11 λόγοι για τους οποίους η υπερβολική ποσότητα ζάχαρης είναι κακή για εσάς

Περιεχόμενο

• 1. Μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους
• 2. Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου
• 3. Έχει συνδεθεί με την ακμή
• 4. Αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
• 5. Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου
• 6. Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης
• 7. Μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης του δέρματος
• 8. Μπορεί να αυξήσει την κυτταρική γήρανση
• 9. Στραγγίζει την ενέργειά σας
• 10. Μπορεί να οδηγήσει σε λιπαρό ήπαρ
• 11. Άλλοι κίνδυνοι για την υγεία
• Πώς να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης
• Η κατώτατη γραμμή

Από τη σάλτσα μαρινάρας έως το φυστικοβούτυρο, προστίθεται ζάχαρη ακόμη και στα πιο απροσδόκητα προϊόντα.

Πολλοί άνθρωποι βασίζονται σε γρήγορα, επεξεργασμένα τρόφιμα για γεύματα και σνακ. Δεδομένου ότι αυτά τα προϊόντα περιέχουν συχνά προστιθέμενη ζάχαρη, αποτελεί μεγάλο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Στις ΗΠΑ, τα πρόσθετα σάκχαρα αντιπροσωπεύουν έως και 17% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων ενηλίκων και έως και 14% για παιδιά ().

Οι διατροφικές οδηγίες προτείνουν τον περιορισμό των θερμίδων από την προστιθέμενη ζάχαρη σε λιγότερο από 10% την ημέρα ().

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση ζάχαρης είναι μια σημαντική αιτία της παχυσαρκίας και πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2.

Εδώ είναι 11 λόγοι για τους οποίους η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης είναι κακό για την υγεία σας.

1. Μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους

Τα ποσοστά παχυσαρκίας αυξάνονται παγκοσμίως και η προστιθέμενη ζάχαρη, ειδικά από ποτά με ζάχαρη, θεωρείται ένας από τους κύριους ενόχους.

Τα ζαχαρούχα ποτά, όπως σόδες, χυμοί και γλυκά τσάγια, περιέχουν φρουκτόζη, έναν τύπο απλής ζάχαρης.

Η κατανάλωση φρουκτόζης αυξάνει την πείνα και την επιθυμία σας για τρόφιμα περισσότερο από τη γλυκόζη, τον κύριο τύπο ζάχαρης που βρίσκεται στα αμυλούχα τρόφιμα ().

Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στη λεπτίνη, μια σημαντική ορμόνη που ρυθμίζει την πείνα και λέει στο σώμα σας να σταματήσει να τρώει ().

Με άλλα λόγια, τα ζαχαρούχα ποτά δεν περιορίζουν την πείνα σας, καθιστώντας εύκολη την γρήγορη κατανάλωση μεγάλου αριθμού υγρών θερμίδων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Η έρευνα έχει δείξει με συνέπεια ότι τα άτομα που πίνουν ζαχαρούχα ποτά, όπως η σόδα και ο χυμός, ζυγίζουν περισσότερο από ό, τι τα άτομα που δεν ().

Επίσης, η κατανάλωση πολλών ζαχαρούχων ποτών συνδέεται με αυξημένη ποσότητα σπλαχνικού λίπους, ένα είδος βαθιού λίπους στην κοιλιά που σχετίζεται με καταστάσεις όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις ().

Η κατανάλωση υπερβολικής προσθήκης ζάχαρης, ειδικά από ζαχαρούχα ποτά, αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης βάρους και μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση σπλαχνικού λίπους.

2. Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της πρώτης αιτίας θανάτου παγκοσμίως ().

Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορούν να οδηγήσουν σε παχυσαρκία, φλεγμονή και υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, σακχάρου στο αίμα και επίπεδα αρτηριακής πίεσης - όλοι οι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις ().

Επιπλέον, η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης, ειδικά από ποτά που περιέχουν ζάχαρη, έχει συνδεθεί με την αθηροσκλήρωση, μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από λιπαρές, αρτηριακές αποφράξεις ().

Μια μελέτη σε πάνω από 30.000 άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν το 17-21% των θερμίδων από την προσθήκη ζάχαρης είχαν 38% μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν μόνο το 8% των θερμίδων από την προστιθέμενη ζάχαρη ().

Μόνο ένα δοχείο σόδας των 16 ουγγιών (473 ml) περιέχει 52 γραμμάρια ζάχαρης, που αντιστοιχεί σε περισσότερο από το 10% της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων, με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων (11).

Αυτό σημαίνει ότι ένα ζαχαρούχο ποτό την ημέρα μπορεί ήδη να σας βάλει πάνω από το συνιστώμενο ημερήσιο όριο για την προσθήκη ζάχαρης.

Η υπερβολική προσθήκη σακχάρου αυξάνει παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση και φλεγμονή. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.

3. Έχει συνδεθεί με την ακμή

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των ζαχαρούχων τροφών και ποτών, έχει συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης ακμής.

Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα μεταποιημένα γλυκά, αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας πιο γρήγορα από τα τρόφιμα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.

Τα ζαχαρούχα τρόφιμα αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, προκαλώντας αυξημένη έκκριση ανδρογόνων, παραγωγή λαδιού και φλεγμονή, τα οποία παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη της ακμής ().

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλής γλυκαιμίας σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο ακμής, ενώ οι δίαιτες υψηλής γλυκαιμίας συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο ().

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 2.300 έφηβους έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν συχνά ζάχαρη είχαν 30% μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ακμής ().

Επίσης, πολλές μελέτες πληθυσμού έχουν δείξει ότι οι αγροτικές κοινότητες που καταναλώνουν παραδοσιακά, μη μεταποιημένα τρόφιμα έχουν σχεδόν ανύπαρκτα ποσοστά ακμής, σε σύγκριση με περισσότερες αστικές περιοχές με υψηλό εισόδημα ().

Αυτά τα ευρήματα συμπίπτουν με τη θεωρία ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη συμβάλλουν στην ανάπτυξη της ακμής.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορούν να αυξήσουν την έκκριση ανδρογόνων, την παραγωγή λαδιού και τη φλεγμονή, όλα αυτά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης ακμής.

4. Αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2

Ο παγκόσμιος επιπολασμός του διαβήτη έχει υπερδιπλασιαστεί τα τελευταία 30 χρόνια ().

Αν και υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, υπάρχει σαφής σχέση μεταξύ της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης και του κινδύνου διαβήτη.

Η παχυσαρκία, η οποία προκαλείται συχνά από την κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης, θεωρείται ο ισχυρότερος παράγοντας κινδύνου για διαβήτη ().

Επιπλέον, η παρατεταμένη υψηλή κατανάλωση σακχάρου οδηγεί στην αντίσταση στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας και ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη προκαλεί αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αυξάνει έντονα τον κίνδυνο διαβήτη.

Μια μελέτη για τον πληθυσμό που περιελάμβανε περισσότερες από 175 χώρες διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη αυξήθηκε κατά 1,1% για κάθε 150 θερμίδες ζάχαρης ή περίπου ένα κουτί σόδας, που καταναλώνεται ανά ημέρα ().

Άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα άτομα που πίνουν ποτά με ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένου του χυμού φρούτων, είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη (,).

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και αντίσταση στην ινσουλίνη, και οι δύο είναι παράγοντες κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.

5. Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου

Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων καρκίνων.

Πρώτον, μια διατροφή πλούσια σε ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, γεγονός που αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου ().

Επιπλέον, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα αυξάνουν τη φλεγμονή στο σώμα σας και μπορεί να προκαλέσουν αντίσταση στην ινσουλίνη, και οι δύο αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου ().

Μια μελέτη σε περισσότερους από 430.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι η προστιθέμενη κατανάλωση ζάχαρης συσχετίστηκε θετικά με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του οισοφάγου, καρκίνου του υπεζωκοτικού και του καρκίνου του λεπτού εντέρου ().

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν γλυκά κουλουράκια και μπισκότα περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα είχαν 1,42 φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του ενδομητρίου από τις γυναίκες που κατανάλωναν αυτές τις τροφές λιγότερο από 0,5 φορές την εβδομάδα ().

Η έρευνα σχετικά με τη σχέση μεταξύ της προστιθέμενης πρόσληψης ζάχαρης και του καρκίνου συνεχίζεται και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για την πλήρη κατανόηση αυτής της περίπλοκης σχέσης.

Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, αντίσταση στην ινσουλίνη και φλεγμονή, που είναι όλοι παράγοντες κινδύνου για καρκίνο.

6. Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης

Ενώ μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσής σας, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και μεταποιημένα τρόφιμα μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε κατάθλιψη.

Η κατανάλωση πολλών μεταποιημένων τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, όπως κέικ και ζαχαρούχα ποτά, έχει συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης (,).

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, η δυσρύθμιση του νευροδιαβιβαστή και η φλεγμονή μπορεί να είναι όλοι λόγοι για τον επιβλαβή αντίκτυπο της ζάχαρης στην ψυχική υγεία ().

Μια μελέτη μετά από 8.000 άτομα για 22 χρόνια έδειξε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν 67 γραμμάρια ή περισσότερο ζάχαρη την ημέρα είχαν 23% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν κατάθλιψη από τους άνδρες που έτρωγαν λιγότερο από 40 γραμμάρια την ημέρα ().

Μια άλλη μελέτη σε περισσότερες από 69.000 γυναίκες έδειξε ότι εκείνες με την υψηλότερη πρόσληψη σακχάρων είχαν σημαντικά μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης, σε σύγκριση με εκείνες με τις χαμηλότερες προσλήψεις ().

Μια δίαιτα πλούσια σε πρόσθετη ζάχαρη και μεταποιημένα τρόφιμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

7. Μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης του δέρματος

Οι ρυτίδες είναι ένα φυσικό σημάδι γήρανσης. Εμφανίζονται τελικά, ανεξάρτητα από την υγεία σας.

Ωστόσο, οι κακές επιλογές φαγητού μπορούν να επιδεινώσουν τις ρυτίδες και να επιταχύνουν τη διαδικασία γήρανσης του δέρματος.

Τα τελικά προϊόντα προηγμένης γλυκοζυλίωσης (AGEs) είναι ενώσεις που σχηματίζονται από αντιδράσεις μεταξύ ζάχαρης και πρωτεΐνης στο σώμα σας. Υποτίθεται ότι διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη γήρανση του δέρματος ().

Η κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη οδηγεί στην παραγωγή AGE, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει πρόωρη γήρανση του δέρματος ().

Οι AGEs καταστρέφουν το κολλαγόνο και την ελαστίνη, οι οποίες είναι πρωτεΐνες που βοηθούν το δέρμα να τεντώνεται και να διατηρεί τη νεανική του εμφάνιση.

Όταν το κολλαγόνο και η ελαστίνη καταστραφούν, το δέρμα χάνει τη σφριγηλότητά του και αρχίζει να χαλάει.

Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των πρόσθετων σακχάρων, είχαν μια πιο ζαρωμένη εμφάνιση από τις γυναίκες σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλότερα υδατάνθρακες ().

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων συσχετίστηκε με καλύτερη εμφάνιση γήρανσης του δέρματος ().

Τα τρόφιμα με ζάχαρη μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή AGE, γεγονός που μπορεί να επιταχύνει τη γήρανση του δέρματος και το σχηματισμό ρυτίδων.

8. Μπορεί να αυξήσει την κυτταρική γήρανση

Τα τελομερή είναι δομές που βρίσκονται στο τέλος των χρωμοσωμάτων, τα οποία είναι μόρια που διατηρούν μέρος ή όλες τις γενετικές σας πληροφορίες.

Τα τελομερή δρουν ως προστατευτικά καλύμματα, εμποδίζοντας τα χρωμοσώματα να αλλοιώσουν ή να συντήξουν μαζί.

Καθώς μεγαλώνετε, τα τελομερή φυσικά συντομεύουν, γεγονός που προκαλεί γήρανση και δυσλειτουργία των κυττάρων ().

Αν και η συντόμευση των τελομερών είναι ένα φυσιολογικό μέρος της γήρανσης, οι ανθυγιεινές επιλογές τρόπου ζωής μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία.

Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων ζάχαρης έχει αποδειχθεί ότι επιταχύνει τη μείωση των τελομερών, γεγονός που αυξάνει την κυτταρική γήρανση ().

Μια μελέτη σε 5.309 ενήλικες έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση ποτών με γλυκαντική ζάχαρη συσχετίστηκε με μικρότερο μήκος τελομερών και πρόωρη κυτταρική γήρανση ().

Στην πραγματικότητα, κάθε μερίδα 20-ουγγιών (591 ml) μερίδα σόδας με γλυκαντική ζάχαρη ισοδυναμούσε με 4,6 επιπλέον χρόνια γήρανσης, ανεξάρτητα από άλλες μεταβλητές ().

Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης μπορεί να επιταχύνει τη μείωση των τελομερών, γεγονός που αυξάνει την κυτταρική γήρανση.

9. Στραγγίζει την ενέργειά σας

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης, οδηγώντας σε αυξημένη ενέργεια.

Ωστόσο, αυτή η αύξηση στα επίπεδα ενέργειας είναι φευγαλέα.

Τα προϊόντα που είναι φορτωμένα με ζάχαρη αλλά δεν περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες ή λίπη οδηγούν σε μια σύντομη αύξηση της ενέργειας που ακολουθείται από μια απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα, που συχνά αναφέρεται ως διακοπή ().

Η συνεχής μεταβολή του σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα ενέργειας ().

Για να αποφύγετε αυτόν τον κύκλο εξάντλησης ενέργειας, επιλέξτε πηγές υδατανθράκων με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Η σύζευξη υδατανθράκων με πρωτεΐνη ή λίπος είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου και ενέργειας στο αίμα σας.

Για παράδειγμα, η κατανάλωση ενός μήλου μαζί με μια μικρή χούφτα αμύγδαλα είναι ένα εξαιρετικό σνακ για παρατεταμένα, σταθερά επίπεδα ενέργειας.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα της ενέργειας σας προκαλώντας μια αύξηση του σακχάρου στο αίμα και μετά από μια συντριβή.

10. Μπορεί να οδηγήσει σε λιπαρό ήπαρ

Η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης συνδέεται σταθερά με αυξημένο κίνδυνο λιπώδους ήπατος.

Σε αντίθεση με τη γλυκόζη και άλλους τύπους σακχάρου, τα οποία προσλαμβάνονται από πολλά κύτταρα σε όλο το σώμα, η φρουκτόζη διασπάται σχεδόν αποκλειστικά από το ήπαρ.

Στο ήπαρ, η φρουκτόζη μετατρέπεται σε ενέργεια ή αποθηκεύεται ως γλυκογόνο.

Ωστόσο, το συκώτι μπορεί να αποθηκεύσει τόσο πολύ γλυκογόνο προτού οι υπερβολικές ποσότητες μετατραπούν σε λίπος.

Μεγάλες ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης με τη μορφή φρουκτόζης υπερφορτώνουν το συκώτι σας, οδηγώντας σε μη αλκοολούχα λιπώδη ηπατική νόσο (NAFLD), μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από υπερβολική συσσώρευση λίπους στο ήπαρ

Μια μελέτη σε περισσότερους από 5.900 ενήλικες έδειξε ότι τα άτομα που έπιναν καθημερινά ποτά με ζάχαρη είχαν 56% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης NAFLD, σε σύγκριση με άτομα που δεν ().

Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε NAFLD, μια κατάσταση στην οποία συσσωρεύεται υπερβολικό λίπος στο ήπαρ.

11. Άλλοι κίνδυνοι για την υγεία

Εκτός από τους κινδύνους που αναφέρονται παραπάνω, η ζάχαρη μπορεί να βλάψει το σώμα σας με αμέτρητους άλλους τρόπους.

Η έρευνα δείχνει ότι η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης μπορεί:

• Αυξήστε τον κίνδυνο νεφρικής νόσου: Έχοντας σταθερά υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα ευαίσθητα αιμοφόρα αγγεία στα νεφρά σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο νεφρικής νόσου ().
• Επιπτώσεις στην υγεία των δοντιών: Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει κοιλότητες. Τα βακτήρια στο στόμα σας τρέφονται με ζάχαρη και απελευθερώνουν παραπροϊόντα οξέων, τα οποία προκαλούν απομετάλλωση των δοντιών ().
• Αυξήστε τον κίνδυνο εμφάνισης ουρικής αρθρίτιδας: Η ουρική αρθρίτιδα είναι μια φλεγμονώδης κατάσταση που χαρακτηρίζεται από πόνο στις αρθρώσεις. Τα προστιθέμενα σάκχαρα αυξάνουν τα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης ή επιδείνωσης της ουρικής αρθρίτιδας ().
• Επιτάχυνση της γνωστικής πτώσης: Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένη μνήμη και έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο άνοιας (43).

Η έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις της προστιθέμενης ζάχαρης στην υγεία συνεχίζεται και συνεχώς γίνονται νέες ανακαλύψεις.

Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης μπορεί να επιδεινώσει τη γνωστική μείωση, να αυξήσει τον κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας, να βλάψει τα νεφρά σας και να προκαλέσει κοιλότητες.

Πώς να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης

Η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Αν και καταναλώνετε μικρές ποσότητες τώρα και μετά είναι απολύτως υγιές, πρέπει να προσπαθήσετε να μειώσετε τη ζάχαρη όποτε είναι δυνατόν.

Ευτυχώς, απλά εστιάζοντας στην κατανάλωση ολόκληρων, τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα μειώνουν αυτόματα την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή σας.

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές σχετικά με τον τρόπο μείωσης της πρόσληψης πρόσθετων σακχάρων:

• Ανταλλάξτε σόδες, ενεργειακά ποτά, χυμούς και αρωματισμένα τσάγια για νερό ή χωρίς ζάχαρη.
• Πιείτε τον καφέ σας μαύρο ή χρησιμοποιήστε το Stevia για ένα φυσικό γλυκαντικό μηδενικών θερμίδων.
• Γλυκάτε το απλό γιαούρτι με φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα αντί να αγοράζετε αρωματισμένο γιαούρτι με ζάχαρη.
• Καταναλώστε ολόκληρα φρούτα αντί για γλυκαντικά φρούτων με ζάχαρη.
• Αντικαταστήστε την καραμέλα με ένα σπιτικό μείγμα από φρούτα, ξηρούς καρπούς και μερικά τσιπ μαύρης σοκολάτας.
• Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο και ξύδι στη θέση των επιδέσμων γλυκών σαλάτας όπως μουστάρδα μελιού.
• Επιλέξτε μαρινάδες, καρύδια, σάλτσα κέτσαπ και μαρινάρα με σάκχαρα μηδενικής προσθήκης.
• Αναζητήστε μπάρες δημητριακών, granola και granola με λιγότερο από 4 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.
• Ανταλλάξτε τα πρωινά δημητριακά σας για ένα μπολ βρασμένης βρώμης με βούτυρο και φρέσκα μούρα ή μια ομελέτα με φρέσκα χόρτα.
• Αντί για ζελέ, κόψτε τις φρέσκες μπανάνες στο σάντουιτς με φυστικοβούτυρο.
• Χρησιμοποιήστε βούτυρα με φυσικό καρύδι στη θέση των γλυκών αλοιφών όπως το Nutella.
• Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά που γλυκαίνονται με σόδα, χυμό, μέλι, ζάχαρη ή αγαύη.
• Αγοράστε την περίμετρο του μανάβικου, εστιάζοντας σε φρέσκα, ολόκληρα υλικά.

Επιπλέον, η τήρηση ημερολογίου για τα τρόφιμα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να συνειδητοποιήσετε τις κύριες πηγές ζάχαρης στη διατροφή σας.

Ο καλύτερος τρόπος για να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης είναι να προετοιμάσετε τα δικά σας υγιεινά γεύματα στο σπίτι και να αποφύγετε την αγορά τροφίμων και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Η εστίαση στην προετοιμασία υγιεινών γευμάτων και στον περιορισμό της πρόσληψης τροφών που περιέχουν πρόσθετα γλυκαντικά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή σας.

Η κατώτατη γραμμή

Η κατανάλωση υπερβολικής προσθήκης ζάχαρης μπορεί να έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Η περίσσεια γλυκαντικών τροφίμων και ποτών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, προβλήματα σακχάρου στο αίμα και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μεταξύ άλλων επικίνδυνων καταστάσεων.

Για αυτούς τους λόγους, η προστιθέμενη ζάχαρη πρέπει να διατηρείται στο ελάχιστο όποτε είναι δυνατόν, κάτι που είναι εύκολο όταν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή βασισμένη σε ολόκληρα τρόφιμα.

Εάν πρέπει να μειώσετε την προσθήκη ζάχαρης από τη διατροφή σας, δοκιμάστε μερικές από τις μικρές αλλαγές που αναφέρονται παραπάνω.

Πριν το καταλάβετε, η συνήθεια σας για τη ζάχαρη θα είναι παρελθόν.