Κορυφαία 10 γεγονότα διατροφής στα οποία συμφωνούν όλοι

Περιεχόμενο

• 1. Η προσθήκη ζάχαρης είναι καταστροφή
• 2. Τα λιπαρά ωμέγα-3 είναι κρίσιμα και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αρκούν
• 3. Δεν υπάρχει τέλεια διατροφή για όλους
• 4. Τα τεχνητά τρανς λιπαρά είναι πολύ ανθυγιεινά
• 5. Η κατανάλωση λαχανικών θα βελτιώσει την υγεία σας
• 6. Είναι κρίσιμο να αποφύγετε την ανεπάρκεια βιταμίνης D
• 7. Οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες είναι κακοί για εσάς
• 8. Τα συμπληρώματα δεν μπορούν ποτέ να αντικαταστήσουν πλήρως τα πραγματικά τρόφιμα
• 9. "Οι δίαιτες" δεν λειτουργούν - μια αλλαγή στον τρόπο ζωής είναι απαραίτητη
• 10. Τα μη μεταποιημένα τρόφιμα είναι πιο υγιεινά

Υπάρχει μεγάλη διαμάχη στη διατροφή και συχνά φαίνεται ότι οι άνθρωποι δεν μπορούν να συμφωνήσουν σε τίποτα.

Υπάρχουν όμως μερικές εξαιρέσεις σε αυτό.

Εδώ είναι τα κορυφαία 10 διατροφικά γεγονότα στα οποία όλοι συμφωνούν (καλά, σχεδόν Ολοι...).

1. Η προσθήκη ζάχαρης είναι καταστροφή

Για τη βελτίωση της γεύσης των μεταποιημένων τροφίμων, οι παραγωγοί συχνά προσθέτουν ζάχαρη σε αυτά. Αυτός ο τύπος ζάχαρης είναι γνωστός ως προσθήκη ζάχαρης.

Οι συνήθεις τύποι προστιθέμενης ζάχαρης περιλαμβάνουν επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη) και σιρόπια, όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.

Όλοι γνωρίζουν ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης είναι ανθυγιεινή.

Ενώ ορισμένοι πιστεύουν ότι η ζάχαρη είναι ένα απλό θέμα «άδειων» θερμίδων, άλλοι πιστεύουν ότι αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών που σκοτώνουν εκατομμύρια ανθρώπους κάθε χρόνο.

Είναι σίγουρα αλήθεια ότι η προσθήκη ζάχαρης περιέχει άδειες θερμίδες. Δεν υπάρχουν θρεπτικά συστατικά, εκτός από τη ζάχαρη. Ως αποτέλεσμα, η διατροφή σας σε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να συμβάλει σε ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.

Αλλά αυτή είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου. Υπάρχουν πολλοί άλλοι κίνδυνοι που σχετίζονται με την υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης που τώρα προσελκύουν την προσοχή.

Η προστιθέμενη ζάχαρη εμπλέκεται ως η κύρια αιτία της παχυσαρκίας, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2 (1).

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη της προστιθέμενης ζάχαρης κατηγορείται συχνά.

Αυτό συμβαίνει επειδή η φρουκτόζη μεταβολίζεται αυστηρά από το ήπαρ. Η υψηλή πρόσληψη έχει συνδεθεί με μη αλκοολούχα λιπώδη ηπατική νόσο, αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξημένα τριγλυκερίδια, κοιλιακή παχυσαρκία και υψηλή χοληστερόλη με την πάροδο του χρόνου (2, 3, 4, 5).

Ωστόσο, ο ρόλος της φρουκτόζης στην ασθένεια είναι αμφιλεγόμενος και οι επιστήμονες δεν κατανοούν πλήρως πώς λειτουργεί (6).

Περίληψη Η προστιθέμενη ζάχαρη παρέχει άδειες θερμίδες και πιστεύεται ότι είναι η κύρια αιτία ασθενειών που σκοτώνουν εκατομμύρια ανθρώπους κάθε χρόνο.

2. Τα λιπαρά ωμέγα-3 είναι κρίσιμα και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αρκούν

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά σημαντικά για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος.

Για παράδειγμα, το docosahexaenoic acid (DHA), ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που προέρχεται από ζώα, αποτελεί περίπου το 10-20% της συνολικής περιεκτικότητας σε λίπος στον εγκέφαλο (7).

Η χαμηλή πρόσληψη ωμέγα-3 σχετίζεται με χαμηλότερο IQ, κατάθλιψη, διάφορες ψυχικές διαταραχές, καρδιακές παθήσεις και πολλές άλλες σοβαρές ασθένειες (8).

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι λιπαρών ωμέγα-3: άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA).

Το ALA προέρχεται κυρίως από φυτικά έλαια, ενώ οι καλύτερες πηγές EPA και DHA είναι λιπαρά ψάρια, ιχθυέλαια και ορισμένα έλαια φυκιών. Άλλες καλές πηγές EPA και DHA είναι κρέας που τρέφεται με χόρτο και ωμέγα-3 εμπλουτισμένα ή βοσκοτόπια.

Η φυτική μορφή, ALA, πρέπει να μετατραπεί σε DHA ή EPA για να λειτουργεί σωστά στο ανθρώπινο σώμα. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία μετατροπής είναι αναποτελεσματική στους ανθρώπους (9).

Επομένως, είναι καλύτερο να τρώτε πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε DHA και EPA.

Περίληψη Ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού δεν λαμβάνει αρκετά ωμέγα-3 λίπη από τη διατροφή τους. Η αποφυγή ανεπάρκειας σε αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών ασθενειών.

3. Δεν υπάρχει τέλεια διατροφή για όλους

Οι άνθρωποι είναι όλοι μοναδικοί. Οι λεπτές διαφορές στη γενετική, τον τύπο σώματος, τη σωματική δραστηριότητα και το περιβάλλον μπορούν να επηρεάσουν τον τύπο διατροφής που πρέπει να ακολουθήσετε.

Μερικοί άνθρωποι κάνουν καλύτερα τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ενώ άλλοι προτιμούν μια δίαιτα με χορτοφάγους με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Το γεγονός είναι ότι αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για το επόμενο.

Για να καταλάβετε τι πρέπει να κάνετε, ίσως χρειαστεί λίγος πειραματισμός.

Δοκιμάστε μερικά διαφορετικά πράγματα μέχρι να βρείτε κάτι που σας αρέσει και πιστεύετε ότι μπορείτε να τηρήσετε. Διαφορετικές πινελιές για διαφορετικούς λαούς!

Περίληψη Η καλύτερη διατροφή για εσάς είναι αυτή που σας ταιριάζει και μπορείτε να τηρήσετε μακροπρόθεσμα.

4. Τα τεχνητά τρανς λιπαρά είναι πολύ ανθυγιεινά

Τα trans-λιπαρά σχηματίζονται ως παραπροϊόν όταν τα φυτικά έλαια υδρογονώνονται.

Οι παραγωγοί τροφίμων χρησιμοποιούν συχνά υδρογόνωση για να σκληρύνουν τα φυτικά έλαια για χρήση σε προϊόντα όπως η μαργαρίνη.

Επειδή τα λιπαρά trans έχουν συνδεθεί με κακή υγεία, η μαργαρίνη χωρίς trans-λιπαρά γίνεται όλο και πιο συχνή.

Η υψηλή πρόσληψη τρανς λιπών σχετίζεται με διάφορες χρόνιες παθήσεις, όπως η κοιλιακή παχυσαρκία, η φλεγμονή και οι καρδιακές παθήσεις, με λίγα ονόματα (10, 11, 12).

Σας συνιστώ να αποφεύγετε τα trans-λιπαρά σαν να εξαρτάται η ζωή σας από αυτό.

Περίληψη Τα trans λιπαρά σχηματίζονται σε χημικά επεξεργασμένα έλαια και συνδέονται με κάθε είδους χρόνιες ασθένειες. Πρέπει να τους αποφύγετε όπως η πανούκλα.

5. Η κατανάλωση λαχανικών θα βελτιώσει την υγεία σας

Τα λαχανικά είναι καλά για εσάς.

Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μια ατελείωτη ποικιλία ιχνοστοιχείων που μόλις άρχισε να αποκαλύπτει η επιστήμη.

Σε μελέτες παρατήρησης, η κατανάλωση λαχανικών σχετίζεται με βελτιωμένη υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο ασθένειας (13, 14, 15).

Συνιστώ να τρώτε μια ποικιλία λαχανικών κάθε μέρα. Είναι υγιείς, ικανοποιητικοί και προσθέτουν ποικιλία στη διατροφή σας.

Περίληψη Τα λαχανικά είναι πλούσια σε όλα τα είδη θρεπτικών ουσιών. Η κατανάλωση λαχανικών κάθε μέρα σχετίζεται με βελτιωμένη υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο ασθένειας.

6. Είναι κρίσιμο να αποφύγετε την ανεπάρκεια βιταμίνης D

Η βιταμίνη D είναι μια μοναδική βιταμίνη που λειτουργεί πραγματικά ως ορμόνη στο σώμα.

Το δέρμα παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται σε υπεριώδεις ακτίνες από τον ήλιο. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο οι άνθρωποι έπαιρναν το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής τους απαίτησης σε όλη την εξέλιξη.

Ωστόσο, ένα μεγάλο μέρος του κόσμου είναι ανεπαρκές σε αυτό το κρίσιμο θρεπτικό συστατικό σήμερα.

Σε πολλά μέρη, ο ήλιος απλώς δεν είναι διαθέσιμος όλο το χρόνο.

Ακόμα και όταν υπάρχει ήλιος, πολλοί άνθρωποι τείνουν να μένουν μέσα και να χρησιμοποιούν αντηλιακό όταν βγαίνουν. Το αντηλιακό εμποδίζει αποτελεσματικά την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα.

Εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D, τότε πραγματικά δεν έχετε μια σημαντική ορμόνη στο σώμα. Η ανεπάρκεια σχετίζεται με πολλές σοβαρές ασθένειες, όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος, η οστεοπόρωση και άλλες (16, 17, 18).

Για να μάθετε εάν διατρέχετε κίνδυνο, επισκεφτείτε έναν γιατρό και μετρήστε τα επίπεδα του αίματός σας.

Δυστυχώς, μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε αρκετή βιταμίνη D από τη διατροφή.

Εάν η λήψη περισσότερου ήλιου δεν είναι επιλογή, η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D ή μια κουταλιά της σούπας λάδι βακαλάου κάθε μέρα είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη ή αναστροφή μιας ανεπάρκειας.

Περίληψη Η βιταμίνη D είναι μια κρίσιμη ορμόνη στο σώμα και πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια σε αυτό. Η αντιστροφή μιας ανεπάρκειας μπορεί να έχει ισχυρά οφέλη για την υγεία.

7. Οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες είναι κακοί για εσάς

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις για τους υδατάνθρακες και το λίπος.

Μερικοί πιστεύουν ότι το λίπος είναι η ρίζα όλων των κακών, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι οι βασικοί παράγοντες της παχυσαρκίας και άλλων χρόνιων παθήσεων.

Αλλά αυτό που σχεδόν όλοι συμφωνούν είναι ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες δεν είναι τόσο υγιείς όσο οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.

Οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι βασικά ολόκληρα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, λαχανικά και φρούτα. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, είναι ζάχαρη και εξευγενισμένο αλεύρι.

Ολόκληρα τα τρόφιμα περιέχουν πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Ωστόσο, όταν υποβάλλονται σε επεξεργασία τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως οι σπόροι, τα πιο θρεπτικά μέρη αφαιρούνται. Αυτό που απομένει είναι τεράστιες ποσότητες εύπεπτου αμύλου.

Όσοι βασίζουν τη διατροφή τους σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες μπορεί να έχουν έλλειψη φυτικών ινών και πολλά άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά. Ως αποτέλεσμα, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο χρόνιας νόσου (19).

Η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων θα προκαλέσει επίσης γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Ενώ τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι ανθυγιεινά για όλους τους ανθρώπους, αποτελούν πολύ μεγαλύτερη ανησυχία σε άτομα με διαβήτη (20).

Είναι σαφές ότι οι δημητριακοί ολικής αλέσεως και οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι πολύ πιο υγιείς από τους εξευγενισμένους, επεξεργασμένους ομολόγους τους.

Περίληψη Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες όπως οι επεξεργασμένοι κόκκοι είναι ανθυγιεινοί. Έλλειψη θρεπτικών συστατικών και η κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν κάθε είδους προβλήματα στη γραμμή.

8. Τα συμπληρώματα δεν μπορούν ποτέ να αντικαταστήσουν πλήρως τα πραγματικά τρόφιμα

Ο "Διατροφισμός" είναι η ιδέα ότι τα τρόφιμα δεν είναι τίποτα περισσότερο από το άθροισμα των μεμονωμένων θρεπτικών τους συστατικών.

Αλλά είναι επίσης μια παγίδα στην οποία πολλοί λάτρεις της διατροφής τείνουν να πέφτουν.

Τα καρύδια, για παράδειγμα, δεν είναι μόνο κελύφη φορτωμένα με πολυακόρεστα λιπαρά. Με τον ίδιο τρόπο, τα φρούτα δεν είναι μόνο υδατώδεις σάκοι ζάχαρης.

Αυτά είναι πραγματικά τρόφιμα με μια τεράστια ποικιλία ιχνοστοιχείων.

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα, αυτά που μπορείτε επίσης να πάρετε από μια φτηνή πολυβιταμίνη, είναι μόνο ένα μικρό μέρος της συνολικής ποσότητας θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα.

Επομένως, τα συμπληρώματα δεν μπορούν να ταιριάξουν με την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών που παίρνετε από πραγματικά τρόφιμα.

Ωστόσο, πολλά συμπληρώματα μπορεί να είναι ευεργετικά, ειδικά εκείνα που περιέχουν θρεπτικά συστατικά που συνήθως λείπουν στη διατροφή, όπως η βιταμίνη D.

Αλλά καμία ποσότητα συμπληρωμάτων δεν θα αντισταθμίσει ποτέ μια κακή διατροφή. Δεν υπάρχει περίπτωση.

Περίληψη Είναι πολύ πιο σημαντικό να τρώτε πραγματικά, θρεπτικά τρόφιμα από το να βασίζεστε σε συμπληρώματα για την παροχή των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε.

9. "Οι δίαιτες" δεν λειτουργούν - μια αλλαγή στον τρόπο ζωής είναι απαραίτητη

Οι "δίαιτες" είναι αναποτελεσματικές. Αυτό είναι γεγονός.

Μπορεί να παρέχουν βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα, αλλά μόλις τελειώσει η δίαιτα και αρχίσετε να τρώτε ξανά πρόχειρο φαγητό, θα πάρετε το βάρος πίσω. Και στη συνέχεια κάποιες.

Αυτό ονομάζεται δίαιτα yo-yo και είναι εξαιρετικά κοινό.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που χάνουν πολύ βάρος σε μια δίαιτα καταλήγουν να το ξανακάνουν κάθε φορά που «σταματούν» τη δίαιτα.

Για αυτόν τον λόγο, το μόνο πράγμα που μπορεί να σας δώσει πραγματικά μακροπρόθεσμα αποτελέσματα είναι να υιοθετήσετε μια αλλαγή στον τρόπο ζωής.

Περίληψη Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι ο μόνος τρόπος για να διασφαλιστεί η μακροχρόνια απώλεια βάρους και μια ζωή βελτιωμένης υγείας.

10. Τα μη μεταποιημένα τρόφιμα είναι πιο υγιεινά

Τα μεταποιημένα τρόφιμα γενικά δεν είναι τόσο υγιή όσο ολόκληρα τα τρόφιμα.

Καθώς το σύστημα τροφίμων έχει γίνει πιο βιομηχανοποιημένο, η υγεία του πληθυσμού έχει επιδεινωθεί.

Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τροφίμων, αφαιρούνται πολλά από τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα.

Όχι μόνο οι παραγωγοί τροφίμων απομακρύνουν τα υγιή θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες, αλλά προσθέτουν και άλλα δυνητικά επιβλαβή συστατικά, όπως προσθήκη ζάχαρης και trans trans.

Επιπλέον, τα μεταποιημένα τρόφιμα είναι γεμάτα με κάθε είδους τεχνητά χημικά, μερικά από τα οποία έχουν αμφισβητήσιμο προφίλ ασφάλειας.

Βασικά, τα μεταποιημένα τρόφιμα έχουν λιγότερα από τα καλά και πολύ περισσότερα από τα κακά.

Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να διασφαλίσετε τη βέλτιστη υγεία είναι να τρώτε πραγματικά τρόφιμα. Αν μοιάζει να φτιάχτηκε σε εργοστάσιο, μην το φάτε!