Προπόνηση 30 λεπτών GAP: για γλουτιαίο, κοιλιακό και πόδια

Περιεχόμενο

• 1. Υψόμετρο ισχίου
• 2. Κλασική sit-up
• 3. Ανύψωση ίσια πόδια
• 4. Πλευρική ανύψωση ποδιών
• 5. Πλευρική πλακέτα με νεροχύτη
• 6. Υψόμετρο από το πόδι στο ταβάνι
• 7. Νεροχύστε με εναλλασσόμενα πόδια

Η προπόνηση του GAP είναι ένας εξαιρετικός τρόπος ενίσχυσης και τόνωσης των γλουτών, των κοιλιακών και των μυών των ποδιών, επιτρέποντάς σας να επιτύχετε μια λεπτότερη και πιο κομψή σιλουέτα.

Αυτός ο τύπος άσκησης πρέπει πάντα να προσαρμόζεται ανάλογα με τη φυσική ικανότητα κάθε ατόμου και, επομένως, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν φυσικό εκπαιδευτή. Ωστόσο, μπορούν να γίνουν στο σπίτι, αρκεί να αποφεύγετε την υπερβολική υπέρβαση των ορίων του σώματός σας, ειδικά στην περίπτωση προβλημάτων μυών, αρθρώσεων ή σπονδυλικής στήλης.

Για καλύτερα αποτελέσματα, αυτή η εκπαίδευση θα πρέπει να γίνεται 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Κάθε ακολουθία αυτών των 7 ασκήσεων είναι μια σειρά και, κάθε ημέρα προπόνησης, πρέπει να κάνετε μεταξύ 2 έως 3 σειρών, να ξεκουράζεστε περίπου 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης και 2 λεπτών μεταξύ κάθε σειράς.

1. Υψόμετρο ισχίου

Ξαπλωμένος ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, σηκώστε τους γοφούς σας, κρατώντας τα πόδια και το κεφάλι σας επίπεδο στο πάτωμα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και σηκώστε ξανά τους γοφούς σας, επαναλαμβάνοντας 20 φορές.

Αυτή η άσκηση βοηθά στο να ζεσταθεί και να λειτουργήσει οι γλουτιαίοι και κοιλιακοί και μηροί, οπότε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την προπόνηση για να αποφύγετε μυϊκές βλάβες.

2. Κλασική sit-up

Αυτή είναι η πιο γνωστή άσκηση για να λειτουργήσει ο κοιλιακός μυς και, στην πραγματικότητα, είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη θεραπεία σχεδόν όλων των περιοχών αυτού του μυός.

Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο πάτωμα και λυγίστε τα πόδια σας. Στη συνέχεια, σηκώστε ελαφρώς τους ώμους από το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλαμβάνοντας 20 έως 30 φορές. Κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε τα μάτια σας προς τα πάνω, για να αποφύγετε την κάμψη του λαιμού σας και την υπερβολική πίεση των μυών.

Σε πιο προχωρημένο επίπεδο, για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα και να κρατήσετε τα μοσχάρια παράλληλα με το πάτωμα, σχηματίζοντας γωνία 90º με τα γόνατά σας. Είναι επίσης δυνατό να κάνετε το κλασικό καθιστικό και, κάθε 5, σηκώστε τελείως την πλάτη σας μέχρι να καθίσετε με τα πόδια σας λυγισμένα και να κατεβείτε ξανά.

3. Ανύψωση ίσια πόδια

Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, τα πόδια σας ευθεία και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κόκαλο. Στη συνέχεια, διατηρώντας τα πόδια σας ίσια, σηκώστε τα μέχρι τη γωνία 90º με το πάτωμα και χαμηλώστε τα αργά ξανά. Το ιδανικό είναι ότι χρειάζονται περίπου 2 δευτερόλεπτα για να ανεβείτε και άλλα 2 δευτερόλεπτα για να κατεβείτε τα πόδια. Επαναλάβετε 20 φορές.

Αυτή η άσκηση, εκτός από την ενίσχυση της ενίσχυσης των ποδιών, βρίσκεται πολύ στην κάτω κοιλιακή χώρα και βοηθά να έχει μια λεπτότερη και πιο ήπια μορφή, βοηθώντας να κάνει τη γραμμή μπικίνι πιο όμορφη.

4. Πλευρική ανύψωση ποδιών

Συνεχίστε στο πάτωμα, αλλά βάλτε τον εαυτό σας σε πλευρική θέση με τα πόδια σας ευθεία. Αν προτιμάτε, μπορείτε να τοποθετήσετε τον αγκώνα σας κάτω από το σώμα σας και να σηκώσετε ελαφρώς τον κορμό σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το πάνω πόδι και γυρίστε πίσω, διατηρώντας το πάντα τεντωμένο. Κάντε αυτήν την κίνηση 15 έως 20 φορές με κάθε πόδι, γυρίζοντας στην άλλη πλευρά όταν αλλάζετε.

Με αυτήν την άσκηση, είναι δυνατό να δουλέψετε λίγο στην πλευρική κοιλιακή χώρα, στον γλουτό και κυρίως στην περιοχή του μηρού, αποτελεί εξαιρετική επιλογή για τις γυναίκες που αναζητούν μια λεπτότερη μορφή.

5. Πλευρική πλακέτα με νεροχύτη

Αυτή είναι μια παραλλαγή του κλασικού πλαϊνού χαρτονιού, που φέρνει εξαιρετικά αποτελέσματα για την ενίσχυση και την αραίωση της μέσης και των πλευρικών και λοξών κοιλιακών μυών.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι σας και να σηκώσετε το σώμα σας με τον αγκώνα σας, διατηρώντας το αντιβράχιο καλά στηριζόμενο στο πάτωμα. Σε αυτήν την άσκηση είναι σημαντικό να σπρώξετε τους κοιλιακούς για να κρατήσετε την πλάτη σας πολύ ευθεία. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα και επιστρέψτε στη θέση σανίδας. Επαναλάβετε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

6. Υψόμετρο από το πόδι στο ταβάνι

Αυτή η άσκηση λειτουργεί πολύ καλά σε ολόκληρο τον γλουτιαίο μυ, βοηθώντας να πάρει ένα πιο σκληρό άκρο. Για να το κάνετε σωστά, πρέπει να τοποθετήσετε τον εαυτό σας στη θέση 4 υποστήριξης και να κοιτάξετε προς τα εμπρός, για να κρατήσετε την πλάτη σας πολύ ευθεία και ευθυγραμμισμένη. Στη συνέχεια, βγάλτε ένα γόνατο από το πάτωμα και σπρώξτε το πόδι σας προς την οροφή, κρατώντας το πόδι σας λυγισμένο.

Συνιστάται να κάνετε μεταξύ 15 έως 20 επαναλήψεων με κάθε πόδι, προκειμένου να λειτουργήσει καλά ο μυς. Για να είναι δύσκολο, οι τελευταίες 5 επαναλήψεις μπορούν να γίνουν με μικρές κινήσεις, διατηρώντας το πόδι πάντα στην κορυφή, χωρίς να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

7. Νεροχύστε με εναλλασσόμενα πόδια

Σταθείτε και μετά κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός μέχρι το μηρό σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα και το γόνατό σας στις 90 at, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε τα πόδια, επαναλαμβάνοντας μέχρι να κάνετε 15 φορές με κάθε πόδι.

Αυτή είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για να εκπαιδεύσετε τους μύες των ποδιών σας, να τους ενισχύσετε και να τους κάνετε πιο ήπια.