11 Ενεργοποιήστε τις ασκήσεις δάχτυλων για να δοκιμάσετε στο σπίτι

Περιεχόμενο

• Πως να ξεκινήσεις
• 1. Τέντωμα εκτεταμένου δακτύλου
• 2. Απαγωγή δάχτυλων 1
• 3. Απαγωγή δακτύλου 2
• 4. Απλώστε τα δάχτυλά σας
• 5. Πρέσες παλάμης
• 6. Παραλαβές αντικειμένων
• 7. Χαρτί ή χαρτοπετσέτα
• 8. Άσκηση «O»
• 9. Ανοιχτήρια δακτύλων και χεριών
• 10. Ολίσθηση τένοντα
• 11. Τεντώσεις δάχτυλων
• Μην ξεχάσετε το αυτο-μασάζ!
• Πότε να δείτε το γιατρό σας

Πώς μπορεί να βοηθήσει η άσκηση

Η φλεγμονή που προκαλεί το δάκτυλο μπορεί να οδηγήσει σε πόνο, ευαισθησία και περιορισμένη κινητικότητα.

Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• ζέστη, δυσκαμψία ή επίμονος πόνος στη βάση του αντίχειρα ή του δακτύλου σας
• ένα χτύπημα ή ένα κομμάτι στη βάση του δακτύλου σας
• ένα κλικ, αναδυόμενο ή θραύση ή αίσθηση όταν κινείτε το δάχτυλό σας
• αδυναμία να ισιώσει το δάχτυλό σας μετά την κάμψη

Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να επηρεάσουν περισσότερα από ένα δάχτυλα κάθε φορά και και στα δύο χέρια. Τα συμπτώματα μπορεί επίσης να είναι πιο έντονα ή αισθητά το πρωί, όταν σηκώνετε ένα αντικείμενο ή όταν ισιώνετε το δάχτυλό σας.

Η εκτέλεση στοχευμένων ασκήσεων και τεντωμάτων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σας και στην αύξηση της ευελιξίας. Είναι σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις με συνέπεια για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Πως να ξεκινήσεις

Αυτές είναι απλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν οπουδήποτε. Τα μόνα πράγματα που θα χρειαστείτε είναι μια ελαστική ταινία και μια ποικιλία από μικρά αντικείμενα. Τα αντικείμενα μπορεί να περιλαμβάνουν κέρματα, κορυφές μπουκαλιών και στυλό.

Προσπαθήστε να περάσετε τουλάχιστον 10 έως 15 λεπτά την ημέρα εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις. Μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο που αφιερώνετε κάνοντας τις ασκήσεις καθώς κερδίζετε δύναμη. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των συνόλων.

Είναι εντάξει αν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε το πλήρες εύρος κίνησης για τις ασκήσεις! Πρέπει να κάνετε όσα περισσότερα μπορείτε. Εάν τα δάχτυλά σας αισθάνονται πόνο για οποιονδήποτε λόγο, είναι εντάξει να κάνετε ένα πλήρες διάλειμμα από τις ασκήσεις για λίγες ημέρες ή μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα.

1. Τέντωμα εκτεταμένου δακτύλου

1. Βάλτε το χέρι σας σε ένα τραπέζι ή μια σταθερή επιφάνεια.
2. Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να κρατήσετε το δάχτυλό σας.
3. Σηκώστε αργά το δάχτυλό σας και κρατήστε τα υπόλοιπα δάχτυλά σας επίπεδα.
4. Σηκώστε και τεντώστε το δάχτυλο τόσο ψηλά όσο θα πάει χωρίς τέντωμα.
5. Κρατήστε το εδώ για λίγα δευτερόλεπτα και αφήστε το προς τα κάτω.
6. Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα σε όλα τα δάχτυλά σας και στο μπράβο σας.
7. Κάντε 1 σετ από 5 επαναλήψεις.
8. Επαναλάβετε 3 φορές όλη την ημέρα.

2. Απαγωγή δάχτυλων 1

1. Βάλτε το χέρι σας μπροστά σας.
2. Επεκτείνετε το δάχτυλό σας που επηρεάζεται και ένα κανονικό δάχτυλο δίπλα του.
3. Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρα και τον δείκτη σας από το αντίθετο χέρι για να πιέσετε απαλά τα εκτεταμένα δάχτυλά σας.
4. Χρησιμοποιήστε το δείκτη και τον αντίχειρά σας για να εφαρμόσετε λίγη αντίσταση στα δύο δάχτυλά σας καθώς τα διαχωρίζετε.
5. Κρατήστε εδώ για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Κάντε 1 σετ από 5 επαναλήψεις.
7. Επαναλάβετε 3 φορές όλη την ημέρα.

3. Απαγωγή δακτύλου 2

1. Μετακινήστε το δάχτυλό σας που επηρεάζεται όσο το δυνατόν πιο μακριά από το πλησιέστερο κανονικό δάχτυλό σας έτσι ώστε να σχηματίζουν μια θέση V.
2. Χρησιμοποιήστε το δείκτη και τον αντίχειρα από το αντίθετο χέρι σας για να πιέσετε αυτά τα δύο δάχτυλα στα άλλα δάχτυλα.
3. Στη συνέχεια, πατήστε τα δύο δάχτυλα για να τα μετακινήσετε πιο κοντά.
4. Κάντε 1 σετ από 5 επαναλήψεις.
5. Επαναλάβετε 3 φορές όλη την ημέρα.

4. Απλώστε τα δάχτυλά σας

1. Ξεκινήστε πιέζοντας τις άκρες των δακτύλων και των αντίχειρών σας.
2. Βάλτε μια ελαστική ταινία γύρω από τα δάχτυλά σας.
3. Μετακινήστε τα δάχτυλά σας μακριά από τον αντίχειρά σας έτσι ώστε η ταινία να σφίξει.
4. Επεκτείνετε τα δάχτυλά σας και τον αντίχειρα μακριά και το ένα κοντά στο άλλο 10 φορές.
5. Θα πρέπει να μπορείτε να αισθανθείτε την ελαφρά ένταση του ελαστικού ενώ το κάνετε αυτό.
6. Στη συνέχεια, λυγίστε τα δάχτυλά σας και τον αντίχειρα προς την παλάμη σας.
7. Αγκιστρώστε την ελαστική ταινία στη μέση.
8. Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι σας για να τραβήξετε το άκρο της ταινίας για να δημιουργήσετε ελαφριά ένταση.
9. Διατηρήστε την ένταση καθώς ισιώνετε και λυγίστε τα δάχτυλά σας 10 φορές.

10. Επαναλάβετε τουλάχιστον 3 φορές όλη την ημέρα.

5. Πρέσες παλάμης

1. Σηκώστε ένα μικρό αντικείμενο και βάλτε το στην παλάμη σας.
2. Πιέστε δυνατά για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Στη συνέχεια, απελευθερώστε ανοίγοντας τα δάχτυλά σας.
4. Επαναλάβετε μερικές φορές.
5. Κάντε το τουλάχιστον δύο ακόμη φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας χρησιμοποιώντας διαφορετικά αντικείμενα.

6. Παραλαβές αντικειμένων

1. Τοποθετήστε μια μεγάλη ποικιλία μικρών αντικειμένων όπως νομίσματα, κουμπιά και λαβίδες σε ένα τραπέζι.
2. Σηκώστε ένα αντικείμενο τη φορά πιάνοντας το με το δάχτυλο και τον αντίχειρά σας.
3. Μετακινήστε το αντικείμενο στην αντίθετη πλευρά του πίνακα.
4. Επαναλάβετε με κάθε αντικείμενο.
5. Συνεχίστε για 5 λεπτά και κάντε το δύο φορές την ημέρα.

7. Χαρτί ή χαρτοπετσέτα

1. Τοποθετήστε ένα φύλλο χαρτιού ή μια μικρή πετσέτα στην παλάμη του χεριού σας.
2. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να συμπιέσετε και να ξύσετε το χαρτί ή την πετσέτα σε όσο το δυνατόν μικρότερη μπάλα.
3. Πιέστε την γροθιά σας ενώ πιέζετε και κρατάτε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Στη συνέχεια, ισιώστε αργά τα δάχτυλά σας και αφήστε το χαρτί ή την πετσέτα.
5. Επαναλάβετε 10 φορές.
6. Κάνετε αυτήν την άσκηση δύο φορές την ημέρα.

8. Άσκηση «O»

1. Φέρτε το δάχτυλό σας στον αντίχειρά σας για να σχηματίσετε σχήμα "O".
2. Κρατήστε εδώ για 5 δευτερόλεπτα.
3. Στη συνέχεια ισιώστε το δάχτυλό σας και επαναφέρετέ το στη θέση "O".
4. Επαναλάβετε 10 φορές τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα.

9. Ανοιχτήρια δακτύλων και χεριών

1. Ξεκινήστε κάνοντας ελαφρύ μασάζ στην περιοχή στη βάση του προσβεβλημένου δακτύλου.
2. Στη συνέχεια, κάντε μια γροθιά καθώς συγκεντρώνετε όλα τα δάχτυλά σας.
3. Ανοίξτε και κλείστε τη γροθιά σας για 30 δευτερόλεπτα.
4. Στη συνέχεια ισιώστε το προσβεβλημένο δάχτυλο και επαναφέρετέ το προς τα κάτω για να αγγίξετε την παλάμη σας.
5. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.
6. Εναλλακτικά μεταξύ αυτών των δύο ασκήσεων για 2 λεπτά.
7. Κάνετε αυτήν την άσκηση 3 φορές την ημέρα.

10. Ολίσθηση τένοντα

1. Απλώστε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα.
2. Λυγίστε τα δάχτυλά σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να αγγίζουν την κορυφή της παλάμης σας.
3. Ισιώστε ξανά τα δάχτυλά σας και ξοδέψτε τα φαρδιά.
4. Στη συνέχεια λυγίστε τα δάχτυλά σας για να αγγίξετε τη μέση της παλάμης σας.
5. Ανοίξτε τα δάχτυλά σας ευρέως.
6. Τώρα φέρετε τα δάχτυλά σας για να αγγίξετε το κάτω μέρος της παλάμης σας.
7. Στη συνέχεια, φέρτε τον αντίχειρά σας για να αγγίξετε κάθε άκρο δακτύλου.
8. Φέρτε τον αντίχειρά σας να αγγίξει διαφορετικά μέρη στην παλάμη σας.
9. Κάνετε 3 σετ δύο φορές την ημέρα.

11. Τεντώσεις δάχτυλων

1. Απλώστε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα.
2. Στη συνέχεια, πιέστε τα δάχτυλά σας κοντά.
3. Τώρα λυγίστε όλα τα δάχτυλά σας προς τα πίσω για λίγα δευτερόλεπτα και μετά προς τα εμπρός.
4. Τοποθετήστε τον αντίχειρά σας σε όρθια θέση και τραβήξτε απαλά τον αντίχειρα πίσω για λίγα δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε κάθε τέντωμα αρκετές φορές.
6. Κάνετε αυτά τα τεντώματα τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα.

Μην ξεχάσετε το αυτο-μασάζ!

Συνιστάται επίσης να κάνετε αυτο-μασάζ για να βοηθήσετε στη θεραπεία της σκανδάλης. Αυτό μπορεί να γίνει για λίγα λεπτά κάθε φορά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για εσάς να κάνετε μασάζ στο προσβεβλημένο δάχτυλο πριν και μετά από αυτές τις ασκήσεις. Το μασάζ θα βοηθήσει στην αύξηση της κυκλοφορίας, της ευελιξίας και του εύρους κίνησης.

Για να γινει αυτο:

1. Μπορείτε να κάνετε μασάζ ή τρίψιμο με απαλή κυκλική κίνηση.
2. Εφαρμόστε σταθερή αλλά απαλή πίεση.
3. Μπορείτε να κάνετε μασάζ στην άρθρωση και σε ολόκληρη την περιοχή που επηρεάζεται από τη σκανδάλη ή να εστιάσετε σε συγκεκριμένα σημεία.
4. Μπορείτε να πατήσετε και να κρατήσετε κάθε σημείο για περίπου 30 δευτερόλεπτα.

Ίσως θελήσετε να κάνετε μασάζ σε όλο το χέρι, τον καρπό και το αντιβράχιο, καθώς όλες αυτές οι περιοχές είναι συνδεδεμένες. Μπορείτε να αποφασίσετε ποια μέθοδο αισθάνεται καλύτερα και επιτυγχάνει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Πότε να δείτε το γιατρό σας

Θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις μέσα σε λίγες εβδομάδες έως έξι μήνες από τη συνεπή άσκηση. Εάν έχετε κάνει τις ασκήσεις τακτικά και δεν έχετε βελτιωθεί ή εάν τα συμπτώματά σας αρχίσουν να επιδεινώνονται ή είναι σοβαρά, θα πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας. Αυτές οι ασκήσεις δεν λειτουργούν με όλους τους ασθενείς και την ιατρική περίθαλψη, και συχνά απαιτείται χειρουργική επέμβαση.