Πώς το συντονισμό στο σώμα σας μπορεί να σας κάνει πιο ανθεκτικό

Περιεχόμενο

• 1. Αναπνοή
• 2. Βαθύς στεναγμός
• 3. Αγγίξτε
• 4. Χέρι στην καρδιά
• 5. Κίνηση

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Με την εξισορρόπηση της φυσιολογίας και του νευρικού μας συστήματος, οι σωματικές πρακτικές μπορούν να μας βοηθήσουν σε δύσκολους καιρούς.

Τα πράγματα συμβαίνουν. Ένα άλλο αυτοκίνητο ξαφνικά στρίβει στη λωρίδα σας στον αυτοκινητόδρομο. Τοποθετείτε εσφαλμένα τα κλειδιά και το πορτοφόλι σας δύο λεπτά πριν χρειαστεί να πάρετε το λεωφορείο για να εργαστείτε. Καταστρέψατε το λάθος αρχείο πελάτη στο γραφείο.

Αυτές οι μίνι-καταστροφές δημιουργούν μια εντυπωσιακή έκπληξη στο νευρικό σας σύστημα - μια βιασύνη αδρεναλίνης που βοηθά το σώμα σας να «πολεμήσει ή να πετάξει», τη φυσική μας άμυνα από τον αντιληπτό κίνδυνο.

Αλλά εάν το σώμα σας χτυπηθεί με αδρεναλίνη για κάθε μικρό πράγμα που πάει στραβά στη ζωή, μπορεί να φορολογήσει την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε, καθιστώντας ακόμη πιο δύσκολη την ανάκαμψη από μελλοντικές αποτυχίες όπως αυτές.

Ευτυχώς, είναι δυνατό να ενισχύσετε τη σωματική σας ευφυΐα με βάση το σώμα σας ώστε να ανταποκρίνεστε γρήγορα και να ανακάμψετε από κάθε απειλή για την ασφάλεια ή την ευημερία σας.

Τι είναι η σωματική νοημοσύνη; Κατανοεί πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στον κίνδυνο και χρησιμοποιεί αυτή τη γνώση για να υποστηρίξει το σώμα σας καθώς περνάτε τη ζωή - η οποία, εάν είστε άνθρωπος, είναι υποχρεωμένη να γεμίσει τουλάχιστον με κάποια δυσκολία.

Στο νέο μου βιβλίο, «Ανθεκτικότητα: Ισχυρές πρακτικές για την αναπήδηση από την απογοήτευση, τη δυσκολία και ακόμη και την καταστροφή», εξηγώ πολλούς από τους πόρους που έχουμε μέσα μας για να ενισχύσουμε την ανθεκτικότητά μας. Ενώ το βιβλίο περιγράφει διάφορα εργαλεία ανθεκτικότητας - συμπεριλαμβανομένων εκείνων που στοχεύουν στη βελτίωση της συναισθηματικής, σχεσιακής και ανακλαστικής νοημοσύνης - η οικοδόμηση σωματικής νοημοσύνης είναι το κλειδί για όλα αυτά. Χωρίς αυτό, είναι δύσκολο να συμμετάσχετε σε οποιαδήποτε από τις άλλες πρακτικές που έχετε στη διάθεσή σας.

Για να υποστηρίξουμε καλύτερα τη φυσική σωματική μας νοημοσύνη, πρέπει να καταπραΰνουμε το νευρικό μας σύστημα μέσω πρακτικών που βασίζονται στο σώμα που σταθεροποιούν τις αντιλήψεις και τις απαντήσεις του εγκεφάλου μας στον κίνδυνο και μας βοηθούν να διατηρήσουμε την αίσθηση ασφάλειας. Μόλις κατακτήσουμε μερικές από αυτές τις τεχνικές, είμαστε έτοιμοι για πιο ανθεκτική αντιμετώπιση, μάθηση και ανάπτυξη.

Εδώ είναι μερικές απλές πρακτικές που προτείνω στο βιβλίο μου, καθεμία από αυτές στηρίζεται στη νευροφυσιολογία.

1. Αναπνοή

Το να αναπνέεις είναι να είσαι ζωντανός. Κάθε εισπνοή που ενεργοποιείτε ενεργοποιεί λίγο τον συμπαθητικό κλάδο του νευρικού σας συστήματος (πολύ όταν αντιδράτε υπερβολικά σε κάτι και υπερεπιδράτε), ενώ κάθε εκπνοή ενεργοποιεί λίγο τον παρασυμπαθητικό κλάδο (πολύ όταν αισθάνεστε φοβισμένοι στο θάνατο και λιποθυμία). Αυτό σημαίνει ότι η αναπνοή σας περνά από φυσικούς κύκλους.

Μπορούμε σκόπιμα να χρησιμοποιήσουμε αυτόν τον ρυθμό απαλής αναπνοής μέσα και έξω για να ρυθμίσουμε αξιόπιστα την αναβίωση και το κλείσιμο του νευρικού μας συστήματος.

Απλά σταματήστε για μια στιγμή και εστιάστε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Παρατηρήστε πού είναι πιο εύκολο να αισθανθείτε τις αισθήσεις της αναπνοής σας να ρέουν μέσα και έξω - τα ρουθούνια σας, το λαιμό σας, στην άνοδο και την πτώση του στήθους ή της κοιλιάς σας. Πάρτε μια στιγμή για να ζήσετε κάποια ευγνωμοσύνη για την αναπνοή που στηρίζει τη ζωή σας, κάθε στιγμή της ζωής σας.

2. Βαθύς στεναγμός

Μια βαθιά αναστεναγμός είναι ο φυσικός τρόπος του σώματος-εγκεφάλου σας για να απελευθερώσετε την ένταση και να επαναφέρετε το νευρικό σας σύστημα. Απλώς εισπνεύστε πλήρως και μετά εκπνεύστε πλήρως, περισσότερο στην εκπνοή. έχουν δείξει ότι ένα βαθύ αναστεναγμό επιστρέφει το αυτόνομο νευρικό σύστημα από μια υπερδραστήρια συμπαθητική κατάσταση σε μια πιο ισορροπημένη παρασυμπαθητική κατάσταση.

Ακόμα και όταν αυτό που αντιμετωπίζετε γίνεται πιο δύσκολο, μπορείτε να συνδυάσετε σκόπιμα κάθε στιγμή έντασης ή απογοήτευσης με ένα αναστεναγμό σε μια ανακουφισμένη και πιο χαλαρή κατάσταση, αυξάνοντας έτσι τις πιθανότητές σας να βλέπετε καθαρά και να επιλέγετε να ανταποκριθείτε με σύνεση σε αυτό που συμβαίνει.

3. Αγγίξτε

Για να απαλύνει το νευρικό σύστημα και να αποκαταστήσει την αίσθηση ασφάλειας και εμπιστοσύνης στη στιγμή, βοηθά στη χρήση της δύναμης της αφής. Ζεστό, ασφαλές άγγιγμα της απελευθέρωσης της οξυτοκίνης - της ορμόνης «τείνουν και να φιλάει» που δημιουργεί ευχάριστα συναισθήματα στο σώμα και είναι το άμεσο και άμεσο αντίδοτο του εγκεφάλου για την ορμόνη του στρες κορτιζόλης.

Η οξυτοκίνη είναι ένας από τους καταρράκτες νευροχημικών που αποτελούν μέρος του συστήματος κοινωνικής δέσμευσης εγκεφάλου-σώματος. Επειδή η παρουσία άλλων ανθρώπων είναι τόσο κρίσιμη για την ευημερία και την ασφάλειά μας, η φύση έχει προσφέρει αυτό το σύστημα για να μας ενθαρρύνει να επικοινωνήσουμε με άλλους και να συνδεθούμε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αφή, μαζί με τη φυσική γειτνίαση και την επαφή με τα μάτια, προκαλεί μια αίσθηση βεβαιότητας από την άποψη ότι «όλα είναι εντάξει. είσαι μια χαρά."

4. Χέρι στην καρδιά

Η έρευνα έχει δείξει ότι η τοποθέτηση του χεριού σας πάνω από την καρδιά σας και η απαλή αναπνοή μπορεί να καταπραΰνει το μυαλό και το σώμα σας. Και βιώνοντας τις αισθήσεις της επαφής με έναν άλλο ασφαλή άνθρωπο, θυμώντας ακόμη και τις αναμνήσεις αυτών των στιγμών, την απελευθέρωση της οξυτοκίνης, η οποία προκαλεί ένα αίσθημα ασφάλειας και εμπιστοσύνης.

Αυτή είναι μια πρακτική που εκμεταλλεύεται την αναπνοή και την αφή, αλλά και τις αναμνήσεις του να αισθάνεσαι ασφαλής με ένα άλλο άτομο. Δείτε πώς γίνεται:

1. Τοποθετήστε το χέρι σας στην καρδιά σας. Αναπνεύστε απαλά, απαλά και βαθιά στην περιοχή της καρδιάς σας. Εάν το επιθυμείτε, εισπνεύστε μια αίσθηση ευκολίας ή ασφάλειας ή καλοσύνης στο κέντρο της καρδιάς σας.
2. Θυμηθείτε μια στιγμή, μια στιγμή που αισθανθήκατε ασφαλείς, αγαπημένοι και αγαπημένοι από έναν άλλο άνθρωπο. Μην προσπαθήσετε να θυμηθείτε ολόκληρη τη σχέση, μόνο μια στιγμή. Αυτό μπορεί να είναι με έναν σύντροφο, ένα παιδί, έναν φίλο, έναν θεραπευτή ή έναν δάσκαλο. θα μπορούσε να είναι με μια πνευματική μορφή. Η ανάμνηση μιας αγαπημένης στιγμής με ένα κατοικίδιο ζώο μπορεί επίσης να λειτουργήσει πολύ καλά.
3. Καθώς θυμάστε αυτή τη στιγμή της αίσθησης της ασφάλειας, της αγάπης και της λατρείας, αφήστε τον εαυτό σας να απολαύσει τα συναισθήματα αυτής της στιγμής. Αφήστε τον εαυτό σας να μείνει με αυτά τα συναισθήματα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Παρατηρήστε οποιαδήποτε εμβάθυνση σε μια σπλαχνική αίσθηση ευκολίας και ασφάλειας.
4. Επαναλάβετε αυτήν την πρακτική πολλές φορές την ημέρα στην αρχή, για να ενισχύσετε το νευρικό κύκλωμα που θυμάται αυτό το μοτίβο. Στη συνέχεια, εξασκηθείτε σε αυτήν την άσκηση κάθε φορά που αντιμετωπίζετε το πρώτο σήμα ενός εκπληκτικού ή αναστατωμένου. Με την εξάσκηση, θα σας επιτρέψει να απομακρυνθείτε από μια δύσκολη συναισθηματική αντίδραση προτού σας πειράξει.

5. Κίνηση

Κάθε φορά που μετακινείτε το σώμα σας και αλλάζετε τη στάση σας, αλλάζετε τη φυσιολογία σας, η οποία, με τη σειρά της, αλλάζει τη δραστηριότητα του αυτόνομου νευρικού σας συστήματος.Επομένως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την κίνηση για να αλλάξετε τα συναισθήματά σας και τη διάθεσή σας.

Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε φοβισμένοι ή νευρικοί, έχει δείξει ότι η λήψη μιας στάσης που εκφράζει το αντίθετο από αυτό - βάζοντας τα χέρια σας στους γοφούς σας, το στήθος σας έξω και το κεφάλι σας ψηλά - θα σας κάνει να αισθανθείτε πιο σίγουροι. Η γιόγκα θέτει επίσης την αυτοπεποίθησή σας - ίσως ακόμη περισσότερο από τις στάσεις που σχετίζονται με την κοινωνική κυριαρχία

Έτσι, εάν αντιμετωπίζετε οποιαδήποτε κατάσταση φόβου, θυμού, θλίψης ή αηδίας, δοκιμάστε να αλλάξετε τη στάση σας. Αφήστε το σώμα σας να κινηθεί σε μια στάση που εκφράζει τη συναισθηματική κατάσταση που θέλετε να αναπτύξετε στον εαυτό σας για να εξουδετερώσετε αυτό που αισθάνεστε.

Διαπίστωσα ότι η συνεργασία με τους πελάτες μου σε αυτήν την τεχνική μπορεί μερικές φορές να αλλάξει κάτι για αυτούς, καθώς ανακαλύπτουν ότι έχουν στην πραγματικότητα μέσα για να αντιμετωπίσουν αυτά τα δύσκολα συναισθήματα.

Υπάρχουν πολλές ακόμη πρακτικές που περιγράφονται στο βιβλίο μου, τις οποίες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να καλλιεργηθείτε πιο ήρεμοι στο σώμα, να αποκαταστήσετε τη φυσική σας φυσιολογική ισορροπία και να αποκτήσετε πρόσβαση σε μια βαθύτερη αίσθηση ασφάλειας και ευεξίας που προκαλεί τον εγκέφαλό σας για πιο ανθεκτική μάθηση και αντιμετώπιση.

Με την εξάσκηση αυτών των εργαλείων, όχι μόνο θα αντιμετωπίσετε καλύτερα οποιαδήποτε αναστάτωση ή καταστροφή και θα αναπηδήσετε καλύτερα από οποιαδήποτε δυσκολία, θα μάθετε επίσης να βλέπετε τον εαυτό σας ως κάποιον που μπορεί να αντεπεξέλθει.

Και αυτή η αίσθηση ότι μπορείς να ηρεμήσεις μετά από αποτυχίες είναι η αρχή της ανάπτυξης πραγματικής ανθεκτικότητας.

Αυτό το άρθρο αρχικά εμφανίστηκε στις Το κοινό καλό, το διαδικτυακό περιοδικό του Greater Good Science Center στο UC Berkeley.

Η Linda Graham, MFT, είναι η συγγραφέας του νέου βιβλίου Ανθεκτικότητα: Ισχυρές πρακτικές για αναπήδηση από απογοήτευση, δυσκολία και ακόμη και καταστροφή. Μάθετε περισσότερα για τη δουλειά της πάνω της δικτυακός τόπος.