Διαβήτης τύπου 2 και δίαιτα: Τι πρέπει να γνωρίζετε

Περιεχόμενο

• Επιλέξτε τους υδατάνθρακες ταχείας πέψης
• Διαλέξτε πηγές υδατανθράκων ολικής αλέσεως
• Επιλέξτε πηγές ζωικών πρωτεϊνών με χαμηλά λιπαρά και υγιή λίπη
• Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
• Προγραμματίστε τις ώρες γευμάτων σας
• Τι μπορείτε να κάνετε τώρα

Γιατί έχει σημασία η διατροφή μου;

Δεν είναι μυστικό ότι η διατροφή είναι απαραίτητη για τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Παρόλο που δεν υπάρχει διατροφή ενός μεγέθους για τη διαχείριση του διαβήτη, ορισμένες διατροφικές επιλογές πρέπει να λειτουργήσουν ως το θεμέλιο για το ατομικό σας σχέδιο διατροφής. Το πρόγραμμα διατροφής σας πρέπει να λειτουργεί με το σώμα σας - όχι αντίθετα - οπότε είναι σημαντικό τα τρόφιμα που τρώτε να μην αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Σύμφωνα με την American Diabetes Association, το φυσιολογικό εύρος σακχάρου στο αίμα για άτομα με διαβήτη είναι μεταξύ 80 έως 130 mg / dL πριν από τα γεύματα. Θα πρέπει να είναι λιγότερο από 180 mg / dL περίπου δύο ώρες μετά την έναρξη του φαγητού. Ο γιατρός σας θα σας παρέχει εξατομικευμένες τιμές σακχάρου στο αίμα-στόχο.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα σας, καθώς και ποια τρόφιμα που μπορεί να θέλετε να πάρετε στο μανάβικο ή να πετάξετε έξω από το ντουλάπι σας.

Επιλέξτε τους υδατάνθρακες ταχείας πέψης

Όταν κάποιος με διαβήτη έχει χαμηλό σάκχαρο στο αίμα (υπογλυκαιμία), μια κουταλιά ζάχαρη ή μέλι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων γλυκόζης. Ωστόσο, η ζάχαρη θεωρείται συχνά η νέμεση του διαβήτη λόγω του πόσο γρήγορα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα όταν καταναλώνεται μόνη της.

Εάν έχετε διαβήτη, θα πρέπει να παρακολουθείτε στενά την κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Το GI μετρά πόσο γρήγορα ένα συγκεκριμένο φαγητό αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα. Αυτά τα τρόφιμα με υψηλό GI μπορούν να προκαλέσουν ανεπιθύμητες αιχμές. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και άλλες μορφές απλών υδατανθράκων όπως το άσπρο ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά.

Βεβαιωθείτε ότι οι περισσότερες από τις επιλογές σας σε υδατάνθρακες είναι επιλογές ολικής αλέσεως και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να έχετε ένα κομμάτι κέικ σοκολάτας με πάγωμα, φάτε το αμέσως μετά την κατανάλωση ενός ισορροπημένου γεύματος με άπαχη πρωτεΐνη, υγιεινά λίπη, λαχανικά και επιλογές υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, όπως φασόλια.

Η κατανάλωση τροφών ταχείας πέψης με άλλα τρόφιμα θα βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης τους και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα. Εάν μετράτε υδατάνθρακες, φροντίστε να συμπεριλάβετε την τούρτα όταν ολοκληρώνετε το γεύμα σας.

Διαλέξτε πηγές υδατανθράκων ολικής αλέσεως

Ο περιορισμός των υδατανθράκων ταχείας πέψης δεν σημαίνει αποφυγή όλων των υδατανθράκων. Ολόκληροι, οι μη επεξεργασμένοι κόκκοι είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Τα άμυλα ολικής αλέσεως είναι τα πιο υγιή, επειδή μεγιστοποιούν τη διατροφή και καταρρέουν αργά στην κυκλοφορία του αίματος.

Οι επιλογές τροφίμων ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν:

• βλαστάρι και ψωμί ολικής αλέσεως
• όσπρια και φασόλια
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• άγριο ή καστανό ρύζι
• δημητριακά ολικής αλέσεως υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
• άλλα δημητριακά όπως quinoa, amaranth και κεχρί

Επιλέξτε πηγές ζωικών πρωτεϊνών με χαμηλά λιπαρά και υγιή λίπη

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη και τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε όλα τα λίπη.

Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, τρόφιμα πλούσια σε «καλά λίπη» μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά είναι και τα δύο καλά λιπαρά.

Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το κόκκινο κρέας στο πιάτο σας με ψάρια κρύου νερού πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως σολομό, σκουμπρί και ρέγγα.

Άλλα τρόφιμα για φαγητό:

• ελαιόλαδο
• αβοκάντο
• ξηροί καρποί και σπόροι

Τρόφιμα για περιορισμό:

• κόκκινο κρέας
• επεξεργασμένα μεσημεριανά κρέατα
• γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως το τυρί

Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

Η εξισορρόπηση των υδατανθράκων αποτελεί αναπόσπαστο μέρος μιας διατροφής που είναι φιλική προς τον διαβήτη. Οι επεξεργασμένοι και εξευγενισμένοι υδατάνθρακες δεν είναι οι καλύτερες επιλογές, αλλά η συμπερίληψη ολόκληρων κόκκων και φυτικών ινών μπορεί να είναι επωφελής με πολλούς τρόπους. Ολόκληροι σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και ευεργετικές βιταμίνες και μέταλλα. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην υγεία του πεπτικού συστήματος και σας βοηθούν να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι μετά το φαγητό.

Τα φρούτα είναι συχνά συσκευασμένα με φυτικές ίνες, καθώς και με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Φροντίστε να επιλέξετε ολόκληρα φρούτα από χυμό για να πάρετε τις ευεργετικές ίνες. Όσο περισσότερο δέρμα στα φρούτα, τόσο περισσότερες φυτικές ίνες περιέχει.

Οι επιλογές φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

• βατόμουρα
• σμέουρα
• βατόμουρα
• βακκίνια
• αχλάδια
• πεπόνια
• φράπα
• κεράσια

Φρούτα που περιορίζουν:

• καρπούζι
• ανανάς
• σταφίδες
• βερίκοκα
• σταφύλια
• πορτοκάλια

Τα λαχανικά είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε γεύμα. Είναι χαμηλές σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, ώστε να μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες. Πηγαίνετε για χρώμα και αυξημένη ποικιλία. Μερικές καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

• μπρόκολο
• σπανάκι
• πιπεριές
• καρότα
• φασολάκια
• ντομάτες
• σέλινο
• λάχανο

Προγραμματίστε τις ώρες γευμάτων σας

Εάν έχετε διαβήτη, θα πρέπει να απλώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων όλη την ημέρα για να αποφύγετε περιττές αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Και βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τμήματα που σας βοηθούν να επιτύχετε ή να διατηρήσετε τους στόχους βάρους σας.

Φροντίστε να παρακολουθείτε και να καταγράφετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και πριν και μετά τα γεύματα. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες, μιλήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας. Μπορούν να συνεργαστούν μαζί σας για να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα διατροφής που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας.

Τι μπορείτε να κάνετε τώρα

Η τήρηση μιας ρουτίνας και η ανάπτυξη ενός κατάλληλου προγράμματος γεύματος είναι θεμελιώδους σημασίας για τη διαχείριση του διαβήτη σας. Η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής που διαχειρίζεται την πρόσληψη υδατανθράκων, κορεσμένων και τρανς λιπαρών και νατρίου μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τη συνολική υγεία σας.

Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σε σχέση με αυτό που τρώτε, όταν είστε δραστήριοι και όταν παίρνετε φάρμακα για τον διαβήτη. Με τον καιρό, θα μάθετε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται σε διαφορετικά τρόφιμα σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.

Η τακτική άσκηση σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα τον διαβήτη σας. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα σας, καθώς και να βελτιώσει την αρτηριακή σας πίεση.

Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με ένα πρόγραμμα άσκησης που είναι ασφαλές για εσάς και άλλα μέτρα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία σας.