5 ενδιαφέροντα είδη μαρουλιού

Περιεχόμενο

• 1. Μαρούλι Crisphead
• Οι καλύτεροι τρόποι για να το φάτε
• 2. Μαρούλι Romaine
• Οι καλύτεροι τρόποι για να το φάτε
• 3. Μαρούλι Butterhead
• Οι καλύτεροι τρόποι για να το φάτε
• 4. Μαρούλι φύλλων
• Οι καλύτεροι τρόποι για να το φάτε
• 5. Μαρούλι
• Οι καλύτεροι τρόποι για να το φάτε
• Η κατώτατη γραμμή

Μαρούλι (Lactuca sativa) είναι ένα δημοφιλές φυλλώδες λαχανικό στην οικογένεια μαργαριτών.

Έχει χρώμα από κίτρινο έως σκούρο πράσινο, αλλά μπορεί επίσης να έχει κοκκινωπές αποχρώσεις. Ενώ αναπτύσσεται παγκοσμίως, η Κίνα παράγει τον μεγαλύτερο όγκο - πάνω από το 66% της παγκόσμιας προσφοράς (1, 2).

Το μαρούλι δεν είναι μόνο ένα σημαντικό συστατικό στις σαλάτες, αλλά επίσης συχνά προστίθεται σε διάφορα πιάτα, όπως περιτυλίγματα, σούπες και σάντουιτς.

Αν και το romaine και το παγόβουνο είναι οι πιο συνηθισμένοι τύποι, υπάρχουν πολλές ποικιλίες - καθεμία με τις δικές της μοναδικές γεύσεις και θρεπτικές ιδιότητες.

Εδώ είναι 5 ενδιαφέροντα είδη μαρουλιού.

1. Μαρούλι Crisphead

Το Crisphead, επίσης γνωστό ως παγόβουνο ή μαρούλι κεφαλής, είναι ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα μαρούλια.

Παρόλο που μοιάζει με λάχανο, είναι ένα εντελώς διαφορετικό είδος.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το μαρούλι crisphead είναι αρκετά θρεπτικό. Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) παρέχει (3):

• Θερμίδες: 14
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Ινα: 1 γραμμάριο
• Φολικό: 7% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Σίδερο: 2% του DV
• Μαγγάνιο: 5,4% του DV
• Κάλιο: 3% του DV
• Βιταμίνη Α: 3% του DV
• Βιταμίνη C: 3% του DV
• Βιταμίνη Κ: 20% του DV

Τα περιεχόμενα φυλλικού οξέος και βιταμίνης Κ από μαρούλι crisphead είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτα.

Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη Β που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα, τα οποία είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα γενετικά ελαττώματα. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και ορισμένων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού και του παγκρέατος (4, 5, 6, 7).

Εν τω μεταξύ, η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την πήξη του αίματος, τον σχηματισμό οστών και την υγεία της καρδιάς (8).

Το μαρούλι Crisphead είναι επίσης μια μέτρια πηγή φαινολικών ενώσεων, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής στο σώμα σας (9).

Οι καλύτεροι τρόποι για να το φάτε

Το μαρούλι Crisphead έχει τραγανή υφή και ήπια γεύση που προσφέρεται για σαλάτες και σάντουιτς. Συνδυάζεται καλά με άλλα λαχανικά και τις περισσότερες σάλτσες σαλάτας.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα ανθεκτικά φύλλα του ως υποκατάστατο των τορτίλλων σε περιτυλίγματα.

Για να διατηρήσετε φρέσκο ​​το μαρούλι crisphead, ψύξτε το σε μια σφραγισμένη σακούλα με υγρή χαρτοπετσέτα.

Το μαρούλι Crisphead είναι ευρέως γνωστό ως μαρούλι παγόβουνου. Είναι ελαφρύ, τραγανό και γεμάτο θρεπτικά συστατικά όπως φολικό οξύ και βιταμίνη Κ.

2. Μαρούλι Romaine

Η Romaine, που ονομάζεται επίσης cos, είναι ένα άλλο δημοφιλές μαρούλι που είναι κοινό στις σαλάτες του Καίσαρα.

Φέρει πράσινα, τραγανά φύλλα με μεγάλες φλέβες. Τα πρόωρα φύλλα, τα οποία μερικές φορές είναι κόκκινα, προστίθενται συχνά στο μείγμα της άνοιξης - ένας συνδυασμός φύλλων μωρών από πολλά φυλλώδη λαχανικά.

Το Romaine είναι υψηλότερο σε θρεπτικά συστατικά από το crisphead. Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) παρέχει (10):

• Θερμίδες: 17
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Ινα: 2 γραμμάρια
• Φολικό: 34% του DV
• Σίδερο: 5% του DV
• Μαγγάνιο: 7% του DV
• Κάλιο: 5% του DV
• Βιταμίνη Α: 48% του DV
• Βιταμίνη C: 4% του DV
• Βιταμίνη Κ: 85% του DV

Δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος και βιταμίνης Κ, αλλά και βιταμίνης Α. Αυτή η θρεπτική ουσία δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό και είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του δέρματος, των ματιών και του ανοσοποιητικού (11, 12, 13).

Επιπλέον, η ρομανίνη είναι μια καλή πηγή φαινολικών ενώσεων, ιδιαίτερα καφεϊκού οξέος και χλωρογονικού οξέος. Αυτά τα αντιοξειδωτικά σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, φλεγμονών και ορισμένων καρκίνων (9, 14).

Επιπλέον, η κόκκινη ρομανίνη διαθέτει υψηλά επίπεδα ανθοκυανινών, που δίνουν σε ορισμένα λαχανικά και φρούτα ένα κοκκινωπό-μοβ χρώμα. Αυτές οι χρωστικές σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και γνωστικής πτώσης (9, 15, 16).

Οι καλύτεροι τρόποι για να το φάτε

Το μαρούλι Romaine χρησιμοποιείται συχνότερα στις σαλάτες του Καίσαρα και σε άλλες σαλάτες.

Έχει ελαφρώς πιο γλυκιά, πιο τολμηρή γεύση από το crisphead, το οποίο προσθέτει μια ελαφριά έκρηξη σε σαλάτες και σάντουιτς.

Παρόλο που το romaine λειτουργεί καλά για σούπες και πατάτες, πρέπει να το προσθέσετε κοντά στο τέλος του μαγειρέματος για να αποφύγετε την υπερβολική υγρασία.

Τα μακριά, τραγανά φύλλα της Romaine είναι δημοφιλή για τις σαλάτες του Καίσαρα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, κάλιο, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες Α και Κ.

3. Μαρούλι Butterhead

Το μαρούλι Butterhead παίρνει το όνομά του από τα χαρακτηριστικά μαλακά φύλλα του. Είναι επίσης γνωστό ως μαρούλι λάχανου λόγω του στρογγυλού του σχήματος. Οι πιο δημοφιλείς τύποι βουτύρου είναι το μαρούλι Bibb και Boston.

Τα φύλλα του έχουν τσαλακωμένο βλέμμα που μοιάζει με πέταλα λουλουδιών. Το μαρούλι Butterhead είναι συνήθως βαθύ πράσινο, αν και υπάρχουν κόκκινες ποικιλίες.

Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, με 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) προσφορά (17):

• Θερμίδες: 13
• Πρωτεΐνη: 1,5 γραμμάρια
• Ινα: 1 γραμμάριο
• Φολικό: 18% του DV
• Σίδερο: 8% του DV
• Μαγγάνιο: 8% του DV
• Κάλιο: 5% του DV
• Βιταμίνη Α: 18% του DV
• Βιταμίνη C: 4% του DV
• Βιταμίνη Κ: 85% του DV

Αυτό το μαρούλι είναι μια καλή πηγή καροτενοειδών αντιοξειδωτικών, όπως βήτα καροτίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτά προστατεύουν τα μάτια σας από εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας, μια κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε μερική απώλεια όρασης (18).

Επιπλέον, το butterhead περιέχει υψηλότερες ποσότητες σιδήρου από άλλα μαρούλια. Αυτή η θρεπτική ουσία είναι απαραίτητη για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων (9, 19).

Λάβετε υπόψη ότι τα φυτά παρέχουν μόνο σίδηρο χωρίς αίμη, ο οποίος απορροφάται ελάχιστα. Καθώς η βιταμίνη C βοηθά στην αύξηση της απορρόφησής σας, σκεφτείτε να τρώτε μαρούλι βουτύρου με μια τροφή πλούσια σε αυτήν τη βιταμίνη, όπως οι κόκκινες πιπεριές (19).

Οι καλύτεροι τρόποι για να το φάτε

Το μαρούλι Butterhead προσθέτει μια ήπια, γλυκιά γεύση στα πιάτα.

Συνδυάζεται καλά με τους περισσότερους επιδέσμους και μπορεί να ενισχύσει τη γεύση και την υφή της σαλάτας σας.

Επιπλέον, λειτουργεί καλά σε σάντουιτς με αυγά-σαλάτα ή τόνου και χρησιμεύει ως μια εξαιρετική αντικατάσταση τορτίλας για περιτυλίγματα.

Φυλάσσετε το μαρούλι βουτύρου σε μια σφραγισμένη σακούλα στο ψυγείο για 2-3 μέρες, διατηρώντας τα φύλλα στεγνά για να αποφευχθεί το μαρασμό.

Το μαρούλι Butterhead έχει μαλακά φύλλα και μοιάζει με το λάχανο. Έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και βιταμίνες Α και Κ.

4. Μαρούλι φύλλων

Το μαρούλι φύλλων, επίσης γνωστό ως μαρούλι με φύλλα, ποικίλλει σε σχήμα, χρώμα και υφή - αν και είναι συνήθως τραγανό, αναστατωμένο και σκούρο πράσινο ή κόκκινο, με γεύση που κυμαίνεται από ήπια έως γλυκιά.

Σε αντίθεση με άλλα μαρούλια, δεν αναπτύσσεται γύρω από το κεφάλι. Αντ 'αυτού, τα φύλλα του ενώνονται σε ένα στέλεχος.

Μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) είτε από μαρούλι πράσινου είτε κόκκινου φύλλου δίνει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (20, 21):

Το πράσινο μαρούλι τείνει να έχει περισσότερη βιταμίνη C, ενώ η κόκκινη ποικιλία προσφέρει περισσότερη βιταμίνη Κ.

Και οι δύο τύποι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, βήτα καροτίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, οι οποίοι υποστηρίζουν την υγεία των ματιών και του δέρματος (9, 11, 12, 18).

Ωστόσο, το μαρούλι κόκκινων φύλλων περιέχει πολύ υψηλότερα επίπεδα φαινολικών ενώσεων. Συγκεκριμένα, οι ανθοκυανίνες και η κουερσετίνη δρουν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το σώμα σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες (9, 22, 23).

Οι καλύτεροι τρόποι για να το φάτε

Η τραγανή, ήπια γεύση του μαρουλιού αφήνει σαλάτες και σάντουιτς.

Επιπλέον, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε περιτυλίγματα και tacos.

Για να αποθηκεύσετε το φύλλο μαρουλιού, στεγνώστε το και φυλάξτε το σε μια πλαστική σακούλα ή δοχείο αποθήκευσης. Συνήθως μπορεί να διαρκέσει 7-8 ημέρες στο ψυγείο.

Το μαρούλι με φύλλα έχει τραγανή, αναστατωμένα φύλλα. Τόσο οι πράσινοι όσο και οι κόκκινοι τύποι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και βιταμίνες Α και Κ. Ωστόσο, το μαρούλι κόκκινων φύλλων είναι υψηλότερο σε αντιοξειδωτικά.

5. Μαρούλι

Το μαρούλι μίσχων είναι δημοφιλές στην κινεζική κουζίνα και συνήθως ονομάζεται κινεζικό μαρούλι, μαρούλι μίσχου ή κελί (2).

Όπως υποδηλώνει το όνομά του, το μαρούλι στελεχών έχει έναν μακρύ μίσχο με στενά φύλλα. Σε αντίθεση με άλλα μαρούλια, το στέλεχος του τρώγεται συνήθως αλλά τα φύλλα του απορρίπτονται. Αυτό συμβαίνει επειδή τα φύλλα είναι πολύ πικρά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λατέξ.

Προσφορές 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια) (24):

• Θερμίδες: 18
• Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
• Ινα: 2 γραμμάρια
• Φολικό: 12% του DV
• Σίδερο: 3% του DV
• Μαγγάνιο: 30% του DV
• Κάλιο: 7% του DV
• Βιταμίνη Α: 19% του DV
• Βιταμίνη C: 22% του DV

Το μαρούλι είναι μια εξαιρετική πηγή μαγγανίου, η οποία παίζει βασικό ρόλο στο μεταβολισμό του λίπους και των υδατανθράκων. Επιπλέον, είναι μέρος ενός ενζύμου που ονομάζεται υπεροξείδιο δισμουτάση, το οποίο βοηθά στη μείωση του οξειδωτικού στρες στο σώμα σας (25, 26).

Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία είναι σημαντική για τη σύνθεση κολλαγόνου και την ανοσοποιητική υγεία (12, 27, 28).

Οι καλύτεροι τρόποι για να το φάτε

Το μαρούλι δεν είναι ευρέως διαδεδομένο, αλλά ίσως μπορείτε να το βρείτε σε διεθνή μανάβικα.

Δεδομένου ότι τρώγεται μόνο το μίσχο του, χρησιμοποιείται διαφορετικά από τα περισσότερα μαρούλια. Λέγεται ότι είναι τραγανό με ελαφρώς καρύδια γεύση.

Κατά την προετοιμασία του, ξεφλουδίστε το μίσχο για να απαλλαγείτε από το σκληρό εξωτερικό στρώμα. Τα εσωτερικά στρώματα είναι μαλακά και έχουν συνοχή παρόμοια με αυτή των αγγουριών. Μπορείτε να το προσθέσετε ωμό σε σαλάτες, να το μαγειρέψετε σε πατάτες τηγανιτές και σούπες ή να το σπείρατε σε τραγανά χυλοπίτες.

Αποθηκεύστε το μαρούλι στο ψυγείο σε αεροστεγή σακούλα ή δοχείο για 2-3 ημέρες.

Το μαρούλι Stem είναι δημοφιλές στην κινεζική κουζίνα. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε το στέλεχος και απορρίπτουν τα πικρά φύλλα του.

Η κατώτατη γραμμή

Το μαρούλι είναι ένα θρεπτικό λαχανικό που διατίθεται σε πολλές ποικιλίες.

Είναι γεμάτο με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ίνες, κάλιο, μαγγάνιο και βιταμίνες Α και C.

Ενώ χρησιμοποιείται ευρέως σε σαλάτες, σάντουιτς και περιτυλίγματα, ορισμένα είδη μπορούν επίσης να μαγειρευτούν.

Αν θέλετε να αλλάξετε τη διατροφή σας, δοκιμάστε αυτούς τους νόστιμους τύπους μαρουλιού.