Cardio και βάρη για τονωτικό μασχάλες

Περιεχόμενο

• 1. Pushup
• Τροποποιήσεις
• 2. Γάτα-αγελάδα
• 3. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω
• 4. Πρέσα Triceps
• 5. Επέκταση Triceps
• 6. Πρέσα στο στήθος
• 7. Bicep μπούκλα
• 8. Πάγκος
• 9. Πίεση Triceps
• 10. Καθιστή σειρά
• Μηχάνημα αναδιπλούμενου καλωδίου
• Μηχανή σειράς
• Συμβουλές για ασκήσεις δύναμης
• Συμβουλές για καρδιο ασκήσεις
• Το πακέτο
• 3 HIIT κινείται για να ενισχύσει τα όπλα

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η τόνωση των άνω βραχιόνων και της περιοχής γύρω από τις μασχάλες σας μέσω συγκεκριμένων ασκήσεων θα ενισχύσει τους μυς σας. Όμως, η απώλεια λίπους στη μασχάλη δεν χρειάζεται να σηκώνεται γενικά το βάρος.

Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι μπορείτε να μειώσετε το λίπος σε μία μόνο περιοχή του σώματός σας κάθε φορά. Αυτή η ιδέα αναφέρεται συχνά ως «μείωση σημείου».

Οι περισσότερες μελέτες έχουν βρει αυτή την τεχνική αναποτελεσματική. Για παράδειγμα, ένα στα 104 άτομα διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα κατάρτισης αντίστασης 12 εβδομάδων που επικεντρώθηκε στα χέρια αύξησε τη συνολική απώλεια λίπους, με μικρή επίδραση στη συγκεκριμένη περιοχή.

Μια πιο αποτελεσματική προσέγγιση είναι να εστιάσετε στη συνολική απώλεια βάρους. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενσωματώνοντας τόσο ασκήσεις καρδιαγγειακής όσο και ασκήσεις δύναμης στη ρουτίνα σας.

Εδώ είναι 10 ασκήσεις που στοχεύουν τα άνω χέρια, την πλάτη, το στήθος και τους ώμους. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με άλλες ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιολογικών δραστηριοτήτων, για ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης. Ορισμένες από αυτές τις ασκήσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό, ενώ άλλες χρησιμοποιούν ελάχιστο εξοπλισμό.

1. Pushup

Αυτή η άσκηση λειτουργεί πολλούς μύες ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένων αυτών που βρίσκονται στους άνω βραχίονες, τους ώμους και το στήθος σας.

1. Ξεκινήστε από το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας.
2. Τοποθετήστε το κεφάλι σας έτσι ώστε να κοιτάτε προς τα κάτω.
3. Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω σας, έτσι ώστε να είστε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας στο πάτωμα και επιστρέψτε.
5. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Τροποποιήσεις

Μπορείτε να κάνετε μια τροποποιημένη ώθηση κάνοντας τα γόνατά σας στο έδαφος αντί για τα δάχτυλα των ποδιών σας ή κάνοντας μια όρθια ώθηση σε έναν τοίχο.

2. Γάτα-αγελάδα

Αυτή είναι μια θέση γιόγκα που επιμηκύνει το σώμα σας και στοχεύει την πλάτη και το στήθος σας.

Στηρίγματα: γιόγκα χαλάκι

1. Πάρτε και τα τέσσερα σε ένα χαλί γιόγκα. Τα χέρια σας πρέπει να στοιβάζονται κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους γοφούς σας.
2. Εκπνεύστε μια αναπνοή και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη σε μια αψίδα (θέση γάτας). Το κεφάλι σας πρέπει να βυθιστεί προς τα κάτω για να ευθυγραμμιστεί με τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Στη συνέχεια εισπνεύστε και αφήστε το μεσαίο τμήμα σας να πέσει καθώς «σηκώνετε» το στήθος σας προς τα πάνω, με τη σπονδυλική στήλη και το στομάχι σας να κυρτώνουν προς την κατεύθυνση του δαπέδου (θέση αγελάδας).
4. Μετακινηθείτε μεταξύ των δύο θέσεων καθώς παίρνετε βαθιές αναπνοές και μετά βγείτε.
5. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

3. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

Ο σκύλος προς τα κάτω είναι μια θέση γιόγκα που στοχεύει τα χέρια, την πλάτη, τους γλουτούς, τους γοφούς και τα πόδια σας.

Στηρίγματα: γιόγκα χαλάκι, πετσέτα

1. Ξεκινήστε στο κέντρο του χαλάκι, γονατιστή.
2. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας στο χαλί, πλάτος ώμου, και μετακινηθείτε προς τα χέρια και τα γόνατά σας (επίσης θέση εκκίνησης για γάτα-αγελάδα).
3. Στερεώστε τα χέρια σας, ισιώστε τα πόδια σας για να ταλαντεύετε αργά τους γοφούς σας προς την οροφή.
4. Ευθυγραμμίστε τα πόδια σας και επεκτείνετε τα δάχτυλά σας για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σταθεροί. Αφήστε το βάρος σας να γυρίσει πίσω στους γοφούς και τα πόδια σας, καθώς και στα χέρια σας.
5. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο με την ευθεία πλάτη σας. Θα είσαι σε σχήμα τριγώνου.
6. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα λεπτά εάν μπορείτε και αργά απομακρυνθείτε από τη θέση αναστρέφοντας τις κινήσεις που δημιούργησαν το σκυλί προς τα κάτω.

Μπορεί να νιώσετε τα χέρια σας να γλιστρούν αργά καθώς σπρώχνετε στο χαλί γιόγκα σας. Εάν συμβάλει ο ιδρώτας στις παλάμες των χεριών σας, μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μια μικρή πετσέτα κοντά.

4. Πρέσα Triceps

Οι τρικέφαλοι μύες του άνω βραχίονα. Μπορείτε να τονίσετε αυτόν τον μυ με μερικούς τρόπους. Το ένα είναι μέσω της πρέσας τρικέφαλου.

Χρειάζεστε ένα χέρι ή κάτι τόσο απλό όσο ένα κουτάκι από φασόλια για να κάνετε αυτήν την άσκηση.

Στηρίγματα: βάρη που ταιριάζουν στο χέρι σας

1. Κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι, καθίστε σε μια καρέκλα και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
2. Λυγίστε στους αγκώνες σας για να φέρετε το βάρος τόσο πίσω από το κεφάλι σας όσο σας επιτρέπει το εύρος κίνησης.
3. Σηκώστε τα βάρη πίσω από το κεφάλι σας.

Ξεκινήστε κάνοντας δύο σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε για περίπου 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

5. Επέκταση Triceps

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την πρέσα τρικέφαλου, αλλά το κάνετε στο πάτωμα ή στον πάγκο.

Στηρίγματα: γυμναστήριο ή πάγκο βάρους, ελεύθερα βάρη

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και πάρτε ένα ελεύθερο βάρος. Κρατήστε το πάνω από τον ώμο σας, στο πλάι του κεφαλιού σας. Λυγίστε στον αγκώνα έτσι ώστε το χέρι σας να είναι 90 μοίρες με τον αγκώνα σας στραμμένο στην οροφή.
2. Επεκτείνετε το βάρος στο χέρι σας μέχρι την οροφή έως ότου το χέρι σας είναι ίσιο.
3. Στη συνέχεια, επαναφέρετέ το αργά στη λυγισμένη θέση. Κάντε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές και επαναλάβετε στο άλλο σας χέρι.

Μπορείτε να εργαστείτε με ένα χέρι κάθε φορά ή να κάνετε αυτήν την κίνηση και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.

6. Πρέσα στο στήθος

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στα χέρια, στο στήθος και στους ώμους. Χρειάζεστε πάγκο προπόνησης και μερικά βάρη που ταιριάζουν στο χέρι σας για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.

Στηρίγματα: πάγκο προπόνησης, ελεύθερα βάρη

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο.
2. Κρατώντας ελεύθερα βάρη, φέρετε τους αγκώνες σας στο σημείο όπου το σώμα σας βρίσκεται στον πάγκο (όχι χαμηλότερα). Τα άνω χέρια σας θα είναι στην ίδια θέση με το υπόλοιπο σώμα σας, ενώ τα κάτω χέρια θα βλέπουν προς τα πάνω προς την οροφή.
3. Σηκώστε αργά τα χέρια σας και ανεβάστε τα βάρη μέχρι το χέρι σας να είναι σχεδόν ίσιο. Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας.
4. Επαναφέρετε τα βάρη στην αρχική θέση με τα λυγισμένα χέρια σας και επαναλάβετε.

7. Bicep μπούκλα

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει καθισμένη ή να στέκεται με ελεύθερα βάρη. Υπάρχουν επίσης μηχανές bicep curl σε πολλά γυμναστήρια, αλλά η θέση μπορεί να μην σας επιτρέψει την πιο φυσική κίνηση.

Στηρίγματα: ελεύθερα βάρη

1. Σηκωθείτε και κρατήστε ένα ελεύθερο βάρος σε κάθε χέρι με τα χέρια σας εκτεταμένα προς το έδαφος.
2. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και φέρτε τα βάρη στους ώμους σας.
3. Απελευθερώστε τη θέση και επαναφέρετε τα βάρη προς το έδαφος.
4. Διατηρήστε τους αγκώνες και τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Επαναλαμβάνω.

8. Πάγκος

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε, από την άκρη του καναπέ σας έως έναν πάγκο προπόνησης στο γυμναστήριο.

Στηρίγματα: προπόνηση, καρέκλα ή ανυψωμένη επιφάνεια

1. Καθίστε στον πάγκο και βάλτε τα χέρια σας στον πάγκο δίπλα στους γοφούς σας.
2. Πιάστε την άκρη του πάγκου με τις παλάμες σας στον πάγκο και τα δάχτυλά σας στην άκρη αυτού.
3. Μετακινήστε το σώμα σας από τον πάγκο με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια μαζί.
4. Χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα κάμπτοντας τα χέρια σας μέχρι τα άνω χέρια να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
5. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκωθείτε αργά από αυτήν τη θέση και επαναλάβετε.

9. Πίεση Triceps

Στηρίγματα: μηχανή βάρους καλωδίων-τροχαλίας ή ζώνη αντίστασης

1. Αντιμετωπίζοντας το μηχάνημα καλωδίων ή όπου έχετε ασφαλίσει τη ζώνη αντίστασης, σηκωθείτε ευθεία με τα γόνατα λυγισμένα ελαφρά.
2. Πιάστε το καλώδιο ή τη ζώνη αντίστασης στην υψηλότερη θέση του.
3. Τραβήξτε το καλώδιο ή τη ζώνη προς τα κάτω προς το πάτωμα με τους αγκώνες σας στα πλάγια. Πρέπει να τραβήξετε το καλώδιο έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν εντελώς.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση. Στη συνέχεια επαναλάβετε.

10. Καθιστή σειρά

Μηχάνημα αναδιπλούμενου καλωδίου

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει μια μηχανή τροχαλίας καλωδίων και λειτουργεί την πλάτη και τα χέρια σας.

1. Καθίστε σε μια καλωδιακή μηχανή και πιάστε την τροχαλία με εκτεταμένους βραχίονες.
2. Τραβήξτε το καλώδιο πίσω προς το σώμα σας με τους αγκώνες να κινούνται στις πλευρές του σώματός σας έως ότου τα χέρια σας φτάσουν στο στήθος σας.
3. Παύση για λίγο και στη συνέχεια μετακινήστε τα χέρια πίσω στην αρχική τους θέση.
4. Επαναλαμβάνω.

Μηχανή σειράς

Για να συνδυάσετε το καρδιο και την κίνηση κωπηλασίας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα στατικής σειράς. Αυτά είναι κοινά στα γυμναστήρια και μπορεί να είναι καλά στο σπίτι, δεδομένου ότι καταλαμβάνουν σχετικά λίγο χώρο για ένα μηχάνημα προπόνησης.

Μπορείτε να κάνετε αγορές για μηχανήματα μικρών σειρών στο διαδίκτυο.

Συμβουλές για ασκήσεις δύναμης

Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα σας. Θα πρέπει πρώτα να εστιάσετε σε μεγάλους μύες γιατί αυτοί θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερο λίπος με την πάροδο του χρόνου.

Ενώ η άσκηση μικρότερων μυών είναι επίσης ευεργετική για την τόνωση του σώματός σας και την οικοδόμηση της δύναμης, κάντε τα αργότερα στην προπόνηση σας σε περίπτωση που εξαντλήσετε την ενέργεια και δεν μπορείτε να τα φτάσετε.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να περιλαμβάνουν εκείνες που απαιτούν μόνο το σώμα σας, όπως pushups, situps, squats και σανίδες. Μπορεί επίσης να θέλετε να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό όπως βάρη και ζώνες αντίστασης για προπόνηση δύναμης.

Μια άλλη επιλογή είναι να δοκιμάσετε τη γιόγκα. Επικεντρώνεται στην οικοδόμηση δύναμης σε όλο το σώμα σας, και το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλί.

Δεν πρέπει να συμμετέχετε σε προπόνηση δύναμης περισσότερο από μερικές ημέρες την εβδομάδα. Αυτό θα δώσει στους μυς σας χρόνο να ανακάμψουν.

Συμβουλές για καρδιο ασκήσεις

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να στοχεύσετε λίπος μασχάλης είναι να μειώσετε τη συνολική ποσότητα λίπους στο σώμα σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό βελτιώνοντας το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Εάν έχετε υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, το σώμα σας θα κάψει περισσότερο λίπος όλη την ημέρα. Αντίθετα, εάν δεν ασκείστε πολύ, το σώμα σας θα κάψει λιγότερο λίπος με την πάροδο του χρόνου.

Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις κάνουν το σώμα σας να κινείται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτές οι ασκήσεις εστιάζουν στην αντοχή σας και αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Μπορούν να κυμαίνονται από μέτριες έως πιο έντονες μορφές άσκησης.

Παραδείγματα καρδιαγγειακών ασκήσεων περιλαμβάνουν:

• περπάτημα (αύξηση της έντασης περπατώντας ανηφορικά)
• τρέξιμο
• ποδηλασία
• κολύμπι
• χορός
• παίζοντας αθλήματα όπως μπάσκετ, τένις και ποδόσφαιρο

Η συχνή άσκηση τόσο με καρδιαγγειακές όσο και με ασκήσεις δύναμης μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος.

Θα πρέπει να ασκείτε τουλάχιστον μέτρια αερόβια άσκηση την εβδομάδα, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.

Θα πρέπει να αυξήσετε αυτήν την ώρα την εβδομάδα για να αυξήσετε την απώλεια λίπους. Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Η.Π.Α. προτείνει επίσης την άσκηση μυών ενδυνάμωσης την εβδομάδα.

Το πακέτο

Μια υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση που περιλαμβάνει τόσο καρδιαγγειακές όσο και δραστηριότητες προπόνησης δύναμης θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το λίπος των μασχάλων μειώνοντας το συνολικό σωματικό λίπος. Ασκήσεις που τονώνουν και ενισχύουν τα άνω χέρια, την πλάτη, το στήθος και τους ώμους θα σας βοηθήσουν να χαράξετε την περιοχή.

3 HIIT κινείται για να ενισχύσει τα όπλα