9 λόγοι που μπορεί να κερδίζετε ακούσια βάρος

Περιεχόμενο

• 1. Τρώτε πάρα πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα
• 2. Τρώτε πάρα πολύ ζάχαρη
• 3. Έχετε έναν καθιστικό τρόπο ζωής
• 4. Συμμετέχετε σε δίαιτα yo-yo
• 5. Έχετε ένα μη διαγνωσμένο ιατρικό πρόβλημα
• 6. Δεν κοιμάστε αρκετά
• 7. Δεν τρώτε αρκετά ολόκληρα τρόφιμα
• 8. Είστε άγχος
• 9. Τρώτε πάρα πολλές θερμίδες
• Η κατώτατη γραμμή

Η αύξηση βάρους μπορεί να είναι εξαιρετικά απογοητευτική, ειδικά όταν δεν γνωρίζετε τι το προκαλεί.

Ενώ η διατροφή παίζει συνήθως τον μεγαλύτερο ρόλο στην αύξηση βάρους, άλλοι παράγοντες - όπως το άγχος και η έλλειψη ύπνου - μπορεί να συμβάλουν επίσης.

Εδώ είναι 9 αιτίες ακούσιας αύξησης βάρους.

1. Τρώτε πάρα πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα

Πολλά υγιή τρόφιμα, όπως η βρώμη, τα κατεψυγμένα φρούτα και το γιαούρτι, υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία.

Ωστόσο, πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως ζαχαρούχα δημητριακά, φαστ φουντ και δείπνα μικροκυμάτων, συσκευάζουν πολλά επιβλαβή συστατικά, καθώς και πρόσθετα σάκχαρα, συντηρητικά και ανθυγιεινά λίπη.

Επιπλέον, πολλές μελέτες συνδέουν τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα με την αύξηση βάρους, εκτός από την αύξηση των ποσοστών παχυσαρκίας στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε όλο τον κόσμο ().

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2019 σε 19.363 Καναδάς ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τα πιο επεξεργασμένα τρόφιμα είχαν 32% περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι από εκείνους που έτρωγαν το λιγότερο ().

Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συνήθως συσκευασμένα με θερμίδες αλλά χωρίς βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που σας κρατούν γεμάτους.

Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη 2 εβδομάδων σε 20 άτομα, οι συμμετέχοντες έτρωγαν περίπου 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα σε μια υπερ-επεξεργασμένη δίαιτα από ό, τι σε μια μη επεξεργασμένη δίαιτα ().

Επομένως, θα πρέπει να σκεφτείτε να κόψετε τα επεξεργασμένα γεύματα και τα σνακ, εστιάζοντας αντίθετα σε ολόκληρα τρόφιμα.

2. Τρώτε πάρα πολύ ζάχαρη

Η τακτική μείωση των ζαχαρούχων τροφών και ποτών, όπως καραμέλα, κέικ, σόδα, αθλητικά ποτά, παγωτό, παγωμένο τσάι και γλυκά ποτά καφέ, μπορεί εύκολα να διευρύνει τη μέση σας.

Πολλές μελέτες συνδέουν την πρόσληψη ζάχαρης όχι μόνο με την αύξηση βάρους, αλλά και τον αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων ().

Συγκεκριμένα, τα ζαχαρούχα ποτά είναι η μεγαλύτερη πηγή πρόσθετης ζάχαρης στις Ηνωμένες Πολιτείες και συνδέονται στενά με την αύξηση βάρους.

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 30 μελετών σε 242.352 παιδιά και ενήλικες συνέδεσε την πρόσληψη γλυκών ποτών με την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία ().

Μια μελέτη σε 11.218 γυναίκες αποκάλυψε ότι η κατανάλωση 1 ζάχαρης σόδας την ημέρα οδήγησε σε αύξηση 2,2 κιλών (1 κιλό) βάρους για 2 χρόνια - πράγμα που σημαίνει ότι η αποκοπή γλυκών μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα ().

Μπορείτε να προσπαθήσετε να μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη ζάχαρης για να διευκολύνετε τη διαδικασία.

3. Έχετε έναν καθιστικό τρόπο ζωής

Η αδράνεια συμβάλλει συχνά στην αύξηση του βάρους και στις χρόνιες ασθένειες (,,).

Η εργασία γραφείου, η παρακολούθηση τηλεόρασης, η οδήγηση και η χρήση υπολογιστή ή τηλεφώνου είναι καθιστικές δραστηριότητες.

Μια μελέτη σε 464 άτομα με παχυσαρκία και υπερβολικό βάρος διαπίστωσε ότι ο μέσος ημερήσιος χρόνος καθίσματος ήταν 6,2 ώρες τις εργάσιμες ημέρες και 6 ώρες στις μη εργάσιμες ημέρες. Οι εργασίες που σχετίζονται με την εργασία ήταν ο μεγαλύτερος συνεργάτης, ακολουθούμενες από την παρακολούθηση τηλεόρασης ().

Κάνοντας μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η άσκηση και το κάθισμα λιγότερο, μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.

Για παράδειγμα, μια 3μηνη μελέτη σε 317 εργαζόμενους διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση μόλις 1 ώρας καθιστή με 1 ώρα στάσης κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας μείωσε τη συνολική μάζα λίπους και την περιφέρεια της μέσης ενώ αυξάνει την άπαχη μυϊκή μάζα ().

Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η υπερβολική χρήση χρόνου συμβάλλει σημαντικά στην ακούσια αύξηση βάρους (,,).

Ακόμη και μικρές προσαρμογές, όπως μια βόλτα μετά το δείπνο αντί να παρακολουθείτε τηλεόραση, να ασκηθείτε ή να περπατήσετε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος, να επενδύσετε σε ένα γραφείο ή σε διάδρομο ή να οδηγήσετε το ποδήλατό σας στη δουλειά, μπορούν να αντισταθμίσουν την αύξηση βάρους.

4. Συμμετέχετε σε δίαιτα yo-yo

Η Yo-yo δίαιτα αναφέρεται σε κύκλους σκόπιμης απώλειας βάρους που ακολουθούνται από ακούσια ανάκτηση βάρους.

Συγκεκριμένα, αυτό το μοτίβο συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους με την πάροδο του χρόνου (,).

Σε μια μελέτη σε 2.785 άτομα, εκείνοι που είχαν κάνει δίαιτα τον προηγούμενο χρόνο είχαν μεγαλύτερα σωματικά βάρη και περιφέρεια μέσης από εκείνα των μη διαιτολόγων ().

Άλλες μελέτες αποκαλύπτουν ότι η περιοριστική διατροφή και δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε μελλοντική αύξηση βάρους λόγω των φυσιολογικών απαντήσεων του σώματός σας σε τέτοιες συμπεριφορές, όπως αλλαγές στην ορμόνη της πείνας και της πληρότητας (,,).

Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι που χάνουν βάρος μέσω περιοριστικής δίαιτας κερδίζουν το μεγαλύτερο μέρος ή το σύνολο εντός 5 ετών ().

Για να διατηρήσετε το βάρος σας μακροπρόθεσμα, θα πρέπει να εστιάσετε σε βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Σε αυτά περιλαμβάνονται η άσκηση, η αποκοπή επεξεργασμένων και ζαχαρούχων τροφών και η κατανάλωση πλήρους τροφής πλούσιων σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

5. Έχετε ένα μη διαγνωσμένο ιατρικό πρόβλημα

Αν και πολλοί παράγοντες του τρόπου ζωής συμβάλλουν στην ακούσια αύξηση βάρους, ορισμένες ιατρικές παθήσεις μπορεί επίσης να διαδραματίσουν ρόλο. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Υποθυρεοειδισμός. Αυτή η κατάσταση επηρεάζει τον θυρεοειδή αδένα σας και μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους ή δυσκολία στην απώλεια βάρους (,).
• Κατάθλιψη. Αυτή η κοινή ψυχική κατάσταση συνδέεται με την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία (,).
• Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS). Το PCOS χαρακτηρίζεται από ορμονικές ανισορροπίες που επηρεάζουν γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους και να δυσκολευτεί να χάσετε βάρος ().
• Binge διατροφική διαταραχή (BED). Το BED κατηγοριοποιείται από επαναλαμβανόμενα επεισόδια ανεξέλεγκτης υπερκατανάλωσης τροφής και μπορεί να οδηγήσει σε πολλές επιπλοκές στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης βάρους ().

Άλλες καταστάσεις, όπως ο διαβήτης και το σύνδρομο Cushing, σχετίζονται επίσης με την αύξηση βάρους, επομένως είναι σημαντικό να λάβετε τη σωστή διάγνωση από τον ιατρό σας.

Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αντικαταθλιπτικών και των αντιψυχωσικών φαρμάκων, μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας εάν πιστεύετε ότι αυξάνετε το βάρος λόγω του φαρμάκου σας.

6. Δεν κοιμάστε αρκετά

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη γενική υγεία και ευεξία. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, μεταξύ άλλων αρνητικών επιπτώσεων ().

Μια μελέτη σε 92 γυναίκες έδειξε ότι εκείνες που κοιμόντουσαν λιγότερο από 6 ώρες ημερησίως είχαν τον υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και τα υψηλότερα επίπεδα βισφατίνης (μια πρωτεΐνη που εκκρίνεται από λιπώδη κύτταρα), σε σύγκριση με τις γυναίκες που κοιμόντουσαν 6 ώρες ή περισσότερο την ημέρα ().

Σε μια μελέτη 2 εβδομάδων σε 10 ενήλικες με υπερβολικό βάρος μετά από δίαιτα χαμηλών θερμίδων, εκείνοι που κοιμόντουσαν 5,5 ώρες τη νύχτα έχασαν 55% λιγότερο σωματικό λίπος και 60% περισσότερη μυϊκή μάζα από εκείνους που κοιμόντουσαν 8,5 ώρες τη νύχτα ().

Ως εκ τούτου, η αύξηση του χρόνου ύπνου σας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Ορισμένα στοιχεία συσχετίζουν 7 ή περισσότερες ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση με 33% μεγαλύτερη πιθανότητα απώλειας βάρους, σε σύγκριση με τον ύπνο λιγότερες από 7 ώρες ().

Εάν έχετε κακή ποιότητα ύπνου, μπορείτε να δοκιμάσετε να περιορίσετε το χρόνο της οθόνης πριν από το κρεβάτι, μειώνοντας την πρόσληψη καφεΐνης και να κοιμηθείτε σε σταθερό χρόνο.

7. Δεν τρώτε αρκετά ολόκληρα τρόφιμα

Εάν τρώτε τακτικά μεταποιημένα τρόφιμα, η μετάβαση σε μια δίαιτα υψηλότερη σε ολόκληρα τρόφιμα είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για την προώθηση της απώλειας βάρους και τη βελτίωση πολλών άλλων πτυχών της υγείας σας.

Στην πραγματικότητα, ο πιο σημαντικός παράγοντας στην απώλεια βάρους είναι η επιλογή ολόκληρων, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων.

Μία μελέτη διαίρεσε 609 ενήλικες με υπερβολικό βάρος σε ομάδες που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χαμηλών υδατανθράκων για 12 μήνες ().

Και στις δύο ομάδες δόθηκε εντολή να μεγιστοποιήσουν την πρόσληψη λαχανικών, να περιορίσουν την πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων, τρανς λιπαρών και εξευγενισμένων υδατανθράκων, να τρώνε ως επί το πλείστον ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα και να προετοιμάσουν τα περισσότερα γεύματα στο σπίτι.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι και στις δύο ομάδες διατροφής έχασαν παρόμοια ποσά βάρους - 12 κιλά (5,4 κιλά) για την ομάδα χαμηλών λιπαρών και 13 κιλά (5,9 κιλά) για την ομάδα χαμηλών υδατανθράκων. Αυτό έδειξε ότι η ποιότητα της διατροφής, όχι η περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά, ήταν ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους τους ().

Η ενσωμάτωση ολόκληρων τροφίμων στη διατροφή σας δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Ξεκινήστε προσθέτοντας αργά περισσότερα τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά, όπως λαχανικά, φρούτα, φασόλια, αυγά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, στα γεύματα και τα σνακ σας.

8. Είστε άγχος

Το χρόνιο άγχος είναι ένα κοινό πρόβλημα που μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας ().

Τα υψηλά επίπεδα της κορτιζόλης από την ορμόνη του στρες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την πείνα και την επιθυμία σας για πολύ εύγευστα, πυκνά σε θερμίδες τρόφιμα, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους ().

Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με παχυσαρκία έχουν υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης από εκείνα χωρίς αυτήν την πάθηση (.

Είναι ενδιαφέρον ότι η διαχείριση του στρες μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους.

Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 45 ενήλικες με παχυσαρκία, όσοι ασχολήθηκαν με τεχνικές χαλάρωσης όπως η βαθιά αναπνοή έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος από εκείνους που έλαβαν μόνο συνήθεις διατροφικές συμβουλές ().

Για να μειώσετε το άγχος, δοκιμάστε να ενσωματώσετε τεκμηριωμένες πρακτικές χαλάρωσης στη ρουτίνα σας. Σε αυτά περιλαμβάνονται η γιόγκα, ο χρόνος στη φύση και ο διαλογισμός (,,).

9. Τρώτε πάρα πολλές θερμίδες

Η υπερβολική κατανάλωση παραμένει μια σημαντική αιτία αύξησης βάρους.

Εάν παίρνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε ανά ημέρα, πιθανότατα θα αυξήσετε το βάρος ().

Το απρόσεκτο φαγητό, το συχνό σνακ και οι επιλογές διατροφής πλούσιων σε θερμίδες, φτωχών σε θρεπτικά συστατικά προωθούν την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.

Μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες μόνοι σας, οπότε συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο εάν δυσκολεύεστε να πάρετε υπερβολική τροφή.

Μερικοί απλοί τρόποι για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής περιλαμβάνουν την προσοχή στα σημάδια της πείνας και της πληρότητας τρώγοντας προσεκτικά, ακολουθώντας μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, πλούσια σε φυτικά τρόφιμα, πόσιμο νερό αντί για ποτά πλούσια σε θερμίδες και αύξηση του επιπέδου δραστηριότητάς σας.

Η κατώτατη γραμμή

Πολλοί παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στην ακούσια αύξηση βάρους.

Ο κακός ύπνος, οι καθιστικές δραστηριότητες και η κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων ή ζαχαρούχων τροφών είναι μερικές από τις συνήθειες που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αύξησης βάρους.

Ωστόσο, μερικά απλά βήματα - όπως η προσεκτική διατροφή, η άσκηση και η εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα - μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας.