6 Ασκήσεις τετρακέφαλων για τη σταθεροποίηση του γόνατος

Περιεχόμενο

• 1. Επέκταση δαπέδου
• 2. Πλευρική πτώση της φτέρνας
• 3. Βήμα προς τα κάτω
• 4. Επέκταση ποδιών
• 5. Το μονό πόδι σηκώνεται
• 6. Τερματικές επεκτάσεις γόνατος (TKEs)
• Το πακέτο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Το απέραντο μεσαίο είναι ένας από τους τέσσερις μύες τετρακέφαλων, που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, πάνω από το γόνατο. Είναι το πιο εσωτερικό. Όταν επεκτείνετε πλήρως το πόδι σας, μπορείτε να αισθανθείτε και μερικές φορές να δείτε αυτό το μυϊκό συμβόλαιο.

Αυτό το τμήμα του μυός που βρίσκεται ακριβώς πάνω από το γόνατο αναφέρεται ως το φαρδύ medialis πλάγιο (VMO).

Το φαρδιά medialis σας βοηθά να σταθεροποιήσετε το γόνατό σας και να το κρατήσετε σε ευθυγράμμιση όταν λυγίζετε το γόνατό σας. Εάν έχετε πόνο στο γόνατο ή τραυματισμό στο γόνατο, αυτό μπορεί να οφείλεται σε αδυναμία του φαρυγγικού μέσου ή άλλων μυών τετρακέφαλου.

Αν και δεν μπορείτε να ενισχύσετε τεχνικά τα γόνατά σας, μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς γύρω από τα γόνατά σας για να σταθεροποιήσετε το γόνατο και να αποφύγετε τραυματισμούς. Η ύπαρξη ισχυρού μυώδους μέσου θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμού στο γόνατο.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις medialus που μπορείτε να κάνετε εβδομαδιαία στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

1. Επέκταση δαπέδου

Αυτή η άσκηση απομονώνει το απέραντο ιατρικό σας. Το να κάθεται ψηλά με σωστή στάση είναι πολύ σημαντικό με αυτήν την άσκηση. Εάν αισθάνεστε ότι στρογγυλεύεστε προς τα εμπρός, δοκιμάστε να καθίσετε με την πλάτη, τους ώμους και τους γλουτούς σας σε έναν τοίχο.

Εξοπλισμός που χρησιμοποιείται: βάρη ματ, τοίχου και αστραγάλου (προαιρετικά)

Οι μύες λειτούργησαν: τετρακέφαλος

1. Καθίστε στο πάτωμα με ψηλή στάση. Οι ώμοι σας πρέπει να τραβήξουν την πλάτη σας με το στήθος σας περήφανο. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας με το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι μπροστά σας με το πόδι σας στραμμένο ελαφρώς προς τα δεξιά.
2. Κρατήστε κάτω από το αριστερό σας γόνατο με τα δύο χέρια κλειδωμένα και κρατήστε το δεξί τετράγωνο σας λυγισμένο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
3. Αποπνέω. Χωρίς να χάσετε τη στάση σας ή να γείρετε μακριά από τον τοίχο, σηκώστε το δεξί σας πόδι στον αέρα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 1 μέτρηση.
4. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική σας θέση. Προσπαθήστε να μην χτυπήσετε το δεξί τακούνι σας προς τα κάτω.
5. Κάντε 12 επαναλήψεις για 3 έως 4 σετ και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια. Εάν βρίσκετε αυτήν την άσκηση αρκετά εύκολη, προσθέστε βάρος αστραγάλου που βρίσκεται στον μηρό (όχι στον αστράγαλο) του εκτεταμένου ποδιού και εκτελέστε την ίδια άσκηση για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλή ειδικού: Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε το πόδι σας, μην αποθαρρύνεστε. Είναι πολύ συνηθισμένο, και απλά σημαίνει ότι πρέπει να ενισχύσετε το φαρδιά σας.

Θα πρέπει, ωστόσο, να νιώσετε μια συστολή πάνω από το γόνατό σας. Βάλτε το δεξί σας χέρι στο δεξί μηρό σας ακριβώς πάνω από το γόνατο και λίγο αριστερά. Καθώς κάμπτετε τα τετρακέφαλα, θα πρέπει να αισθάνεστε συστέλλονται οι μυϊκοί μύες.

Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, θα μπορείτε να σηκώσετε το πόδι σας από το πάτωμα.

2. Πλευρική πτώση της φτέρνας

Αυτή η κίνηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών στο μπροστινό και πίσω μέρος των ποδιών σας και στο κάτω μέρος της πλάτης σας, το οποίο σας βοηθά να ξεφλουδίσετε και να καταλήξετε σωστά χωρίς πόνο στο γόνατο. Και τα δύο πόδια θα ενισχυθούν ταυτόχρονα σε αυτήν την άσκηση.

Το ένα πόδι θα σπρώχνει πάντα το βήμα, ενώ οι μύες του άλλου θα συστέλλονται και θα ελέγχουν την κάθοδο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Εξοπλισμός που χρησιμοποιείται: βάρη βημάτων και αστραγάλων (προαιρετικά)

Οι μύες λειτούργησαν: τετρακέφαλοι, γλουτοί, μπλουζάκια και μοσχάρια

1. Σηκωθείτε ψηλά με το αριστερό σας πόδι ίσιο αλλά δεν είναι κλειδωμένο και το δεξί σας πόδι ακουμπά σε ένα μικρό σκαλοπάτι. Το δεξί σας γόνατο πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο και το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι επίπεδο στο πάτωμα. Το δεξί σας γόνατο δεν πρέπει να πηγαίνει πάνω από τα δάχτυλά σας. Πιέστε τον πυρήνα σας για ισορροπία.
2. Εκπνεύστε και σπρώξτε προς τα πάνω το δεξί σας πόδι έως ότου τα δύο πόδια ισιώσουν πλήρως. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το επίπεδο των γοφών σας καθώς ανεβαίνετε.
3. Εισπνεύστε, συστέλλετε τα αριστερά σας τετρακέφαλα και χαμηλώστε αργά το αριστερό σας πόδι πίσω στην αρχική σας θέση.
4. Επαναλάβετε 15 φορές για 3 έως 4 σετ και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι στο stepper και το δεξί σας πόδι στο πάτωμα, ελέγχοντας το αρνητικό μέρος αυτής της κίνησης.

Συμβουλή ειδικού: Χρησιμοποιήστε ένα μικρό βήμα. Δεν θέλετε να αισθανθείτε πόνο και στα δύο γόνατα.

3. Βήμα προς τα κάτω

Εάν είστε βέβαιοι με το υπόλοιπό σας, μπορείτε να απομακρύνετε το αριστερό σας πόδι και να το κρατήσετε προτού ξεκινήσετε την κίνηση.

Ξεκινήστε με ένα χαμηλό βήμα για να εξασφαλίσετε άνεση στην άρθρωση του γόνατος. Μπορείτε πάντα να προχωρήσετε σε ένα υψηλότερο βήμα, όπως φαίνεται, όταν αισθάνεστε πιο άνετα και οι μύες σας γίνονται πιο δυνατοί. Όπως και με την προηγούμενη άσκηση, αυτή η κίνηση θα ενισχύσει ταυτόχρονα και τα δύο γόνατα.

Εξοπλισμός που χρησιμοποιείται: βηματικά και βάρη αστραγάλου (προαιρετικά)

Οι μύες λειτούργησαν: τετρακέφαλοι, μπλουζάκια και μοσχάρια

1. Σταθείτε με το δεξί σας πόδι στο βήμα και το αριστερό σας πόδι προς τα πλάγια.
2. Εισπνέω. Λυγίστε τα αριστερά σας τετρακέφαλα και λυγίστε το δεξί σας γόνατο μέχρι το αριστερό σας πόδι να είναι επίπεδο στο πάτωμα. Και πάλι, προσπαθήστε να διατηρείτε το γοφό σας επίπεδο ανά πάσα στιγμή.
3. Εκπνεύστε, εμπλέξτε τον πυρήνα σας, σπρώξτε το αριστερό σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
4. Επαναλάβετε 15 φορές για 3 έως 4 σετ και μετά αλλάξτε τα πόδια

4. Επέκταση ποδιών

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση στο σπίτι με μια καρέκλα και μια ζώνη αντίστασης ή σε μια μηχανή επέκτασης ποδιών. Ωστόσο, θα τροποποιήσετε την κίνηση επέκτασης ποδιών, καθώς ο τρόπος που χρησιμοποιείται συνήθως αυτό το μηχάνημα ασκεί υπερβολική πίεση στο γόνατο.

Αυτή η άσκηση παίρνει την πρώτη άσκηση, την επέκταση δαπέδου, στο επόμενο επίπεδο, με επιπλέον βάρος.

Εξοπλισμός που χρησιμοποιείται: μια καρέκλα και μια ζώνη αντίστασης ή μια μηχανή επέκτασης ποδιών

Οι μύες λειτούργησαν: τετρακέφαλος

1. Καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα και τραβήξτε τον εαυτό σας στο μπροστινό μέρος του καθίσματος.
2. Τυλίξτε μια ταινία αντίστασης γύρω από τον αστράγαλο και τροφοδοτήστε τη ζώνη κάτω από την καρέκλα, την οποία θα φτάσετε στη συνέχεια και θα πιάσετε με το χέρι σας
3. Εκπνεύστε και με μία κίνηση αργά επεκτείνετε το πόδι σας μέχρι την πλήρη επέκταση έξω μπροστά σας.
4. Εισπνεύστε, συσφίξτε τα τετρακέφαλά σας και χαμηλώστε αργά το πόδι προς τα κάτω έως και 30 μοίρες
5. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις για 3 έως 4 σετ.Θυμηθείτε να διατηρήσετε αυτήν τη γωνία 30 μοιρών έως ότου το γόνατό σας να είναι ξανά υγιές.

5. Το μονό πόδι σηκώνεται

Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί οπουδήποτε με ή χωρίς εξοπλισμό.

Εξοπλισμός που χρησιμοποιείται: χαλάκι ή επίπεδη επιφάνεια, πετσέτα και αστράγαλο (προαιρετικό)

Οι μύες λειτούργησαν: τετρακέφαλο, μπλουζάκι, μοσχάρια και γλουτούς

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο και το αριστερό σας πόδι επίπεδο στο χαλί. Επεκτείνετε πλήρως το δεξί σας πόδι μπροστά σας, τοποθετώντας το βάρος του αστραγάλου στο μηρό σας, εάν θέλετε. Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που εκτελείτε αυτήν την άσκηση, μην χρησιμοποιείτε βάρος.
2. Πιέστε τον πυρήνα σας, συσφίξτε το δεξί τετράπλευρο και σηκώστε το δεξί σας πόδι περίπου 2 ίντσες από το χαλί. Κρατήστε το ανυψωμένο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι δεν αψιδώνετε την πλάτη σας. Δεν θέλετε χώρο ανάμεσα στην πλάτη σας και στο χαλί.
3. Εισπνέω. Με το δεξί τετράπλευρο σας συσπασμένο, σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι το δεξί σας μηρό να είναι ομοιόμορφο με τον αριστερό μηρό σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 1 μέτρηση.
4. Εκπνεύστε και με αργό ελεγχόμενο τρόπο, χαμηλώστε το δεξί σας πόδι μέχρι την αρχική σας θέση, κρατώντας το περίπου 2 ίντσες μακριά από το χαλί.
5. Επαναλάβετε 15 φορές για 3 έως 4 σετ και μετά αλλάξτε τα πόδια

Συμβουλή ειδικού: Είναι σημαντικό να σηκώσετε το δεξί πόδι σας τόσο ψηλά όσο το αριστερό μηρό σας. Εάν το σηκώσετε περισσότερο, δεν ενισχύετε το γόνατό σας, προκαλείτε την ευελιξία του ισχίου σας. Αυτό δεν είναι αυτό το έργο.

6. Τερματικές επεκτάσεις γόνατος (TKEs)

Εξοπλισμός που χρησιμοποιείται: 2 ζώνες αντίστασης

Οι μύες λειτούργησαν: τετρακέφαλος

1. Δέστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από μια ανθεκτική άγκυρα και σύρετε το άλλο άκρο μέχρι ελαφρώς πάνω από το πίσω μέρος του δεξιού γονάτου σας, στραμμένο προς την άγκυρα. Πηγαίνετε πίσω μέχρι η μπάντα να είναι τεντωμένη Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και κρατήστε το δεξί σας γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
2. Εκπνεύστε και σπρώξτε το δεξί σας γόνατο πίσω για να ταιριάζει με το αριστερό σας γόνατο και πραγματικά υπερβάλλετε τη συστολή στο δεξί τετράπλευρο. Και πάλι, θέλετε να δείτε ή τουλάχιστον να αισθανθείτε το συσσωρευμένο και συστέλλονται. Κρατήστε αυτήν τη θέση με αντίσταση για 1 μέτρηση.
3. Εισπνεύστε και απελευθερώστε αργά την ένταση στη ζώνη αντίστασης, κάμπτοντας το δεξί σας γόνατο πίσω στην αρχική σας θέση. Εάν δεν αισθανθήκατε καμία αντίσταση στο απέραντο medialis σας, πιάστε μια παχύτερη μπάντα ή απομακρυνθείτε πιο μακριά από την άγκυρα, κάνοντας την μπάντα πιο τεντωμένη.
4. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις για 3 έως 4 σετ και μετά επαναλάβετε στο αριστερό σας πόδι.

Το πακέτο

Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν πόνο στο γόνατο κάποια στιγμή στη ζωή τους. Η ενίσχυση των μυών και των συνδέσμων γύρω από τα γόνατά σας μπορεί να σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε και να προστατεύσετε το γόνατό σας.

Αυτή η προπόνηση δημιουργήθηκε από τον Kat Miller, CPT. Έχει εμφανιστεί στην Daily Post, είναι ανεξάρτητη συγγραφέας γυμναστικής και κατέχει Γυμναστήριο με την Kat. Αυτή τη στιγμή εκπαιδεύεται στο Elite Upper East Side Brownings Fitness Studio του Μανχάταν, είναι προσωπικός εκπαιδευτής στο New York Health and Racquet Club στο κέντρο του Μανχάταν και διδάσκει boot camp.