20 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C

Περιεχόμενο

• 1. Kakadu δαμάσκηνα
• 2. Κεράσια της Acerola
• 3. Rose Hips
• 4. Πιπεριές τσίλι
• 5. Γκουάβα
• 6. Γλυκές κίτρινες πιπεριές
• 7. Φραγκοστάφυλα
• 8. Θυμάρι
• 9. Μαϊντανός
• 10. Σπανάκι μουστάρδας
• 11. Κάλε
• 12. Ακτινίδια
• 13. Μπρόκολο
• 14. Λαχανάκια Βρυξελλών
• 15. Λεμόνια
• 16. Λίτσι
• 17. Αμερικάνικα λωτούς
• 18. Παπάγια
• 19. Φράουλες
• 20. Πορτοκάλια
• Η κατώτατη γραμμή

Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, ιδιαίτερα σε φρούτα και λαχανικά.

Είναι γνωστό ότι είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, καθώς επίσης και έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία του δέρματος και την ανοσοποιητική λειτουργία.

Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση κολλαγόνου, του συνδετικού ιστού, των οστών, των δοντιών και των μικρών αιμοφόρων αγγείων σας (1, 2).

Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει ή να αποθηκεύει βιταμίνη C. Επομένως, είναι σημαντικό να το καταναλώνετε τακτικά σε επαρκείς ποσότητες.

Η τρέχουσα ημερήσια τιμή (DV) για τη βιταμίνη C είναι 90 mg.

Τα συμπτώματα ανεπάρκειας περιλαμβάνουν αιμορραγικά ούλα, συχνές μώλωπες και λοιμώξεις, κακή επούλωση πληγών, αναιμία και σκορβούτο (1, 2).

Εδώ είναι τα κορυφαία 20 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

1. Kakadu δαμάσκηνα

Το δαμάσκηνο Kakadu (Terminalia ferdinandiana) είναι ένα αυστραλιανό μητρικό superfood που περιέχει 100 φορές περισσότερη βιταμίνη C από τα πορτοκάλια.

Έχει την υψηλότερη γνωστή συγκέντρωση βιταμίνης C, που περιέχει έως 5.300 mg ανά 100 γραμμάρια. Μόνο ένα δαμάσκηνο συσκευάζει 481 mg βιταμίνης C, που είναι το 530% του DV (3).

Είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο, βιταμίνη Ε και την αντιοξειδωτική λουτεΐνη, τα οποία μπορούν να ωφελήσουν την υγεία των ματιών (4, 5).

Περίληψη Τα δαμάσκηνα Kakadu περιέχουν έως και 5.300 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια, καθιστώντας την την πλουσιότερη γνωστή πηγή αυτής της βιταμίνης. Μόνο ένα δαμάσκηνο παρέχει περίπου 530% του DV.

2. Κεράσια της Acerola

Μόνο μισό φλιτζάνι (49 γραμμάρια) κόκκινων κερασιών acerola (Malpighia emarginata) παρέχει 822 mg βιταμίνης C ή 913% του DV (6).

Μελέτες σε ζώα που χρησιμοποιούν εκχύλισμα acerola έχουν δείξει ότι μπορεί να έχει ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου, να βοηθήσει στην πρόληψη της βλάβης του δέρματος UVB και ακόμη και στη μείωση της βλάβης του DNA που προκαλείται από κακή διατροφή (7, 8, 9).

Παρά αυτά τα πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα, δεν υπάρχουν μελέτες που βασίζονται στον άνθρωπο σχετικά με τις επιπτώσεις της κατανάλωσης κεράσι acerola.

Περίληψη Μόνο το μισό φλιτζάνι κεράσια acerola αποδίδει το 913% του συνιστώμενου DV για τη βιταμίνη C. Ο καρπός μπορεί ακόμη και να έχει ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου, αν και λείπει η έρευνα που βασίζεται στον άνθρωπο.

3. Rose Hips

Το τριαντάφυλλο ισχίου είναι ένας μικρός, γλυκός, αψιδωτός καρπός από το τριαντάφυλλο. Είναι γεμάτο με βιταμίνη C.

Περίπου έξι ροδαλά ισχία παρέχουν 119 mg βιταμίνης C ή 132% του DV (10).

Η βιταμίνη C απαιτείται για τη σύνθεση κολλαγόνου, η οποία υποστηρίζει την ακεραιότητα του δέρματος καθώς μεγαλώνετε.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C μειώνει την ηλιακή βλάβη στο δέρμα, μειώνοντας τις ρυτίδες, την ξηρότητα και τον αποχρωματισμό και βελτιώνοντας τη συνολική της εμφάνιση. Η βιταμίνη C βοηθά επίσης στην επούλωση των πληγών και στις φλεγμονώδεις δερματικές παθήσεις όπως η δερματίτιδα (11).

Περίληψη Τα ροδαλά ισχία παρέχουν 426 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Περίπου έξι κομμάτια αυτού του φρούτου αποδίδουν το 132% του DV και ενθαρρύνουν το πιο υγιές δέρμα.

4. Πιπεριές τσίλι

Ένα πράσινο πιπέρι τσίλι περιέχει 109 mg βιταμίνης C ή 121% του DV. Συγκριτικά, ένα κόκκινο πιπέρι τσίλι αποδίδει 65 mg, ή 72% του DV (12, 13).

Επιπλέον, οι πιπεριές τσίλι είναι πλούσιες σε καψαϊκίνη, την ένωση που είναι υπεύθυνη για την καυτή γεύση τους. Η καψαϊκίνη μπορεί επίσης να μειώσει τον πόνο και τη φλεγμονή (14).

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι περίπου μία κουταλιά της σούπας (10 γραμμάρια) κόκκινου κόκκινου τσίλι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της καύσης λίπους (14).

Περίληψη Οι πράσινες πιπεριές τσίλι περιέχουν 242 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Επομένως, ένα πράσινο πιπέρι τσίλι παρέχει το 121% του DV, ενώ ένα κόκκινο πιπέρι τσίλι παρέχει το 72%.

5. Γκουάβα

Αυτό το τροπικό φρούτο με ροζ σάρκα προέρχεται από το Μεξικό και τη Νότια Αμερική.

Μια μοναδική γκουάβα περιέχει 126 mg βιταμίνης C ή 140% του DV. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αντιοξειδωτικό λυκοπένιο (15).

Μια μελέτη έξι εβδομάδων που περιελάμβανε 45 νέους, υγιείς ανθρώπους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 400 γραμμαρίων αποφλοιωμένης γκουάβα την ημέρα, ή περίπου 7 τεμάχια αυτού του καρπού, μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση και τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης (16).

Περίληψη Τα γκουάβα περιέχουν 228 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Ένας καρπός γκουάβα παρέχει το 140% του DV για αυτή τη βιταμίνη.

6. Γλυκές κίτρινες πιπεριές

Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C γλυκών ή πιπεριών αυξάνεται καθώς ωριμάζουν.

Μόνο το μισό φλιτζάνι (75 γραμμάρια) κίτρινης πιπεριάς παρέχει 137 mg βιταμίνης C ή 152% του DV, που είναι διπλάσιο από το ποσό που βρίσκεται στις πράσινες πιπεριές (17, 18).

Η κατανάλωση αρκετής βιταμίνης C είναι σημαντική για την υγεία των ματιών σας και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την εξέλιξη του καταρράκτη.

Μια μελέτη σε περισσότερες από 300 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες με υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C είχαν 33% χαμηλότερο κίνδυνο εξέλιξης καταρράκτη, σε σύγκριση με εκείνες με τις χαμηλότερες προσλήψεις (19).

Περίληψη Οι κίτρινες πιπεριές περιέχουν την υψηλότερη συγκέντρωση βιταμίνης C όλων των γλυκών πιπεριών με 183 mg ανά 100 γραμμάρια. Το μισό φλιτζάνι γλυκές κίτρινες πιπεριές αποδίδει το 152% του συνιστώμενου DV.

7. Φραγκοστάφυλα

Μισό φλιτζάνι (56 γραμμάρια) μαύρων φραγκοστάφυλων (Ribes nigrum) περιέχει 101 mg βιταμίνης C ή 112% του DV (20).

Τα αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή γνωστά ως ανθοκυανίνες τους δίνουν το πλούσιο, σκούρο χρώμα τους.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C και οι ανθοκυανίνες μπορεί να μειώσουν την οξειδωτική βλάβη που σχετίζεται με χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και των νευροεκφυλιστικών ασθενειών (21, 22).

Περίληψη Τα φραγκοστάφυλα περιέχουν 181 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Το μισό φλιτζάνι μαύρα φραγκοστάφυλα συσκευάζει το 112% του DV για βιταμίνη C και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής.

8. Θυμάρι

Το γραμμάριο για γραμμάριο, το φρέσκο ​​θυμάρι έχει τρεις φορές περισσότερη βιταμίνη C από τα πορτοκάλια και μία από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης C όλων των μαγειρικών βοτάνων.

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) φρέσκου θυμαριού παρέχει 45 mg βιταμίνης C, που είναι το 50% του DV (23).

Ακόμα και απλώς πασπαλίζοντας 1-2 κουταλιές της σούπας (3-6 γραμμάρια) φρέσκο ​​θυμάρι στο γεύμα σας προσθέτει 3,5-7 mg βιταμίνης C στη διατροφή σας, κάτι που μπορεί να ενισχύσει την ασυλία σας και να βοηθήσει στην καταπολέμηση λοιμώξεων.

Ενώ το θυμάρι είναι μια δημοφιλής θεραπεία για πονόλαιμους και αναπνευστικές παθήσεις, έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά στη βελτίωση της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος, δημιουργεί αντισώματα, καταστρέφει ιούς και βακτήρια και καθαρίζει τα μολυσμένα κύτταρα (24, 25).

Περίληψη Το θυμάρι περιέχει mopre βιταμίνη C από τα περισσότερα μαγειρικά βότανα με 160 mg ανά 100 γραμμάρια. Μια ουγγιά φρέσκου θυμαριού παρέχει το 50% του DV για τη βιταμίνη C. Το θυμάρι και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C ενισχύουν την ανοσία σας.

9. Μαϊντανός

Δύο κουταλιές της σούπας (8 γραμμάρια) φρέσκου μαϊντανού περιέχουν 10 mg βιταμίνης C, παρέχοντας το 11% του συνιστώμενου DV (26).

Μαζί με άλλα φυλλώδη χόρτα, ο μαϊντανός είναι μια σημαντική πηγή φυτικού, μη-αίματος σιδήρου.

Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του μη-αίματος σιδήρου. Αυτό βοηθά στην πρόληψη και τη θεραπεία της αναιμίας με έλλειψη σιδήρου (27, 28).

Μια μελέτη δύο μηνών έδωσε στους ανθρώπους σε μια χορτοφαγική δίαιτα 500 mg βιταμίνης C δύο φορές την ημέρα με τα γεύματά τους. Στο τέλος της μελέτης, τα επίπεδα σιδήρου τους είχαν αυξηθεί κατά 17%, η αιμοσφαιρίνη κατά 8% και η φερριτίνη, που είναι η αποθηκευμένη μορφή σιδήρου, κατά 12% (29).

Περίληψη Ο μαϊντανός περιέχει 133 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Το ψεκασμό δύο κουταλιών της σούπας φρέσκο ​​μαϊντανό στο γεύμα σας παρέχει 11% του DV για τη βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου.

10. Σπανάκι μουστάρδας

Ένα φλιτζάνι ακατέργαστο σπανάκι μουστάρδας παρέχει 195 mg βιταμίνης C ή 217% του DV (30).

Παρόλο που η θερμότητα από το μαγείρεμα μειώνει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C στα τρόφιμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο Τα πράσινα μουστάρδα εξακολουθούν να παρέχουν 117 mg βιταμίνης C ή 130% του DV (31).

Όπως με πολλά σκούρα, φυλλώδη χόρτα, το σπανάκι μουστάρδας έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, κάλιο, ασβέστιο, μαγγάνιο, φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ.

Περίληψη Το σπανάκι μουστάρδας περιέχει 130 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Ένα φλιτζάνι αυτού του φυλλώδους πράσινου παρέχει 217% του DV για βιταμίνη C όταν είναι ωμό ή 130% όταν μαγειρεύεται.

11. Κάλε

Το Kale είναι ένα σταυραντό λαχανικό.

Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο ωμό λάχανο παρέχει 80 mg βιταμίνης C ή 89% του DV. Παρέχει επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης Κ και τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (32).

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο παρέχει 53 mg ή 59% του DV για βιταμίνη C (33).

Ενώ το μαγείρεμα αυτού του λαχανικού μειώνει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το βράσιμο, το τηγάνισμα ή ο ατμός φυλλώδη πράσινα βοηθά στην απελευθέρωση περισσότερων από τα αντιοξειδωτικά τους. Αυτά τα ισχυρά αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των χρόνιων φλεγμονωδών ασθενειών (34).

Περίληψη Το Kale περιέχει 120 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Ένα φλιτζάνι ακατέργαστο λάχανο παρέχει 89% του DV για βιταμίνη C, ενώ ένα ελαφρώς ατμό φλιτζάνι παρέχει 59%.

12. Ακτινίδια

Ένα μέσο ακτινίδιο συσκευάζει 71 mg βιταμίνης C ή 79% του DV (35).

Μελέτες έχουν δείξει ότι το πλούσιο σε βιταμίνη C ακτινίδιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οξειδωτικού στρες, στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της ανοσίας (1, 27).

Μια μελέτη σε 30 υγιείς ανθρώπους ηλικίας 20–51 ετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2-3 ακτινιδίων καθημερινά για 28 ημέρες μείωσε την κολλώδη αιμοπετάλια κατά 18% και μείωσε τα τριγλυκερίδια κατά 15%. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος και εγκεφαλικού επεισοδίου (36).

Μια άλλη μελέτη σε 14 άνδρες με ανεπάρκεια βιταμίνης C διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο ακτινιδίων καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες αύξησε τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων κατά 20%. Τα επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα ομαλοποιήθηκαν μετά από μόλις μία εβδομάδα, έχοντας αυξηθεί κατά 304% (37).

Περίληψη Τα ακτινίδια περιέχουν 93 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Ένα ακτινίδιο μεσαίου μεγέθους παρέχει το 79% του DV για τη βιταμίνη C, η οποία ωφελεί την κυκλοφορία του αίματος και την ανοσία.

13. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα σταυραντό λαχανικό. Το μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο παρέχει 51 mg βιταμίνης C ή 57% του DV (38).

Πολλές μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει μια πιθανή συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης πολλών σταυρανθών λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνη C και της μείωσης του οξειδωτικού στρες, της βελτιωμένης ανοσίας και του μειωμένου κινδύνου καρκίνου και καρδιακών παθήσεων (39, 40).

Μια τυχαιοποιημένη μελέτη έδωσε σε 27 νεαρούς άνδρες που ήταν κακοί καπνιστές μια μερίδα 250 γραμμαρίων μπρόκολου στον ατμό που περιέχει 146 mg βιταμίνης C κάθε μέρα. Μετά από δέκα ημέρες, τα επίπεδα της φλεγμονώδους πρωτεΐνης C-αντιδρών δείκτη είχαν μειωθεί κατά 48% (41).

Περίληψη Το μπρόκολο περιέχει 89 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Το μισό φλιτζάνι του μπρόκολου στον ατμό παρέχει το 57% του DV για τη βιταμίνη C και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο φλεγμονωδών ασθενειών.

14. Λαχανάκια Βρυξελλών

Το μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών παρέχουν 49 mg, ή 54% του DV για τη βιταμίνη C (42).

Όπως τα περισσότερα σταυρανθή λαχανικά, τα λαχανάκια των Βρυξελλών έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α, μαγγάνιο και κάλιο.

Και οι δύο βιταμίνες C και K είναι σημαντικές για την υγεία των οστών σας. Συγκεκριμένα, η βιταμίνη C βοηθά στο σχηματισμό κολλαγόνου, το οποίο είναι το ινώδες τμήμα των οστών σας.

Μια μεγάλη ανασκόπηση του 2018 διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C από τη διατροφή συσχετίστηκε με 26% μειωμένο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου και 33% μειωμένο κίνδυνο οστεοπόρωσης (43).

Περίληψη Τα λαχανάκια των Βρυξελλών περιέχουν 85 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Μισό φλιτζάνι βραστών βλαστών Βρυξελλών στον ατμό παρέχει το 54% της βιταμίνης C, το οποίο μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και τη λειτουργία των οστών σας.

15. Λεμόνια

Τα λεμόνια δόθηκαν σε ναυτικούς κατά τη διάρκεια του 1700 για την πρόληψη του σκορβούτου. Ένα ολόκληρο ωμό λεμόνι, συμπεριλαμβανομένης της φλούδας του, παρέχει 83 mg βιταμίνης C, ή 92% του DV (44).

Η βιταμίνη C στο χυμό λεμονιού δρα επίσης ως αντιοξειδωτικό.

Όταν κόβονται φρούτα και λαχανικά, το ένζυμο πολυφαινόλη οξειδάση εκτίθεται σε οξυγόνο. Αυτό προκαλεί οξείδωση και μετατρέπει το φαγητό σε καφέ. Η εφαρμογή χυμού λεμονιού στις εκτεθειμένες επιφάνειες δρα ως φράγμα, αποτρέποντας τη διαδικασία μαυρίσματος (45).

Περίληψη Τα λεμόνια περιέχουν 77 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια, με ένα μέσο λεμόνι να παρέχει το 92% του DV. Η βιταμίνη C έχει ισχυρά αντιοξειδωτικά οφέλη και μπορεί να εμποδίσει τα κομμένα φρούτα και λαχανικά σας να γίνουν καφέ.

16. Λίτσι

Ένα λίτσι παρέχει σχεδόν 7 mg βιταμίνης C ή 7,5% του DV, ενώ η μερίδα ενός φλιτζανιού παρέχει 151% (46).

Τα λίτσι περιέχουν επίσης ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία ωφελούν τον εγκέφαλό σας, την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Δεν υπάρχουν διαθέσιμες μελέτες ειδικά για το λίτσι. Ωστόσο, αυτός ο καρπός παρέχει άφθονη βιταμίνη C, η οποία είναι γνωστή για το ρόλο της στη σύνθεση κολλαγόνου και την υγεία των αιμοφόρων αγγείων (47).

Μια μελέτη παρατήρησης σε 196.000 άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C είχαν 42% μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.Κάθε επιπλέον μερίδα φρούτων ή λαχανικών μείωσε τον κίνδυνο κατά 17% επιπλέον (47).

Περίληψη Λίτσι περιέχουν 72 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Ένα μεμονωμένο λίτσι περιέχει κατά μέσο όρο 7,5% του DV για τη βιταμίνη C, ενώ η μερίδα ενός φλιτζανιού παρέχει 151%.

17. Αμερικάνικα λωτούς

Τα λωτού είναι πορτοκαλί φρούτο που μοιάζει με ντομάτα. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ποικιλίες.

Αν και το ιαπωνικό λωτός είναι το πιο δημοφιλές, το ιθαγενές λωτός (Diospyros virginiana) περιέχει σχεδόν εννέα φορές περισσότερη βιταμίνη C.

Ένα αμερικανικό λωτός περιέχει 16,5 mg βιταμίνης C ή 18% του DV (48).

Περίληψη Τα αμερικανικά λωτού περιέχουν 66 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Ένα αμερικανικό λωτός συσκευάζει το 18% του DV για βιταμίνη C.

18. Παπάγια

Ένα φλιτζάνι (145 γραμμάρια) παπάγια παρέχει 87 mg βιταμίνης C ή 97% του DV (49).

Η βιταμίνη C βοηθά επίσης τη μνήμη και έχει ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα στον εγκέφαλό σας (50).

Σε μία μελέτη, σε 20 άτομα με ήπια Αλτσχάιμερ δόθηκε συμπυκνωμένο εκχύλισμα παπάγιας για έξι μήνες. Τα αποτελέσματα έδειξαν μειωμένη φλεγμονή και 40% μείωση του οξειδωτικού στρες (51).

Περίληψη Η παπάγια περιέχει 62 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Ένα φλιτζάνι παπάγια παρέχει 87 mg βιταμίνης C, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης.

19. Φράουλες

Ένα φλιτζάνι μισά φράουλας (152 γραμμάρια) παρέχει 89 mg βιταμίνης C ή 99% του DV (52).

Οι φράουλες περιέχουν ένα ποικίλο και ισχυρό μείγμα βιταμίνης C, μαγγανίου, φλαβονοειδών, φυλλικού οξέος και άλλων ευεργετικών αντιοξειδωτικών.

Μελέτες έχουν δείξει ότι λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά, οι φράουλες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου, των αγγειακών παθήσεων, της άνοιας και του διαβήτη (53).

Μία μελέτη σε 27 άτομα με μεταβολικό σύνδρομο διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ξηραμένων με κατάψυξη φράουλας καθημερινά - το ισοδύναμο των 3 φλιτζανιών φρέσκων - μείωσε τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων

Στο τέλος της μελέτης οκτώ εβδομάδων, τα «κακά» επίπεδα χοληστερόλης LDL είχαν μειωθεί κατά 11%, ενώ τα επίπεδα του δείκτη φλεγμονής των αγγείων VCAM είχαν μειωθεί κατά 18% (54).

Περίληψη Οι φράουλες περιέχουν 59 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Ένα φλιτζάνι μισό φράουλας αποδίδει 89 mg βιταμίνης C. Αυτό το θρεπτικό φρούτο μπορεί να βοηθήσει την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου σας.

20. Πορτοκάλια

Ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι παρέχει 70 mg βιταμίνης C, το οποίο είναι 78% του DV (55).

Ευρέως τρώγεται, τα πορτοκάλια αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφικής πρόσληψης βιταμίνης C.

Άλλα εσπεριδοειδή μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη C. Για παράδειγμα, το μισό γκρέιπφρουτ περιέχει 44 mg ή 73% του DV, ένα μανταρίνι 24 mg ή 39% του DV και το χυμό ενός ασβέστη 13 mg ή 22% του DV (56, 57, 58).

Περίληψη Τα πορτοκάλια περιέχουν 53 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Ένα μεσαίο πορτοκάλι παρέχει 70 mg βιταμίνης C. Άλλα εσπεριδοειδή, όπως γκρέιπφρουτ, μανταρίνια και λάιμ, είναι επίσης καλές πηγές αυτής της βιταμίνης.

Η κατώτατη γραμμή

Η βιταμίνη C είναι ζωτικής σημασίας για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, τον συνδετικό ιστό και την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, μεταξύ πολλών άλλων σημαντικών ρόλων.

Η μη λήψη αυτής της βιταμίνης μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας.

Ενώ τα εσπεριδοειδή μπορεί να είναι η πιο διάσημη πηγή βιταμίνης C, μια μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών είναι πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη και μπορεί ακόμη και να υπερβαίνει τις ποσότητες που βρίσκονται στα εσπεριδοειδή.

Τρώγοντας μερικά από τα τρόφιμα που προτείνονται παραπάνω κάθε μέρα, οι ανάγκες σας θα πρέπει να καλύπτονται.

Μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη C είναι ένα ουσιαστικό βήμα προς την καλή υγεία και την πρόληψη ασθενειών.