7 καλύτερες βιταμίνες και συμπληρώματα για την καταπολέμηση του στρες

Περιεχόμενο

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Μελατονίνη
• 3. Γλυκίνη
• 4. Ashwagandha
• 5. L-θεανίνη
• 6. Β σύνθετες βιταμίνες
• 7. Κάβα
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Ενώ ο καθένας έχει συγκεκριμένους παράγοντες άγχους στη ζωή, παράγοντες που σχετίζονται με την πίεση εργασίας, τα χρήματα, την υγεία και τις σχέσεις τείνουν να είναι οι πιο συνηθισμένοι.

Το άγχος μπορεί να είναι οξεία ή χρόνια και να οδηγήσει σε κόπωση, πονοκεφάλους, στομαχικές διαταραχές, νευρικότητα και ευερεθιστότητα ή θυμό.

Η τακτική άσκηση, ο επαρκής ύπνος και η καλή διατροφή είναι μερικοί από τους καλύτερους τρόπους για τον καλύτερο εξοπλισμό του σώματός σας για την καταπολέμηση του στρες, αλλά πολλές βιταμίνες και συμπληρώματα μπορούν επίσης να βοηθήσουν.

Εδώ είναι οι 7 καλύτερες βιταμίνες και συμπληρώματα για την καταπολέμηση του στρες.

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), είναι ένα βότανο που αναπτύσσεται στις κρύες, ορεινές περιοχές της Ρωσίας και της Ασίας.

Είναι από καιρό γνωστό ως προσαρμογόνο, ένα φυσικό, μη τοξικό βότανο που διεγείρει το σύστημα απόκρισης στο άγχος του σώματός σας για να αυξήσει την αντίσταση στο στρες (1).

Οι προσαρμοστικές ιδιότητες της ροδιόλας συνδέονται με δύο από τα ισχυρά δραστικά συστατικά του βοτάνου - ροζαβίνη και σαλιδροσίδη (2).

Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 100 άτομα με συμπτώματα χρόνιας κόπωσης, όπως κακή ποιότητα ύπνου και βλάβες στη βραχυπρόθεσμη μνήμη και συγκέντρωση, διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 400 mg εκχυλίσματος ροδιόλας καθημερινά βελτίωσε τα συμπτώματα μετά από μόλις 1 εβδομάδα (3).

Τα συμπτώματα συνέχισαν να μειώνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της μελέτης.

Σε μια άλλη μελέτη σε 118 άτομα με εξάντληση που σχετίζεται με το στρες, η λήψη 400 mg εκχυλίσματος ροδιόλας καθημερινά για 12 εβδομάδες βελτίωσε τα σχετικά συμπτώματα, όπως άγχος, εξάντληση και ευερεθιστότητα (4).

Το Rhodiola είναι καλά ανεκτό και έχει ισχυρό προφίλ ασφάλειας (5, 6, 7).

Το Rhodiola είναι ένα προσαρμογόνο βότανο που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα συμπτώματα που σχετίζονται με χρόνια κόπωση και εξάνθημα που σχετίζεται με το άγχος.

2. Μελατονίνη

Η λήψη επαρκών ποσοτήτων ποιοτικού ύπνου είναι σημαντική για την ανακούφιση του στρες.

Το άγχος συνδέεται στενά με την αϋπνία, μια διαταραχή του ύπνου που χαρακτηρίζεται από δυσκολίες στον ύπνο ή στον ύπνο - ή και τα δύο (8, 9).

Τούτου λεχθέντος, η επίτευξη επαρκούς ποιότητας ύπνου μπορεί να μην είναι η ευκολότερη αν είστε υπό πίεση, κάτι που με τη σειρά του θα μπορούσε να επιδεινώσει τη σοβαρότητά του.

Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που ρυθμίζει τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας ή τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Τα επίπεδα της ορμόνης αυξάνονται το βράδυ όταν είναι σκοτεινό για να προωθήσουν τον ύπνο και να μειωθούν το πρωί όταν είναι ελαφρύ για να προωθήσουν την εγρήγορση.

Σε μια ανασκόπηση 19 μελετών σε 1.683 άτομα με πρωτοπαθείς διαταραχές ύπνου - αυτά που δεν προκλήθηκαν από άλλη κατάσταση - η μελατονίνη μείωσε το χρόνο που χρειάστηκε να κοιμηθούν οι άνθρωποι, αύξησαν τον συνολικό χρόνο ύπνου και βελτίωσαν τη συνολική ποιότητα ύπνου, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (10) .

Μια άλλη ανασκόπηση 7 μελετών στις οποίες συμμετείχαν 205 άτομα διερεύνησε την αποτελεσματικότητα της μελατονίνης για τη διαχείριση δευτερογενών διαταραχών ύπνου, οι οποίες προκαλούνται από άλλη πάθηση, όπως το άγχος ή η κατάθλιψη.

Η ανασκόπηση έδειξε ότι η μελατονίνη μείωσε το χρόνο που χρειάστηκε να κοιμηθούν οι άνθρωποι και αύξησε τον συνολικό χρόνο ύπνου, αλλά δεν επηρέασε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (11).

Αν και η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη, η συμπλήρωσή της δεν επηρεάζει την παραγωγή της από το σώμα σας. Η μελατονίνη είναι επίσης μη συνήθεια (12).

Τα συμπληρώματα μελατονίνης κυμαίνονται σε δοσολογία από 0,3-10 mg. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τη χαμηλότερη δυνατή δόση και να εργαστείτε έως υψηλότερη δόση εάν είναι απαραίτητο (13).

Ενώ τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να αγοραστούν χωρίς χρέωση στις Ηνωμένες Πολιτείες, απαιτούν συνταγή σε πολλές άλλες χώρες.

Η συμπλήρωση με μελατονίνη μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να κοιμηθείτε περισσότερο εάν έχετε δυσκολίες να κοιμηθείτε σχετικά με το άγχος.

3. Γλυκίνη

Η γλυκίνη είναι ένα αμινοξύ που χρησιμοποιεί το σώμα σας για τη δημιουργία πρωτεϊνών.

Μελέτες δείχνουν ότι η γλυκίνη μπορεί να αυξήσει την αντίσταση του σώματός σας στο άγχος ενθαρρύνοντας μια καλή βραδινή ανάπαυση μέσω της ηρεμιστικής της επίδρασης στον εγκέφαλο και την ικανότητά σας να μειώσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας (14, 15).

Η χαμηλότερη θερμοκρασία του σώματος προάγει τον ύπνο και σας βοηθά να μείνετε κοιμισμένοι κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Σε μια μελέτη, 15 άτομα που είχαν παράπονα σχετικά με την ποιότητα του ύπνου τους και έλαβαν 3 γραμμάρια γλυκίνης πριν από το κρεβάτι εμφάνισαν λιγότερη κόπωση και αυξημένη εγρήγορση την επόμενη ημέρα, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (16).

Αυτές οι επιδράσεις εμφανίστηκαν παρά τη διαφορά στο χρόνο που χρειάστηκε για να κοιμηθούν ή στο χρόνο ύπνου, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο, υποδηλώνοντας ότι η γλυκίνη βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου.

Σε μια παρόμοια μελέτη, η λήψη 3 γραμμαρίων γλυκίνης πριν τον ύπνο αποδείχθηκε ότι βελτιώνει τα μέτρα ποιότητας και απόδοσης ύπνου σε εργασίες αναγνώρισης μνήμης (17).

Επιπλέον, μια άλλη μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 3 γραμμάρια γλυκίνης πριν από το κρεβάτι μείωσε την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και την κόπωση μετά από 3 ημέρες στέρησης ύπνου (18).

Η γλυκίνη είναι καλά ανεκτή, αλλά η λήψη 9 γραμμαρίων με άδειο στομάχι πριν από το κρεβάτι έχει συσχετιστεί με μικρή διαταραχή του στομάχου. Ωστόσο, η λήψη 3 γραμμαρίων είναι απίθανο να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες (19).

Τα ηρεμιστικά αποτελέσματα της γλυκίνης έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και τα συναισθήματα εγρήγορσης και εστίασης.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) είναι ένα προσαρμογόνο βότανο που προέρχεται από την Ινδία, όπου έχει χρησιμοποιηθεί στην ινδική Αγιουρβέδα, ένα από τα παλαιότερα φαρμακευτικά συστήματα στον κόσμο (20).

Ομοίως με το rhodiola, το ashwagandha θεωρείται ότι ενισχύει την ανθεκτικότητα του σώματός σας στο σωματικό και διανοητικό στρες (21).

Σε μια μελέτη σχετικά με τις επιπτώσεις της ashwagandha που ανακουφίζουν από το άγχος, οι ερευνητές τυχαιοποίησαν 60 άτομα με ήπιο στρες για να λάβουν 240 mg τυποποιημένου εκχυλίσματος ashwagandha ή εικονικού φαρμάκου καθημερινά για 60 ημέρες (22).

Σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, η συμπλήρωση με ashwagandha συσχετίστηκε έντονα με μεγαλύτερες μειώσεις στο άγχος, το άγχος και την κατάθλιψη. Το Ashwagandha συνδέθηκε επίσης με μείωση κατά 23% των πρωινών επιπέδων κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες.

Επιπλέον, μια ανασκόπηση πέντε μελετών που εξέτασαν τις επιδράσεις του ashwagandha στο άγχος και το άγχος παρατήρησε ότι όσοι συμπλήρωσαν με εκχύλισμα ashwagandha σημείωσαν καλύτερα αποτελέσματα στις δοκιμές που μετρούν τα επίπεδα στρες, άγχους και κόπωσης (23).

Μια μελέτη που διερευνά την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της συμπλήρωσης με ashwagandha σε άτομα με χρόνιο στρες σημείωσε ότι η λήψη 600 mg ashwagandha για 60 ημέρες ήταν ασφαλής και καλά ανεκτή (24).

Οι προσαρμοστικές ιδιότητες του ashwagandha έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το άγχος, το άγχος και την κατάθλιψη, καθώς και τα χαμηλότερα επίπεδα πρωινής κορτιζόλης.

5. L-θεανίνη

Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που απαντάται συχνότερα στα φύλλα τσαγιού.

Έχει μελετηθεί για την ικανότητά του να προάγει τη χαλάρωση και να μειώνει το στρες χωρίς να ασκεί ηρεμιστικά αποτελέσματα (25, 26).

Μια ανασκόπηση 21 μελετών που περιελάμβαναν περίπου 68.000 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού συσχετίστηκε με μειωμένο άγχος και βελτιώσεις στη μνήμη και την προσοχή (27).

Αυτά τα αποτελέσματα αποδόθηκαν στις συνεργιστικές επιδράσεις της καφεΐνης και της λ-θεανίνης στο τσάι, καθώς κάθε συστατικό από μόνο του βρέθηκε να έχει μικρότερο αντίκτυπο.

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η l-θεανίνη από μόνη της μπορεί ακόμη να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες.

Μια μελέτη έδειξε ότι η συμπλήρωση με 200 mg l-θεανίνης μείωσε τις μετρήσεις του στρες, όπως ο καρδιακός ρυθμός, ως απάντηση στην εκτέλεση μιας ψυχικά αγχωτικής εργασίας (28).

Σε μια άλλη μελέτη σε 34 άτομα, η κατανάλωση ενός ποτού που περιείχε 200 mg l-θεανίνης και άλλων θρεπτικών ουσιών μείωσε τα επίπεδα της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες σε απάντηση σε μια αγχωτική εργασία που περιελάμβανε πολλαπλές εργασίες (29).

Η L-θεανίνη είναι καλά ανεκτή και ασφαλής όταν συμπληρώνεται με την αποτελεσματική δόση για χαλάρωση, η οποία κυμαίνεται από 200-600 mg ημερησίως σε μορφή κάψουλας (30, 31).

Συγκριτικά, η l-θεανίνη περιλαμβάνει 1-2% του ξηρού βάρους των φύλλων, που αντιστοιχεί σε 10-20 mg l-θεανίνης ανά σακούλα τσαγιού που διατίθεται στο εμπόριο (32).

Ωστόσο, η κατανάλωση τσαγιού είναι απίθανο να έχει αξιοσημείωτη επίδραση στο άγχος. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η κατανάλωση τσαγιού είναι χαλαρωτική.

Το L-theanine είναι ένα φυσικό συστατικό των φύλλων τσαγιού που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το στρες και προάγει τη χαλάρωση.

6. Β σύνθετες βιταμίνες

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β περιέχουν συνήθως και τις οκτώ βιταμίνες Β.

Αυτές οι βιταμίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό μετατρέποντας τα τρόφιμα που τρώτε σε χρήσιμη ενέργεια. Οι βιταμίνες Β είναι επίσης απαραίτητες για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου (33).

Οι πηγές τροφίμων βιταμινών Β περιλαμβάνουν δημητριακά, κρέατα, όσπρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και φυλλώδη χόρτα.

Είναι ενδιαφέρον ότι έχουν προταθεί υψηλές δόσεις βιταμινών Β για τη βελτίωση των συμπτωμάτων του στρες, όπως τα επίπεδα διάθεσης και ενέργειας, μειώνοντας τα επίπεδα στο αίμα της ομοκυστεΐνης αμινοξέων (34, 35, 36).

Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης σχετίζονται με το στρες και τον αυξημένο κίνδυνο διαφόρων παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις, άνοια και καρκίνο του παχέος εντέρου (37, 38, 39, 40).

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 60 άτομα με εργασιακό άγχος, εκείνοι που έλαβαν μία από τις δύο μορφές συμπληρώματος συμπλόκου βιταμίνης Β εμφάνισαν λιγότερα συμπτώματα άγχους που σχετίζονται με την εργασία, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης, του θυμού και της κόπωσης, σε σύγκριση με αυτά στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου (41).

Επιπλέον, μια ανασκόπηση 8 μελετών στις οποίες συμμετείχαν 1.292 άτομα διαπίστωσε ότι η λήψη ενός συμπληρώματος πολλαπλών βιταμινών και μετάλλων βελτίωσε διάφορες πτυχές της διάθεσης, συμπεριλαμβανομένου του άγχους, του άγχους και της ενέργειας (42).

Αν και το συμπλήρωμα περιείχε αρκετές άλλες βιταμίνες και μέταλλα, οι συγγραφείς της μελέτης πρότειναν ότι τα συμπληρώματα που περιέχουν υψηλές δόσεις βιταμινών Β μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά στη βελτίωση πτυχών της διάθεσης.

Μια άλλη μελέτη παρατήρησε παρόμοια αποτελέσματα, υποδηλώνοντας ότι η συμπλήρωση με βιταμίνες Β ως μέρος ενός συμπληρώματος πολλαπλών βιταμινών και μετάλλων μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και το άγχος μειώνοντας τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης (43).

Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν τα άτομα που έχουν ήδη χαμηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης θα έχουν αυτά τα ίδια αποτελέσματα.

Τα συμπληρώματα βιταμινών Β είναι γενικά ασφαλή όταν λαμβάνονται εντός των συνιστώμενων δοσολογικών ορίων. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσουν επιβλαβείς παρενέργειες όπως πόνο στα νεύρα όταν λαμβάνονται σε μεγάλες ποσότητες. Επιπλέον, είναι υδατοδιαλυτά, έτσι το σώμα σας αποβάλλει τυχόν περίσσεια μέσω των ούρων (44).

Οι οκτώ βιταμίνες Β, συλλογικά γνωστές ως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και να μειώσουν το άγχος είτε μειώνοντας τα επίπεδα ομοκυστεΐνης είτε διατηρώντας υγιή επίπεδα αυτού του αμινοξέος.

7. Κάβα

Κάβα (Piper methysticum) είναι ένας τροπικός αειθαλής θάμνος που προέρχεται από τα νησιά του Νότιου Ειρηνικού (45).

Οι ρίζες του παραδοσιακά χρησιμοποιούνται από τους νησιώτες του Ειρηνικού για να ετοιμάσουν ένα τελετουργικό ποτό που ονομάζεται kava ή kava kava.

Το Kava περιέχει δραστικές ενώσεις που ονομάζονται καβαλακτόνες, οι οποίες έχουν μελετηθεί για τις ιδιότητες μείωσης του στρες.

Οι καβαλακτόνες πιστεύεται ότι αναστέλλουν τη διάσπαση του γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA), ενός νευροδιαβιβαστή που μειώνει τη δραστηριότητα του νευρικού σας συστήματος, προκαλώντας ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συναισθημάτων άγχους και άγχους (46).

Μια ανασκόπηση 11 μελετών σε 645 άτομα διαπίστωσε ότι το εκχύλισμα κάβα ανακούφισε το άγχος, μια κοινή αντίδραση στο στρες (47, 48).

Ωστόσο, μια άλλη ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να επιβεβαιώνουν ότι το kava ανακουφίζει από το άγχος (49).

Το Kava μπορεί να ληφθεί σε τσάι, κάψουλα, σκόνη ή σε υγρή μορφή. Η χρήση του φαίνεται να είναι ασφαλής όταν λαμβάνεται για 4-8 εβδομάδες σε ημερήσια δόση 120-280 mg καβαλακτόνων (49).

Σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες όπως η ηπατική βλάβη έχουν συνδεθεί με συμπληρώματα κάβα, πιθανώς λόγω της νόθευσης συμπληρωμάτων ή της χρήσης λιγότερο δαπανηρών μερών του φυτού καβά, όπως τα φύλλα ή οι μίσχοι, αντί των ριζών (50).

Επομένως, εάν επιλέξετε να συμπληρώσετε το kava, επιλέξτε μια αξιόπιστη μάρκα που έχει τα προϊόντα της ανεξάρτητα δοκιμασμένη από οργανισμούς όπως η NSF International ή Underwriters Laboratories (UL).

Η Kava δεν είναι ελεγχόμενη ουσία στις Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά αρκετές ευρωπαϊκές χώρες έχουν θεσπίσει ρυθμιστικά μέτρα για τον περιορισμό της πώλησής της (51).

Το Kava παραδοσιακά καταναλώθηκε ως εθιμικό ποτό. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να ανακουφίσει το άγχος μέσω των ηρεμιστικών του αποτελεσμάτων, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Η κατώτατη γραμμή

Το άγχος μπορεί να προκληθεί από πολλά πράγματα, όπως εργασία, χρήματα, υγεία ή παράγοντες σχέσης.

Αρκετές βιταμίνες και άλλα συμπληρώματα έχουν συνδεθεί με μειωμένα συμπτώματα στρες, όπως Rhodiola rosea, μελατονίνη, γλυκίνη και ashwagandha.

Η L-θεανίνη, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και το κάβα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της αντοχής του σώματός σας στους στρες της ζωής.

Πάντα να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσετε ένα νέο συμπλήρωμα, ειδικά εάν παίρνετε άλλα φάρμακα, είστε έγκυος ή σκοπεύετε να μείνετε έγκυος.

Εάν το άγχος εξακολουθεί να αποτελεί πρόβλημα στη ζωή σας, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν ιατρό ή έναν θεραπευτή για πιθανές λύσεις.

Εάν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε ένα από τα προτεινόμενα συμπληρώματα παραπάνω, μπορείτε να τα βρείτε τοπικά ή στο διαδίκτυο:

• ροδιόλα
• μελατονίνη
• γλυκίνη
• ashwagandha
• Λ-θεανίνη
• Β σύνθετες βιταμίνες
• Κάβα

Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα από αυτά είναι παράνομα ή διατίθενται μόνο με ιατρική συνταγή εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών.