Μέγιστο VO2: Τι είναι, πώς να μετρήσετε και πώς να αυξήσετε

Περιεχόμενο

• Τι είναι το κανονικό VO2
• Μέγιστη δοκιμή VO2
• 1. Άμεσες δοκιμές
• 2. Έμμεσες δοκιμές
• Πώς να αυξήσετε το μέγιστο VO2

Το μέγιστο VO2 αντιστοιχεί στον όγκο του οξυγόνου που καταναλώνει το άτομο κατά την εκτέλεση μιας αερόβιας σωματικής δραστηριότητας, όπως το τρέξιμο, για παράδειγμα, και χρησιμοποιείται συχνά για την αξιολόγηση της φυσικής ικανότητας ενός αθλητή, καθώς αντιπροσωπεύει την αερόβια ικανότητα ενός άτομο με τον καλύτερο τρόπο.

Το ακρωνύμιο VO2 μέγιστο σημαίνει μέγιστο όγκο οξυγόνου και εκφράζει συγκεκριμένα την ικανότητα του σώματος να συλλάβει οξυγόνο από την ατμόσφαιρα και να φτάσει στους μύες κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Όσο υψηλότερο είναι το VO2, τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητα να λαμβάνετε διαθέσιμο οξυγόνο από τον αέρα και να το μεταφέρετε στους μύες αποτελεσματικά και γρήγορα, το οποίο εξαρτάται από την αναπνοή, την ικανότητα κυκλοφορίας και το επίπεδο προπόνησης του ατόμου.

Το υψηλό μέγιστο VO2 σχετίζεται με οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου, κατάθλιψης και διαβήτη τύπου 2, ειδικά λόγω υγιών συνηθειών και φυσικής κατάστασης.

Τι είναι το κανονικό VO2

Το μέγιστο VO2 ενός καθιστικού άνδρα είναι περίπου 30 έως 35 mL / kg / min, ενώ οι πιο διάσημοι δρομείς μαραθωνίου έχουν μέγιστο VO2 περίπου 70 mL / kg / min.

Οι γυναίκες έχουν, κατά μέσο όρο, ελαφρώς χαμηλότερο VO2, κυμαινόμενο μεταξύ 20 έως 25 mL / kg / min σε καθιστικές γυναίκες και έως 60 mL / kg / min σε αθλητές επειδή έχουν φυσικά μεγαλύτερη ποσότητα λίπους και λιγότερη αιμοσφαιρίνη.

Τα άτομα που είναι καθιστικά, δηλαδή, που δεν ασκούν σωματική δραστηριότητα, μπορούν να βελτιώσουν το VO2 τους ταχύτερα, ωστόσο, τα άτομα που είναι ήδη καλά εκπαιδευμένα και που ασκούν τακτικά τη σωματική δραστηριότητα, μπορεί να μην είναι σε θέση να αυξήσουν πολύ το VO2 τους, αν και μπορεί να βελτιωθεί την απόδοσή τους με γενικό τρόπο. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτή η τιμή σχετίζεται επίσης με τη γενετική του ίδιου του ατόμου, γι 'αυτό ορισμένοι άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν το VO2 τους σε σχετικά μικρό χρόνο προπόνησης.

Εκτός από το γεγονός ότι το VO2 σχετίζεται με τη γενετική, επηρεάζεται επίσης από την ηλικία, την εθνικότητα, τη σύνθεση του σώματος, το επίπεδο προπόνησης και τον τύπο άσκησης που ασκείται.

Μέγιστη δοκιμή VO2

1. Άμεσες δοκιμές

Για να μετρήσετε το VO2, μπορείτε να πραγματοποιήσετε τη δοκιμή εργοσπιρομετρίας, που ονομάζεται επίσης δοκιμή πνευμονικής ικανότητας ή το τεστ άσκησης, το οποίο πραγματοποιείται σε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής, με το άτομο που φορά μάσκα στο πρόσωπο και με ηλεκτρόδια συνδεδεμένα στο σώμα. Αυτή η δοκιμή μετρά το μέγιστο VO2, τον καρδιακό ρυθμό, την ανταλλαγή αερίων κατά την αναπνοή και την αντιληπτή άσκηση ανάλογα με την ένταση της προπόνησης.

Το τεστ συνήθως ζητείται από τον καρδιολόγο ή τον αθλητικό γιατρό για την αξιολόγηση αθλητών ή για την αξιολόγηση της υγείας των ατόμων που πάσχουν από πνευμονικά ή καρδιακά προβλήματα και σε ορισμένες περιπτώσεις, η ποσότητα γαλακτικού στο αίμα μετράται επίσης στο τέλος του δοκιμή.

Δείτε επίσης ποιος καρδιακός ρυθμός είναι ιδανικός για απώλεια βάρους.

2. Έμμεσες δοκιμές

Το μέγιστο VO2 μπορεί επίσης να εκτιμηθεί έμμεσα μέσω φυσικών δοκιμών, όπως στην περίπτωση της δοκιμής Cooper που αξιολογεί την αερόβια χωρητικότητα, μέσω της ανάλυσης της απόστασης που καλύπτει το άτομο για 12 λεπτά, ενώ περπατά ή τρέχει με τη μέγιστη χωρητικότητα.

Αφού σημειωθούν οι τιμές, είναι απαραίτητο να κάνετε έναν υπολογισμό χρησιμοποιώντας μια εξίσωση, η οποία θα δώσει τη μέγιστη τιμή VO2 του ατόμου.

Μάθετε πώς γίνεται η δοκιμή Cooper και δείτε πώς να προσδιορίσετε το μέγιστο VO2.

Πώς να αυξήσετε το μέγιστο VO2

Για να αυξήσετε το μέγιστο VO2, είναι απαραίτητο να αυξήσετε τη φυσική προπόνηση, διότι βελτιώνει τη φυσική κατάσταση, κάνοντας το σώμα να συλλαμβάνει καλύτερα το οξυγόνο χρησιμοποιώντας το με τον καλύτερο τρόπο, αποφεύγοντας την κούραση. Κανονικά, είναι δυνατή μόνο η βελτίωση του VO2 max κατά περίπου 30% και αυτή η βελτίωση σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα του σωματικού λίπους, την ηλικία και τη μυϊκή μάζα:

• Ποσότητα λίπους: όσο λιγότερο σωματικό λίπος, τόσο μεγαλύτερο είναι το VO2.
• Ηλικία: όσο μικρότερο είναι το άτομο, τόσο υψηλότερο είναι το VO2 τους.
• Μύες: όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα, τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητα του VO2.

Επιπλέον, η ισχυρή προπόνηση με τουλάχιστον 85% του καρδιακού ρυθμού βοηθά επίσης πολύ στην αύξηση του ρυθμού VO2, αλλά καθώς πρόκειται για πολύ ισχυρή προπόνηση, δεν συνιστάται για όποιον ξεκινά σωματική δραστηριότητα. Για να ξεκινήσετε μια φυσική δραστηριότητα και να αυξήσετε το VO2, συνιστάται μια ελαφρύτερη προπόνηση, με περίπου 60 έως 70% του VO2, το οποίο θα πρέπει πάντα να καθοδηγείται από τον γυμναστή. Επιπλέον, μια επιλογή βελτίωσης του VO2 είναι μέσω της προπόνησης με διαστήματα, που εκτελείται σε υψηλή ένταση.