Πώς το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά

Περιεχόμενο

• Θερμίδες Walking Burns
• Βοηθά στη διατήρηση του άπαχου μυός
• Το Walking καίει το λίπος της κοιλιάς
• Βελτιώνει τη διάθεσή σας
• Το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος μακριά
• Πώς να ενσωματώσετε περισσότερο περπάτημα στον τρόπο ζωής σας
• Η κατώτατη γραμμή

Εάν θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα και υγιή, είναι σημαντικό να ασκείστε τακτικά.

Αυτό συμβαίνει επειδή η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καταστάσεων υγείας όπως καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου (1, 2).

Εκτός από το ότι σας βοηθά να ζήσετε μια μακρύτερη και υγιέστερη ζωή, η άσκηση μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους και τη συντήρηση (3, 4).

Ευτυχώς, το περπάτημα είναι μια εξαιρετική μορφή σωματικής άσκησης που είναι δωρεάν, χαμηλού κινδύνου και προσβάσιμη στους περισσότερους ανθρώπους (5).

Στην πραγματικότητα, το περπάτημα δεν είναι μόνο καλό για εσάς - είναι μια από τις ευκολότερες μορφές άσκησης που ενσωματώνετε στην καθημερινή σας ζωή.

Αυτό το άρθρο διερευνά πώς το περπάτημα πιο συχνά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά.

Θερμίδες Walking Burns

Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια (με τη μορφή θερμίδων) για όλες τις πολύπλοκες χημικές αντιδράσεις που σας επιτρέπουν να κινηθείτε, να αναπνέετε, να σκέφτεστε και να λειτουργείτε κανονικά.

Ωστόσο, οι καθημερινές ανάγκες σε θερμίδες διαφέρουν από άτομο σε άτομο και επηρεάζονται από πράγματα όπως το βάρος, το φύλο, τα γονίδια και το επίπεδο δραστηριότητας.

Είναι γνωστό ότι πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε για να χάσετε βάρος (6).

Επιπλέον, τα άτομα που είναι πιο σωματικά ενεργά καίνε περισσότερες θερμίδες (5, 7).

Ωστόσο, το σύγχρονο περιβάλλον διαβίωσης και εργασίας μπορεί να σημαίνει ότι περνάτε μεγάλο μέρος της ημέρας σας καθισμένοι, ειδικά εάν έχετε δουλειά γραφείου.

Δυστυχώς, ένας καθιστικός τρόπος ζωής όχι μόνο μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας (8).

Η προσπάθεια να ασκείστε περισσότερο με το περπάτημα πιο συχνά μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να μειώσετε αυτούς τους κινδύνους (9).

Στην πραγματικότητα, το περπάτημα ενός μιλίου (1,6 χλμ.) Καίει περίπου 100 θερμίδες, ανάλογα με το φύλο και το βάρος σας (10).

Μια μελέτη μέτρησε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται από μη αθλητές που περπατούσαν με ταχύ ρυθμό 3,2 μιλίων (5 km) ανά ώρα ή έτρεξαν με ρυθμό 6 mph για περίπου ένα μίλι. Διαπίστωσε ότι εκείνοι που περπατούσαν με γρήγορο ρυθμό έκαψαν κατά μέσο όρο 90 θερμίδες ανά μίλι (7).

Επιπλέον, παρόλο που το τρέξιμο έκαψε σημαντικά περισσότερες θερμίδες, έκαψε μόνο 23 επιπλέον θερμίδες ανά μίλι, κατά μέσο όρο, πράγμα που σημαίνει ότι και οι δύο μορφές άσκησης συνέβαλαν σημαντικά στον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.

Για να αυξήσετε την ένταση της βόλτας σας και να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες, δοκιμάστε να περπατήσετε σε διαδρομές με λόφους ή ελαφρές κλίσεις (11).

Περίληψη: Το περπάτημα καίει θερμίδες, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά. Στην πραγματικότητα, το περπάτημα μόλις ένα μίλι καίει περίπου 100 θερμίδες.

Βοηθά στη διατήρηση του άπαχου μυός

Όταν οι άνθρωποι μειώνουν τις θερμίδες και χάνουν βάρος, συχνά χάνουν κάποιο μυ εκτός από το σωματικό λίπος.

Αυτό μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό, καθώς ο μυς είναι πιο μεταβολικά ενεργός από το λίπος. Αυτό σημαίνει ότι σας βοηθά να καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα.

Η άσκηση, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτού του αποτελέσματος διατηρώντας τον άπαχο μυ όταν χάσετε βάρος.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πτώσης του μεταβολικού ρυθμού που συμβαίνει συχνά με την απώλεια βάρους, κάνοντας τα αποτελέσματά σας ευκολότερα στη συντήρηση (12, 13, 14, 15).

Επιπλέον, μπορεί να μειώσει την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία, βοηθώντας σας να διατηρήσετε μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής σας δύναμης και λειτουργίας (16).

Περίληψη: Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή μερικής απώλειας μυών που συμβαίνει όταν χάσετε βάρος. Αυτό βοηθά στην ελαχιστοποίηση της μείωσης του μεταβολικού ρυθμού που συμβαίνει όταν χάσετε βάρος, κάνοντας τα κιλά πιο εύκολο να κρατήσετε μακριά.

Το Walking καίει το λίπος της κοιλιάς

Η αποθήκευση πολύ λίπους γύρω από τη μέση σας έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις (17).

Στην πραγματικότητα, οι άνδρες με περιφέρεια μέσης μεγαλύτερες από 40 ίντσες (102 cm) και οι γυναίκες με περιφέρεια μέσης μεγαλύτερες από 35 ίντσες (88 cm) έχουν κοιλιακή παχυσαρκία, η οποία θεωρείται κίνδυνος για την υγεία.

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς είναι να συμμετέχετε τακτικά σε αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα (18, 19).

Σε μια μικρή μελέτη, οι παχύσαρκες γυναίκες που περπατούσαν για 50-70 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες, κατά μέσο όρο, μείωσαν την περιφέρεια της μέσης τους κατά 1,1 ίντσες (2,8 cm) και έχασαν το 1,5% του σωματικού τους λίπους (20).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα με δίαιτα ελεγχόμενη με θερμίδες που περπατούσαν για μία ώρα πέντε φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες έχασαν επιπλέον 1,5 ίντσες (3,7 cm) από τη μέση τους και 1,3% περισσότερο σωματικό λίπος, σε σύγκριση με εκείνους που ακολούθησαν μόνο τη δίαιτα (21).

Άλλες μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις του γρήγορου περπατήματος για 30-60 λεπτά την ημέρα έχουν παρατηρήσει παρόμοια αποτελέσματα (22).

Περίληψη: Η τακτική συμμετοχή σε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης όπως το περπάτημα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν λίπος στην κοιλιά.

Βελτιώνει τη διάθεσή σας

Η άσκηση είναι γνωστό ότι ενισχύει τη διάθεσή σας.

Στην πραγματικότητα, η σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεσή σας και μειώνει τα συναισθήματα του στρες, της κατάθλιψης και του άγχους (23, 24).

Αυτό το κάνει κάνοντας τον εγκέφαλό σας πιο ευαίσθητο στις ορμόνες σεροτονίνη και νορεπινεφρίνη. Αυτές οι ορμόνες ανακουφίζουν τα συναισθήματα της κατάθλιψης και διεγείρουν την απελευθέρωση των ενδορφινών, που σας κάνουν να αισθάνεστε ευτυχισμένοι (25).

Αυτό από μόνο του είναι ένα μεγάλο όφελος. Ωστόσο, η βελτίωση της διάθεσης όταν περπατάτε τακτικά μπορεί επίσης να κάνει τη συνήθεια ευκολότερη.

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι εάν απολαμβάνετε μια σωματική δραστηριότητα, μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα να συνεχίσετε να το κάνετε (26, 27, 28).

Οι άνθρωποι τείνουν να ασκούνται λιγότερο εάν δεν το απολαμβάνουν, κάτι που μπορεί να οφείλεται στο ότι η άσκηση είναι υπερβολικά απαιτητική (27).

Αυτό καθιστά το περπάτημα μια εξαιρετική επιλογή, καθώς είναι μια άσκηση μέτριας έντασης. Αυτό είναι πιθανό να σας παρακινήσει να περπατήσετε περισσότερο, παρά να τα παρατήσετε.

Περίληψη: Συμμετέχετε τακτικά σε άσκηση που απολαμβάνετε, όπως το περπάτημα, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να σας κάνει πιο παρακινημένους να τη συνεχίσετε.

Το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος μακριά

Πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος κερδίζουν όλα πίσω (29).

Ωστόσο, η τακτική άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στο να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους (30).

Η τακτική άσκηση, όπως το περπάτημα, όχι μόνο βοηθά στην αύξηση της ενέργειας που καίτε καθημερινά, αλλά σας βοηθά επίσης να χτίσετε περισσότερο άπαχο μυ, ώστε να κάψετε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.

Επιπλέον, η συμμετοχή σε τακτική άσκηση μέτριας έντασης όπως το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, καθιστώντας σας πιο πιθανό να παραμείνετε δραστήριοι μακροπρόθεσμα.

Μια πρόσφατη κριτική εκτιμά ότι για να διατηρηθεί ένα σταθερό βάρος, θα πρέπει να περπατάτε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα (31).

Ωστόσο, εάν έχετε χάσει πολύ βάρος, ίσως χρειαστεί να ασκηθείτε περισσότερο από 200 λεπτά την εβδομάδα για να αποτρέψετε τον εαυτό σας να το επανακτήσετε (32, 33).

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που ασκούν περισσότερο είναι συνήθως οι πιο επιτυχημένοι στη διατήρηση της απώλειας βάρους τους, ενώ οι άνθρωποι που ασκούν το λιγότερο είναι πιθανό να ανακτήσουν το βάρος (34)

Η ενσωμάτωση περισσότερων περιπάτων στην ημέρα σας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το ποσό της άσκησης που κάνετε και να συμβάλλετε στην επίτευξη των καθημερινών στόχων δραστηριότητάς σας.

Περίληψη: Το να παραμείνετε δραστήριοι και να κινείστε περισσότερο περπατώντας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους.

Πώς να ενσωματώσετε περισσότερο περπάτημα στον τρόπο ζωής σας

Το να είσαι πιο σωματικά δραστήριος έχει πολλά οφέλη, όπως βελτιωμένη φυσική κατάσταση και διάθεση, μειωμένο κίνδυνο ασθένειας και αυξημένη πιθανότητα να ζήσεις μια μακρύτερη, πιο υγιή ζωή.

Εξαιτίας αυτού, συνιστάται τα άτομα να συμμετέχουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα.

Με τα πόδια, αυτό σημαίνει περπάτημα για περίπου 2,5 ώρες την εβδομάδα (τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε φορά) με γρήγορο ρυθμό. Η άσκηση περισσότερο από αυτό έχει επιπλέον οφέλη για την υγεία και μειώνει ακόμη περισσότερο τον κίνδυνο ασθένειας.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε το περπάτημα που κάνετε και να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.

Τα παρακάτω είναι μερικές ιδέες:

• Χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης και καταγράψτε τα βήματά σας για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να κινηθεί περισσότερο (35).
• Κάντε μια συνήθεια να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο στο μεσημεριανό σας διάλειμμα ή μετά το δείπνο.
• Ζητήστε από έναν φίλο να σας ακολουθήσει για μια βραδινή βόλτα.
• Περπατήστε το σκυλί σας κάθε μέρα ή γίνετε μέλος ενός φίλου στις βόλτες του.
• Κάντε μια συνάντηση περπατήματος με έναν συνάδελφο, αντί να συναντηθείτε στο γραφείο σας.
• Κάνετε καθήκοντα όπως να πηγαίνετε τα παιδιά στο σχολείο ή να πηγαίνετε στο κατάστημα με τα πόδια.
• Περπατήστε στη δουλειά. Εάν είναι πολύ μακριά, παρκάρετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά ή κατεβείτε από το λεωφορείο σας μερικές στάσεις νωρίς και περπατήστε στον υπόλοιπο δρόμο.
• Δοκιμάστε να επιλέξετε νέες και δύσκολες διαδρομές για να διατηρήσετε τις βόλτες σας ενδιαφέρουσες.
• Γίνετε μέλος μιας ομάδας περπατήματος.

Κάθε λίγο βοηθά, οπότε ξεκινήστε το μικρό και προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά το ποσό που περπατάτε καθημερινά.

Περίληψη: Η ενσωμάτωση περισσότερου περπατήματος στην ημέρα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος.

Η κατώτατη γραμμή

Το περπάτημα είναι μια άσκηση μέτριας έντασης που μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στην καθημερινή σας ζωή.

Το απλό περπάτημα πιο συχνά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά, καθώς και να παράσχετε άλλα εξαιρετικά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο ασθένειας και βελτιωμένη διάθεση.

Στην πραγματικότητα, το περπάτημα μόλις ένα μίλι καίει περίπου 100 θερμίδες.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα συνδυάζοντας την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας με υγιείς αλλαγές στη διατροφή σας.