Οι 11 καλύτεροι τρόποι βελτίωσης της πέψης σας Φυσικά

Περιεχόμενο

• 1. Φάτε πραγματικό φαγητό
• 2. Αποκτήστε άφθονη ίνα
• 3. Προσθέστε υγιεινά λίπη στη διατροφή σας
• 4. Μείνετε ενυδατωμένοι
• 5. Διαχειριστείτε το άγχος σας
• 6. Φάτε προσεκτικά
• 7. Μασήστε το φαγητό σας
• 8. Μετακινηθείτε
• 9. Επιβραδύνετε και ακούστε το σώμα σας
• 10. Κακά συνήθειες
• Κάπνισμα
• Αλκοόλ
• Φαγητό αργά τη νύχτα
• 11. Ενσωματώστε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το έντερο
• Προβιοτικά
• Γλουταμίνη
• Ψευδάργυρος
• Η κατώτατη γραμμή

Ο καθένας βιώνει περιστασιακά πεπτικά συμπτώματα όπως αναστατωμένο στομάχι, αέρια, καούρα, ναυτία, δυσκοιλιότητα ή διάρροια.

Ωστόσο, όταν αυτά τα συμπτώματα εμφανίζονται συχνά, μπορεί να προκαλέσουν μεγάλες διαταραχές στη ζωή σας.

Ευτυχώς, οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μπορούν να έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία του εντέρου σας.

Εδώ είναι 11 τεκμηριωμένοι τρόποι βελτίωσης της πέψης σας φυσικά.

1. Φάτε πραγματικό φαγητό

Η τυπική δυτική διατροφή - υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετα τροφίμων - έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης πεπτικών διαταραχών (1).

Τα πρόσθετα τροφίμων, συμπεριλαμβανομένης της γλυκόζης, του αλατιού και άλλων χημικών, έχουν προταθεί ότι συμβάλλουν στην αύξηση της φλεγμονής του εντέρου, οδηγώντας σε μια κατάσταση που ονομάζεται διαρροή εντέρου (2).

Τα λιπαρά trans βρίσκονται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα. Είναι γνωστοί για τις αρνητικές τους επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς, αλλά έχουν επίσης συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ελκώδους κολίτιδας, μιας φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (3).

Επιπλέον, τα μεταποιημένα τρόφιμα όπως ποτά χαμηλών θερμίδων και παγωτά συχνά περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 50 γραμμαρίων τεχνητής γλυκαντικής ξυλιτόλης οδήγησε σε φούσκωμα και διάρροια στο 70% των ανθρώπων, ενώ 75 γραμμάρια γλυκαντικής ερυθριτόλης προκάλεσαν τα ίδια συμπτώματα στο 60% των ατόμων (4).

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να αυξήσουν τον αριθμό των επιβλαβών βακτηρίων του εντέρου (4, 5, 6).

Οι ανισορροπίες των βακτηρίων του εντέρου έχουν συνδεθεί με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και τις ασθένειες του ευερέθιστου εντέρου όπως η ελκώδης κολίτιδα και η νόσος του Crohn (7).

Ευτυχώς, επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά προστατεύουν από τις πεπτικές ασθένειες (8).

Επομένως, η κατανάλωση μιας διατροφής βασισμένη σε ολόκληρα τρόφιμα και ο περιορισμός της πρόσληψης επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να είναι η καλύτερη για βέλτιστη πέψη.

Περίληψη Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε μεταποιημένα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο πεπτικών διαταραχών. Η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε πρόσθετα τροφίμων, τρανς λιπαρών και τεχνητών γλυκαντικών μπορεί να βελτιώσει την πέψη και να προστατεύσει από τις πεπτικές ασθένειες.

2. Αποκτήστε άφθονη ίνα

Είναι κοινή γνώση ότι οι ίνες είναι ευεργετικές για την καλή πέψη.

Οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό και βοηθούν στην προσθήκη όγκου στα κόπρανα. Οι αδιάλυτες ίνες ενεργούν σαν μια τεράστια οδοντόβουρτσα, βοηθώντας το πεπτικό σας σύστημα να διατηρεί τα πάντα σε κίνηση (9).

Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται στο πίτουρο βρώμης, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, ενώ τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το πίτουρο σίτου είναι καλές πηγές αδιάλυτων ινών.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο πεπτικών παθήσεων, όπως έλκη, παλινδρόμηση, αιμορροΐδες, εκκολπωματίτιδα και IBS (10).

Τα πρεβιοτικά είναι ένας άλλος τύπος ινών που τροφοδοτούν τα υγιή σας βακτήρια του εντέρου. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτές τις ίνες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο φλεγμονωδών παθήσεων του εντέρου (8).

Τα πρεβιοτικά βρίσκονται σε πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά.

Περίληψη Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προάγει τακτικές κινήσεις του εντέρου και μπορεί να προστατεύσει από πολλές πεπτικές διαταραχές. Τρεις συνηθισμένοι τύποι ινών είναι διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, καθώς και πρεβιοτικά.

3. Προσθέστε υγιεινά λίπη στη διατροφή σας

Η καλή πέψη μπορεί να απαιτεί την κατανάλωση αρκετού λίπους. Το λίπος σας βοηθά να αισθάνεστε ικανοποιημένοι μετά το γεύμα και συχνά απαιτείται για σωστή απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης φλεγμονωδών παθήσεων του εντέρου όπως η ελκώδης κολίτιδα (3, 11).

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν λιναρόσπορους, σπόρους chia, ξηρούς καρπούς (ειδικά καρύδια), καθώς και λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σκουμπρί και σαρδέλες (12, 13).

Περίληψη Η επαρκής πρόσληψη λίπους βελτιώνει την απορρόφηση ορισμένων λιποδιαλυτών θρεπτικών ουσιών. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να αποτρέψει τις φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου.

4. Μείνετε ενυδατωμένοι

Η χαμηλή πρόσληψη υγρών είναι μια κοινή αιτία δυσκοιλιότητας (14, 15).

Οι ειδικοί προτείνουν να πίνετε 50-66 ουγκιές (1,5-2 λίτρα) υγρών χωρίς καφεΐνη την ημέρα για να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα εάν ζείτε σε ένα ζεστό κλίμα ή ασκείστε έντονα (15).

Εκτός από το νερό, μπορείτε επίσης να καλύψετε την πρόσληψη υγρών με τσάι από βότανα και άλλα ποτά χωρίς καφεΐνη, όπως νερό Seltzer.

Ένας άλλος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες πρόσληψης υγρών είναι να συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως αγγούρι, κολοκυθάκια, σέλινο, ντομάτες, πεπόνια, φράουλες, γκρέιπφρουτ και ροδάκινα (16, 17).

Περίληψη Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών είναι μια κοινή αιτία δυσκοιλιότητας. Αυξήστε την πρόσληψη νερού πίνοντας ποτά χωρίς καφεΐνη και τρώγοντας φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.

5. Διαχειριστείτε το άγχος σας

Το άγχος μπορεί να καταστρέψει το πεπτικό σας σύστημα.

Έχει συσχετιστεί με έλκη στομάχου, διάρροια, δυσκοιλιότητα και IBS (18, 19, 20, 21).

Οι ορμόνες του στρες επηρεάζουν άμεσα την πέψη σας. Όταν το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση μάχης ή πτήσης, πιστεύει ότι δεν έχετε χρόνο να ξεκουραστείτε και να αφομοιώσετε. Κατά τη διάρκεια περιόδων άγχους, το αίμα και η ενέργεια εκτρέπονται μακριά από το πεπτικό σας σύστημα.

Επιπλέον, το έντερο και ο εγκέφαλός σας είναι πολύπλοκα συνδεδεμένοι - αυτό που επηρεάζει τον εγκέφαλό σας μπορεί επίσης να επηρεάσει την πέψη σας (20, 22, 23).

Η διαχείριση του στρες, ο διαλογισμός και η εκπαίδευση χαλάρωσης έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα συμπτώματα σε άτομα με IBS (24).

Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, ο βελονισμός και η γιόγκα έχουν βελτιώσει τα πεπτικά συμπτώματα (25).

Επομένως, η ενσωμάτωση τεχνικών διαχείρισης στρες, όπως η βαθιά αναπνοή στην κοιλιά, ο διαλογισμός ή η γιόγκα, μπορεί να βελτιώσει όχι μόνο τη νοοτροπία σας αλλά και την πέψη σας.

Περίληψη Το άγχος επηρεάζει αρνητικά την πέψη σας και έχει συνδεθεί με IBS, έλκη, δυσκοιλιότητα και διάρροια. Η μείωση του στρες μπορεί να βελτιώσει τα πεπτικά συμπτώματα.

6. Φάτε προσεκτικά

Είναι εύκολο να φάτε πάρα πολύ γρήγορα εάν δεν προσέχετε, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, αέριο και δυσπεψία.

Το προσεκτικό φαγητό είναι η πρακτική της προσοχής σε όλες τις πτυχές του φαγητού σας και τη διαδικασία του φαγητού (26).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η προσοχή μπορεί να μειώσει τα πεπτικά συμπτώματα σε άτομα με ελκώδη κολίτιδα και IBS (27).

Για να τρώτε προσεκτικά:

• Φάτε αργά.
• Εστιάστε στο φαγητό σας απενεργοποιώντας την τηλεόρασή σας και βάζοντας το τηλέφωνό σας μακριά.
• Παρατηρήστε πώς φαίνεται το φαγητό σας στο πιάτο σας και πώς μυρίζει.
• Επιλέξτε συνειδητά κάθε μπουκάλι φαγητού.
• Δώστε προσοχή στην υφή, τη θερμοκρασία και τη γεύση του φαγητού σας.

Περίληψη Τρώγοντας αργά και προσεκτικά και δίνοντας προσοχή σε κάθε πτυχή του φαγητού σας, όπως υφή, θερμοκρασία και γεύση, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κοινών πεπτικών προβλημάτων όπως δυσπεψία, φούσκωμα και αέριο.

7. Μασήστε το φαγητό σας

Η πέψη ξεκινά στο στόμα σας. Τα δόντια σας σπάζουν το φαγητό σε μικρότερα κομμάτια, έτσι ώστε τα ένζυμα στο πεπτικό σας σύστημα να είναι καλύτερα σε θέση να τα διαλύσουν.

Η κακή μάσηση έχει συνδεθεί με μειωμένη απορρόφηση θρεπτικών ουσιών (28).

Όταν μασάτε καλά το φαγητό σας, το στομάχι σας πρέπει να κάνει λιγότερη δουλειά για να μετατρέψει τη στερεά τροφή σε υγρό μείγμα που εισέρχεται στο λεπτό έντερο.

Το μάσημα παράγει σάλιο και όσο περισσότερο μασάτε, τόσο περισσότερο σάλιο παράγεται. Το σάλιο βοηθά στην έναρξη της πεπτικής διαδικασίας στο στόμα σας, διαλύοντας μερικούς από τους υδατάνθρακες και τα λίπη στο γεύμα σας.

Στο στομάχι σας, το σάλιο δρα ως υγρό, το οποίο αναμιγνύεται με τη στερεή τροφή, έτσι ώστε να περνά ομαλά στο έντερο σας.

Το μάσημα του φαγητού σας διασφαλίζει ότι έχετε άφθονο σάλιο για πέψη. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη συμπτωμάτων όπως δυσπεψία και καούρα.

Επιπλέον, η πράξη του μασήματος έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος, το οποίο μπορεί επίσης να βελτιώσει την πέψη (29).

Περίληψη Το μάσημα των τροφίμων σπάει σχολαστικά, ώστε να μπορεί να αφομοιωθεί πιο εύκολα. Η πράξη παράγει επίσης σάλιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάμιξη των τροφίμων στο στομάχι σας.

8. Μετακινηθείτε

Η τακτική άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε την πέψη σας.

Η άσκηση και η βαρύτητα βοηθούν τα τρόφιμα να ταξιδέψουν μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Επομένως, μια βόλτα μετά από ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κινεί τα πράγματα μαζί.

Μια μελέτη σε υγιείς ανθρώπους έδειξε ότι η μέτρια άσκηση, όπως ποδηλασία και τζόκινγκ, αύξησε το χρόνο διέλευσης του εντέρου κατά σχεδόν 30% (30).

Σε μια άλλη μελέτη σε άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα, ένα καθημερινό πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει 30 λεπτά περπατήματος βελτίωσε σημαντικά τα συμπτώματα (31).

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα των φλεγμονωδών παθήσεων του εντέρου λόγω των αντιφλεγμονωδών επιδράσεων, όπως η μείωση των φλεγμονωδών ενώσεων στο σώμα σας (32, 33).

Περίληψη Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την πέψη και να μειώσει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να είναι ευεργετική στην πρόληψη φλεγμονωδών παθήσεων του εντέρου.

9. Επιβραδύνετε και ακούστε το σώμα σας

Όταν δεν δίνετε προσοχή στα σημάδια της πείνας και της πληρότητάς σας, είναι εύκολο να φάτε υπερβολικά και να βιώσετε αέριο, φούσκωμα και δυσπεψία.

Είναι μια κοινή πεποίθηση ότι χρειάζονται 20 λεπτά για να συνειδητοποιήσει ο εγκέφαλός σας ότι το στομάχι σας είναι γεμάτο.

Αν και δεν υπάρχει πολλή σκληρή επιστήμη για να υποστηρίξουμε αυτόν τον ισχυρισμό, χρειάζεται χρόνος για τις ορμόνες που απελευθερώνονται από το στομάχι σας ως απόκριση σε τρόφιμα να φτάσουν στον εγκέφαλό σας (33).

Επομένως, το να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να φάτε αργά και να προσέξετε πόσο γεμάτο παίρνετε είναι ένας τρόπος για την αποφυγή κοινών πεπτικών προβλημάτων.

Επιπλέον, η συναισθηματική διατροφή επηρεάζει αρνητικά την πέψη σας. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έτρωγαν όταν ήταν ανήσυχοι παρουσίασαν υψηλότερα επίπεδα δυσπεψίας και φούσκωμα (34).

Η λήψη του χρόνου για χαλάρωση πριν από το γεύμα μπορεί να βελτιώσει τα πεπτικά σας συμπτώματα.

Περίληψη Η μη προσοχή στα σημάδια της πείνας και της πληρότητάς σας και το φαγητό όταν είστε συναισθηματικοί ή ανήσυχοι μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την πέψη. Το να αφιερώσετε χρόνο για να χαλαρώσετε και να δώσετε προσοχή στα στοιχεία του σώματός σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πεπτικών συμπτωμάτων μετά από ένα γεύμα.

10. Κακά συνήθειες

Γνωρίζετε ότι οι κακές συνήθειες όπως το κάπνισμα, η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ και η κατανάλωση αργά το βράδυ δεν είναι ιδανικές για τη συνολική υγεία σας.

Και, στην πραγματικότητα, μπορεί επίσης να είναι υπεύθυνοι για ορισμένα κοινά πεπτικά προβλήματα.

Κάπνισμα

Το κάπνισμα διπλασιάζει σχεδόν τον κίνδυνο εμφάνισης παλινδρόμησης οξέος (35).

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η διακοπή του καπνίσματος βελτιώνει αυτά τα συμπτώματα (36).

Αυτή η κακή συνήθεια έχει επίσης συσχετιστεί με έλκη στομάχου, αυξημένες χειρουργικές επεμβάσεις σε άτομα με ελκώδη κολίτιδα και γαστρεντερικούς καρκίνους (37, 38, 39).

Εάν έχετε πεπτικά προβλήματα και καπνίζετε τσιγάρα, λάβετε υπόψη ότι η διακοπή μπορεί να είναι επωφελής.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την παραγωγή οξέων στο στομάχι σας και μπορεί να οδηγήσει σε καούρα, παλινδρόμηση οξέος και έλκη στομάχου.

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με αιμορραγία στο γαστρεντερικό σωλήνα (40).

Το αλκοόλ έχει επίσης συσχετιστεί με φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου, διαρροή του εντέρου και επιβλαβείς αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου (41).

Η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει την πέψη σας.

Φαγητό αργά τη νύχτα

Τρώγοντας αργά το βράδυ και στη συνέχεια ξαπλωμένος στον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε καούρα και δυσπεψία.

Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να αφομοιώσει και η βαρύτητα βοηθά στη διατήρηση της τροφής που τρώτε να κινείται προς τη σωστή κατεύθυνση.

Επιπλέον, όταν ξαπλώνετε, το περιεχόμενο του στομάχου σας μπορεί να ανεβαίνει και να προκαλέσει καούρα. Το να ξαπλώσετε μετά το φαγητό σχετίζεται έντονα με την αύξηση των συμπτωμάτων παλινδρόμησης (42).

Εάν αντιμετωπίσετε πεπτικά προβλήματα κατά τον ύπνο, δοκιμάστε να περιμένετε τρεις έως τέσσερις ώρες μετά το φαγητό πριν πάτε για ύπνο, για να δώσετε στο φαγητό χρόνο να μετακινηθεί από το στομάχι σας στο λεπτό έντερο.

Περίληψη Οι κακές συνήθειες όπως το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και η κατανάλωση αργά το βράδυ μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα. Για να βελτιώσετε την πέψη, προσπαθήστε να αποφύγετε αυτές τις καταστροφικές συνήθειες.

11. Ενσωματώστε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το έντερο

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσουν στη στήριξη του πεπτικού σας σωλήνα.

Προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ευεργετικά βακτήρια που μπορούν να βελτιώσουν την πεπτική υγεία όταν λαμβάνονται ως συμπληρώματα.

Αυτά τα υγιή βακτήρια βοηθούν στην πέψη διαλύοντας τις άπεπτες ίνες που διαφορετικά μπορούν να προκαλέσουν αέριο και φούσκωμα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα φούσκωσης, αερίου και πόνου σε άτομα με IBS (43).

Επιπλέον, μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας και της διάρροιας (44, 45).

Τα προβιοτικά βρίσκονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως λάχανο τουρσί, κιμί και miso, καθώς και γιαούρτια που έχουν ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες.

Διατίθενται επίσης σε μορφή κάψουλας. Ένα καλό γενικό προβιοτικό συμπλήρωμα θα περιέχει ένα μείγμα στελεχών συμπεριλαμβανομένων Lactobacillus και Bifidobacterium.

Γλουταμίνη

Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που υποστηρίζει την υγεία του εντέρου. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την εντερική διαπερατότητα (διαρροή εντέρου) σε άτομα που είναι σοβαρά άρρωστα (46).

Μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα γλουταμίνης τρώγοντας τρόφιμα όπως γαλοπούλα, σόγια, αυγά και αμύγδαλα (47).

Η γλουταμίνη μπορεί επίσης να ληφθεί σε μορφή συμπληρώματος, αλλά μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι μια κατάλληλη στρατηγική θεραπείας για εσάς.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που είναι κρίσιμο για ένα υγιές έντερο και μια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες γαστρεντερικές διαταραχές (48).

Η συμπλήρωση με ψευδάργυρο έχει αποδειχθεί ωφέλιμη για τη θεραπεία της διάρροιας, της κολίτιδας, του διαρροού εντέρου και άλλων πεπτικών προβλημάτων (48).

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) για ψευδάργυρο είναι 8 mg για τις γυναίκες και 11 mg για τους άνδρες.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν οστρακοειδή, βόειο κρέας και ηλιόσπορους (49).

Περίληψη Ορισμένα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για μια υγιή πεπτική οδό. Διασφάλιση ότι το σώμα σας παίρνει αρκετά προβιοτικά, γλουταμίνη και ψευδάργυρο μπορεί να βελτιώσει την πέψη σας.

Η κατώτατη γραμμή

Οι απλές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης σας εάν παρουσιάσετε περιστασιακά, συχνά ή χρόνια πεπτικά συμπτώματα.

Το να τρώτε μια δίαιτα πλήρους τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, λιπαρά και θρεπτικά συστατικά είναι το πρώτο βήμα προς την καλή πέψη.

Πρακτικές όπως η προσεκτική διατροφή, η μείωση του στρες και η άσκηση μπορούν επίσης να είναι ευεργετικές.

Τέλος, η απόρριψη κακών συνηθειών που μπορεί να επηρεάσουν την πέψη σας - όπως το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και το φαγητό αργά το βράδυ - μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.