14 Φυσικοί τρόποι βελτίωσης της μνήμης σας

Περιεχόμενο

• 1. Φάτε λιγότερη ζάχαρη
• 2. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου
• 3. Κάντε χρόνο για διαλογισμό
• 4. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
• 5. Πάρτε αρκετό ύπνο
• 6. Εξασκήστε την προσοχή
• 7. Πιείτε λιγότερο αλκοόλ
• 8. Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας
• 9. Μειώστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
• 10. Δοκιμάστε τα επίπεδα βιταμίνης D
• 11. Άσκηση περισσότερο
• 12. Επιλέξτε Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα
• 13. Εξετάστε την κουρκουμίνη
• 14. Προσθέστε λίγο κακάο στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Ο καθένας έχει στιγμές ξεχασμού από καιρό σε καιρό, ειδικά όταν η ζωή γίνεται απασχολημένη.

Αν και αυτό μπορεί να είναι εντελώς φυσιολογικό, η κακή μνήμη μπορεί να είναι απογοητευτική.

Η γενετική παίζει ρόλο στην απώλεια μνήμης, ειδικά σε σοβαρές νευρολογικές καταστάσεις όπως η νόσος του Alzheimer. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι η διατροφή και ο τρόπος ζωής έχουν επίσης σημαντικό αντίκτυπο στη μνήμη.

Εδώ είναι 14 τρόποι με βάση τα στοιχεία για να βελτιώσετε τη μνήμη σας φυσικά.

1. Φάτε λιγότερη ζάχαρη

Η κατανάλωση υπερβολικής προστιθέμενης ζάχαρης έχει συνδεθεί με πολλά προβλήματα υγείας και χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής μείωσης.

Η έρευνα έχει δείξει ότι μια δίαιτα με ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε κακή μνήμη και μειωμένο όγκο του εγκεφάλου, ιδιαίτερα στην περιοχή του εγκεφάλου που αποθηκεύει βραχυπρόθεσμη μνήμη (1, 2).

Για παράδειγμα, μια μελέτη περισσότερων από 4.000 ατόμων διαπίστωσε ότι εκείνοι με υψηλότερη πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών όπως η σόδα είχαν χαμηλότερο συνολικό όγκο εγκεφάλου και φτωχότερες αναμνήσεις κατά μέσο όρο σε σύγκριση με τα άτομα που κατανάλωναν λιγότερη ζάχαρη (2).

Η μείωση της ζάχαρης όχι μόνο βοηθά τη μνήμη σας αλλά και βελτιώνει τη συνολική υγεία σας.

Περίληψη Η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά πολλή προσθήκη ζάχαρης μπορεί να έχουν φτωχότερες αναμνήσεις και χαμηλότερο όγκο εγκεφάλου από εκείνους που καταναλώνουν λιγότερη ζάχαρη.

2. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου

Το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA).

Αυτά τα λίπη είναι σημαντικά για τη γενική υγεία και έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μειώνουν τη φλεγμονή, ανακουφίζουν από το άγχος και το άγχος και επιβραδύνουν την ψυχική παρακμή (3, 4).

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση συμπληρωμάτων ψαριών και ιχθυελαίου μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη, ειδικά σε ηλικιωμένους.

Μία μελέτη 36 ηλικιωμένων ενηλίκων με ήπια γνωστική εξασθένηση διαπίστωσε ότι οι βαθμολογίες βραχυπρόθεσμης και λειτουργικής μνήμης βελτιώθηκαν σημαντικά μετά τη λήψη συμπυκνωμένων συμπληρωμάτων ιχθυελαίου για 12 μήνες (5).

Μια άλλη πρόσφατη ανασκόπηση 28 μελετών έδειξε ότι όταν ενήλικες με ήπια συμπτώματα απώλειας μνήμης έλαβαν συμπληρώματα πλούσια σε DHA και EPA, όπως το ιχθυέλαιο, βίωσαν βελτιωμένη επεισοδιακή μνήμη (6).

Τόσο το DHA όσο και το EPA είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου και επίσης βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα, η οποία έχει συνδεθεί με τη γνωστική μείωση (7).

Περίληψη Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου και ιχθυελαίου είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA. Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της βραχυπρόθεσμης, εργασιακής και επεισοδιακής μνήμης, ειδικά σε ηλικιωμένους.

3. Κάντε χρόνο για διαλογισμό

Η πρακτική του διαλογισμού μπορεί να επηρεάσει θετικά την υγεία σας με πολλούς τρόπους.

Είναι χαλαρωτικό και χαλαρωτικό και έχει βρεθεί ότι μειώνει το στρες και τον πόνο, μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει ακόμη και τη μνήμη (8).

Στην πραγματικότητα, ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την γκρίζα ύλη στον εγκέφαλο. Η γκρίζα ύλη περιέχει κυτταρικά σώματα νευρώνων (9).

Καθώς μεγαλώνετε, η γκρίζα ύλη μειώνεται, η οποία επηρεάζει αρνητικά τη μνήμη και τη γνώση (10).

Οι τεχνικές διαλογισμού και χαλάρωσης έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη βραχυπρόθεσμη μνήμη σε άτομα όλων των ηλικιών, από άτομα στα 20 τους έως τους ηλικιωμένους (11).

Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι οι φοιτητές της Ταϊβάν που ασχολήθηκαν με πρακτικές διαλογισμού όπως η συνειδητότητα είχαν σημαντικά καλύτερη χωρική εργασιακή μνήμη από τους μαθητές που δεν ασκούσαν διαλογισμό (12).

Η χωρική μνήμη εργασίας είναι η ικανότητα κράτησης και επεξεργασίας πληροφοριών στο μυαλό σας σχετικά με τις θέσεις των αντικειμένων στο διάστημα.

Περίληψη Ο διαλογισμός δεν είναι μόνο καλός για το σώμα σας - είναι επίσης καλό για τον εγκέφαλό σας. Η έρευνα δείχνει ότι ο διαλογισμός μπορεί να αυξήσει την γκρίζα ύλη στον εγκέφαλο και να βελτιώσει τη χωρική μνήμη εργασίας.

4. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι απαραίτητη για την ευεξία και είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε το σώμα και το μυαλό σας σε άριστη κατάσταση.

Αρκετές μελέτες έχουν αποδείξει την παχυσαρκία ως παράγοντα κινδύνου για τη γνωστική μείωση.

Είναι ενδιαφέρον ότι το παχύσαρκο μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει αλλαγές στα γονίδια που σχετίζονται με τη μνήμη στον εγκέφαλο, επηρεάζοντας αρνητικά τη μνήμη (13).

Η παχυσαρκία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και φλεγμονή, και οι δύο μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον εγκέφαλο (14).

Μια μελέτη 50 ατόμων ηλικίας μεταξύ 18 και 35 ετών διαπίστωσε ότι υψηλότερος δείκτης μάζας σώματος συσχετίστηκε με σημαντικά χειρότερη απόδοση σε τεστ μνήμης (15).

Η παχυσαρκία σχετίζεται επίσης με υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης της νόσου του Alzheimer, μιας προοδευτικής ασθένειας που καταστρέφει τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία (16).

Περίληψη Η παχυσαρκία είναι ένας παράγοντας κινδύνου για γνωστική μείωση. Η διατήρηση δείκτη μάζας σώματος εντός του φυσιολογικού εύρους μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε μια σειρά από ζητήματα που σχετίζονται με την παχυσαρκία, συμπεριλαμβανομένης της φτωχότερης μνήμης.

5. Πάρτε αρκετό ύπνο

Η έλλειψη σωστού ύπνου έχει συσχετιστεί με κακή μνήμη για αρκετό καιρό.

Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στην ενοποίηση της μνήμης, μια διαδικασία στην οποία οι βραχυπρόθεσμες μνήμες ενισχύονται και μετατρέπονται σε αναμνήσεις μεγάλης διάρκειας.

Η έρευνα δείχνει ότι εάν δεν έχετε τον ύπνο, θα μπορούσατε να επηρεάσετε αρνητικά τη μνήμη σας.

Για παράδειγμα, μια μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις του ύπνου σε 40 παιδιά ηλικίας 10 έως 14 ετών.

Μία ομάδα παιδιών εκπαιδεύτηκε για τεστ μνήμης το βράδυ και στη συνέχεια δοκιμάστηκε το επόμενο πρωί μετά από έναν βραδινό ύπνο. Η άλλη ομάδα εκπαιδεύτηκε και δοκιμάστηκε την ίδια ημέρα, χωρίς ύπνο μεταξύ εκπαίδευσης και δοκιμών.

Η ομάδα που κοιμόταν μεταξύ της προπόνησης και των δοκιμών παρουσίασε 20% καλύτερα στις δοκιμές μνήμης (17).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι νοσοκόμες που εργάζονταν τη νυχτερινή βάρδια έκαναν περισσότερα μαθηματικά λάθη και ότι το 68% από αυτούς σημείωσαν χαμηλότερη βαθμολογία σε τεστ μνήμης σε σύγκριση με τις νοσοκόμες που εργάζονταν στην ημερήσια βάρδια.

Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται μεταξύ επτά και εννέα ωρών κάθε βράδυ για βέλτιστη υγεία (18).

Περίληψη Οι μελέτες έχουν συσχετίσει με συνέπεια επαρκή ύπνο με καλύτερη απόδοση στη μνήμη. Ο ύπνος βοηθά στην ενοποίηση των αναμνήσεων. Είναι επίσης πιθανό να αποδίδετε καλύτερα στις δοκιμές μνήμης εάν είστε ξεκούραστοι από ό, τι εάν έχετε έλλειψη ύπνου.

6. Εξασκήστε την προσοχή

Η ευαισθησία είναι μια ψυχική κατάσταση στην οποία εστιάζετε στην παρούσα κατάστασή σας, διατηρώντας την επίγνωση του περιβάλλοντος και των συναισθημάτων σας.

Η ευαισθησία χρησιμοποιείται στον διαλογισμό, αλλά οι δύο δεν είναι το ίδιο και το ίδιο. Ο διαλογισμός είναι μια πιο επίσημη πρακτική, ενώ η προσοχή είναι μια ψυχική συνήθεια που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε κάθε περίπτωση.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η προσοχή είναι αποτελεσματική στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της συγκέντρωσης και της μνήμης.

Μία μελέτη 293 μαθητών ψυχολογίας έδειξε ότι εκείνοι που υποβλήθηκαν σε εκπαίδευση προσοχής είχαν βελτιωμένη απόδοση αναγνώρισης-μνήμης κατά την ανάκληση αντικειμένων σε σύγκριση με μαθητές που δεν είχαν λάβει εκπαίδευση προσοχής (19).

Η ευαισθησία έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής μείωσης που σχετίζεται με την ηλικία και μια συνολική βελτίωση της ψυχολογικής ευεξίας (20).

Ενσωματώστε τις τεχνικές προσοχής στην καθημερινή σας ρουτίνα δίνοντας περισσότερη προσοχή στην παρούσα κατάσταση σας, συγκεντρώνοντας την αναπνοή σας και επαναφέρετε απαλά την προσοχή σας όταν περιπλανιέται το μυαλό σας.

Περίληψη Η εξάσκηση των τεχνικών προσοχής έχει συσχετιστεί με αυξημένη απόδοση μνήμης. Η ευαισθησία συνδέεται επίσης με τη μειωμένη γνωστική μείωση που σχετίζεται με την ηλικία.

7. Πιείτε λιγότερο αλκοόλ

Η κατανάλωση πάρα πολλών αλκοολούχων ποτών μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία σας με πολλούς τρόπους και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μνήμη σας.

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι ένα πρότυπο κατανάλωσης αλκοόλ που αυξάνει τα επίπεδα αλκοόλ στο αίμα σας σε 0,08 γραμμάρια ανά ml ή παραπάνω. Μελέτες έχουν δείξει ότι αλλάζει τον εγκέφαλο και οδηγεί σε ελλείμματα μνήμης.

Μια μελέτη 155 πρωτοετών φοιτητών διαπίστωσε ότι οι μαθητές που κατανάλωναν έξι ή περισσότερα ποτά σε σύντομο χρονικό διάστημα, είτε εβδομαδιαίως είτε μηνιαίως, είχαν δυσκολίες σε άμεσες και καθυστερημένες δοκιμές ανάκλησης μνήμης σε σύγκριση με μαθητές που δεν έπιναν ποτέ.

Το αλκοόλ εμφανίζει νευροτοξικές επιδράσεις στον εγκέφαλο. Επαναλαμβανόμενα επεισόδια υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να βλάψουν τον ιππόκαμπο, ένα μέρος του εγκεφάλου που παίζει ζωτικό ρόλο στη μνήμη (22).

Ενώ πίνετε ένα ή δύο ποτά τώρα και μετά είναι απολύτως υγιές, η αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ είναι ένας έξυπνος τρόπος για να προστατεύσετε τη μνήμη σας.

Περίληψη Το αλκοόλ έχει νευροτοξικές επιδράσεις στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της απόδοσης της μνήμης. Η περιστασιακή μέτρια κατανάλωση αλκοόλ δεν είναι πρόβλημα, αλλά η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βλάψει τον ιππόκαμπο σας, μια βασική περιοχή του εγκεφάλου σας που σχετίζεται με τη μνήμη.

8. Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας

Η άσκηση των γνωστικών σας δεξιοτήτων παίζοντας παιχνίδια εγκεφάλου είναι ένας διασκεδαστικός και αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε τη μνήμη σας.

Σταυρόλεξα, παιχνίδια ανάκλησης λέξεων, Tetris και ακόμη και εφαρμογές για κινητά αφιερωμένες στην εκπαίδευση μνήμης είναι εξαιρετικοί τρόποι ενίσχυσης της μνήμης.

Μια μελέτη που περιελάμβανε 42 ενήλικες με ήπια γνωστική εξασθένηση διαπίστωσε ότι παίζοντας παιχνίδια σε μια εφαρμογή κατάρτισης εγκεφάλου για οκτώ ώρες σε μια περίοδο τεσσάρων εβδομάδων βελτίωσε την απόδοση στις δοκιμές μνήμης (23).

Μια άλλη μελέτη 4.715 ατόμων έδειξε ότι όταν έκαναν 15 λεπτά ενός διαδικτυακού προγράμματος κατάρτισης εγκεφάλου τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα, η βραχυπρόθεσμη μνήμη, η μνήμη εργασίας, η συγκέντρωση και η επίλυση προβλημάτων βελτιώθηκαν σημαντικά σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου (24) .

Επιπλέον, τα παιχνίδια κατάρτισης εγκεφάλου έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου άνοιας σε ηλικιωμένους ενήλικες (25).

Περίληψη Τα παιχνίδια που προκαλούν τον εγκέφαλό σας μπορεί να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τη μνήμη σας και μπορεί ακόμη και να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας.

9. Μειώστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων εξευγενισμένων υδατανθράκων όπως κέικ, δημητριακά, μπισκότα, λευκό ρύζι και λευκό ψωμί μπορεί να είναι επιβλαβής για τη μνήμη σας.

Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι το σώμα αφομοιώνει αυτούς τους υδατάνθρακες γρήγορα, οδηγώντας σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (26).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η δυτική δίαιτα, η οποία είναι υψηλή σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες, σχετίζεται με άνοια, γνωστική μείωση και μειωμένη γνωστική λειτουργία (27).

Μια μελέτη 317 υγιών παιδιών διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν περισσότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά και το γρήγορο φαγητό είχαν μειωμένη γνωστική ικανότητα, συμπεριλαμβανομένης της φτωχότερης βραχυπρόθεσμης και εργασιακής μνήμης (28).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι ενήλικες που κατανάλωναν έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά πρωινού είχαν κακή γνωστική λειτουργία από εκείνους που κατανάλωναν δημητριακά λιγότερο συχνά (29).

Περίληψη Όπως η προστιθέμενη ζάχαρη, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες οδηγούν σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, το οποίο μπορεί να βλάψει τον εγκέφαλό σας με την πάροδο του χρόνου. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες έχουν συσχετιστεί με άνοια, γνωστική μείωση και μειωμένη λειτουργία του εγκεφάλου.

10. Δοκιμάστε τα επίπεδα βιταμίνης D

Η βιταμίνη D είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που παίζει πολλούς ζωτικούς ρόλους στο σώμα.

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με πλήθος προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της γνωστικής λειτουργίας.

Μια μελέτη που ακολούθησε 318 ηλικιωμένους ενήλικες για πέντε χρόνια διαπίστωσε ότι όσοι είχαν επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα λιγότερο από 20 νανογραμμάρια ανά ml έχασαν τη μνήμη τους και άλλες γνωστικές ικανότητες γρηγορότερα από εκείνους με φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D (30).

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν επίσης συνδεθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας (31).

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πολύ συχνή, ειδικά σε ψυχρότερα κλίματα και σε άτομα με πιο σκούρο δέρμα. Μιλήστε με το γιατρό σας για να κάνετε μια εξέταση αίματος για να μάθετε εάν χρειάζεστε συμπλήρωμα βιταμίνης D.

Περίληψη Η ανεπάρκεια βιταμίνης-D είναι πολύ συχνή, ειδικά σε ψυχρότερα κλίματα και έχει συσχετιστεί με γνωστική μείωση και άνοια που σχετίζεται με την ηλικία. Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, ρωτήστε το γιατρό σας για εξέταση αίματος.

11. Άσκηση περισσότερο

Η άσκηση είναι σημαντική για τη γενική σωματική και ψυχική υγεία.

Η έρευνα απέδειξε ότι είναι ευεργετικό για τον εγκέφαλο και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης σε άτομα όλων των ηλικιών, από παιδιά έως μεγαλύτερους ενήλικες.

Για παράδειγμα, μια μελέτη 144 ατόμων ηλικίας 19 έως 93 έδειξε ότι ένας και μόνο 15 λεπτά μέτριας άσκησης σε στάσιμο ποδήλατο οδήγησε σε βελτιωμένη γνωστική απόδοση, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης, σε όλες τις ηλικίες (32).

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει την έκκριση νευροπροστατευτικών πρωτεϊνών και να βελτιώσει την ανάπτυξη και ανάπτυξη νευρώνων, οδηγώντας σε βελτιωμένη υγεία του εγκεφάλου (33).

Η τακτική άσκηση στη μέση ζωή σχετίζεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας αργότερα στη ζωή (34).

Περίληψη Η άσκηση φέρνει απίστευτα οφέλη για ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου σας. Ακόμη και η μέτρια άσκηση για μικρές περιόδους έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη γνωστική απόδοση, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης, σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.

12. Επιλέξτε Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα

Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης σας.

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα μειώνοντας το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Μπορείτε να καταναλώσετε αντιοξειδωτικά σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και τσάγια.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση εννέα μελετών με περισσότερους από 31.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά είχαν χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής πτώσης και άνοιας σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερα από αυτά τα θρεπτικά τρόφιμα (35).

Τα μούρα έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά όπως τα φλαβονοειδή και οι ανθοκυανίνες. Η κατανάλωσή τους μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την πρόληψη της απώλειας μνήμης.

Μία μελέτη περισσότερων από 16.000 γυναικών έδειξε ότι εκείνες που κατανάλωναν τα περισσότερα βατόμουρα και φράουλες είχαν χαμηλότερα ποσοστά γνωστικής πτώσης και απώλειας μνήμης από τις γυναίκες που έτρωγαν λιγότερα μούρα (36).

Περίληψη Τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα είναι υπέροχα για τον εγκέφαλό σας, ειδικά τα μούρα και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Για να ενσωματώσετε περισσότερα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα στη διατροφή σας, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος καταναλώνοντας μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών.

13. Εξετάστε την κουρκουμίνη

Η κουρκουμίνη είναι μια ένωση που βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στη ρίζα κουρκούμη. Είναι μία από τις κατηγορίες ενώσεων που ονομάζονται πολυφαινόλες.

Είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό και ασκεί ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα στο σώμα.

Πολλές μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι η κουρκουμίνη μειώνει την οξειδωτική βλάβη και τη φλεγμονή στον εγκέφαλο και επίσης μειώνει την ποσότητα των αμυλοειδών πλακών. Αυτοί συσσωρεύονται στους νευρώνες και προκαλούν θάνατο κυττάρων και ιστών, οδηγώντας σε απώλεια μνήμης (37).

Στην πραγματικότητα, η συσσώρευση αμυλοειδούς πλάκας μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόοδο της νόσου του Alzheimer (38).

Αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για τις επιδράσεις της κουρκουμίνης στη μνήμη, μελέτες σε ζώα υποδηλώνουν ότι μπορεί να είναι αποτελεσματική στην ενίσχυση της μνήμης και στην πρόληψη της γνωστικής μείωσης (39, 40).

Περίληψη Η κουρκουμίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι μειώνει τη φλεγμονή και τις πλάκες αμυλοειδούς στον εγκέφαλο. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο.

14. Προσθέστε λίγο κακάο στη διατροφή σας

Το κακάο δεν είναι μόνο νόστιμο αλλά και θρεπτικό, παρέχοντας μια ισχυρή δόση αντιοξειδωτικών που ονομάζονται φλαβονοειδή. Η έρευνα δείχνει ότι τα φλαβονοειδή είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τον εγκέφαλο.

Μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της ανάπτυξης των αιμοφόρων αγγείων και των νευρώνων και να αυξήσουν τη ροή του αίματος σε μέρη του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη μνήμη.

Μια μελέτη 30 υγιών ανθρώπων διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν μαύρη σοκολάτα που περιείχε 720 mg φλαβονοειδών κακάο παρουσίασαν καλύτερη μνήμη σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν λευκή σοκολάτα χωρίς φλαβονοειδή κακάου (41).

Για να επωφεληθείτε στο έπακρο από τη σοκολάτα, επιλέξτε μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 70% ή υψηλότερη. Αυτό θα βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι περιέχει μεγαλύτερες ποσότητες αντιοξειδωτικών όπως τα φλαβονοειδή.

Περίληψη Το κακάο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσης της μνήμης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μαύρη σοκολάτα με κακάο 70% ή υψηλότερη, ώστε να έχετε μια συμπυκνωμένη δόση αντιοξειδωτικών.

Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν πολλοί διασκεδαστικοί, απλοί και ακόμη και νόστιμοι τρόποι για να βελτιώσετε τη μνήμη σας.

Η άσκηση του μυαλού και του σώματός σας, η απόλαυση ενός ποιοτικού κομματιού σοκολάτας και η μείωση της ποσότητας πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή σας είναι όλες εξαιρετικές τεχνικές.

Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικές από αυτές τις συμβουλές που υποστηρίζονται από την επιστήμη στην καθημερινή σας ρουτίνα για να ενισχύσετε την υγεία του εγκεφάλου σας και να διατηρήσετε τη μνήμη σας σε άριστη κατάσταση.