Ενισχυτές μεταβολισμού: Γεγονός ή μυθοπλασία απώλειας βάρους;

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Πώς λειτουργεί ο μεταβολισμός;
• Λειτουργούν οι ενισχυτές του μεταβολισμού;
• Καφεΐνη
• Καψαϊκίνη
• L-καρνιτίνη
• Πικολινικό χρώμιο
• Συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA)
• Πράσινο τσάι
• Ρεσβερατρόλη
• Το πακέτο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Έχετε κουραστεί από τη δίαιτα και την άσκηση για να χάσετε βάρος; Θέλετε να πάρετε ένα χάπι για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να παρακολουθήσετε τα κιλά να εξαφανίζονται;

Καθώς οι Αμερικανοί μεγαλώνουν, η αναζήτηση προϊόντων get-thin-quick συνεχίζεται. Αλλά υπάρχει πραγματικά ένα χάπι ή φαγητό εκεί έξω που μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας;

Η απάντηση είναι «Ναι» και «Όχι». Μάθετε πώς να διαχωρίζετε το γεγονός από τη μυθοπλασία όταν πρόκειται για ισχυρισμούς ενίσχυσης του μεταβολισμού.

Πώς λειτουργεί ο μεταβολισμός;

Με απλά λόγια, ο μεταβολισμός σας είναι όλες οι χημικές διεργασίες που μετατρέπουν τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη από την τροφή σας σε ενέργεια που πρέπει να λειτουργούν τα κύτταρα σας.

Ο μεταβολικός σας ρυθμός είναι ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα σας για να επεξεργαστεί και να κάψει ενέργεια, ή θερμίδες, από την τροφή που τρώτε. Ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι η ποσότητα ενέργειας ή θερμίδων, το σώμα σας πρέπει να διατηρεί βασικές λειτουργίες όταν ξεκουράζεστε. Είναι πόσες θερμίδες θα χρειαζόταν να επιβιώσετε αν δεν μετακινήσατε ποτέ.

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, το BMR σας αντιπροσωπεύει περίπου το 70% της καθημερινής σας κατανάλωσης ενέργειας.

Πολλά πράγματα επηρεάζουν το BMR σας:

• Γενετική: Οι θερμίδες που καίτε ανά ημέρα καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική.
• Ηλικία: Ο μέσος όρος BMR μειώνεται κατά 2% ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 20 ετών.
• Φύλο: Οι άνδρες τείνουν να έχουν υψηλότερο BMR από τις γυναίκες.
• Βάρος: Καθώς το βάρος σας αυξάνεται, το ίδιο ισχύει και για το BMR σας.
• Ύψος: Τα ψηλά άτομα τείνουν να έχουν BMR από τα μικρότερα άτομα.
• Μακιγιάζ σώματος: Το BMR σας θα είναι υψηλότερο εάν έχετε περισσότερο μυ και λιγότερο λίπος.
• Διατροφή: Η μακροχρόνια πρόσληψη χαμηλών θερμίδων μπορεί να μειώσει σημαντικά το BMR σας. Έτσι, η ακραία δίαιτα μπορεί πραγματικά να λειτουργήσει εναντίον σας.

Ορισμένες ιατρικές διαταραχές, ορισμένα φάρμακα και κλίμα μπορούν επίσης να αλλάξουν το BMR σας.

Το πόσο κινούνται, τόσο γενικά όσο και με την άσκηση, αντανακλά επίσης τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καίτε. Επίσης, καίτε θερμίδες που αφομοιώνουν τα τρόφιμα, μια διαδικασία που ονομάζεται θερμογένεση που προκαλείται από δίαιτα.

Λειτουργούν οι ενισχυτές του μεταβολισμού;

Ορισμένες εταιρείες πωλούν προϊόντα που υποτίθεται ότι ενισχύουν το μεταβολισμό σας. Οι περισσότεροι ισχυρίζονται ότι το κάνουν μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται θερμογένεση ή αυξημένης παραγωγής θερμότητας. Αυτή η διαδικασία διεγείρει τη χρήση ενέργειας και μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας και να βοηθήσει στην καύση θερμίδων.

Τα περισσότερα συμπληρώματα που ισχυρίζονται ότι αυξάνουν το μεταβολισμό σας περιέχουν έναν συνδυασμό συστατικών. Επειδή αυτά τα συστατικά δοκιμάζονται σχεδόν πάντα μεμονωμένα, πρέπει να τα αξιολογούμε σε αυτή τη βάση.

Ας εξερευνήσουμε μερικά από τα πιο κοινά συστατικά που βρίσκονται σε προϊόντα που ισχυρίζονται ότι αυξάνουν το μεταβολισμό.

Καφεΐνη

Η έρευνα έχει δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τη θερμογένεση. Σύμφωνα με ένα άρθρο κριτικής που δημοσιεύτηκε στο Obesity Reviews, έξι διαφορετικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι καίνε περισσότερες θερμίδες όταν παίρνουν μια ελάχιστη ημερήσια δόση 270 χιλιοστογραμμάρια (mg) καφεΐνης.

Για να το πούμε αυτό, τα περισσότερα συμπληρώματα καφεΐνης περιέχουν 200 mg καφεΐνης, ενώ ένα φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 95 mg. Ωστόσο, εάν πίνετε καφεΐνη σε τακτική βάση, αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να μειωθεί.

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε περισσότερη καφεΐνη στη διατροφή σας. Και βεβαιωθείτε ότι οι πηγές καφεΐνης δεν έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Εάν πίνετε πάρα πολλά γλυκά ποτά καφέ ή τσάι τσάι, θα μπορούσατε πραγματικά να βρεθείτε να κερδίζετε βάρος!

Καψαϊκίνη

Η καψαϊκίνη είναι η χημική ουσία που βάζει το ζεστό στα jalapeños. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους. Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση 20 ερευνητικών μελετών, που δημοσιεύθηκαν στο Appetite, διαπίστωσε ότι η καψαϊκίνη μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των θερμίδων που καίτε κατά περίπου 50 θερμίδες την ημέρα. Αυτές οι θερμίδες μπορούν να αυξηθούν με την πάροδο του χρόνου, συμβάλλοντας στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Σκεφτείτε λοιπόν να το καρυκεύσετε στην κουζίνα σας!

L-καρνιτίνη

Η L-καρνιτίνη είναι μια ουσία που βοηθά το σώμα σας να μετατρέψει το λίπος σε ενέργεια. Ενώ το σώμα σας το παράγει στο ήπαρ και στα νεφρά σας, μπορείτε επίσης να το βρείτε σε κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς και όσπρια.

Η L-καρνιτίνη μπορεί να είναι χρήσιμη για τη θεραπεία ορισμένων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της περιφερικής αρτηριακής νόσου και της διαβητικής νευροπάθειας. Αλλά η χρήση του ως συμπλήρωμα διατροφής για την απώλεια βάρους είναι αμφισβητήσιμη.

Μία μελέτη που αναφέρθηκε στο Journal of Medicinal Food διαπίστωσε ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να προσφέρει ορισμένα οφέλη κατά της παχυσαρκίας. Χρειάζεται όμως περισσότερη έρευνα για να εκτιμηθούν τα οφέλη και οι κίνδυνοι από τη λήψη συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης για την απώλεια βάρους.

Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής, η υπερβολική λήψη μπορεί να προκαλέσει δυνητικά επικίνδυνες παρενέργειες.

Πικολινικό χρώμιο

Το χρώμιο είναι ένα μέταλλο που το σώμα σας χρησιμοποιεί σε μικρές ποσότητες. Τα συμπληρώματα πικολινικού χρωμίου είναι χρήσιμα για άτομα με ανεπάρκεια χρωμίου. Αλλά η αποτελεσματικότητα ως ενισχυτή του μεταβολισμού είναι αμφισβητήσιμη.

Μέχρι στιγμής, οι ερευνητές το έδωσαν αντίχειρα. Μια πιλοτική μελέτη που αναφέρεται στο Journal of Alternative and Complementary Medicine διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα πικολινικού χρωμίου δεν είχαν καμία επίδραση στην απώλεια βάρους.

Συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA)

Όπως με πολλά συμπληρώματα, η έρευνα σχετικά με το CLA έχει βρει μικτά αποτελέσματα. Μια ανασκόπηση των μελετών που δημοσιεύθηκαν στο European Journal of Nutrition βρήκαν στοιχεία ότι το CLA μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους και την απώλεια λίπους, αλλά οι επιπτώσεις ήταν μικρές και αβέβαιες.

Τα γαστρεντερικά προβλήματα και η κόπωση είναι συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες από τη λήψη συμπληρωμάτων CLA, οπότε ίσως θελήσετε να μεταβιβάσετε αυτό.

Πράσινο τσάι

Έχουν διεξαχθεί πολλές μελέτες σχετικά με την αποτελεσματικότητα του πράσινου τσαγιού για την απώλεια βάρους. Λίγοι έχουν αναφέρει σημαντικά αποτελέσματα.

Μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Physiology and Behavior υποδηλώνει ότι οι κατεχίνες και η καφεΐνη που βρίσκονται στο πράσινο τσάι μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της διατήρησης του βάρους. Το πράσινο τσάι θεωρείται ασφαλής προσθήκη στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων.

Ρεσβερατρόλη

Η ρεσβερατρόλη είναι μια ουσία που βρίσκεται στο δέρμα των κόκκινων σταφυλιών, των μουριών, των ιαπωνικών knotweed και των φυστικιών. Μελέτες δείχνουν ότι καίει λίπος σε αρουραίους. Ωστόσο, σύμφωνα με ερευνητές στο Annals of the New York Academy of Sciences, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη χρήση του ως ενισχυτή του μεταβολισμού στους ανθρώπους ακόμα. Απαιτούνται περισσότερες κλινικές δοκιμές.

Το πακέτο

Παρά τη διαφημιστική εκστρατεία, τα συμπληρώματα που προωθούνται ως λιπαρές ουσίες και ενισχυτές του μεταβολισμού σπάνια έχουν σημαντική επίδραση στην απώλεια βάρους. Εάν θέλετε να μειώσετε τα περιττά κιλά, η μείωση των θερμίδων από τη διατροφή σας και η τακτική άσκηση είναι πιθανώς τα καλύτερα στοιχήματά σας.

Ρωτήστε το γιατρό σας για περισσότερες συμβουλές σχετικά με την απώλεια βάρους με ασφαλείς και βιώσιμους τρόπους. Και μιλήστε τους πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε φάρμακα ή συμπληρώματα απώλειας βάρους. Είναι καλύτερο να σας βοηθήσει ο γιατρός σας να εκτιμήσετε τα πιθανά οφέλη και τους κινδύνους.