Αποκτήστε ευρύτερα ισχία με αυτές τις 12 ασκήσεις

Περιεχόμενο

• Πως να ξεκινήσεις
• 1. Πλευρική μπάρα με αλτήρες
• 2. Απαγωγές πλευρικών αλτήρων
• 3. Πλευρικά ανυψωτικά ποδιών
• 4. Το ισχίο αυξάνεται
• 5. Καταλήψεις
• 6. Καταλήψεις
• 7. Καταλήψεις αλτήρων
• 8. Σκουλαρίστε τα πόδια
• 9. Σούμο με τα πόδια
• 10. Εξέλιξη ισχίου
• 11. Λάκτισμα γαϊδουριού
• 12. Καρέκλα και άλλες στάσεις γιόγκα
• Η κατώτατη γραμμή

Πως να ξεκινήσεις

Ας το παραδεχτούμε: Δεν είμαστε όλοι ευλογημένοι με τους γοφούς Beyoncé κατά τη γέννηση. Αλλά μην ανησυχείτε!

Εάν ο στόχος σας είναι μια λεία και τα ισχία, γνωρίζετε ότι είναι δυνατό με σκληρή δουλειά και συνέπεια. Δεν θα το καταλάβετε εν μία νυκτί, αλλά μπορείτε να τονίσετε τους γοφούς σας και να χτυπήσετε με την πάροδο του χρόνου, ρίχνοντας λίπος και επιτυγχάνοντας μια πιο σφιχτή και στρογγυλή εμφάνιση.

Το μόνο που χρειάζεται να ξεκινήσετε είναι ένας ελαφρύς ή μεσαίος αλτήρας. Εάν είστε αρχάριος, χρησιμοποιήστε μόνο το σωματικό σας βάρος μέχρι να νιώσετε άνετα.

Στη συνέχεια, επιλέξτε πέντε από τις παρακάτω ασκήσεις και ολοκληρώστε τις τρεις φορές την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε χτυπήσει τουλάχιστον μία φορά στην εναλλαγή της εβδομάδας. Φροντίστε να ξεκουραστείτε και από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.

Όταν αυτές οι κινήσεις αρχίσουν να γίνονται εύκολες, αυξήστε το βάρος ή προσθέστε ένα σετ για να συνεχίσετε να προκαλείτε τον εαυτό σας - η νέα σας λεία θα σας ευχαριστήσει.

Πριν ξεκινήσουμε: Οι επαναλήψεις είναι πόσες φορές επαναλαμβάνετε μια άσκηση. Ένα σετ είναι η ομάδα των φορών που κάνετε αυτήν την άσκηση. Αν λοιπόν κάνατε 10 επαναλήψεις για 3 σετ, αυτό σημαίνει ότι κάνατε μια άσκηση για συνολικά 30 φορές. Τώρα ας ξεκινήσουμε!

1. Πλευρική μπάρα με αλτήρες

Η εργασία σε διαφορετικά αεροπλάνα θα σας βοηθήσει να φτιάξετε τη λεία. Τα σώματά μας έχουν τρία διαφορετικά επίπεδα κίνησης: οβελιαία, μετωπική και εγκάρσια.Ανάλογα με την άρθρωση που κινείτε, θα καθορίσει ποιο επίπεδο κίνησης λειτουργεί το σώμα σας. Για παράδειγμα, αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει το μετωπικό επίπεδο.

1. Ξεκινήστε με όρθια στάση, τα πόδια μαζί, με έναν ελαφρύ έως μεσαίο αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Προχωρώντας με το δεξί σας πόδι, αρχίστε να περπατάτε προς τα έξω, απευθείας στα δεξιά σας.
3. Λυγίστε το γόνατό σας και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω. Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να στριφογυρίζουν το δεξί σας πόδι.
4. Κρατήστε το βλέμμα σας προς τα εμπρός.
5. Ετοιμαστείτε να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε: Σπρώξτε με το δεξί σας πόδι και μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, επιστρέφοντας στο όρθιο στο κέντρο.

Κάνετε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για 3 σετ.

2. Απαγωγές πλευρικών αλτήρων

Αυτή η κίνηση στοχεύει άμεσα τον πυρήνα και τους εξωτερικούς μηρούς σας.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας μαζί με έναν ελαφρύ έως μεσαίο αλτήρα στο δεξί σας χέρι.
2. Κρατήστε το δεξί πόδι σας ίσιο και αρχίστε να σηκώνετε το πόδι σας απευθείας στο πλάι σας. Αφήστε το βάρος του αλτήρα να ακουμπήσει στο πόδι σας. Πηγαίνετε αργά και ελέγξτε, όσο πιο ψηλά μπορείτε να πάρετε το πόδι σας.
3. Επιστρέψτε αργά πίσω στο κέντρο και επαναλάβετε.

Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για 3 σετ.

3. Πλευρικά ανυψωτικά ποδιών

Τα ανυψωτικά πλευρικών ποδιών είναι παρόμοια με τις απαγωγές πλευρικών αλτήρων, μόνο εσείς ξαπλώνετε. Αυτή η κίνηση στοχεύει το γοφό και το γλουτέο πιο άμεσα.

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί στη δεξιά πλευρά σας με την πλάτη, το λαιμό και το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση.
2. Στηρίξτε το κεφάλι σας στο χέρι σας, το οποίο πρέπει να εκτείνεται πάνω από το κεφάλι σας.
3. Στοιχίστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο.
4. Στερεώστε τον πυρήνα σας και αρχίστε να σηκώνετε το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Παύση στην κορυφή.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Κάνετε 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι για 3 σετ.

4. Το ισχίο αυξάνεται

Αυτή η άσκηση είναι επίσης γνωστή ως γέφυρα. Είναι υπέροχο για τους γλουτούς σας.

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο έδαφος.
2. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία στις πλευρές σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
3. Εισπνεύστε και σπρώξτε τα τακούνια σας. Σηκώστε τους γοφούς σας πιέζοντας τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και το πυελικό δάπεδο.
4. Στηρίξτε το άνω μέρος του σώματός σας στην πλάτη και τους ώμους σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή προς τα κάτω στα γόνατά σας.
5. Παύση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή και επιστροφή στην αρχική θέση.

Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις για 3 σετ.

5. Καταλήψεις

Αυτή είναι μια από τις πιο θεμελιώδεις κινήσεις για τονισμό του κάτω σώματος.

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να δείχνουν ελαφρώς.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς και το πισινό σας πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.
3. Κρατήστε το πηγούνι σας κλειστό και το λαιμό ουδέτερο. Πτώση έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος.
4. Φροντίστε να κρατήσετε το βάρος σας στα τακούνια σας και τα γόνατα κάμψαν ελαφρώς προς τα έξω.
5. Επεκτείνετε τα πόδια σας και επιστρέψτε σε όρθια θέση.

Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις για 3 σετ.

6. Καταλήψεις

Αυτά τα λάκτισμα μπορούν επίσης να είναι μια καρδιακή κίνηση, έτσι ώστε να κερδίζετε περισσότερα χρήματα.

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τα χέρια στραμμένα μπροστά σας.
2. Οκλαδόν προς τα κάτω, σπρώχνοντας τους γοφούς και την πλάτη σας προς τα πίσω, έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος.
3. Στην άνοδο, κλωτσήστε το δεξί σας πόδι προς τα πλάγια τόσο ψηλά όσο θα πάει - σκεφτείτε το kickboxing.
4. Όταν το δεξί σας πόδι επιστρέψει στο έδαφος, ξανασκεπήστε ξανά.
5. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

Ένα μόνο rep είναι 1 δεξί kick και 1 αριστερό kick. Κάντε 10 επαναλήψεις για να ξεκινήσετε για 3 σετ. Στη συνέχεια, μετακινήστε έως και 15 επαναλήψεις για 3 σετ.

7. Καταλήψεις αλτήρων

Ακολουθήστε τα ίδια βήματα με τα squat kick, αλλά κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ο αλτήρας πρέπει να στηρίζεται στους ώμους σας, ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας. Πρόκειται για μια πιο προχωρημένη κίνηση, οπότε ξεκινήστε ελαφρά αν είστε αρχάριος.

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση, με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς και την πλάτη σας πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.
3. Κρατώντας το πηγούνι σας πιεσμένο και το λαιμό ουδέτερο, πέστε κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος. Θα πρέπει να διατηρήσετε το βάρος σας στα τακούνια σας και τα γόνατα να γέρνουν ελαφρώς προς τα έξω.
4. Επεκτείνετε τα πόδια σας και επιστρέψτε σε όρθια θέση.

Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις για 3 σετ.

8. Σκουλαρίστε τα πόδια

Αυτές είναι επίσης γνωστές ως βουλγαρικές χωρισμένες καταλήψεις. Δουλεύουν τα πόδια και τους γλουτούς και αυξάνουν τη σταθερότητα σας.

1. Χωρίστε τη στάση σας και σταθείτε μπροστά σε ένα πάγκο.
2. Στηρίξτε την κορυφή του αριστερού ποδιού σας στον πάγκο.
3. Πηγαίνετε στο δεξί σας πόδι, κρατώντας το στήθος σας ψηλά, έως ότου το αριστερό σας γόνατο αγγίξει σχεδόν το έδαφος και ο δεξιός μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος.
4. Επιστρέψτε σε στάση.

Ολοκληρώστε 10 έως 12 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε τα πόδια. Κάνετε 3 σετ.

9. Σούμο με τα πόδια

Αυτή η κίνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τα τετρακέφαλά σας.

1. Ας υποθέσουμε ότι η στάση με τα χέρια σας λυγίζει άνετα μπροστά σας.
2. Διατηρήστε τη στάση του squat και ξεκινήστε να πατάτε προς τα δεξιά.
3. Για έντονο έγκαυμα, μείνετε χαμηλοί για όσο μπορείτε.

Περπατήστε 10 βήματα προς τα δεξιά και μετά 10 βήματα προς τα αριστερά. Κάνετε 3 σετ.

10. Εξέλιξη ισχίου

Όταν η τυπική ανύψωση ισχίου γίνεται εύκολη, δοκιμάστε έναν ανυψωτικό ισχίου με ένα πόδι.

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο χαλί σας με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Αντιμετωπίστε τις παλάμες σας προς τα κάτω στις πλευρές σας.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και ισιώστε το μπροστά σας.
3. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι λυγισμένο.
4. Πιέστε την αριστερή φτέρνα σας στο πάτωμα και σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω προς την οροφή.
5. Όταν φτάσετε σε μια άκαμπτη θέση γέφυρας, πιέστε.
6. Χαμηλώστε αργά κάτω στο έδαφος.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε εναλλαγή και ολοκληρώστε 30 δευτερόλεπτα με το αντίθετο πόδι για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση.

11. Λάκτισμα γαϊδουριού

Για βέλτιστα αποτελέσματα, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν χαλάει, ώστε οι γλουτοί σας να κάνουν τη δουλειά.

1. Υποθέστε την αρχική θέση και στα τέσσερα, με τα γόνατά σας να έχουν πλάτος ισχίου, τα χέρια κάτω από τους ώμους σας και το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερα.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και αρχίστε να σηκώνετε το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε το γόνατό σας λυγισμένο, με το πόδι σας να παραμένει επίπεδο και να αρθρώνεται στο ισχίο.
3. Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς σας για να πατήσετε το πόδι σας κατευθείαν προς την οροφή. Πιέστε όταν φτάσετε στην κορυφή.
4. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη και το ισχίο σας παραμένουν στραμμένα προς το έδαφος.
5. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι για 3 σετ.

12. Καρέκλα και άλλες στάσεις γιόγκα

Μια σειρά από διαφορετικές στάσεις γιόγκα μπορούν να στοχεύσουν τους γλουτούς και τους γοφούς σας, όπως η στάση της καρέκλας. Για να εξασκηθείτε στο Chair Pose:

1. Ξεκινήστε να στέκεστε ευθεία με τα πόδια σας και τα χέρια κάτω από τα πλάγια σας.
2. Κρατώντας τα πόδια σας ακίνητα, λυγίστε τα γόνατά σας και στείλτε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω. Οι μηροί σας πρέπει να είναι τόσο κοντά στο παράλληλο όσο θα πάνε.
3. Κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Άλλες στάσεις γιόγκα που πρέπει να ενσωματωθούν είναι:

• Locust Pose, το οποίο είναι ιδανικό για ενίσχυση της κάτω πλάτης και των γλουτών
• Ο πολεμιστής Ι, που είναι βασικά μια στάσιμη στάση
• Πλαϊνή σανίδα, η οποία στοχεύει άμεσα τους γοφούς σας

Η κατώτατη γραμμή

Εκτός από τις σωστές προπονήσεις, η διατροφή και η γενετική παίζουν καθοριστικό ρόλο, οπότε μιλήστε με το γιατρό και τον εκπαιδευτή σας για το τι είναι δυνατό για εσάς. Να είστε ρεαλιστές σχετικά με τις προσδοκίες σας, αλλά ξέρετε ότι μπορείτε να επιτύχετε το δικό σας σώμα Beyoncé εάν το κάνετε!

Η Nicole Bowling είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και ενθουσιώδης για την υγεία που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν ισχυρότερες, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει τη φόρμα σας - ό, τι κι αν είναι! Εμφανίστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος Ιουνίου 2016.