13 τρόποι για να αποτρέψετε το άγχος όταν τρώτε στο σπίτι

Περιεχόμενο

• Μια σημαντική σημείωση
• 1. Κάντε check-in μόνοι σας
• 2. Αφαιρέστε τον πειρασμό
• 3. Διατηρήστε ένα υγιές πρόγραμμα γεύματος
• 4. Μην περιορίζετε
• 5. Φέρτε τον εσωτερικό σας σεφ
• 6. Μείνετε ενυδατωμένοι
• 7. Μετακινηθείτε
• 8. Αποτρέψτε την πλήξη
• 9. Να είστε παρόντες
• 10. Πρακτική ελέγχου μερίδας
• 11. Επιλέξτε γέμιση, θρεπτικά τρόφιμα
• 12. Να προσέχετε την πρόσληψη αλκοόλ
• 13. Λάβετε υπόψη τη συνολική υγεία σας
• Η κατώτατη γραμμή

Αν και η απομόνωση είναι ο καλύτερος τρόπος προστασίας από το COVID-19, το να κολλάς στο σπίτι μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες ανθυγιεινές συμπεριφορές, συμπεριλαμβανομένης της υπερκατανάλωσης λόγω άγχους και πλήξης.

Ενώ η άνεση στα τρόφιμα κατά τη διάρκεια περιόδων άγχους είναι μια φυσιολογική αντίδραση, η υπερβολική κατανάλωση τακτικών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας και να αυξήσει τα επίπεδα άγχους και άγχους.

Εδώ είναι 13 τρόποι για να αποτρέψετε την κατανάλωση άγχους όταν είστε κολλημένοι στο σπίτι.

Μια σημαντική σημείωση

Είναι σημαντικό να διαφοροποιήσετε την κατανάλωση άγχους από την αταξία. Εάν πιστεύετε ότι έχετε διαταραχές στις διατροφικές τάσεις, αυτές οι συμβουλές δεν είναι κατάλληλες για τις ανάγκες σας.

Για πληροφορίες σχετικά με τη θεραπεία της διατροφικής διαταραχής και την πρόσθετη υποστήριξη, επικοινωνήστε με τη γραμμή βοήθειας του National Eating Disorders Association.

1. Κάντε check-in μόνοι σας

Ένας από τους πιο χρήσιμους τρόπους για την αποτροπή της υπερκατανάλωσης τροφής είναι να κατανοήσετε γιατί συμβαίνει πρώτα. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να είστε υποχρεωμένοι να τρώτε υπερβολικά, συμπεριλαμβανομένου του άγχους ή της βαριότητας.

Εάν βρεθείτε να τρώτε πολύ συχνά ή να τρώτε πάρα πολύ σε μία συνεδρίαση, αφιερώστε ένα λεπτό και ελέγξτε τον εαυτό σας. Πρώτον, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε εάν τρώτε επειδή πεινάτε και χρειάζεστε τροφή ή εάν υπάρχει άλλος λόγος.

Πριν φάτε, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πώς αισθάνεστε, όπως άγχος, βαρεθεί, μόνος ή ανήσυχος. Η απλή παύση και αξιολόγηση της κατάστασης μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι σας υποχρεώνει να τρώτε υπερβολικά και μπορεί να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση στο μέλλον.

Τούτου λεχθέντος, η καταπολέμηση της υπερκατανάλωσης φαγητού είναι σπάνια εύκολη και ίσως χρειαστεί να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια, ειδικά εάν πρόκειται για συνηθισμένο περιστατικό ή τρώτε μέχρι το σημείο της δυσφορίας και αισθανθείτε συναισθήματα ντροπής ή ενοχής μετά. Αυτά μπορεί να είναι σημάδια διαταραχής της διατροφής (1).

2. Αφαιρέστε τον πειρασμό

Αν και ένα βάζο με μπισκότα ή ένα μπολ με πολύχρωμες καραμέλες στον πάγκο μπορεί να προσθέσει στην οπτική γοητεία της κουζίνας σας, αυτή η πρακτική μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.

Το να έχετε δελεαστικά φαγητά εντός της όρασης μπορεί να οδηγήσει σε συχνό σνακ και υπερκατανάλωση τροφής, ακόμα και όταν δεν είστε πεινασμένοι.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η οπτική έκθεση σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες διεγείρει το ραβδωτό σώμα, ένα μέρος του εγκεφάλου σας που ρυθμίζει τον έλεγχο των παλμών, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη επιθυμία και υπερκατανάλωση τροφής (2, 3, 4).

Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να διατηρείτε ιδιαίτερα δελεαστικά τρόφιμα, όπως ζαχαρούχα ψημένα προϊόντα, καραμέλες, μάρκες και μπισκότα, εκτός θέασης, όπως σε ένα ντουλάπι ή ένα ντουλάπι.

Για να είμαι ξεκάθαρος, δεν υπάρχει τίποτα λάθος να απολαμβάνετε μια νόστιμη απόλαυση περιστασιακά, ακόμη και όταν δεν είστε απαραίτητα πεινασμένοι. Ωστόσο, η υπερβολική υπερβολική συχνότητα μπορεί να βλάψει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική σας υγεία (5).

3. Διατηρήστε ένα υγιές πρόγραμμα γεύματος

Δεν πρέπει να αλλάξετε το κανονικό πρόγραμμα διατροφής σας μόνο και μόνο επειδή έχετε κολλήσει στο σπίτι. Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα, προσπαθήστε να συνεχίσετε αυτό το πρόγραμμα ενώ εργάζεστε από το σπίτι. Το ίδιο ισχύει και αν καταναλώνετε συνήθως μόνο δύο γεύματα και ένα σνακ.

Αν και είναι εύκολο να απομακρυνθείτε από το κανονικό διατροφικό σας πρότυπο όταν το καθημερινό σας πρόγραμμα διαταραχθεί, είναι σημαντικό να διατηρήσετε κάποια ομαλότητα όταν πρόκειται για φαγητό.

Μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας να προσαρμόζει το φαγητό σας ώστε να ανταποκρίνεται στο νέο σας φυσιολογικό και αυτό είναι εντάξει. Απλώς προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα κανονικό τρόπο διατροφής με βάση τις ατομικές σας ανάγκες και τους προτιμώμενους χρόνους διατροφής σας.

Εάν είστε πραγματικά πεταμένοι και βρίσκεστε συνεχώς σνακ, δοκιμάστε να φτιάξετε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει τουλάχιστον δύο στερεά γεύματα την ημέρα και να το ακολουθήσετε μέχρι να αισθανθείτε ότι έχετε συνηθίσει άνετα με τις διατροφικές σας συνήθειες.

4. Μην περιορίζετε

Ένας από τους πιο σημαντικούς κανόνες διατροφής που πρέπει να ακολουθείτε για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής είναι να μην στερείτε από το σώμα σας τροφή. Συχνά, το να είσαι υπερβολικά περιοριστικός με την πρόσληψη τροφής ή να καταναλώνεις πολύ λίγες θερμίδες μπορεί να οδηγήσει σε φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υπερκατανάλωση τροφής (6, 7, 8).

Ποτέ δεν είναι καλή ιδέα να ακολουθήσετε μια εξαιρετικά περιοριστική δίαιτα ή να στερηθείτε τον εαυτό σας από το φαγητό, ειδικά σε περιόδους άγχους.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η περιοριστική δίαιτα δεν είναι μόνο αναποτελεσματική για τη μακροχρόνια απώλεια βάρους, αλλά μπορεί επίσης να βλάψει τη σωματική και ψυχική σας υγεία και να αυξήσει τα επίπεδα άγχους σας (9, 10, 11).

5. Φέρτε τον εσωτερικό σας σεφ

Μερικά καλά πράγματα έρχονται μαζί με το να κολλάς στο σπίτι. Το να μην έχετε την επιλογή να τρώτε έξω σε εστιατόρια σας κάνει να μαγειρεύετε περισσότερα γεύματα μόνοι σας, κάτι που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη συνολική υγεία.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 11.396 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπιτικών γευμάτων πιο συχνά συσχετίστηκε με μεγαλύτερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών.

Επιπλέον, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν σπιτικά γεύματα περισσότερες από 5 φορές την εβδομάδα είχαν 28% λιγότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι και 24% λιγότερο πιθανό να έχουν υπερβολικό σωματικό λίπος, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν σπιτικά γεύματα λιγότερο από 3 φορές ανά εβδομάδα (12).

Επιπλέον, ο προγραμματισμός των γευμάτων σας λίγες μέρες μπροστά μπορεί να σας βοηθήσει να σκοτώσετε χρόνο και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα της διατροφής και μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας (13).

6. Μείνετε ενυδατωμένοι

Το να κολλάς στο σπίτι σου δίνει περισσότερο χρόνο να επικεντρωθείς σε υγιείς συνήθειες, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης αρκετών υγρών. Η διατήρηση της σωστής ενυδάτωσης είναι σημαντική για τη γενική υγεία και μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής που σχετίζεται με το άγχος.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει βρει μια σχέση μεταξύ της χρόνιας αφυδάτωσης και ενός αυξημένου κινδύνου παχυσαρκίας. Επιπλέον, η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στη διάθεση, την προσοχή και τα επίπεδα ενέργειας, τα οποία μπορούν επίσης να επηρεάσουν τις διατροφικές σας συνήθειες (14, 15).

Για την καταπολέμηση της αφυδάτωσης, προσθέστε μερικές φέτες φρέσκων φρούτων στο νερό σας για να ενισχύσετε τη γεύση της, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να πίνετε περισσότερο νερό όλη την ημέρα χωρίς να προσθέσετε σημαντική ποσότητα ζάχαρης ή αριθμό θερμίδων στη διατροφή σας.

7. Μετακινηθείτε

Το να κολλάς στο σπίτι μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τα επίπεδα δραστηριότητάς σου, οδηγώντας σε πλήξη, άγχος και αυξημένη συχνότητα σνακ. Για να το καταπολεμήσετε, αφιερώστε λίγο χρόνο για καθημερινή σωματική δραστηριότητα.

Εάν αισθάνεστε χαμένοι λόγω του κλεισίματος του αγαπημένου σας γυμναστηρίου ή του στούντιο προπόνησης, δοκιμάστε κάτι νέο, όπως μια προπόνηση στο σπίτι στο YouTube, κάνοντας μια βόλτα στη φύση ή απλά περπατώντας ή τζόκινγκ γύρω από τη γειτονιά σας.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να ενισχύσει τη διάθεση και να μειώσει το άγχος, γεγονός που μπορεί να μειώσει τις πιθανότητές σας για άγχος (16).

8. Αποτρέψτε την πλήξη

Όταν ξαφνικά βρεθείτε με πολύ περισσότερο ελεύθερο χρόνο, η πλήξη μπορεί γρήγορα να επιτευχθεί μόλις αντιμετωπίσετε τη λίστα υποχρεώσεων για την ημέρα.

Ωστόσο, η πλήξη μπορεί να προληφθεί κάνοντας καλή χρήση του ελεύθερου χρόνου σας. Ο καθένας έχει χόμπι που πάντα ήθελαν να δοκιμάσουν ή έργα που είχαν αναβληθεί λόγω πολυάσχολων προγραμμάτων.

Τώρα είναι η τέλεια στιγμή για να μάθετε μια νέα δεξιότητα, να αντιμετωπίσετε ένα έργο βελτίωσης σπιτιού, να οργανώσετε τους χώρους διαμονής σας, να παρακολουθήσετε ένα εκπαιδευτικό μάθημα ή να ξεκινήσετε ένα νέο χόμπι.

Η εκμάθηση κάτι καινούργιο ή η έναρξη ενός έργου μπορεί όχι μόνο να αποτρέψει την πλήξη, αλλά πιθανότατα να σας κάνει να νιώσετε πιο πετυχημένοι και λιγότερο άγχος.

9. Να είστε παρόντες

Η σύγχρονη ζωή είναι γεμάτη από περισπασμούς. Από τα smartphone έως τις τηλεοράσεις έως τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, περιβάλλεται από τεχνολογία που αποσκοπεί να σας αποσπάσει από την καθημερινή σας ζωή.

Αν και παρακολουθείτε μια αγαπημένη τηλεοπτική εκπομπή μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από αγχωτικά γεγονότα, είναι σημαντικό να ελαχιστοποιήσετε τις περισπασμούς όταν τρώτε ένα γεύμα ή ένα σνακ, ειδικά αν βρίσκεστε συχνά σε υπερβολική κατανάλωση φαγητού.

Εάν έχετε συνηθίσει να γευματίζετε ενώ σταθμεύετε μπροστά από την τηλεόραση, το smartphone ή τον υπολογιστή σας, δοκιμάστε να τρώτε σε ένα λιγότερο ενοχλητικό περιβάλλον. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε μόνο στο φαγητό σας, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στα αισθήματα της πείνας και της πληρότητας.

Το να είστε πιο παρόντες ενώ τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τις διατροφικές σας συνήθειες και την πρόσληψη τροφής.

Η προσεκτική διατροφή είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ευαισθητοποιήσει περισσότερο τις διατροφικές σας συνήθειες.

Ρίξτε μια ματιά στην πρόκληση διατροφής 21 ημερών εδώ.

10. Πρακτική ελέγχου μερίδας

Είναι κοινό για τους ανθρώπους να σνακ φαγητά απευθείας από τα δοχεία στα οποία πωλούνται, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.

Για παράδειγμα, αρπάζοντας μια πίντα παγωτό από τον καταψύκτη και τρώγοντας απευθείας από το δοχείο αντί να βγάζετε μια μερίδα σε ένα πιάτο μπορεί να σας κάνει να τρώτε περισσότερο από ό, τι σκόπευε (18).

Για να το καταπολεμήσετε, ασκήστε τον έλεγχο μερίδας σερβίροντας στον εαυτό σας ένα μόνο μέρος τροφής αντί να τρώτε έξω από μεγαλύτερα δοχεία.

11. Επιλέξτε γέμιση, θρεπτικά τρόφιμα

Το να γεμίσετε την κουζίνα σας με γεμάτα, θρεπτικά συστατικά τρόφιμα όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας, αλλά και να καταπολεμήσετε την τάση να στρες τρώτε πολύ εύγευστα τρόφιμα.

Για παράδειγμα, το να γεμίζετε το ψυγείο και το ντουλάπι σας με τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να γεμίσετε με έναν υγιεινό τρόπο - αντί για τρόφιμα πλούσια σε κενές θερμίδες, όπως καραμέλα, μάρκες και σόδα - είναι ένας έξυπνος τρόπος για να αποτρέψετε τις πιθανότητες να σας αρέσουν οι ανθυγιεινές επιλογές.

Η πλήρωση τροφών είναι αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Τα καρύδια, οι σπόροι, τα αβοκάντο, τα φασόλια και τα αυγά είναι μόνο μερικά παραδείγματα θρεπτικών, ικανοποιητικών επιλογών που μπορούν να σας βοηθήσουν να γεμίσετε και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής (19).

12. Να προσέχετε την πρόσληψη αλκοόλ

Ενώ ένα ποτήρι κρασί ή ένα νόστιμο κοκτέιλ μπορεί να είναι ένας χαλαρωτικός τρόπος για να χαλαρώσετε, λάβετε υπόψη ότι το αλκοόλ μειώνει τις αναστολές σας, αυξάνει την όρεξη και μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες υπερκατανάλωσης τροφής (20).

Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ βλάπτει την υγεία σας με διάφορους τρόπους και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα εξάρτησης (21).

Προσπαθήστε να μείνετε σύμφωνα με τις οδηγίες που ορίζει το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), το οποίο προτείνει ότι τα αλκοολούχα ποτά περιορίζονται σε ένα ποτό την ημέρα ή λιγότερο για τις γυναίκες και δύο ή λιγότερα ποτά την ημέρα για τους άνδρες (22).

13. Λάβετε υπόψη τη συνολική υγεία σας

Σε αγχωτικές περιόδους, είναι πιο σημαντικό από ποτέ να έχετε κατά νου τη συνολική υγεία σας. Η κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων είναι μόνο ένα μέρος του να διατηρείτε τον εαυτό σας υγιή και ευτυχισμένο.

Η εξάσκηση της αυτο-συμπόνιας και το καλύτερο που μπορείτε να λάβετε υπό τις τρέχουσες συνθήκες είναι αυτό που είναι πιο σημαντικό.

Δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να περιορίσετε, να ασκήσετε υπερβολική άσκηση, να δοκιμάσετε μια διατροφή μόδας, να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους ή να εστιάσετε στις αδυναμίες. Εάν αγωνίζεστε με ανασφάλειες, προβλήματα εικόνας σώματος ή άγχος, χρησιμοποιήστε αυτό το χρόνο για να δημιουργήσετε μια νέα, υγιή σχέση με το μυαλό και το σώμα σας.

Η κατώτατη γραμμή

Δεδομένων των τρεχουσών συνθηκών γύρω από την πανδημία COVID-19, μπορεί να βρεθείτε στο σπίτι σας και να αισθάνεστε αγχωμένοι και βαριεστημένοι, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες υπερκατανάλωσης τροφής.

Ενώ η απόλαυση σε τρόφιμα άνετα περιστασιακά, ειδικά σε περιόδους άγχους, είναι εντελώς φυσιολογική, η υπερβολική κατανάλωση τακτικών μπορεί να επηρεάσει τη σωματική και ψυχική σας υγεία.

Οι παραπάνω συμβουλές που βασίζονται σε στοιχεία μπορεί να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την κατανάλωση άγχους και να βελτιώσετε πολλές άλλες πτυχές της υγείας σας.