Αυτό το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης από την Kayla Itsines παίρνει το Guesswork από την άσκηση

Συγγραφέας: Annie Hansen

Ημερομηνία Δημιουργίας: 2 Απρίλιος 2021

Ημερομηνία Ενημέρωσης: 26 Ιούνιος 2024

Αυτό το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης από την Kayla Itsines παίρνει το Guesswork από την άσκηση - Τροπος Ζωης

Περιεχόμενο

Εβδομαδιαίο Σχέδιο Προπόνησης Kayla Itsines 'At-Home BBG
Το πρόγραμμα
Δευτέρα: Προπόνηση κάτω σώματος
Κύκλωμα 1
Double-Pulse Squat
Jumping Jacks
Reverse Lunge
Ορειβάτης X-Mountain
Κύκλωμα 2
Μονοπόδαρο Glute Bridge
Ab Bikes
Πλαϊνή σανίδα
Τρίτη: LISS
Τετάρτη: Άσκηση στο άνω μέρος του σώματος
Κύκλωμα 1
Βαλέδες σανίδας
Lay-Down Push-Up
Τζακ μαχαίρι με λυγισμένο πόδι
Πλευρική σανίδα και άρση ισχίου
Κύκλωμα 2
X-Plank
Push-Up διπλού παλμού
Ρωσικές ανατροπές
Πτερυγισμός Κτυπήματα
Πέμπτη: LISS
Παρασκευή: Προπόνηση για όλο το σώμα
Κύκλωμα 1
Pop Squat
Caterpillar Walk και Push-Up
Ανασηκώσεις με λυγισμένα και ίσια πόδια
Reverse Lunge and Knee-Up
Κύκλωμα 2
X-Plank
Burpee
Ρωσική συστροφή
Πλευρικό Lunge
Σάββατο: Προαιρετική πρόκληση Abs
Κύκλωμα
Καταδρομέας
Ορειβάτης X-Mountain
X-Plank
Side Plank and Oblique Crunch
Τζάκνεϊ με σκυφτό πόδι
Ψαλίδι
Κυριακή: Ημέρα ανάπαυσης
Αξιολόγηση για

Χωρίς αλτήρες; Κανένα πρόβλημα. Δεν είστε σίγουροι πόσες ημέρες την εβδομάδα να γυμναστείτε; Μην το ιδρώνεις. Η Kayla Itsines έχει κάνει όλη τη σκέψη για εσάς. Ο ιδρυτής του SWEAT δημιούργησε ένα πρόγραμμα BBG στο σπίτι αποκλειστικά για Σχήμα αναγνώστες και αν δυσκολεύεστε να παραμείνετε συνεπείς με τις προπονήσεις σας κατά τη διάρκεια της καραντίνας, αυτό το σχέδιο σίγουρα θα σας βοηθήσει! (Επιπλέον, είδατε ότι μόλις ξεκίνησε ένα ολοκαίνουργιο πρόγραμμα BBG Zero Equipment στην εφαρμογή; Είναι ιδανικό για προπονήσεις οποτεδήποτε και οπουδήποτε.)

Όσον αφορά την πρόοδο με τη φυσική σας κατάσταση (ανεξάρτητα από τον στόχο σας), η συνέπεια κυριαρχεί. Αλλά, πώς μπορείτε να συμβαδίσετε με μια ρουτίνα προπόνησης αν δεν ξέρετε καν από πού να ξεκινήσετε; Επιπλέον, υπάρχει μια καλή πιθανότητα το πρόγραμμα άσκησής σας να πεταχτεί από το παράθυρο το 2020 χάρη στην πανδημία του κορονοϊού και τα επακόλουθα κλειστά γυμναστήρια.

Εκεί μπαίνει αυτό το αποκλειστικό σχέδιο της Itsines. Κάνει τη σκέψη για εσάς και καλύπτει όλες τις βάσεις με έναν συνδυασμό χαμηλής έντασης καρδιο, προπόνηση αντίστασης σωματικού βάρους και αποκατάσταση για μια πραγματικά ισορροπημένη εβδομάδα προπονήσεων. Το καλύτερο κομμάτι? Όλες οι προπονήσεις έχουν διάρκεια 30 λεπτών ή λιγότερο, κάτι που τις καθιστά εύκολο να ενταχθούν σε ό,τι κι αν είναι το πρόγραμμά σας αυτές τις μέρες.

Είτε είστε αρχάριος είτε επιστρέφετε στο γυμναστήριο, αυτό το σχέδιο έχει κάτι για όλους και βγάζει όλες τις εικασίες από την εξίσωση. Επιπλέον, μπορείτε να επαναλάβετε αυτό το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης όσες φορές θέλετε. Εάν αρχίσει να φαίνεται πολύ εύκολο, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικές ακόμη επαναλήψεις ή να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης. (Σχετικά: Μήπως ήρθε η ώρα να αλλάξετε τη ρουτίνα άσκησής σας;)

Εβδομαδιαίο Σχέδιο Προπόνησης Kayla Itsines 'At-Home BBG

Το πρόγραμμα

Δευτέρα: Κάτω-Σώμα
Τρίτη: LISS
Τετάρτη: Άνω Σώμα
Πέμπτη: LISS
Παρασκευή: Ολόσωμο
Σάββατο: Express Abs Challenge
Κυριακή: Ημέρα ανάπαυσης

Πως δουλεύει: Κάθε προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος, στο άνω μέρος του σώματος και στο όλο σώμα είναι διάρκειας 28 λεπτών και αποτελείται από δύο κυκλώματα, καθένα από τα οποία έχει τέσσερις ασκήσεις.

Κάθε προπόνηση ακολουθεί το ίδιο μοτίβο: Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 7 λεπτά και ολοκληρώστε το Κύκλο 1 όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και κάντε το ίδιο για το κύκλωμα 2. Εστιάστε στη φόρμα σας και μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε και να κρυώσετε.

Σε ημέρες χαμηλής έντασης καρδιο συνεδρίας (LISS), η Itsines συνιστά περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι για 30-60 λεπτά. Τις ημέρες ανάπαυσης, η Itsines συνιστά ανεπιφύλακτα Πραγματικά εστιάζοντας στην ανάκαμψη. Αυτό σημαίνει να κάνετε τέντωμα ή να κάνετε περίπατο το πολύ, αλλά όχι περιττή σωματική πίεση. (Δείτε: Πώς να ξεκουράζεστε σωστά από την προπόνησή σας)

Δευτέρα: Προπόνηση κάτω σώματος

Κύκλωμα 1

Double-Pulse Squat

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σε απόσταση ώμου.

ΣΙ. Εισπνεύστε και στηρίξτε τον πυρήνα. Κοιτάξτε ευθεία, λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατα, διασφαλίζοντας ότι τα γόνατα παραμένουν στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών. Συνεχίστε να λυγίζετε τα γόνατα μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Η πλάτη πρέπει να είναι μεταξύ 45 και 90 μοιρών γωνία με τους γοφούς.

ΝΤΟ. Σπρώξτε τις φτέρνες και τεντώστε ελαφρά τα πόδια.

ΡΕ. Λυγίστε τα γόνατα και επιστρέψτε σε στάση οκλαδόν.

ΜΙ. Αποπνέω. Πιέστε τα τακούνια και τεντώστε τα πόδια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.

Jumping Jacks

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Πηδήξτε και τα δύο πόδια προς τα έξω ώστε να είναι πιο φαρδιά από τους γοφούς σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια πάνω.

ΝΤΟ. Πηδήξτε και τα δύο πόδια προς τα μέσα, χαμηλώστε τα χέρια και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις.

Reverse Lunge

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια σφιγμένα μπροστά από το στήθος. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Εισπνεύστε και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι, κρατώντας τους γοφούς τετράγωνους μπροστά και τη λεκάνη ουδέτερη. Χαμηλώστε μέχρι και τα δύο πόδια να λυγίσουν σε γωνίες 90 μοιρών, διατηρώντας το στήθος ψηλό και τον πυρήνα ενεργοποιημένο. Το βάρος πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των δύο ποδιών.

ΝΤΟ. Εκπνεύστε και πιέστε στο μέσο πόδι και τη φτέρνα του αριστερού ποδιού για να σταθείτε, ανεβάζοντας το δεξί πόδι προς τα πάνω για να συναντήσετε το αριστερό. Συνεχίστε εναλλάξ και από τις δύο πλευρές.

Επαναλάβετε για 24 επαναλήψεις. 12 ανά πλευρά.

Ορειβάτης X-Mountain

ΕΝΑ. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα, σε απόσταση πλάτους ώμων και τα δύο πόδια μαζί πίσω σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Κρατώντας το αριστερό πόδι στο πάτωμα, λυγίστε το δεξί γόνατο και φέρτε το στο στήθος και προς τον αριστερό αγκώνα. Τεντώστε το δεξί πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

ΝΤΟ. Κρατώντας το δεξί πόδι στο πάτωμα, λυγίστε το αριστερό γόνατο και φέρτε το στο στήθος και προς τον δεξιό αγκώνα. Τεντώστε το αριστερό πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

ΡΕ. Συνεχίστε εναλλάξ δεξιά και αριστερά. Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα, διασφαλίζοντας ότι το κινούμενο πόδι δεν αγγίζει το πάτωμα.

Επαναλάβετε για 24 επαναλήψεις. 12 ανά πλευρά.

Κύκλωμα 2

Μονοπόδαρο Glute Bridge

ΕΝΑ. Ξαπλώστε οριζόντια ανάσκελα και ξεκινήστε σε μια θέση γέφυρας δαπέδου. Σηκώστε το ένα πόδι ίσια στον αέρα και πιέστε αργά την αντίθετη φτέρνα. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Εισπνεύστε, εκπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς ψηλά χωρίς να αφήσετε το κάτω μέρος της πλάτης να καμαρώσει, κρατώντας το ουραίο οστό πιεσμένο.

ΝΤΟ. Εισπνεύστε και κάτω λεκάνη πίσω στο πάτωμα αργά με έλεγχο.

Επαναλάβετε για 24 επαναλήψεις. 12 ανά πλευρά.

Ab Bikes

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα με το κεφάλι σηκωμένο και τα χέρια πίσω από τους λοβούς των αυτιών σας. Λυγίστε τα γόνατα έτσι ώστε οι μηροί να έχουν γωνία 90 μοιρών με τους γοφούς.

ΣΙ. Τεντώστε το δεξί πόδι έτσι ώστε να είναι σε γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα. Ταυτόχρονα φέρτε το αριστερό γόνατο στο στήθος.

ΝΤΟ. Εκτείνετε αμέσως το αριστερό πόδι και φέρτε το δεξί γόνατο στο στήθος για να δημιουργήσετε μια κίνηση πετάλι.

ΡΕ. Αφού πιάσετε την κίνηση, στρίψτε το πάνω μέρος του σώματος έτσι ώστε το γόνατο να συναντήσει τον αντίθετο αγκώνα.

Επαναλάβετε για 40 επαναλήψεις. 20 ανά πλευρά.

Πλαϊνή σανίδα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στη μία πλευρά. Ακουμπήστε τον έναν αγκώνα, τα πόδια στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο

Β. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι μία ευθεία. Επεκτείνετε το βραχίονα χειρισμού μέχρι την οροφή. Κρατήστε.

Κρατήστε 60 δευτερόλεπτα. 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.

X-Hop

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ώμου. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατα, διασφαλίζοντας ότι τα γόνατα παραμένουν ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.

ΣΙ. Συνεχίστε να λυγίζετε τα γόνατα έως ότου οι μηροί είναι παράλληλοι με το έδαφος και κρατήστε πίσω σε γωνία 45 έως 90 μοιρών με τους γοφούς.

ΝΤΟ. Προωθήστε το σώμα προς τα πάνω. Επεκτείνετε και επανατοποθετήστε τα πόδια για να προσγειωθείτε σε θέση lunge. Το αριστερό πόδι πρέπει να είναι μπροστά και το δεξί πίσω. Το βάρος πρέπει να κατανέμεται ισομερώς και στα δύο πόδια.

ΡΕ. Προωθήστε το σώμα ξανά προς τα πάνω. Επεκτείνετε και επανατοποθετήστε και τα δύο πόδια για να προσγειωθείτε ξανά σε θέση κατάληψης. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μεταξύ των κινήσεων του lunge και του squat. Κάθε κίνηση των ποδιών ισοδυναμεί με μία επανάληψη.

Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις.

Τρίτη: LISS

Σκεφτείτε το LISS ως το αντίθετο του HIIT. Για την προπόνηση LISS, θα πρέπει να εστιάσετε σε μια συνεχή άσκηση χαμηλού επιπέδου, αντί για γρήγορες εκρήξεις εργασίας υψηλής έντασης. Αυτό σημαίνει ότι ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να παραμένει σταθερός καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Δραστηριότητες όπως περιστασιακή ποδηλασία, περπάτημα και πεζοπορία μπορούν να λειτουργήσουν εδώ. Αφορά λιγότερο τη συγκεκριμένη δραστηριότητα και περισσότερο την ένταση ενεργητικής ανάκαμψης. Μπόνους: Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση LISS είναι ακόμη πιο αποτελεσματική από το HIIT όταν πρόκειται για τη βελτίωση της κατανομής του λίπους. (Ελέγξτε μερικές πιο προτεινόμενες καρδιακές προτάσεις σταθερής κατάστασης που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.)

Τετάρτη: Άσκηση στο άνω μέρος του σώματος

Κύκλωμα 1

Βαλέδες σανίδας

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από ψηλή σανίδα.

ΣΙ. Πηγαίνετε τα πόδια σας πιο πλατιά από τους γοφούς χωρίς να αφήνετε τον γλουτό να αναδύεται πάνω από το ύψος των ώμων.

ΝΤΟ. Γυρίστε γρήγορα τα πόδια πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις.

Lay-Down Push-Up

ΕΝΑ. Ξαπλώστε στο στομάχι με τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Λυγίστε τα πόδια πίσω και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών προς το έδαφος. Φέρτε τα χέρια προς το σώμα και τοποθετήστε τα και στις δύο πλευρές του στήθους.

ΣΙ. Σπρώξτε μέσα από το στήθος και τεντώστε τα χέρια για να ανασηκώσετε το σώμα προς τα πάνω σε θέση ώθησης. Διατηρήστε μια ευθεία πλάτη και σταθεροποιήστε μέσω των κοιλιακών μυών.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε αργά το σώμα στο έδαφος και απλώστε τα χέρια μπροστά σας.

Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.

Τζακ μαχαίρι με λυγισμένο πόδι

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Ακουμπήστε τον πυρήνα και σηκώστε ελαφρά τα πόδια από το χαλάκι. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Εισπνεύστε, λυγίστε τα γόνατα και τραβήξτε τα προς το στήθος. Τα πόδια πρέπει να μένουν ενωμένα. Ταυτόχρονα, φέρτε τα χέρια προς τα πόδια, σηκώνοντας αργά το κεφάλι και φέρνοντας ωμοπλάτες και κορμό από το χαλάκι.

ΝΤΟ. Εκπνεύστε και χαμηλώστε τα χέρια σας, τεντώστε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, αλλά χωρίς να κατεβάσετε τα πόδια στο πάτωμα.

Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

Πλευρική σανίδα και άρση ισχίου

ΕΝΑ. Ξαπλώστε στη μία πλευρά. Κουμπώστε στον έναν αγκώνα, κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή, τα πόδια στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο, τους γοφούς σηκωμένους.

ΣΙ. Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω μέχρι το ισχίο να αγγίξει μόλις το έδαφος και, στη συνέχεια, σηκωθείτε ξανά προς τα πάνω.

Επαναλάβετε για 24 επαναλήψεις. 12 ανά πλευρά

Κύκλωμα 2

X-Plank

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια λίγο πιο μακριά από το πλάτος των ώμων και τα πόδια μαζί. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Ενώ διατηρείτε μια ίσια πλάτη και σταθεροποιείτε τον πυρήνα, αφήστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι και φέρτε τα μαζί ακριβώς κάτω από τον κορμό. Επιστροφή στην αρχική θέση.

ΝΤΟ. Επαναλάβετε χρησιμοποιώντας το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσετε δεξιά και αριστερά για το καθορισμένο χρονικό διάστημα.

Επαναλάβετε για 24 επαναλήψεις. 12 ανά πλευρά.

Push-Up διπλού παλμού

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση push-up με τα χέρια λίγο πιο μακριά από το πλάτος των ώμων και τα πόδια μαζί. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Εισπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τον κορμό προς το έδαφος μέχρι τα χέρια να σχηματίσουν δύο γωνίες 90 μοιρών. Διατηρήστε ευθεία πλάτη και στήριγμα πυρήνα.

ΝΤΟ. Πιέστε το στήθος και απλώστε ελαφρώς τα χέρια. Λυγίστε τους αγκώνες για να επιστρέψετε στη θέση ώθησης. Ολοκληρώστε αυτή την κίνηση που ονομάζεται "παλμός" δύο φορές συνολικά.

ΡΕ. Εκπνεύστε και σπρώξτε μέσα στο στήθος, τεντώστε τα χέρια και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.

Ρωσικές ανατροπές

ΕΝΑ. Καθίστε σε ένα χαλάκι με τα χέρια σφιγμένα μπροστά από το στήθος. Λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια στο έδαφος. Κρατώντας τα πόδια ενωμένα, σηκώστε τα πόδια από το έδαφος και τεντώστε τα πόδια έτσι ώστε να είναι σχεδόν ίσια.

ΣΙ. Στρίψτε τον κορμό προς τα δεξιά έτσι ώστε το δεξί χέρι να αγγίζει το έδαφος. Ξεστρέψτε τον κορμό για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε, στρίβοντας τον κορμό προς τα αριστερά. Συνεχίστε εναλλάξ δεξιά και αριστερά.

Επαναλάβετε για 30 επαναλήψεις. 15 ανά πλευρά.

Πτερυγισμός Κτυπήματα

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα, πιάστε τον πυρήνα και σηκώστε και τα δύο πόδια του δαπέδου. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί πόδι και χαμηλώστε το αριστερό πόδι, εξασφαλίζοντας ότι κανένα δεν αγγίζει το πάτωμα. Αυτό θα πρέπει να δημιουργήσει μια κίνηση που μοιάζει με ψαλίδι.

Επαναλάβετε για 30 επαναλήψεις, 15 ανά πλευρά.

Πέμπτη: LISS

Εάν έχετε πρόσβαση στον μεγαλύτερο εξοπλισμό, σκεφτείτε να πηδήξετε σε μια κωπηλατική μηχανή, σε ελλειπτικό ή στο σκαλοπάτι για τη σημερινή προπόνηση LISS. Θα μπορούσατε επίσης να αυξήσετε την κλίση σε μια προπόνηση με διάδρομο για να βελτιώσετε τα πράγματα. Εάν εξακολουθείτε να μην είστε σίγουροι αν πετύχατε το γλυκό σημείο για ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας LISS, κάντε το τεστ ομιλίας. Θα πρέπει να είστε σε θέση να διεξάγετε μια συζήτηση χωρίς να δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε.

Παρασκευή: Προπόνηση για όλο το σώμα

Κύκλωμα 1

Pop Squat

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα. Κρατήστε τα χέρια μπροστά από το στήθος.

ΣΙ. Εισπνέω. Εκπνεύστε και σπρώξτε εκρηκτικά τα πόδια, φέρνοντάς τα κοντά ενώ πηδάτε στον αέρα. Τα χέρια πρέπει να απλώνονται πίσω σας.

ΝΤΟ. Προσγειωθείτε πίσω σε θέση squat. Διατηρήστε μαλακά γόνατα για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

Caterpillar Walk και Push-Up

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ώμου.

ΣΙ. Κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, λυγίστε και στους γοφούς και στα γόνατα και τοποθετήστε τα χέρια στο έδαφος μπροστά από τα πόδια. Περπατήστε το χέρι προς τα εμπρός μέχρι το σώμα να είναι σε θέση push-up.

ΝΤΟ. Λυγίστε τους αγκώνες και τον κάτω κορμό προς το έδαφος μέχρι τα χέρια να σχηματίσουν δύο γωνίες 90 μοιρών. Διατηρήστε μια ευθεία πλάτη και εμπλέξτε τον πυρήνα.

ΡΕ. Εκπνεύστε, σπρώξτε το στήθος και τεντώστε τα χέρια για να επιστρέψετε στη θέση push-up.

ΜΙ. Περπατήστε και τα δύο χέρια πίσω προς τα πόδια. Σηκωθείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.

Ανασηκώσεις με λυγισμένα και ίσια πόδια

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε και τα δύο πόδια και πιάστε τον πυρήνα. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Εισπνέω. Εκπνεύστε και λυγίστε τα γόνατα, φέρνοντάς τα προς το στήθος. Τα πόδια πρέπει να είναι μαζί.

ΝΤΟ. Εισπνεύστε και απλώστε τα πόδια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, αλλά χωρίς να χαμηλώσετε τα πόδια στο έδαφος.

ΡΕ. Αποπνέω. Ενώ κρατάτε τα πόδια εκτεταμένα, σηκώστε αργά τα πόδια προς τα πάνω μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με τους γοφούς.

ΜΙ. Εισπνέω. Χαμηλώστε τα πόδια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, αλλά χωρίς να κατεβάσετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Συνεχίστε εναλλάξ ανάμεσα σε λυγισμένα και ίσια ανασηκώματα ποδιών.

Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις.

Reverse Lunge and Knee-Up

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ώμου.

ΣΙ. Εισπνεύστε και κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το δεξί πόδι. Λυγίστε και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών, διασφαλίζοντας ότι το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των δύο ποδιών.

ΝΤΟ. Εκπνεύστε, επεκτείνετε και τα δύο γόνατα και μεταφέρετε το βάρος στο αριστερό πόδι. Ταυτόχρονα, σηκώστε το δεξί πόδι για να φέρετε το γόνατο στο στήθος.

ΡΕ. Κάτω δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση χωρίς να ακουμπήσετε το πόδι σας στο χαλάκι.

Επαναλάβετε για 24 επαναλήψεις. 12 ανά πλευρά.

Κύκλωμα 2

X-Plank

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια λίγο πιο μακριά από το πλάτος των ώμων και τα πόδια ενωμένα. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Ενώ διατηρείτε μια ευθεία πλάτη και σταθεροποιείτε μέσω του πυρήνα, αφήστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι και φέρτε τα μαζί ακριβώς κάτω από τον κορμό. Επιστροφή στην αρχική θέση.

ΝΤΟ. Επαναλάβετε χρησιμοποιώντας το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Συνεχίστε εναλλάξ δεξιά και αριστερά για το καθορισμένο χρονικό διάστημα.

Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.

Burpee

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ώμου. Λυγίστε και στους γοφούς και στα γόνατα και τοποθετήστε τα χέρια στο χαλάκι και στις δύο πλευρές των ποδιών.

ΣΙ. Εισπνεύστε και πηδήξτε και τα δύο πόδια προς τα πίσω, έτσι ώστε τα πόδια να εκτείνονται πλήρως πίσω σας.

ΝΤΟ. Πηδήξτε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός μεταξύ των χεριών, εξασφαλίζοντας ότι τα πόδια σας παραμένουν στο πλάτος των ώμων.

ΡΕ. Εκπνεύστε και ωθήστε το σώμα σας προς τα πάνω στον αέρα. Τεντώστε τα πόδια κάτω και τα χέρια πάνω.

ΜΙ. Εισπνεύστε και προσγειωθείτε στην αρχική θέση. Διατηρήστε μαλακά γόνατα για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.

Ρωσική συστροφή

ΕΝΑ. Καθίστε σε ένα χαλάκι με τα χέρια σφιγμένα μπροστά από το στήθος. Λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια στο πάτωμα. Κρατώντας τα πόδια ενωμένα, σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα και τεντώστε τα πόδια έτσι ώστε να είναι σχεδόν ίσια.

ΣΙ. Στρίψτε τον κορμό προς τα δεξιά έτσι ώστε το δεξί χέρι να αγγίζει το πάτωμα ακριβώς δίπλα σας. Λυγίστε τον κορμό για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε, στρίβοντας τον κορμό προς τα αριστερά. Συνεχίστε να εναλλάσσετε δεξιά και αριστερά.

Επαναλάβετε για 30 επαναλήψεις. 15 ανά πλευρά.

Πλευρικό Lunge

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια σφιγμένα μπροστά από το στήθος.

ΣΙ. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά, χαμηλώστε αμέσως σε μια χαλάρωση, βυθίζοντας τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίζοντας το δεξί γόνατο έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται απευθείας με το δεξί πόδι. Κρατήστε το αριστερό πόδι ίσιο αλλά όχι κλειδωμένο, με τα δύο πόδια να δείχνουν προς τα εμπρός.

ΝΤΟ. Σπρώξτε το δεξί πόδι για να ισιώσετε το δεξί πόδι, κάντε το δεξί πόδι δίπλα στο αριστερό και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Επαναλάβετε για 24 επαναλήψεις. 12 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Σάββατο: Προαιρετική πρόκληση Abs

Πως δουλεύει: Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 7 λεπτά και ολοκληρώστε το κύκλωμα όσο το δυνατόν περισσότερες φορές. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μετά τον γύρο των 7 λεπτών. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές για συνολικά 3 γύρους.

Κύκλωμα

Καταδρομέας

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας, τοποθετώντας τους πήχεις στο έδαφος και τεντώνοντας και τα δύο πόδια πίσω.

ΣΙ. Αφήστε το δεξί αντιβράχιο και τοποθετήστε το δεξί χέρι σταθερά στο έδαφος, ακριβώς κάτω από τον δεξιό ώμο. Σπρώξτε προς τα επάνω στο δεξί χέρι, ακολουθούμενο αμέσως από το αριστερό χέρι στο ίδιο μοτίβο. Το στήριγμα πυρήνα tp εμποδίζει τους γοφούς να ταλαντεύονται.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε στη θέση σανίδας αφήνοντας το δεξί χέρι και χαμηλώνοντας στον πήχη, πριν κάνετε το ίδιο με το αριστερό χέρι. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση, ξεκινώντας με το αριστερό χέρι. Συνεχίστε εναλλάξ δεξιά και αριστερά.