10 πρωινές συνήθειες που σας βοηθούν να χάσετε βάρος

Περιεχόμενο

• 1. Φάτε ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
• 2. Πίνετε άφθονο νερό
• 3. Ζυγίστε τον εαυτό σας
• 4. Πάρτε λίγο ήλιο
• 5. Εξασκήστε την προσοχή
• 6. Πιέστε σε κάποια άσκηση
• 7. Συσκευάστε το μεσημεριανό σας
• 8. Ύπνος περισσότερο
• 9. Ενεργοποιήστε τις μετακινήσεις σας
• 10. Ξεκινήστε την παρακολούθηση της πρόσληψης
• Η κατώτατη γραμμή

Ανεξάρτητα από τους στόχους απώλειας βάρους, η απώλεια βάρους μπορεί να αισθάνεται αδύνατη κατά καιρούς.

Ωστόσο, η μείωση λίγων κιλών δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει μια πλήρη αναθεώρηση της τρέχουσας διατροφής και του τρόπου ζωής σας.

Στην πραγματικότητα, κάνοντας μερικές μικρές αλλαγές στην πρωινή ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.

Αυτό το άρθρο απαριθμεί 10 απλές πρωινές συνήθειες που πρέπει να ενσωματώσετε στο σχήμα σας για να βοηθήσετε τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.

1. Φάτε ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Υπάρχει ένας καλός λόγος που το πρωινό θεωρείται το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.

Αυτό που τρώτε για πρωινό μπορεί να καθορίσει την πορεία για ολόκληρη την ημέρα σας. Καθορίζει εάν θα αισθανθείτε γεμάτοι και ικανοποιημένοι μέχρι το μεσημεριανό γεύμα ή εάν θα κατευθυνθείτε προς το μηχάνημα αυτόματης πώλησης πριν από το σνακ του πρωινού.

Η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας και στην απώλεια βάρους.

Σε μια μελέτη σε 20 κορίτσια εφήβων, η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε την επιθυμία μετά το γεύμα πιο αποτελεσματικά από ό, τι το πρωινό με φυσιολογικές πρωτεΐνες (1).

Μια άλλη μικρή μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συσχετίστηκε με λιγότερο κέρδος λίπους και μειωμένη ημερήσια πρόσληψη και πείνα, σε σύγκριση με το πρωινό φυσιολογικής πρωτεΐνης (2).

Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μειώνοντας τα επίπεδα της γκρελίνης, της «ορμόνης πείνας» που είναι υπεύθυνη για την αύξηση της όρεξης.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε 15 άνδρες διαπίστωσε ότι το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες καταστέλλει την έκκριση γκρελίνης πιο αποτελεσματικά από το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (3).

Για να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα καλό ξεκίνημα, σκεφτείτε πηγές πρωτεϊνών όπως αυγά, ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, ξηρούς καρπούς και σπόρους chia.

Περίληψη Μελέτες δείχνουν ότι ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μειώνοντας την όρεξη, την όρεξη και την έκκριση γκρελίνης.

2. Πίνετε άφθονο νερό

Ξεκινώντας το πρωί σας με ένα ή δύο ποτήρια νερό είναι ένας εύκολος τρόπος για να βελτιώσετε την απώλεια βάρους.

Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ενεργειακή σας δαπάνη ή τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας, για τουλάχιστον 60 λεπτά.

Σε μια μικρή μελέτη, η κατανάλωση 16,9 ουγγιών υγρού (500 ml) νερού οδήγησε σε αύξηση κατά 30% του μεταβολικού ρυθμού, κατά μέσο όρο (4).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι υπέρβαρες γυναίκες που αύξησαν την πρόσληψη νερού σε πάνω από 34 ουγκιές (ένα λίτρο) την ημέρα έχασαν επιπλέον 4,4 κιλά (2 κιλά) για ένα χρόνο, χωρίς να κάνουν άλλες αλλαγές στη διατροφή τους ή στη ρουτίνα άσκησης (5).

Επιπλέον, το πόσιμο νερό μπορεί να μειώσει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής σε ορισμένα άτομα.

Μια μελέτη σε 24 ηλικιωμένους ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση 16,9 ουγγιές υγρού (500 ml) νερού μείωσε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώθηκαν κατά το πρωινό κατά 13% (6).

Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες μελέτες σχετικά με το θέμα έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 34–68 ουγγιών (1-2 λίτρα) νερού την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Ξεκινώντας το πρωί σας με νερό και μένετε καλά ενυδατωμένοι όλη την ημέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την απώλεια βάρους με ελάχιστη προσπάθεια.

Περίληψη Η αύξηση της πρόσληψης νερού έχει συσχετιστεί με αύξηση της απώλειας βάρους και της κατανάλωσης ενέργειας, καθώς και μείωση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής.

3. Ζυγίστε τον εαυτό σας

Το να βαδίζετε στη ζυγαριά και να ζυγίζετε κάθε πρωί μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για να αυξήσετε τα κίνητρα και να βελτιώσετε τον αυτοέλεγχο.

Αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει τη ζύγιση καθημερινά με μεγαλύτερη απώλεια βάρους.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 47 άτομα διαπίστωσε ότι αυτοί που ζυγίζονταν καθημερινά έχασαν περίπου 13 κιλά περισσότερο από έξι μήνες από εκείνους που ζύγιζαν λιγότερο συχνά (7).

Μια άλλη μελέτη ανέφερε ότι οι ενήλικες που ζυγίζονταν καθημερινά έχασαν κατά μέσο όρο 9,7 κιλά (4,4 κιλά) για μια περίοδο δύο ετών, ενώ εκείνοι που ζυγίζονταν μια φορά το μήνα κέρδισαν 4,6 κιλά (2,1 κιλά) (8).

Το να ζυγίζετε κάθε πρωί μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προώθηση υγιών συνηθειών και συμπεριφορών που μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους.

Σε μια μεγάλη μελέτη, η συχνή αυτο-ζύγιση συσχετίστηκε με βελτιωμένη αυτοσυγκράτηση. Επιπλέον, όσοι σταμάτησαν να ζυγίζονται συχνά ήταν πιο πιθανό να αναφέρουν αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και μειωμένη αυτοπειθαρχία (9).

Για καλύτερα αποτελέσματα, ζυγίστε τον εαυτό σας σωστά όταν ξυπνάτε. Κάντε το μετά τη χρήση του μπάνιου και πριν φάτε ή πιείτε οτιδήποτε.

Επιπλέον, να θυμάστε ότι το βάρος σας μπορεί να κυμαίνεται καθημερινά και μπορεί να επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Επικεντρωθείτε στη μεγάλη εικόνα και αναζητήστε συνολικές τάσεις απώλειας βάρους, αντί να σταθεροποιήσετε τις μικρές καθημερινές αλλαγές.

Περίληψη Μελέτες έχουν δείξει ότι η καθημερινή αυτο-ζύγιση μπορεί να σχετίζεται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους και αυξημένη αυτοσυγκράτηση.

4. Πάρτε λίγο ήλιο

Το άνοιγμα των κουρτινών για να αφήσετε λίγο φως του ήλιου ή να περάσετε μερικά επιπλέον λεπτά έξω κάθε πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους σας.

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η έκθεση σε ακόμη και μέτρια επίπεδα φωτός σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας μπορεί να επηρεάσει το βάρος (10).

Επιπλέον, μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι η έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία βοήθησε στην καταστολή της αύξησης του βάρους σε ποντίκια που έλαβαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (11).

Η έκθεση στο φως του ήλιου είναι επίσης ο καλύτερος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η ικανοποίηση των απαιτήσεων βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και ακόμη και στην πρόληψη της αύξησης βάρους.

Σε μια μελέτη, 218 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες έλαβαν είτε συμπληρώματα βιταμίνης D είτε εικονικό φάρμακο για ένα χρόνο. Στο τέλος της μελέτης, όσοι πληρούσαν τις ανάγκες τους σε βιταμίνη D έχασαν κατά μέσο όρο 7 κιλά (3,2 κιλά) περισσότερο από εκείνους με ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα (12).

Μια άλλη μελέτη παρακολούθησε 4.659 ηλικιωμένες γυναίκες για τέσσερα χρόνια και διαπίστωσε ότι τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D συνδέονταν με μικρότερη αύξηση βάρους (13).

Το ποσό της έκθεσης στον ήλιο που χρειάζεστε μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο του δέρματος, την εποχή και την τοποθεσία σας. Ωστόσο, το να αφήνετε λίγο φως του ήλιου ή να κάθεστε έξω για 10-15 λεπτά κάθε πρωί μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην απώλεια βάρους.

Περίληψη Η έκθεση στον ήλιο μπορεί να επηρεάσει το βάρος. Το φως του ήλιου μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την απώλεια βάρους και να αποτρέψετε την αύξηση βάρους.

5. Εξασκήστε την προσοχή

Η ευαισθησία είναι μια πρακτική που περιλαμβάνει την πλήρη εστίαση στην παρούσα στιγμή και την ευαισθητοποίηση στις σκέψεις και τα συναισθήματά σας.

Η πρακτική έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απώλεια βάρους και προωθεί υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Για παράδειγμα, μια ανάλυση 19 μελετών διαπίστωσε ότι οι παρεμβάσεις βάσει προσοχής αύξησαν την απώλεια βάρους και μείωσαν τις διατροφικές συμπεριφορές που σχετίζονται με την παχυσαρκία (14).

Μια άλλη ανασκόπηση είχε παρόμοια ευρήματα, σημειώνοντας ότι η εκπαίδευση προσοχής είχε ως αποτέλεσμα σημαντική απώλεια βάρους στο 68% των μελετών που εξετάστηκαν (15).

Η εξάσκηση της προσοχής είναι απλή. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να αφιερώσετε πέντε λεπτά κάθε πρωί καθισμένος άνετα σε έναν ήρεμο χώρο και να συνδεθείτε με τις αισθήσεις σας.

Περίληψη Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η προσοχή μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους και να προωθήσει υγιεινές διατροφικές συμπεριφορές.

6. Πιέστε σε κάποια άσκηση

Η πρώτη σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους.

Μία μελέτη σε 50 υπέρβαρες γυναίκες μέτρησε τα αποτελέσματα της αερόβιας άσκησης σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.

Αν και δεν παρατηρήθηκε μεγάλη διαφορά σε συγκεκριμένες επιθυμίες φαγητού μεταξύ εκείνων που ασκούσαν το πρωί σε σχέση με το απόγευμα, η άσκηση το πρωί συσχετίστηκε με υψηλότερο επίπεδο κορεσμού (16).

Η άσκηση το πρωί μπορεί επίσης να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε πολλά αρνητικά συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένης της υπερβολικής πείνας.

Μια μελέτη σε 35 άτομα με διαβήτη τύπου 1 έδειξε ότι η άσκηση το πρωί συσχετίστηκε με βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (17).

Ωστόσο, αυτές οι μελέτες επικεντρώθηκαν σε πολύ συγκεκριμένους πληθυσμούς και δείχνουν μια συσχέτιση και όχι αιτιώδη συνάφεια. Απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις της πρωινής άσκησης στον γενικό πληθυσμό.

Περίληψη Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η άσκηση το πρωί μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο κορεσμό και βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

7. Συσκευάστε το μεσημεριανό σας

Η προσπάθεια προγραμματισμού και συσκευασίας του μεσημεριανού σας γεύματος εκ των προτέρων μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος για να κάνετε καλύτερες επιλογές φαγητού και να αυξήσετε την απώλεια βάρους.

Μια μεγάλη μελέτη που περιελάμβανε 40.554 άτομα διαπίστωσε ότι ο σχεδιασμός γευμάτων συσχετίστηκε με καλύτερη ποιότητα διατροφής, περισσότερη ποικιλία διατροφής και χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας (18).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπιτικών γευμάτων πιο συχνά σχετίζεται με βελτιωμένη ποιότητα διατροφής και μειωμένο κίνδυνο υπερβολικού σωματικού λίπους.

Στην πραγματικότητα, όσοι έτρωγαν σπιτικά γεύματα τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα είχαν 28% λιγότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι από εκείνους που έτρωγαν μόνο σπιτικά γεύματα τρεις φορές ή λιγότερο την εβδομάδα (19).

Δοκιμάστε να αφιερώσετε μερικές ώρες μία νύχτα την εβδομάδα για να σχεδιάσετε και να προετοιμάσετε τα γεύματά σας, έτσι ώστε το πρωί να αρπάξετε το γεύμα σας και να πάτε.

Περίληψη Μελέτες δείχνουν ότι ο προγραμματισμός γευμάτων και η κατανάλωση σπιτικών γευμάτων σχετίζονται με βελτιωμένη ποιότητα διατροφής και χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.

8. Ύπνος περισσότερο

Το να κοιμηθείτε λίγο νωρίτερα ή να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας αργότερα για να πιέσετε λίγο επιπλέον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την απώλεια βάρους.

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να σχετίζεται με αυξημένη όρεξη (20, 21).

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι ο περιορισμός του ύπνου αύξησε την πείνα και την όρεξη, ειδικά για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες (22).

Η έλλειψη ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων.

Σε μια μελέτη, 12 συμμετέχοντες κατανάλωναν κατά μέσο όρο 559 περισσότερες θερμίδες μετά από μόλις τέσσερις ώρες ύπνου, σε σύγκριση με το πότε πήραν οκτώ ώρες (23).

Η καθιέρωση ενός υγιούς προγράμματος ύπνου είναι ένα κρίσιμο συστατικό της απώλειας βάρους, μαζί με την καλή διατροφή και την άσκηση. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας, στοχεύστε σε τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση.

Περίληψη Μελέτες δείχνουν ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει την όρεξη και την όρεξη, καθώς και την πρόσληψη θερμίδων.

9. Ενεργοποιήστε τις μετακινήσεις σας

Ενώ η οδήγηση μπορεί να είναι ένας από τους πιο βολικούς τρόπους για να φτάσετε στη δουλειά, μπορεί να μην είναι τόσο καλό για τη μέση σας.

Η έρευνα δείχνει ότι το περπάτημα, η ποδηλασία ή η δημόσια συγκοινωνία μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και μειωμένο κίνδυνο αύξησης βάρους.

Μια μελέτη παρακολούθησε 822 άτομα για τέσσερα χρόνια και διαπίστωσε ότι εκείνοι που μετακινήθηκαν με αυτοκίνητο έτειναν να αυξάνουν περισσότερο βάρος από ό, τι οι μη μετακινούμενοι μετακινούμενοι (24).

Ομοίως, μια μελέτη που περιελάμβανε 15.777 άτομα έδειξε ότι η χρήση δημόσιων συγκοινωνιών ή ενεργών μεθόδων μεταφοράς, όπως το περπάτημα ή η ποδηλασία, συσχετίστηκε με σημαντικά χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και ποσοστό σωματικού λίπους, σε σύγκριση με τη χρήση ιδιωτικών μεταφορών (25).

Η αλλαγή της διαδρομής σας ακόμη και μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την απώλεια βάρους.

Περίληψη Το περπάτημα, η ποδηλασία και η χρήση των μέσων μαζικής μεταφοράς έχουν συσχετιστεί με λιγότερη αύξηση βάρους και χαμηλότερο σωματικό βάρος και σωματικό λίπος, σε σύγκριση με την οδήγηση στην εργασία.

10. Ξεκινήστε την παρακολούθηση της πρόσληψης

Το να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε τι τρώτε μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε την απώλεια βάρους και να διατηρήσετε τον εαυτό σας υπόλογο.

Μια μελέτη παρακολούθησε την απώλεια βάρους σε 123 άτομα για ένα έτος και διαπίστωσε ότι η ολοκλήρωση ενός περιοδικού τροφίμων συσχετίστηκε με μεγαλύτερη ποσότητα απώλειας βάρους (26).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που χρησιμοποιούσαν τακτικά ένα σύστημα παρακολούθησης για την αυτο-παρακολούθηση της διατροφής τους και της άσκησης έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν χρησιμοποιούσαν τακτικά το σύστημα παρακολούθησης (27).

Ομοίως, μια μελέτη 220 παχύσαρκων γυναικών διαπίστωσε ότι η συχνή και συνεπής χρήση ενός εργαλείου αυτοπαρακολούθησης συνέβαλε στη βελτίωση της μακροχρόνιας διαχείρισης βάρους (28).

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή ή ακόμα και ένα στυλό και χαρτί για να καταγράψετε τι τρώτε και πίνετε, ξεκινώντας από το πρώτο γεύμα της ημέρας.

Περίληψη Μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση ημερολογίου για την παρακολούθηση της πρόσληψης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους.

Η κατώτατη γραμμή

Κάνοντας μερικές μικρές αλλαγές στις πρωινές σας συνήθειες μπορεί να είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την απώλεια βάρους.

Η άσκηση υγιών συμπεριφορών το πρωί μπορεί επίσης να ξεκινήσει τη μέρα σας με το δεξί πόδι και να σας προετοιμάσει για επιτυχία.

Για καλύτερα αποτελέσματα, φροντίστε να συνδυάσετε αυτές τις πρωινές συνήθειες με μια ολοκληρωμένη διατροφή και υγιεινό τρόπο ζωής.