6 Ασκήσεις με ζυγισμένους κοιλιακούς για δυνατό, γλυπτό πυρήνα

Περιεχόμενο

• Σφαιροβολία
• Ανεμόμυλος έως λοξός κρίκος
• Jackknife Split
• Περάστε το Βάρος
• Εκτεταμένα ποδήλατα
• Υαλοκαθαριστήρας
• Αξιολόγηση για

Παρόλο που είναι ασφαλές να πούμε ότι οι περισσότεροι εκπαιδευτές πρόκειται να έχουν εκπληκτικά κορμιά, μερικοί είναι ομολογουμένως γνωστοί για τα σμιλεμένα μπράτσα τους, τον σφιχτό γλουτό τους ή, στην περίπτωση των διασημοτήτων προπονητή Άστριντ Σουάν, σκληρούς, καθορισμένους κοιλιακούς.

Είτε ονειρεύεστε να έχετε ένα six-pack είτε απλά θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη του πυρήνα σας για καλύτερες σανίδες και λιγότερο πόνο στην πλάτη (με εσάς 100 τοις εκατό), οι ασκήσεις κοιλιακών του Swan θα σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί. Εδώ, παρουσιάζει μερικές από τις αγαπημένες της βασικές κινήσεις που τις κάνει στη δική της ρουτίνα. Και είναι ασφαλές να πούμε ότι εργασία.

Τι θα χρειαστείτε: Ένας αλτήρας 8 έως 10 κιλών

Πως δουλεύει: Θα προχωρήσετε σε κάθε άσκηση, συμπληρώνοντας τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων. Όταν φτάσετε στο τέλος του κυκλώματος, θα ξεκινήσετε από την κορυφή. Συμπληρώστε συνολικά 3 γύρους.

Σφαιροβολία

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους, κρατώντας τον αλτήρα στο δεξί χέρι.

ΣΙ. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα, στρίψτε το σώμα προς τα δεξιά και επαναφέρετε το βάρος πίσω από το δεξί ισχίο.

ΝΤΟ. Αντιστρέψτε το στρίψιμο και στέκεστε όρθιοι καθώς τρυπάτε ή ρίχνετε το δεξί χέρι πάνω και μπροστά, σαν να ρίχνετε σφαιροβολία.

Επανάληψη: 15 σε κάθε πλευρά

Ανεμόμυλος έως λοξός κρίκος

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους, και τα 10 δάχτυλα στραμμένα προς την αριστερή γωνία και τον αλτήρα στο δεξί χέρι.

ΣΙ. Βγάλτε το δεξί ισχίο προς τα έξω, τεντώστε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι αλλά μπροστά από τον ώμο. Κοιτάξτε ψηλά τον αλτήρα καθώς τεντώνετε το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω στο αριστερό σας πόδι (σκεφτείτε: αντίστροφο τρίγωνο στη γιόγκα). Και τα δύο πόδια πρέπει να παραμείνουν ίσια.

ΝΤΟ. Αφήστε το βάρος να σας οδηγήσει ξανά στην αρχική θέση. Φέρτε τον δεξιό αγκώνα προς τα κάτω καθώς φέρνετε το δεξί γόνατο προς τα πάνω και στο πλάι, εκτελώντας μια όρθια πλάγια τράνταγμα.

ΡΕ. Επιστρέψτε το δεξί πόδι στο πάτωμα και επαναλάβετε το μοτίβο κίνησης.

Επανάληψη: 15 σε κάθε πλευρά

Jackknife Split

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ενωμένα και εκτεταμένα μακριά, τα χέρια τεντωμένα πολύ πίσω από το κεφάλι, κρατώντας τον αλτήρα και στα δύο χέρια.

ΣΙ. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη του πυρήνα για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος και το κάτω μέρος του σώματος σε θέση V-up με το σώμα να εξισορροπείται στην ουρά, κόβοντας τον αλτήρα στο κέντρο.

Επανάληψη: 20

Περάστε το Βάρος

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα, το αριστερό χέρι στο πλάι και το δεξί κρατώντας τον αλτήρα ευθεία προς τα επάνω.

ΣΙ. Καθίστε, οδηγώντας το βάρος στον αέρα, φτάνοντας και τοποθετώντας το δίπλα στο αριστερό πόδι.

ΝΤΟ. Κάντε κύλιση προς τα κάτω στην αρχική θέση, στη συνέχεια καθίστε όρθια, στη συνέχεια πιάστε ξανά το βάρος και πιάστε το βάρος.

Επαναλήψεις: 20 σε κάθε πλευρά

Εκτεταμένα ποδήλατα

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια κάτω από την πλάτη ή, για να είναι πιο δύσκολο, σφίξτε χαλαρά πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες έξω. Σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους από το χαλάκι (παραμένουν ανασηκωμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης).

ΣΙ. Λυγίστε τα γόνατα στη θέση του τραπεζιού, γυρίστε τους γοφούς προς τα πάνω και στη συνέχεια βγάλτε το δεξί πόδι προς τα έξω όπως θα κάνατε αν εκτελούσατε ποδήλατο.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε το δεξί πόδι στην κορυφή του τραπεζιού και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την επέκταση στην αριστερή πλευρά.

Επανάληψη: 15 σε κάθε πλευρά

Υαλοκαθαριστήρας

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια εκτεταμένα και τα χέρια προς τα κάτω στο πλάι.

ΣΙ. Σηκώστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω, κρατώντας τα ίσια και μαζί απευθείας πάνω από τους γοφούς.

ΝΤΟ. Σηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω, περιστρέψτε προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, ρίξτε τους γοφούς προς τα δεξιά. Σηκώστε τους γοφούς, μετά περιστρέψτε προς τα πάνω και προς τα αριστερά, ρίχνοντας τους γοφούς.

Επανάληψη: 20 (1 αριστερά + 1 δεξιά = 1 επανάληψη)

Αξιολόγηση για