Τι είναι οι σύνθετες ασκήσεις και γιατί είναι τόσο σημαντικές;

Περιεχόμενο

• Τι είναι οι Σύνθετες Ασκήσεις;
• Τα οφέλη των σύνθετων ασκήσεων
• Υπάρχουν μειονεκτήματα στις σύνθετες ασκήσεις;
• Λίστα σύνθετων ασκήσεων για ενσωμάτωση στη ρουτίνα σαςΕάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο μέγιστο τα οφέλη της δύναμης και της καύσης θερμίδων μιας σύντομης συνεδρίας στο γυμναστήριο, μερικές βασικές σύνθετες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε λειτουργική δύναμη παντού.
• Αξιολόγηση για

Τίποτα δεν είναι πιο απογοητευτικό από το να δουλεύεις σκληρά στο γυμναστήριο μέρα με τη μέρα, αλλά νιώθεις ότι δεν βλέπεις αποτελέσματα.Το πράγμα είναι ότι, για να δείτε (και να νιώσετε) σημαντικές αλλαγές, πρέπει να εστιάσετε τις προπονήσεις σας με σύνεση.

Οι σύνθετες ασκήσεις όχι μόνο κάνουν τον χρόνο σας στο γυμναστήριο πιο αποδοτικό, αλλά σας βοηθούν να γίνετε πιο δυνατοί και πιο κατάλληλοι σε λιγότερο χρόνο. Να γιατί, καθώς και όλα τα άλλα που πρέπει να γνωρίζετε για τις σύνθετες ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένης μιας λίστας με τις καλύτερες σύνθετες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε και πώς να τις προσθέσετε στις προπονήσεις σας.

Τι είναι οι Σύνθετες Ασκήσεις;

Για να κατανοήσετε τις σύνθετες ασκήσεις, πρέπει να καταλάβετε τη διαφορά μεταξύ ασκήσεων σύνθετων και απομονωτικών. (Σχετικά: Συνήθεις ερωτήσεις άρσης βαρών για αρχάριους που είναι έτοιμοι να προπονηθούν βαριά)

Σύνθετες ασκήσεις είναι ασκήσεις που χρησιμοποιούν πολλαπλές ομάδες μυών και απαιτούν πολλαπλές αρθρώσεις για να μετακινηθούν σε όλη τη διάρκεια μιας επανάληψης, εξηγεί ο εκπαιδευτής και φυσιοθεραπευτής Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, ιδιοκτήτης της Aeries Physical Therapy στη Νότια Φλόριντα.

Σε μια κατάληψη, για παράδειγμα, τόσο τα πόδια όσο και ο πυρήνας σας πυροδοτούνται καθώς μετακινείτε τις αρθρώσεις του γοφού, του γόνατος και του αστραγάλου σας για να χαμηλώσετε στη θέση που μοιάζει με το κάθισμα και στη συνέχεια να σηκωθείτε όρθια.

Ασκήσεις απομόνωσης, από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιήστε μόνο μία ομάδα μυών και απαιτήστε μόνο μία άρθρωση για να κινηθείτε για να εκτελέσετε επανάληψη.

Ένα τέλειο παράδειγμα: μπούκλες δικέφαλου. Συσπάτε τους δικέφαλους μυς σας για να μετακινήσετε τις αρθρώσεις του αγκώνα σας και να κουλουριάσετε τους αλτήρες, αλλά καμία άλλη άρθρωση δεν μπαίνει στη δράση.

Τα οφέλη των σύνθετων ασκήσεων

Οι ασκήσεις απομόνωσης είναι υπέροχες εάν θέλετε πραγματικά να βελτιώσετε μια ομάδα μυών, είτε επειδή θέλετε να αποφύγετε τη χρήση τραυματισμένων μυών είτε να αναπτύξετε συγκεκριμένα αυτή τη μυϊκή ομάδα. Ωστόσο, οι σύνθετες ασκήσεις είναι ένας απόλυτος παίκτης που αλλάζει το παιχνίδι για τις προπονήσεις και τη συνολική φυσική σας κατάσταση.

Όταν χρησιμοποιείτε πολλαπλές ομάδες μυών για να εκτελέσετε μια σύνθετη άσκηση, "δημιουργείτε μεγαλύτερη λειτουργική δύναμη, μεγαλύτερη δύναμη και δύναμη και κερδίζετε μεγαλύτερο κέρδος στο γυμναστήριο", λέει ο Kelley.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Σύνορα στη Φυσιολογία συνέκρινε ασκούμενους που χρησιμοποίησαν σύνθετες και απομονωτικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια οκτώ εβδομάδων ισοδύναμων κατά τα άλλα προπονήσεων και διαπίστωσαν ότι η ομάδα που επικεντρώθηκε στις σύνθετες ασκήσεις είχε μεγαλύτερα κέρδη τόσο στη δύναμη όσο και στη VO2 max (δείκτης καρδιο φυσικής κατάστασης).

Βραχυπρόθεσμα, η χρήση πολλαπλών μυϊκών ομάδων μαζί απαιτεί πολλή ενέργεια από το σώμα σας, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες. Μακροπρόθεσμα, αυτές οι βελτιώσεις στη λειτουργική δύναμη, δύναμη και δύναμη σημαίνουν ότι όχι μόνο αποδίδετε καλύτερα στο γυμναστήριο, αλλά μπορείτε επίσης να χειρίζεστε πιο εύκολα καθημερινές εργασίες (όπως να μεταφέρετε τη βαλίτσα σας σε μια σπασμένη κυλιόμενη σκάλα αεροδρομίου).

"Οι πιο πολύπλοκες κινήσεις απαιτούν καλύτερο έλεγχο και χρονισμό πολλαπλών μυϊκών ομάδων - καθώς και των αρθρώσεων στις οποίες δρουν", λέει ο Kelley. «Και αυτός ο συντονισμός και ο έλεγχος μεταφράζονται σε άλλες δραστηριότητες, βοηθώντας σας να είστε πιο δυνατοί και πιο ισορροπημένοι στον κόσμο». (Αυτές οι κινήσεις δύναμης θα σας βοηθήσουν επίσης να αποτρέψετε κοινές μυϊκές ανισορροπίες.)

Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα: «Δεδομένου ότι οι σύνθετες ασκήσεις περιλαμβάνουν μεγαλύτερη ποσότητα μυών που συστέλλονται, δημιουργούν μεγαλύτερη αντίσταση στην καρδιά καθώς αντλεί αίμα, το οποίο τελικά δυναμώνει την καρδιά σας», εξηγεί η Kelley. Μετά από όλα, η καρδιά σας είναι επίσης ένας μυς! (Αυτό είναι μόνο ένα από τα πολλά σημαντικά οφέλη της άρσης βαρών.)

Ω, και σε καθαρά πρακτικό επίπεδο, δεδομένου ότι οι σύνθετες ασκήσεις δουλεύουν περισσότερους μύες ταυτόχρονα, μπορείτε να συνδυάσετε μόνο μερικές κινήσεις για να δημιουργήσετε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος, προσθέτει ο Kelley. (Το να λάβετε ένα έγκαυμα ολόκληρου του σώματος μόνο από τις κινήσεις απομόνωσης θα απαιτούσε πιθανότατα διπλάσιο χρόνο.) Έτσι, εάν είστε κουρασμένοι για χρόνο, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να αποκομίσετε όσο το δυνατόν περισσότερα οφέλη από τις προπονήσεις σας, οι σύνθετες κινήσεις μπορούν να σας φτάσουν εκεί.

Υπάρχουν μειονεκτήματα στις σύνθετες ασκήσεις;

Παρόλο που δεν υπάρχει πραγματικά μεγάλο μειονέκτημα στο να καίτε περισσότερες θερμίδες, να δυναμώνετε γρηγορότερα και να γίνετε ένας πολύ πιο κακός άνθρωπος, υπάρχει ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε οι αρχάριοι στο γυμναστήριο.

"Οι σύνθετες ασκήσεις είναι γενικά πιο προηγμένες τεχνικά", λέει ο Kelley. "Ουσιαστικά, απαιτούν περισσότερη ικανότητα για να διατηρήσουν τη σωστή φόρμα - ειδικά όταν αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι ή αυξήσετε το βάρος που χρησιμοποιείτε."

Χωρίς τον κατάλληλο κινητικό έλεγχο και επίγνωση κατά τη διάρκεια των σύνθετων ασκήσεων, αυξάνετε τον κίνδυνο να τραυματιστείτε. Αν και είναι πολύ δύσκολο να μπερδέψεις μια μπούκλα του δικεφάλου (και δεν αποτελεί τεράστια απειλή για το σώμα σου αν το κάνεις), το να κάνεις ένα squat λανθασμένα μπορεί να βάλει το σώμα σου (διαβάστε: κάτω πλάτη) σε μια αρκετά σχηματική θέση—ειδικά αν χρησιμοποιείτε βαρύτερα βάρη. (Γι 'αυτό θα πρέπει πάντα να κάνετε σύνθετες ασκήσεις πρώτα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας (όταν έχετε την περισσότερη ενέργεια) και να αποθηκεύετε τις κινήσεις απομόνωσης για αργότερα.)

Όπως συμβαίνει με οτιδήποτε στη φυσική κατάσταση, όμως, απλά «ξεκινήστε αργά και ελαφριά και προχωρήστε όπως σας επιτρέπουν οι δυνάμεις και οι ικανότητές σας», λέει ο Kelley. Και δεν είναι ποτέ κακή ιδέα να έχετε έναν εκπαιδευτή να σας δώσει έναν έλεγχο φόρμας ή να σας καθοδηγήσει στα σωστά μοτίβα κίνησης σόλο ή κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος.

Λίστα σύνθετων ασκήσεων για ενσωμάτωση στη ρουτίνα σαςΕάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο μέγιστο τα οφέλη της δύναμης και της καύσης θερμίδων μιας σύντομης συνεδρίας στο γυμναστήριο, μερικές βασικές σύνθετες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε λειτουργική δύναμη παντού.

Καταλήψεις: Οι καταλήψεις περιλαμβάνουν τις αρθρώσεις του αστραγάλου, του γόνατος και του ισχίου σας, βάζοντας τα πάντα, από τα τετράδα και τους βραχίονες μέχρι τους γλουτούς και τον πυρήνα σας να λειτουργούν. Αυτή η θεμελιώδης άσκηση σας βοηθά να πάτε από το σκύψιμο στο όρθιο και είναι μια κίνηση που χρησιμοποιείτε σχεδόν σε κάθε άθλημα (ακόμα και για να ανεβείτε και να κατεβείτε από τον καναπέ), λέει η Kelley.

Deadlift: "Αυτό είναι μεγάλο για τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας [πίσω του σώματος], όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γλουτιαίοι και οι εκτατές της πλάτης", λέει η Kelley. Το Deadlifting περιλαμβάνει τα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη σας, αναπτύσσοντας την ικανότητά σας να μαζεύετε πράγματα από το έδαφος (και ενισχύοντας τη δύναμη της λαβής σας).

Lunges: Οι χούφτες παραλλαγές του lunge απαιτούν έναν σταθερό πυρήνα και ισχυρά, ισορροπημένα πόδια καθώς λυγίζετε στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους για να χαμηλώσετε προς τα κάτω προς το έδαφος και στη συνέχεια να σπρώξετε προς τα πάνω.

Πρέσες ώμων: Μπορεί να νομίζετε ότι οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι χρησιμοποιούν μόνο τους μυς των ώμων σας, αλλά ο πυρήνας σας πυροδοτείται για να διατηρήσει τον κορμό σας σταθερό, το στήθος και οι τρικέφαλοι μυς σας βοηθούν να σπρώξετε το βάρος προς τα πάνω και οι πλάτες και οι δικέφαλοι μυς σας βοηθούν να τους χαμηλώσετε πίσω. Θέλετε να βάλετε κάτι βαρύ σε ένα ψηλό ράφι; Οι πρέσες ώμων καλύπτονται.

Πρέσες πάγκου: Εκτοξεύοντας σχεδόν όλους τους μυς του άνω μέρους του σώματός σας (και χρησιμοποιώντας όλες τις αρθρώσεις από τους ώμους μέχρι τα δάχτυλά σας), η πρέσα πάγκου είναι μια πεμπτουσία κίνηση στο πάνω μέρος του σώματος.

Αξιολόγηση για