Ένας πλήρης οδηγός για νάρθηκες Shin

Περιεχόμενο

• Τι είναι οι νάρθηκες Shin;
• Τι προκαλεί τους νάρθηκες κνήμης;
• Πώς αντιμετωπίζετε τους νάρθηκες της κνήμης;
• Τι θα συμβεί αν οι νάρθηκες κνήμης δεν αντιμετωπιστούν;
• Πώς μπορείτε να αποτρέψετε τους νάρθηκες κνήμης;
• Αξιολόγηση για

Εγγραφείτε για έναν μαραθώνιο, τριαθάλο ή ακόμα και τον πρώτο σας αγώνα 5K και ξεκινάτε να τρέχετε. Λίγες εβδομάδες μετά, παρατηρείτε έναν ανατριχιαστικό πόνο στο κάτω πόδι σας. Κακά νέα: Πιθανότατα πρόκειται για νάρθηκες γόνατος, έναν από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς αντοχής. Καλά νέα: Δεν είναι τόσο σοβαρό.

Διαβάστε παρακάτω για τα συμπτώματα, τη θεραπεία και την πρόληψη των νάρθηκα της κνήμης, καθώς και οτιδήποτε άλλο πρέπει να γνωρίζετε. (Δείτε επίσης: Πώς να αποτρέψετε τους κοινούς τραυματισμούς.)

Τι είναι οι νάρθηκες Shin;

Οι νάρθηκες κνήμης, επίσης γνωστοί ως σύνδρομο έσω κνημιαίου στρες (MTSS), είναι φλεγμονή σε έναν από τους μύες της κνήμης σας όπου προσκολλάται στο κνημιαίο οστό (το μεγάλο οστό στο κάτω πόδι σας). Μπορεί να συμβεί στο μπροστινό μέρος της κνήμης σας (τον πρόσθιο κνημιαίο μυ) ή στο εσωτερικό της κνήμης σας (κνημιαίος οπίσθιος μυς), λέει ο Robert Maschi, D.P.T., φυσιοθεραπευτής και αναπληρωτής κλινικός καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Drexel.

Ο πρόσθιος μυς της κνήμης χαμηλώνει το πόδι σας στο έδαφος και ο οπίσθιος μυ της κνήμης ελέγχει τον πρηνισμό του ποδιού σας (χαμηλώνοντας το τόξο ή το εσωτερικό του ποδιού σας προς το έδαφος). Γενικά, οι νάρθηκες της κνήμης είναι ενόχληση στο μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο πόνος προκαλείται συνήθως από μικρο-δακρύρροια στο μυ όπου προσκολλάται στο οστό.

Τι προκαλεί τους νάρθηκες κνήμης;

Οι νάρθηκες κνήμης είναι τεχνικά ένας τραυματισμός καταπόνησης και είναι πιο συνηθισμένοι σε δρομείς (αν και μπορεί να εμφανιστούν και από υπερβολική ποδηλασία ή περπάτημα). Υπάρχουν πολλές διαφορετικές αιτίες των νάρθηκας της κνήμης, συμπεριλαμβανομένων των φυσικών χαρακτηριστικών (μικρή περιφέρεια μυός της γάμπας, κακή κινητικότητα του αστραγάλου, αδύναμοι μύες του ισχίου), εμβιομηχανική (φόρμα τρεξίματος, υπερβολικός πρηνισμός) και εβδομαδιαία χιλιόμετρα, λέει ο Brett Winchester, DC, και προηγμένος εκπαιδευτής εμβιομηχανικής στο Κολλέγιο Χειροπρακτικής του Πανεπιστημίου Logan.

Δεδομένου ότι οι νάρθηκες της κνήμης προκαλούνται από υπερφόρτωση στρες, συμβαίνουν συχνά όταν τρέχετε πολύ μακριά, πολύ γρήγορα, πολύ σύντομα, λέει ο Maschi. Είναι η συνέπεια της κυριολεκτικής μετάβασης από το 0 στο 60. (Σχετικό: Οι αδύναμοι απαγωγείς ισχίου μπορεί να είναι πραγματικός πόνος στον πισινό για τους δρομείς.)

Ιατρικά, ένα επαναλαμβανόμενο τραύμα στην ίδια περιοχή οδηγεί σε φλεγμονή, εξηγεί ο Matthew Simmons, M.D., αθλητικός ιατρός στο Northside Hospital Orthopedic Institute. Όταν η ποσότητα φλεγμονής υπερβαίνει την ικανότητα του σώματός σας να θεραπεύεται επαρκώς (ειδικά αν δεν σταματήσετε τη δραστηριότητα που το προκαλεί), συσσωρεύεται στους ιστούς, οδηγώντας σε ερεθισμό των τενόντων, των μυών και των οστών. Τότε νιώθεις τον πόνο. (Pssst ... αυτό το τρελό πράγμα σε κάνει πιο επιρρεπή σε τραυματισμούς στο τρέξιμο.)

Πώς αντιμετωπίζετε τους νάρθηκες της κνήμης;

Η φράση κανένας δρομέας δεν θέλει να ακούσει: ημέρες ανάπαυσης. Δεδομένου ότι οι νάρθηκες της κνήμης είναι τραυματισμός υπερβολικής χρήσης, ο καλύτερος τρόπος δράσης είναι να αποφύγετε το συνεχές άγχος της περιοχής - κάτι που συνήθως σημαίνει χρόνο μακριά από το τρέξιμο, λέει ο Δρ Simmons. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να κάνετε cross-train, προπόνηση δύναμης, ρολό αφρού και τέντωμα.

Τα φάρμακα χωρίς συνταγή (όπως το Motrin και το Aleve), ο πάγος, η συμπίεση και ο βελονισμός είναι αποδεδειγμένες μέθοδοι που βοηθούν στη μείωση του πόνου και της φλεγμονής που προκαλούν οι νάρθηκες κνήμης. Εάν δεν υποχωρήσει σε δύο έως τέσσερις εβδομάδες, απευθυνθείτε στον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας για πιο προηγμένη θεραπεία. (Σχετικά: 6 θεραπευτικές τροφές που θα σας βοηθήσουν να αναρρώσετε από έναν τραυματισμό πιο γρήγορα.)

Για να αποφύγετε την επανεμφάνιση των νάρθηκα της κνήμης, θα πρέπει να αντιμετωπίσετε την αιτία και όχι μόνο τα συμπτώματα. Επειδή υπάρχουν τόσες πολλές πιθανές αιτίες, μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστούν και μπορεί να απαιτηθούν συνεδρίες φυσικοθεραπείας για να εντοπιστούν και να διορθωθούν. Η φυσικοθεραπεία θα μπορούσε να αντιμετωπίσει την ευελιξία και την κινητικότητα (της γάμπας, του ποδιού και του αστραγάλου), τη δύναμη (το τόξο του ποδιού, τον πυρήνα και τους μύες του ισχίου) ή τη φόρμα (μοτίβο κρούσης, ρυθμός και πρηνισμός), λέει ο Maschi.

Τι θα συμβεί αν οι νάρθηκες κνήμης δεν αντιμετωπιστούν;

Οι νάρθηκες γυαλιού είναι NBD αν ξεκουραστείτε. Αλλά αν δεν το κάνετε; Θα έχετε σοβαρότερα προβλήματα. Εάν οι νάρθηκες της κνήμης αφεθούν χωρίς θεραπεία και/ή συνεχίσετε να τρέχετε πάνω τους, το οστό μπορεί να αρχίσει να σπάει, το οποίο θα γίνει κάταγμα στρες. Θα θέλετε να το αποφύγετε πάση θυσία, καθώς ένα κάταγμα της κνήμης απαιτεί τέσσερις έως έξι εβδομάδες πλήρους ξεκούρασης και ανάρρωσης και μπορεί επίσης να απαιτήσει μια μπότες περπατήματος ή πατερίτσες. Λίγες μέρες ή εβδομάδες διακοπών είναι πολύ καλύτερες από μήνες ανάρρωσης. (Δείτε επίσης: 6 πράγματα που βιώνει κάθε δρομέας όταν επιστρέφει από τραυματισμό)

Πώς μπορείτε να αποτρέψετε τους νάρθηκες κνήμης;

Αν προπονείστε για μεγάλους αγώνες αντοχής, ένας μικρός τραυματισμός μπορεί να είναι αναπόφευκτος, αλλά γνωρίζοντας τι προκαλεί τους νάρθηκες της ράχης και πώς να τους προλάβετε, θα σας κρατήσει υγιείς και θα σας βγάλει πίσω από το να πετάτε πιο γρήγορα το πεζοδρόμιο.

Ξεκινήστε αργά.Αυξήστε αργά το τρέξιμό σας αυξάνοντας σταδιακά τα χιλιόμετρα και την ταχύτητα. Η Maschi συνιστά να αυξήσετε τη διάρκεια ή την απόσταση σας κατά 10 έως 20 τοις εκατό την εβδομάδα. (Π.χ .: Εάν τρέξατε συνολικά 10 μίλια αυτήν την εβδομάδα, μην τρέχετε περισσότερο από 11 ή 12 μίλια την επόμενη εβδομάδα.) Προσθέτει επίσης ότι η μετάβαση σε παπούτσια ορθοτροφίας ή ελέγχου κίνησης μπορεί να μειώσει τον υπερβολικό πρηνισμό και να βελτιώσει το φορτίο οπίσθια κνήμη (υπενθύμιση: αυτός είναι ο μυς στο εσωτερικό της κνήμης σας). (Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας για τρέξιμο έχουν αυτές τις δύο ιδιότητες που αλλάζουν το παιχνίδι και ότι δεν τρέχετε με παλιά παπούτσια.)

Ελέγξτε τη φόρμα που εκτελείτε. Το να χτυπάς το έδαφος με το πόδι σου πολύ μπροστά είναι ένα συνηθισμένο βιομηχανικό σφάλμα. "Η διόρθωση της φόρμας έτσι ώστε το σημείο κρούσης να βρίσκεται κάτω από τους γοφούς σας θα αποτρέψει τους νάρθηκες της κνήμης σε πολλές περιπτώσεις", λέει ο Winchester. Οι σφιγμένοι γοφοί ή οι αδύναμοι γλουτιαίοι είναι συχνά ο ένοχος, καθώς οδηγείτε προς τα εμπρός με τα πόδια και τα πόδια σας και όχι με τους γοφούς και τους γλουτούς σας.

Τεντώστε — και τεντώστεαρκετά. Το τέντωμα δεν μπορεί να αποτρέψει από μόνο του τους νάρθηκες κνήμης, αλλά μπορεί να βελτιώσει τους παράγοντες που οδηγούν σε νάρθηκες κνήμης. Για παράδειγμα, ένας σφιχτός αχίλλειος τένοντας ή σφιχτοί γοφοί μπορεί να προκαλέσουν μη φυσιολογικούς μηχανικούς τρεξίματος και αυτή η ακατάλληλη μορφή μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική χρήση τραυματισμών, λέει ο Δρ Σίμονς.

Αφού έχετε νάρθηκες κνήμης, μπορεί επίσης να επωφεληθείτε από το τέντωμα των μυών γύρω από την κνήμη για να επιτρέψετε την επιστροφή στην κανονική μηχανική. Ενσωματώστε μια στάση μοσχαριού και καθιστή ραχιαία κάμψη (καθίστε με μια ζώνη ή μια πετσέτα γύρω από το πόδι σας και λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την κνήμη σας) στη ρουτίνα σας, λέει ο Maschi.

Το να κάνετε ένα τέντωμα για 5 ή 10 δευτερόλεπτα πριν το τρέξιμο δεν είναι αρκετά: Στην ιδανική περίπτωση, θα τεντώσετε τα κάτω πόδια σας σε πολλά επίπεδα και δυναμικά, λέει ο Winchester. Για παράδειγμα, κάντε αυτές τις διατάσεις μοσχαριού για 10 επαναλήψεις, 3 έως 5 σετ κάθε μέρα για τα καλύτερα αποτελέσματα. (Δείτε επίσης: 9 Running Stretches to Do After Every Single Run.)

Μην ξεχάσετε να κάνετε cross-train. Το τρέξιμο μπορεί να είναι δικό σου, αλλά δεν μπορεί να είναι δικό σουμόνο πράγμα. Ναι, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο όταν αφιερώνετε όλο τον χρόνο σας στην προπόνηση για έναν αγώνα αντοχής, αλλά να θυμάστε ότι μια συνεχής προπόνηση δύναμης και ρουτίνα διατάσεων είναι απαραίτητα για έναν υγιή δρομέα. Η δύναμή σας πρέπει να προέρχεται από τον πυρήνα και τους γλουτούς σας, οπότε η ενίσχυση αυτών των περιοχών θα βελτιώσει τη μηχανική του τρεξίματος και θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών σε πιο αδύναμες περιοχές, λέει ο Maschi. (Δοκιμάστε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη που σχετίζεται με το τρέξιμο, όπως αυτή η απόλυτη προπόνηση δύναμης για δρομείς.)

Για να ενισχύσετε συγκεκριμένα τους μυς του κάτω ποδιού (οι οποίοι μπορεί να είναι κοντοί και σφιχτοί, ως αποτέλεσμα των νάρθηκα της κνήμης), προσθέστε τις αυξήσεις των μοσχαριών στη ρουτίνα σας. Όσο στέκεστε, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας σε μέτρηση ενός δευτερολέπτου και χαμηλώστε στο έδαφος σε μέτρηση τριών δευτερολέπτων. Η έκκεντρη φάση (επιστροφή προς τα κάτω) είναι κρίσιμη για την άσκηση και πρέπει να γίνεται αργά, λέει ο Winchester. (Σχετικό: Γιατί όλοι οι δρομείς χρειάζονται προπόνηση ισορροπίας και σταθερότητας)

Αξιολόγηση για