Τι να περιμένετε στην πρώτη σας προπόνηση CrossFit

Περιεχόμενο

• Δεν θα είναι έντονο αμέσως από τη νυχτερίδα
• Αλλά θα δουλέψεις σκληρά
• Υπάρχουν 9 βασικές κινήσεις
• Θα θελήσετε έναν καλό προπονητή
• Το γυμναστήριο λέγεται κουτί
• Υπάρχει αυτό το πράγμα που ονομάζεται WOD
• Να είστε προετοιμασμένοι για να γίνετε λίγο ανταγωνιστικοί
• Φορέστε άνετα ρούχα
• Είναι λίγο ακριβό
• Οποιοσδήποτε μπορεί να το κάνει
• Αξιολόγηση για

Είμαστε μόνο εμείς ή δεν είναι κανείς ήπια σε CrossFit; Οι άνθρωποι που αγαπούν το CrossFit αγαπώ πραγματικά το CrossFit... και ο υπόλοιπος κόσμος φαίνεται να πιστεύει ότι το «άθλημα της φυσικής κατάστασης» είναι βασικά για να τους σκοτώσει. Ενώ σίγουρα μπορεί να είναι επικίνδυνο, μπορεί επίσης να είναι μια αποτελεσματική και ισχυρή προσθήκη σε μια κατά τα άλλα ποικίλη ρουτίνα άσκησης, ανάλογα με τους ιδιαίτερους στόχους γυμναστικής σας. Αλλά η εκφοβιστική φύση των πιο σκληροπυρηνών οπαδών μπορεί να σας εμποδίσει να το γνωρίζετε.

Για να βοηθήσουμε στη μείωση του παράγοντα εκφοβισμού, μιλήσαμε με τον Hollis Molloy, προπονητή και ιδιοκτήτη του CrossFit Santa Cruz, και τον Austin Malleolo, επικεφαλής προπονητή στο Reebok CrossFit One στη Βοστώνη, για να μάθουμε λεπτομέρειες σχετικά με το τι να περιμένετε στην πρώτη σας προπόνηση. (Αν θέλετε, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτή την προπόνηση Crossfit για αρχάριους στο σπίτι με μόνο ένα kettlebell.)

Δεν θα είναι έντονο αμέσως από τη νυχτερίδα

Getty Images

Όταν ακούτε για τραυματισμούς που οφείλονται στο CrossFit, τουλάχιστον ένας από τους κινδύνους είναι αποτέλεσμα των νεοεισερχόμενων που κάνουν πάρα πολύ, πολύ σύντομα, λέει ο Molloy. Λέει ότι η ένταση πρέπει να είναι το τελευταίο πράγμα στο μυαλό σας στην πρώτη σας προπόνηση. «Τα περισσότερα γυμναστήρια επικεντρώνονται στα θεμελιώδη και τους μηχανισμούς των κινήσεων πριν εισαγάγουμε οποιαδήποτε από την ένταση», λέει.

Κάθε γυμναστήριο είναι λίγο διαφορετικό όταν πρόκειται για τη συγκεκριμένη δομή αυτών των πρώτων εισαγωγικών μαθημάτων, αλλά κανένας προπονητής δεν περιμένει να εμφανιστεί ένας αρχάριος, ώστε να "μπορεί να σε σακατέψει", λέει. Εάν είστε συνεσταλμένοι να ξεκινήσετε, είναι εντάξει να το πάρετε αργά. «Κάντε περίπου το 50 τοις εκατό από αυτό που λέμε στην υπόλοιπη τάξη να κάνει», λέει. «Θέλω να επιστρέψεις αύριο».

Αλλά θα δουλέψεις σκληρά

Getty Images

Δεν θα κάνετε τις πιο προηγμένες κινήσεις στα πρώτα σας μαθήματα, αλλά η σκληρή δουλειά είναι αυτό που έχει αποτελέσματα, οπότε μην περιμένετε να είναι πολύ εύκολο, λέει ο Molloy.

Εξισώνει την πρώτη σου προπόνηση CrossFit με την πρώτη σου εβδομάδα σε μια νέα δουλειά. Εκείνες τις πρώτες μέρες, ό, τι κάνετε είναι κουραστικό γιατί όλα είναι καινούργια-δεν ξέρετε καν πού βρίσκεται το μπάνιο στην αρχή. "Αλλά λίγους μήνες αργότερα αυτά τα πράγματα είναι δεύτερης φύσης", λέει. Θα είστε κουρασμένοι και πονεμένοι, αλλά αυτές είναι σημαντικές υπενθυμίσεις ότι βάζετε το σώμα σας σε νέες θέσεις και πρέπει να ανακάμψετε.

Υπάρχουν 9 βασικές κινήσεις

Getty Images

Μιλώντας για τα βασικά! Υπάρχουν εννέα θεμελιώδεις κινήσεις που πρέπει πρώτα να κυριαρχήσετε. "Χρησιμοποιούμε αυτές τις θεμελιώδεις κινήσεις ως εισαγωγικό κομμάτι", λέει ο Molloy. "Μπορώ να προσθέσω πιο εξειδικευμένη κίνηση σε αυτό, αλλά δεν θέλω να ξεκινήσω με τις πολύπλοκες κινήσεις και μετά να προσπαθήσω να κάνω πίσω". Αυτές οι κινήσεις είναι: καταλήψεις αέρα (χωρίς μπάρα), καταλήψεις μπροστά, κατακλίσεις άνωθεν, πρέσα ώμων, πίεση ώθησης, τράνταγμα ώθησης, deadlift, sumo deadlift high pull και ιατρική μπάλα καθαρή.

Και οι δύο προπονητές επαναλαμβάνουν την ιδέα ότι οι κινήσεις έχουν τις ρίζες τους στην καθημερινή ζωή. "Έχω ένα δίχρονο αγόρι και πρέπει να το μαζεύω συχνά από το πάτωμα. Αυτό είναι νεκρό!" λέει ο Μόλοϋ. Or, σκεφτείτε πώς περνάτε από το να κάθεστε σε όρθια, προτείνει ο Malleolo. "Μάλλον δεν το σκέφτεστε, αλλά είναι βασικά ένα squat", λέει ο Malleolo. "Επιδιώκουμε να είμαστε σε θέση να κάνουμε ό,τι μας βάζει η ζωή και θέλουμε να μπορούμε να το κάνουμε καλά."

Θα θελήσετε έναν καλό προπονητή

Getty Images

Ή ένα καλό γυμναστήριο. Εκεί θα είναι οι καλοί προπονητές, λέει ο Molloy. Τι κάνει λοιπόν έναν καλό προπονητή; Αναζητήστε ένα γυμναστήριο που έχει προπονητικό επιτελείο και κοινότητα που έχουν επενδύσει σε εσάς ως άτομο.

Το γυμναστήριο λέγεται κουτί

Getty Images

Οι χώροι προπόνησης δεν είναι τα τυπικά γυμναστήρια σας γεμάτα ανέσεις - δεν υπάρχουν φανταχτερά μπάνια ή ντους, οθόνες τηλεόρασης ή διάδρομοι. "Είναι απλά ένα άδειο κουτί στο οποίο ζούμε", λέει ο Malleolo.

Υπάρχει αυτό το πράγμα που ονομάζεται WOD

Getty Images

Οι προπονήσεις CrossFit διαφέρουν ανά ημέρα, και ως εκ τούτου ονομάζονται WOD, ή προπόνηση της ημέρας. Ορισμένα γυμναστήρια δημιουργούν το δικό τους. Άλλοι χρησιμοποιούν την καθημερινή ρουτίνα που δημοσιεύεται στο CrossFit.com.

Τα μαθήματα είναι γενικά δομημένα γύρω από το WOD, λέει ο Molloy. Τα περισσότερα περιλαμβάνουν μια προθέρμανση 10 έως 15 λεπτών και 10 έως 15 λεπτά για να βελτιώσουν ορισμένες δεξιότητες για την προπόνηση που έρχεται. Μετά το WOD, συνήθως υπάρχει μια εύκολη χαλάρωση, λέει.

Να είστε προετοιμασμένοι για να γίνετε λίγο ανταγωνιστικοί

Getty Images

Τα περισσότερα κουτιά διατηρούν τη βαθμολογία των επαναλήψεων ολοκληρωμένη ή την άρση βάρους κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Υπάρχουν δύο οφέλη σε αυτόν τον φιλικό διαγωνισμό, όπως το βλέπει ο Molloy. Πρώτον, σας επιτρέπει να παρακολουθείτε την προσωπική σας πρόοδο με ένα πιο συγκεκριμένο μέτρο από το απλό "Είμαι λιγότερο κουρασμένος από την τελευταία φορά που το δοκίμασα... νομίζω!" Μπορείτε να κοιτάξετε πίσω πόσο βάρος σηκώσατε ή πόσες επαναλήψεις θα μπορούσατε να ολοκληρώσετε πριν από τρεις μήνες και να δείτε ότι γίνεστε σε φόρμα, λέει.

Η διατήρηση του σκορ σας βοηθά επίσης να πιέσετε τον εαυτό σας λίγο περισσότερο, ειδικά αν έχετε έναν φίλο προπόνησης. "Αν ο φίλος μου είναι εκεί και είμαστε στο ίδιο επίπεδο φυσικής κατάστασης και έκανε 25 επαναλήψεις, μπορεί να προσπαθήσω πολύ περισσότερο για να το κάνω αυτό", λέει ο Molloy. Αυτός δεν είναι σε καμία περίπτωση ο στόχος, αλλά ένας μικρός ανταγωνισμός σας δίνει ένα πλεονέκτημα ότι απλά δεν θα κάνετε τις ίδιες κινήσεις μόνοι σας στο σπίτι.

Φορέστε άνετα ρούχα

Getty Images

Οτιδήποτε μπορείτε να μετακινηθείτε θα λειτουργήσει, λέει ο Molloy. Και ένα πιο επίπεδο sneaker είναι ίσως το καλύτερο, αφού ένα μεγάλο τακούνι με μαξιλαράκι θα μπορούσε να βγάλει την ισορροπία σας για κάποιες από τις κινήσεις, λέει.

Είναι λίγο ακριβό

Getty Images

Ένα από τα σημαντικότερα παράπονα κατά του CrossFit είναι η υψηλή τιμή, αλλά παίρνετε αυτό που πληρώνετε, λέει ο Molloy. Επιπλέον, ο όγκος της προπόνησης και η πτυχή της κοινότητας είναι σε αντίθεση με αυτό που θα έπαιρνες με μια συνδρομή σε ένα τυπικό γυμναστήριο ή ακόμα και με μερικές προσωπικές προπονήσεις κάθε μήνα, λέει.

Επίσης, λάβετε υπόψη ότι οι μεγάλοι θαυμαστές περνούν πολύ χρόνο στα γυμναστήριά τους. Το να πηγαίνεις τρεις φορές την εβδομάδα σίγουρα θα σου δώσει αποτελέσματα, λέει ο Molloy, αλλά οι άνθρωποι που προπονούνται πέντε ή έξι φορές την εβδομάδα έχουν «ριζοσπαστικά, αποτελέσματα που αλλάζουν τη ζωή», λέει.

Ίσως αυτός είναι μέρος του λόγου που υπάρχει τόσο ισχυρή αίσθηση κοινότητας μεταξύ των θιασών του CrossFit. Υπάρχει πολύ μυστήριο γύρω από αυτή τη διαδικασία συγκόλλησης, παραδέχεται ο Molloy, αλλά υποθέτει ότι έχει να κάνει με το να περάσουμε μια δοκιμαστική εμπειρία μαζί. "Τα κοινά υψηλά και χαμηλά επίπεδα - οι απογοητεύσεις και οι μεγάλες επιτυχίες - που πραγματικά δένουν τους ανθρώπους", λέει.

Ο Malleolo συμφωνεί. «[Είμαστε] ομοϊδεάτες άτομα που επιδιώκουν έναν κοινό στόχο».

Οποιοσδήποτε μπορεί να το κάνει

Getty Images

"Ένα πράγμα που οι άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν πραγματικά είναι ότι το CrossFit είναι πραγματικά ένα καθολικά επεκτάσιμο πρόγραμμα", λέει ο Molloy. "Η μητέρα μου το κάνει και πήρε το πρώτο της τράβηγμα σε ηλικία 60 ετών. Εάν κάποιος σε αυτήν την ηλικία μπορεί να αποκομίσει οφέλη, αμφιβάλλω ότι υπάρχει κάποιος που δεν μπορεί".

Η ένταση είναι μέρος του σχεδίου μάρκετινγκ, λέει ο Molloy. «Αν έχω ένα πρόγραμμα σχεδιασμένο για έναν επίλεκτο αθλητή, μπορώ πιθανώς να πείσω τη μαμά μου να το δοκιμάσει αν πω «Ξέρω ότι ακούγεται τρομακτικό, αλλά μπορώ να το κάνω εφικτό», λέει. «Αλλά αν πάω σε έναν αθλητή υψηλού επιπέδου και πω «Έχω αυτό το πρόγραμμα που είναι τόσο υπέροχο, το κάνει η μαμά μου!», οι πιθανότητες να θέλει να συμμετάσχει είναι πολύ μικρότερες».

«Ο καθένας μπορεί να κάνει CrossFit», λέει ο Malleolo. «Αλλά δεν είναι για όλους».

Περισσότερα για την Huffington Post Healthy Living:

Τι τρώνε 5 Vegan Celebrities για πρωινό

Μπορεί το CrossFit να σε κάνει καλύτερο δρομέα;

Ο καλύτερος τρόπος για να γιορτάσετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης

Αξιολόγηση για