Πρέπει να κάνετε Fasted Cardio;

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Fasted Cardio, ακριβώς;
• Τα βασικά των νηστικών προπονήσεων καρδιο
• Τα οφέλη του Fasted Cardio
• Τα μειονεκτήματα του νηστείου καρδιο
• Αξίζει, λοιπόν, το Fasted Cardio;
• Αξιολόγηση για

Αν μοιάζετε με εμάς, η ροή IG σας διαθέτει υψηλό όγκο κατάλληλων κοιλιακών, μπλουζάκια smoothie και (πρόσφατα) περήφανες φωτογραφίες μαλλιών σώματος. Αλλά υπάρχει ένα άλλο πράγμα για το οποίο οι άνθρωποι λατρεύουν να μιλούν (όχι, να καυχιούνται) στις κοινωνικές τους πλατφόρμες: οι νηστικές προπονήσεις καρδιο. Τι είναι όμως η νηστεία καρδιο και έχει πραγματικά οφέλη; Εδώ είναι η συμφωνία.

Τι είναι το Fasted Cardio, ακριβώς;

Στο πιο βασικό επίπεδο, η νηστεία καρδιο περιλαμβάνει την αύξηση του καρδιακού σας παλμού χωρίς να νιώσετε εκ των προτέρων ένα γεύμα ή σνακ πριν από την προπόνηση. Οι φανατικοί καρδιοπαθείς της νηστείας ισχυρίζονται ότι η πρακτική μεγιστοποιεί τις δυνατότητές σας για καύση λίπους. Αλλά, φυσικά, ίσως αναρωτηθείτε αν η άσκηση με άδειο στομάχι είναι καλή (και ασφαλής!) Ιδέα ή απλώς μια τάση που ακούγεται νόμιμη.

Τα βασικά των νηστικών προπονήσεων καρδιο

Πρώτα πράγματα πρώτα: Πόσο καιρό πρέπει να περάσετε χωρίς φαγητό για να θεωρηθεί η προπόνησή σας «νηστική»;

Συνήθως, οκτώ έως 12 ώρες, λέει η ειδικός στην αθλητική ιατρική Νατάσα Τρεντακώστα. M.D., του Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute στο Λος Άντζελες. Αλλά για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να είναι μόλις τρεις έως έξι ώρες, ανάλογα με το πόσο γρήγορα λειτουργεί το πεπτικό σας σύστημα και πόση τροφή φάγατε στο τελευταίο σας γεύμα. "Μόλις το σώμα σταματήσει να επεξεργάζεται και διασπά τα τρόφιμα, τα επίπεδα ινσουλίνης σας είναι χαμηλά και δεν υπάρχει καύσιμο (γλυκογόνο) που κυκλοφορεί στο αίμα σας", λέει ο Δρ Trentacosta. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας πρέπει να στραφεί σε άλλη πηγή ενέργειας - συνήθως λίπος - για να σας τροφοδοτήσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Συνήθως, η νηστεία καρδιο συμβαίνει το πρωί (μετά από ολονύκτια νηστεία). Αλλά μια κατάσταση νηστείας μπορεί επίσης να επιτευχθεί αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας (για παράδειγμα, εάν κάνετε διαλείπουσα νηστεία ή παραλείψετε μεσημεριανό γεύμα), λέει η διαιτολόγος αθλητικής ιατρικής Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., του Ιατρικού Κέντρου Wexner του Ohio State University.

Οι bodybuilders χρησιμοποιούν νηστική καρδιοαναπνευστική άσκηση ως τεχνική απώλειας λίπους εδώ και χρόνια, και οι τακτικοί επισκέπτες του γυμναστηρίου την έχουν υιοθετήσει πρόσφατα επίσης. Αλλά μπορεί να είχατε ήδη κάνει νηστίσιμες ασκήσεις νηστείας χωρίς να το καταλαβαίνετε. Τεχνικά, κάθε φορά που κατευθύνεστε σε μια προπόνηση νωρίς το πρωί χωρίς να φάτε πρώτα, κάνετε μια προπόνηση νηστείας. (Σχετικά: Πώς να ξυπνήσετε νωρίς για μια πρωινή προπόνηση, σύμφωνα με τις γυναίκες που το κάνουν στις 4 π.μ.)

Τα οφέλη του Fasted Cardio

Εάν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να μειώσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας και η προπόνηση σας είναι καρδιο χαμηλής έως μέτριας έντασης, η νηστεία μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη. «Η έρευνα υποστηρίζει ότι θα κάψετε περισσότερο λίπος όταν τρέχετε σε κατάσταση νηστείας παρά όταν το σώμα σας δεν διαθέτει θρεπτικά συστατικά που θα κυκλοφορούν για να τα χρησιμοποιήσετε για ενέργεια», λέει ο Δρ Trentacosta. Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι έτρεχαν σε διάδρομο σε κατάσταση νηστείας, έκαιγαν 20 τοις εκατό περισσότερο λίπος σε σύγκριση με εκείνους που είχαν φάει πρωινό.

Γιατί; Όταν δεν έχετε άμεσα διαθέσιμη ενέργεια από το φαγητό, το σώμα σας πρέπει να κοιτάξει αλλού, εξηγεί ο Δρ Τρεντακόστα.

«Η νηστεία καρδιο μπορεί να είναι αποτελεσματική στο να βοηθήσει το σώμα να κάψει το επίμονο λίπος για κάποιον που ασκείται τακτικά για λίγο», συμφωνεί ο γιατρός χειροπρακτικής και πιστοποιημένος προπονητής δύναμης Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Διαβάστε: Οι αρχάριοι ασκούμενοι δεν πρέπει να το δοκιμάσουν. Αυτό συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι που ασκούνται για λίγο τείνουν να γνωρίζουν τα όριά τους και να έρχονται σε μεγαλύτερη επαφή με το σώμα τους, εξηγεί.

Αλλά τα πιθανά οφέλη της νηστείας καρδιο δεν περιορίζονται στις αλλαγές της σύστασης του σώματος. Ενώ το τρέξιμο με άδειο μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε νωθροί στην αρχή, με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας θα προσαρμοστεί ώστε να είναι πιο αποτελεσματικό στην καύση λίπους για καύσιμο. Ο Conrad λέει ότι αυτό μπορεί να είναι επωφελές εάν γυμνάζεστε για περισσότερο από 30 λεπτά τη φορά, τέσσερις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα (όπως δρομείς αντοχής ή αθλητές τριάθλου). Μάλιστα, έρευνα που δημοσιεύτηκε στοΕφημερίδα της Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας Συγκρίνοντας άτομα με νηστεία έναντι ατόμων που τρέφονταν κατά τη διάρκεια έξι εβδομάδων, διαπιστώθηκε ότι, όταν προπονούνταν με την ίδια ένταση, εκείνοι που προπονούνταν σταθερά σε κατάσταση νηστείας εμφάνισαν μεγαλύτερη βελτίωση στην απόδοση της άσκησης αντοχής σε σύγκριση με εκείνους που έριξαν μύτη πριν την προπόνηση.

Perhapsσως ένας από τους μεγαλύτερους λόγους που οι άνθρωποι ασκούνται με άδειο στομάχι είναι επειδή η παράλειψη ενός γεύματος ή σνακ πριν την προπόνηση σημαίνει μερικά πιο πολύτιμα zzz's. Η τυπική σύσταση είναι να περιμένετε τουλάχιστον 30 λεπτά μετά το φαγητό για να γυμναστείτε - και αυτό αν έχετε μόνο μια μπανάνα ή μια φέτα τοστ με βούτυρο καρυδιών (και όχι, ας πούμε, μια ομελέτα τριών αυγών με μπέικον). Η κατανάλωση μεγαλύτερου πρωινού πριν πάτε στο γυμναστήριο το πρωί είναι μια αρκετά προφανής συνταγή για την γαστρεντερική δυσφορία. Η εύκολη λύση: Περιμένετε να φάτε μέχρι μετά η προπόνηση σου (Σχετικά: Τι να φάτε πριν ασκηθείτε και πότε να το φάτε)

Τα μειονεκτήματα του νηστείου καρδιο

Αυτά τα οφέλη της νηστείας καρδιο μπορεί να ακούγονται πολλά υποσχόμενα, αλλά εδώ είναι το πράγμα: Ενώ το σώμα σας ενδέχεται στραφείτε προς τα αποθέματα λίπους στον λιπώδη ιστό σας για ενέργεια, δεν κάνει διακρίσεις από πού παίρνει την ενέργεια, λέει ο Δρ Trentacosta. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα μπορούσε να διασπάσει τον μυϊκό ιστό σας για καύσιμο. Ουφ.

Ο Vavrek συμφωνεί, προσθέτοντας ότι αντί να χρησιμοποιεί το λίπος από τον λιπώδη ιστό σας, το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη που αποτελεί τον μυϊκό σας ιστό ως καύσιμο. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μία ώρα σταθερής καρδιολογίας σε κατάσταση νηστείας είχε ως αποτέλεσμα τη διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνικής διάσπασης στους μυς, σε σύγκριση με τη μη νηστεία. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η εκτέλεση καρδιαγγειακής άσκησης κατά τη νηστεία μπορεί να μην είναι καλή επιλογή για άτομα που επιδιώκουν να αποκτήσουν ή να διατηρήσουν μυϊκή μάζα. (Σχετικά: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την καύση λίπους και τη δημιουργία μυών)

Τελικά, αν το σώμα σας καίει λίπος ή καταστρέφει τους μυς εξαρτάται από το είδος της άσκησης που κάνετε, λέει ο Jim White, R.D.N., φυσιολόγος άσκησης ACSM και ιδιοκτήτης του Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Η ιδέα είναι να παραμείνετε μεταξύ 50 και 60 τοις εκατό του καρδιακού ρυθμού που στοχεύετε, κάτι που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια ενός περιπάτου, αργού τρεξίματος, ελλειπτικού τρέξιμο ή μαθήματος γιόγκα." Όσο πιο εύκολη είναι η προπόνηση, τόσο πιο πιθανό είναι το σώμα σας να χρησιμοποιεί λίπος.

Από την άλλη πλευρά, οι προπονήσεις με υψηλότερο καρδιακό ρυθμό και ένταση απαιτούν υδατάνθρακες για γρήγορη ενέργεια. Χωρίς αυτά, πιθανότατα θα αισθάνεστε κουρασμένοι, αδύναμοι, επώδυνοι, ακόμη και ναυτία ή ζαλάδα. (Αυτός είναι ο ίδιος λόγος για τον οποίο οι κετο-διαιτολόγοι μπορεί να χρειαστεί να επανεξετάσουν τη ρουτίνα προπόνησής τους ενώ βρίσκονται σε πρόγραμμα υψηλών λιπαρών.)

Μετάφραση: Εάν είστε σε κατάσταση νηστείας, μην κάνετε HIIT, boot camp ή CrossFit, λέει ο White - και σίγουρα μην κάνετε προπόνηση δύναμης. Αν σηκώνετε βάρη ενώ είστε νηστικοί, δεν θα έχετε την ενέργεια να σηκώσετε όσο καλύτερα μπορείτε. Στην καλύτερη περίπτωση, δεν μεγιστοποιείτε τα οφέλη της προπόνησής σας. Στη χειρότερη περίπτωση, μπορεί να καταλήξετε να τραυματιστείτε, λέει ο White.

Τούτου λεχθέντος, ανεξάρτητα από την ένταση ή το είδος της άσκησης, ο Vavrek προειδοποιεί ενάντια στη νηστεία καρδιο. "Η άσκηση σε κατάσταση νηστείας δεν είναι η καλύτερη επιλογή σας για απώλεια λίπους." Ο λόγος: Η μη τροφοδοσία καυσίμου θα περιορίσει την ένταση που μπορείτε να φέρετε σε μια προπόνηση και η προπόνηση υψηλής έντασης έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να κάψετε περισσότερο λίπος και θερμίδες το 24ωρο μετά από μια προπόνηση HIIT από έναν σταθερό ρυθμό τρέξιμο. Αυτό έχει να κάνει με το συνολικό αριθμό θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια του HIIT να είναι τόσο μεγάλος, οπότε το σώμα σας θα κάψει τόσο υδατάνθρακες όσο και λίπος κατά τη διάρκεια αυτών των γρήγορων, έντονων προπονήσεων. Επιπλέον, μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι η πρόσληψη υδατανθράκων πριν από την άσκηση αυξάνει το αποτέλεσμα μετά την άσκηση μετά από καύση περισσότερο από την κατάσταση νηστείας.

Αξίζει, λοιπόν, το Fasted Cardio;

Μπορεί. Τα αποδεικτικά στοιχεία είναι αρκετά ανάμεικτα, οπότε, τελικά, καταλήγουν στις προσωπικές σας προτιμήσεις και στόχους.

"Υπάρχουν απολύτως άνθρωποι που το αγαπούν. Εν μέρει, επειδή είναι κάτι νέο και, εν μέρει, επειδή λειτουργεί απλώς με το σώμα τους", λέει ο White. Εάν είστε πρωινός γυμναστής και δεν σας αρέσει να τρώτε πριν τον ιδρώτα, ίσως αξίζει να το δοκιμάσετε.

Εάν αποφασίσετε να νηστεύσετε, φροντίστε να φάτε μετά την προπόνηση, λέει. Το αγαπημένο του είναι ένα smoothie PB&J, αλλά υπάρχουν πολλές συνταγές γευμάτων μετά την προπόνηση που περιέχουν τον σωστό συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Δίκαιη προειδοποίηση: Μπορεί να πεινάτε περισσότερο από το συνηθισμένο.

Τούτου λεχθέντος, η νηστεία καρδιο μάλλον δεν είναι η καλύτερη επιλογή για τους περισσότερους. "Πολλοί άνθρωποι θα κουραστούν πολύ εύκολα ή θα χτυπήσουν έναν τοίχο στις προπονήσεις τους χωρίς καύσιμο. Μερικοί μπορεί να ζαλιστούν ακόμη", λέει ο Δρ Trentacosta. (Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Conrad τονίζει τη σημασία της συνομιλίας με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν κόψετε το καύσιμο πριν από την προπόνηση.)

Εάν η γυμναστική δεν είναι για εσάς, υπάρχουν πολλοί άλλοι, πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να κάψετε λίπος.

Αξιολόγηση για