Γνωρίστε το Allulose, το νέο γλυκαντικό χαμηλών θερμίδων που σαρώνει την αγορά

Περιεχόμενο

• Τι είναι ακριβώς η αλλουλόζη;
• Ποια είναι τα οφέλη της αλλουλόζης;
• Υπάρχουν μειονεκτήματα στην αλλουλόζη;
• Πού μπορείτε να βρείτε αλλουλόζη;
• Λοιπόν, είναι η αλλυλόζη υγιής;
• Αξιολόγηση για

Λίγα πράγματα ανταγωνίζονται το μήκος της λίστας υποχρεώσεών σας, εκτός από τη λίστα των γλυκαντικών "καλύτερα για εσάς" και εναλλακτικών χαμηλών θερμίδων ζάχαρης που φαίνεται να συνεχίζουν να αυξάνονται ... και να μεγαλώνουν ... και να μεγαλώνουν.

Τα πιο πρόσφατα γλυκά πράγματα που κερδίζουν μια θέση σε αυτή τη σύνθεση; Η αλλουλόζη, η οποία - πάρτε αυτό - είναι τεχνικά μια ζάχαρη. Σε αντίθεση με την άσχημη λευκή ουσία, ωστόσο, η αλλουλόζη προβάλλεται για τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες και ότι έχει λιγότερες σχετικές ανησυχίες για την υγεία από την κανονική ζάχαρη. (BTW, έτσι ανταποκρίνεται φυσικά το σώμα σας στη ζάχαρη.)

Αλλά, είναι πραγματικά τόσο γλυκιά η αλλυλόζη; Και είναι πραγματικά υγιές; Εδώ, οι διαιτολόγοι μοιράζονται όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την αλλυλόζη.

Τι είναι ακριβώς η αλλουλόζη;

Η αλλουλόζη είναι μια φυσική ζάχαρη που βρίσκεται στις σταφίδες, στα ξερά σύκα, στη μελάσα και στην καστανή ζάχαρη. Εμφανίζεται σε τόσο μικρές ποσότητες που θεωρείται "σπάνια" ζάχαρη, σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών (FDA).

Γνωστή και ως D-psiscoe, η αλλυλόζη είναι τεχνικά ένας μονοσακχαρίτης (ή απλό σάκχαρο) και αποτελείται από ένα μόνο μόριο σακχάρου όπως η πιο γνωστή γλυκόζη (γνωστή και ως σάκχαρο αίματος) και η φρουκτόζη (που βρίσκεται στο μέλι, στα φρούτα κ.λπ.). Σε αντίθεση με αυτά τα κανονικά σάκχαρα, η αλλυλόζη έχει 90 τοις εκατό λιγότερες θερμίδες και έχει 0,4 θερμίδες ανά γραμμάριο σε σύγκριση με τις τέσσερις θερμίδες της ζάχαρης ανά γραμμάριο, σύμφωνα με τον FDA. Επίσης "προσθέτει γλυκύτητα χωρίς να αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα", λέει η Lisa Moskovitz, R.D., C.D.N., CEO της ιδιωτικής πρακτικής διατροφής NY Nutrition Group στην περιοχή του μετρό της Νέας Υόρκης. (Περισσότερα για όλα αυτά, παρακάτω.)

Δεδομένου ότι εξάγεται και κατασκευάζεται από ένα φυτό - συνήθως ζυμωμένο καλαμπόκι - και στη συνέχεια συχνά προστίθεται ως υποκατάστατο της ζάχαρης, η αλλουλόζη πρέπει να αναθεωρηθεί και να ρυθμιστεί από την κυβέρνηση, παρόμοια με άλλα πρόσθετα (όπως η ρίζα του κιχωρίου). Το 2012, ο FDA πρόσθεσε την αλλουλόζη στον κατάλογο των τροφίμων "γενικά αναγνωρισμένων ως ασφαλών" (aka GRAS), πράγμα που σημαίνει ότι θα μπορούσε να πωληθεί στα καταστήματα ως κοκκοποιημένο γλυκαντικό και ως προσθήκη σε άλλα προϊόντα διατροφής.

Τον Απρίλιο του 2019, ο FDA επέτρεψε επίσημα την εξαίρεση της αλλουλόζης από το συνολικό και πρόσθετο σάκχαρο στις ετικέτες επεξεργασμένης διατροφής τροφίμων, καθώς είναι τόσο χαμηλή σε θερμίδες (0,4 ανά γραμμάριο). Γιατί; Η αλλουλόζη δεν αναφέρεται στα «συνολικά σάκχαρα» ή «προστιθέμενη ζάχαρη» γραμμάρια στις ετικέτες τροφίμων και ποτών, επειδή ουσιαστικά απεκκρίνεται άθικτη (όπως οι αδιάλυτες φυτικές ίνες) και δεν προκαλεί σημαντική αλλαγή στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, λέει η Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, ιδρυτής του Nutrition Starring You και συγγραφέας του Η Λέσχη Πρωινού Συσκευασμένη με ΠρωτεΐνηΤο Επειδή οι «φυσιολογικές επιπτώσεις της αλλυλόζης (στις οδοντικές κοιλότητες, τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα και το θερμιδικό περιεχόμενο στη διατροφή)» διαφέρουν από αυτές άλλων τύπων ζάχαρης, σύμφωνα με το Ίδρυμα International Food Information Council (IFIC). Μετάφραση: Η αλλουλόζη δεν λειτουργεί πραγματικά σαν τη ζάχαρη στο σώμα σας, επομένως δεν χρειάζεται να υπολογίζεται ως μία.

Εάν είστε keto, το κεφάλι είναι ψηλά: Allulose είναι Περιλαμβάνεται τεχνικά στους συνολικούς υδατάνθρακες, αλλά δεδομένου ότι τα αποτελέσματά του στο σώμα σας είναι βασικά αμελητέα, δεν θα πρέπει να επηρεάζει πραγματικά τους καθαρούς υδατάνθρακες ή την ποσότητα των υδατανθράκων που πέπτονται πραγματικά. Εάν τρώτε ένα φαγητό με αλλουλόζη και θέλετε να είστε σίγουροι για τον καθαρό αριθμό υδατανθράκων σας, χρησιμοποιήστε αυτόν τον υπολογιστή που προτείνει ο Harris-Pincus.

Η αλλουλόζη είναι παρόμοια με τη γλυκύτητα της ερυθριτόλης (αλκοόλη ζάχαρης μηδενικών θερμίδων) αλλά με γεύση πιο κοντά στην κανονική ζάχαρη, εξηγεί η Rachel Fine, R.D., εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια της εταιρείας συμβουλών διατροφής To The Pointe Nutrition. Προσφέρει περίπου το 70 τοις εκατό της γλυκύτητας της κανονικής ζάχαρης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2012, χωρίς επίγευση που συνήθως βιώνεται από άλλα γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων όπως η στέβια. Εξαιτίας αυτού, πολλοί ισχυρίζονται ότι είναι όσο πιο κοντά μπορείτε να φτάσετε στην πραγματική γεύση ζάχαρης. (Σχετικά: Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα πιο πρόσφατα εναλλακτικά γλυκαντικά)

Ποια είναι τα οφέλη της αλλουλόζης;

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η αλλυλόζη είναι πολύ χαμηλότερες σε θερμίδες από τη συνηθισμένη ζάχαρη και δεν προσθέτει στους καθαρούς υδατάνθρακες, καθιστώντας το μια επιλογή A+ για άτομα που κάνουν δίαιτα κετό (που πρέπει επίσης να τηρούν φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.)

Αλλά τα κετο-ερή δεν είναι τα μόνα που μπορεί να ωφεληθούν από την εναλλαγή της κανονικής ζάχαρης και γλυκαντικών με αλλυλόζη. Τα άτομα με διαβήτη στρέφονται επίσης στην αλλυλόζη επειδή δεν αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα ούτε πυροδοτεί την απελευθέρωση ινσουλίνης με τον τρόπο που κάνει η κατανάλωση ζάχαρης, λέει ο Fine.

Στην πραγματικότητα, μια σειρά από μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι η αλλυλόζη μειώνει το σάκχαρο στο αίμα, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, η πρώιμη ανθρώπινη έρευνα υποδεικνύει επίσης ότι η αλλουλόζη μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. "Η αλλουλόζη είναι χαμηλή σε θερμίδες επειδή δεν μεταβολίζεται. Σε μελέτες όπου η αλλυλόζη καταναλώθηκε μόνη της, δεν αύξησε τα επίπεδα γλυκόζης αίματος ή ινσουλίνης αίματος σε υγιή άτομα ή όταν καταναλώθηκε από άτομα με διαβήτη τύπου 2", λέει ο Harris-Pincus.

Σε μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα Διατροφικής Επιστήμης και Βιταμινολογίας, η αλλουλόζη βοήθησε στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε 20 υγιείς συμμετέχοντες μετά το φαγητό. «Ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα είναι ζωτικής σημασίας για τη βιώσιμη ενέργεια», που σημαίνει ότι μπορείτε να αποφύγετε τα υψηλά και χαμηλά επίπεδα σακχάρου που μπορεί να οδηγήσουν σε αισθήματα κόπωσης, λέει ο Fine.

Εν τω μεταξύ, σε μια μελέτη του 2018, οι υπέρβαροι συμμετέχοντες που έλαβαν αλλυλόζη (έναντι σακχαρόζης, κανονική λευκή ζάχαρη) παρουσίασαν μείωση στο ποσοστό σωματικού λίπους και στη μάζα σωματικού λίπους. Οι οδοντίατροι λατρεύουν επίσης το γεγονός ότι η αλλουλόζη δεν δημιουργεί ανάπτυξη βακτηρίων που προκαλούν κοιλότητα, λέει ο Harris-Pincus. (Ανακαλύψτε πέντε περίεργους τρόπους με τους οποίους τα δόντια σας μπορούν να επηρεάσουν την υγεία σας.)

Αλλά μόνο και μόνο επειδή η αλλουλόζη προέρχεται από φυτά και έχει μόνο περίπου 0,4 θερμίδες ανά γραμμάριο δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να αρχίσετε να προσθέτετε μια μεζούρα μετά την μεζούρα στον πρωινό σας καφέ (με τον οποίο, βέβαια, δεν πρέπει να το παρακάνετε).

Υπάρχουν μειονεκτήματα στην αλλουλόζη;

Εάν χρησιμοποιούνται σε υπερβολική ποσότητα, υποκατάστατα ζάχαρης όπως η αλλυλόζη "μπορεί επίσης να σας κάνουν να λαχταράτε συνεχώς περισσότερα γλυκά πράγματα - και να χάσετε την επαφή με την ανοχή σας για λιγότερο γλυκά τρόφιμα", λέει ο Fine. "Όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε αυτά τα γλυκαντικά, τόσο περισσότερο τείνετε να αντιπαθείτε τα λιγότερο γλυκά τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά."

Παρόμοια με τις αλκοόλες ζάχαρης, το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να αφομοιώσει την αλλουλόζη. Έτσι, είναι πιθανό η κατανάλωση αλλυλόζης να οδηγήσει σε κοιλιακά προβλήματα (σκεφτείτε: αέρια, φούσκωμα και διάρροια), ειδικά σε άτομα με ευαίσθητο έντερο. Τούτου λεχθέντος, "μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η αλλουλόζη προκαλεί λιγότερη ενόχληση στο στομάχι σε σύγκριση με τις αλκοόλες ζάχαρης", λέει ο Fine. «Αλλά αυτό μπορεί να εξαρτάται από το άτομο». (Σχετικά: Τεχνητά γλυκαντικά εναντίον ζάχαρης, ποιο είναι πιο υγιεινό;)

Η αλλουλόζη φαίνεται να είναι πιο ευγενική με το γαστρεντερικό σωλήνα σας, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα - ειδικά σε ανθρώπους. Μια μελέτη 30 ατόμων στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες διαπίστωσε ότι μια γυναίκα 150 κιλών θα έπρεπε να φάει 27 γραμμάρια (ή περίπου 7 κουταλάκια του γλυκού) ταυτόχρονα, προτού το κάνει πιθανότατα δυστυχισμένο. Για προοπτική, μια μπάρα πρωτεΐνης Quest έχει περίπου 11g αλλουλόζη ανά μπαρ.

Πού μπορείτε να βρείτε αλλουλόζη;

Πωλείται σε πολλές μεγαλύτερες αγορές υγιεινών τροφίμων και σούπερ μάρκετ, η αλλουλόζη μπορεί συχνά να βρεθεί σε σακούλες ή κουτιά στο διάδρομο ψησίματος. Μπορείτε να το αγοράσετε ως κοκκοποιημένο γλυκαντικό (9$ για 11 ουγκιές, amazon.com) και να το χρησιμοποιήσετε ανά φλιτζάνι όπως η ζάχαρη—απλώς περιμένετε τα αποτελέσματα να είναι ελαφρώς λιγότερο γλυκά.

«Θα χρειαστείτε περισσότερη αλλυλόζη για να επιτύχετε το ίδιο επίπεδο γλυκύτητας σε σύγκριση με τα έντονα γλυκαντικά όπως η στέβια και τα φρούτα του μοναχού», λέει ο Harris-Pincus.

Ορισμένες μάρκες το χρησιμοποιούν ως επιλογή γλυκαντικού με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε προϊόντα όπως γιαούρτι, επάλειψη φρούτων, σιρόπια, τσίχλες και δημητριακά (όπως το Magic Spoon με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, που αγαπούν οι διάσημοι). Μπορεί επίσης να βρεθεί σε προϊόντα όπως τα Good Dee's Chocolate Chips ($ 12 για 9 ουγκιές, amazon.com) και τα Quest HERO Protein Bars ($ 28 για 12, amazon.com).

Ένα καλό στοίχημα: Στόχος για 6g ή λιγότερο αλλουλόζης για μια δόση ασφαλή για το στομάχι, λέει ο Harris-Pincus.

Λοιπόν, είναι η αλλυλόζη υγιής;

Ο μέσος Αμερικανός τρώει μεγάλη ποσότητα υπερβολικής ζάχαρης - έξι φλιτζάνια την εβδομάδα, σύμφωνα με το Τμήμα Υγείας και Ανθρώπινων Υπηρεσιών του Νιού Χάμσαϊρ. Επιπλέον, πάρα πολλοί λευκοί υδατάνθρακες (οι οποίοι συνήθως περιέχουν υψηλότερες ποσότητες σακχάρων) μπορούν να οδηγήσουν σε τα πάντα, από λιπώδη ηπατική νόσο έως διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με ειδικούς στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Ωστόσο, πρέπει να αλλάξετε ζάχαρη με αλλουλόζη;

Η κριτική επιτροπή είναι ακόμα έξω, λένε οι ειδικοί. Μέχρι στιγμής, καμία ανθρώπινη μελέτη δεν έχει δείξει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία ή κινδύνους από την κατανάλωση αλλουλόζης, λέει ο Moskovitz. Αλλά για πολλές από αυτές τις νεότερες επιλογές γλυκαντικών, "απλώς δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι είναι καλύτερη από την κανονική ζάχαρη για την υγεία", προσθέτει η Fine. (FYI: Οι περισσότερες τρέχουσες μελέτες για την αλλουλόζη είναι είτε μικρές είτε πραγματοποιούνται σε ζώα.)

Ενώ οι γλυκαντικές ουσίες όπως η αλλουλόζη μπορεί να δείχνουν υπόσχεση για όσους έχουν γλυκό δόντι, αλλά επίσης υπολογίζουν τους υδατάνθρακες, παρακολουθούν το βάρος τους ή το σάκχαρο του αίματος, "η καλύτερη προσέγγιση είναι να δοκιμάσετε άλλα συστατικά που προσφέρουν γλυκές ιδιότητες", λέει ο Moskovitz. "Η κανέλα, το εκχύλισμα βανίλιας, τα φρέσκα φρούτα και η σκόνη κακάο μπορούν να βοηθήσουν σε μεγάλο βαθμό για να προσθέσουν γεύση στα ποτά, τα φαγητά και τα αρτοσκευάσματα χωρίς την πιθανότητα του αγνώστου. ότι δεν χρειάζεσαι φαγητά να έχουν πολύ ζάχαρη για να τα απολαύσεις». (Χρειάζεστε κάποια εισαγωγή; Ακολουθούν παραδείγματα για το πώς οι άνθρωποι διαχειρίζονται την καθημερινή πρόσληψη ζάχαρης.)

Όλα τα πρόσθετα γλυκαντικά (συμπεριλαμβανομένων των φρούτων του μοναχού, της στέβιας και της αλλουλόζης) θα πετάξουν τους φυσικούς γλυκούς αισθητήρες σας. Εάν είστε σε εγρήγορση για το σάκχαρο στο αίμα για ιατρικούς λόγους, τότε η αλλουλόζη μπορεί να είναι μια ευεργετική εναλλακτική λύση σε γλυκαντικά όπως επιτραπέζια ζάχαρη, μέλι ή σιρόπι. (Σχετικά: Γιατί μια δίαιτα χαμηλή σε ζάχαρη ή χωρίς ζάχαρη θα μπορούσε να είναι μια πραγματικά κακή ιδέα)

«Ωστόσο, με μέτρο, αυτά τα κανονικά γλυκαντικά είναι απολύτως ασφαλή για τα περισσότερα υγιή άτομα», λέει ο Moskovitz. «Ό,τι κι αν γίνει, καταναλώστε οπωσδήποτε την αλλυλόζη με μέτρο, αν αποφασίσετε να το κάνετε».

Και, όπως πάντα, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν ειδικό όπως έναν γιατρό (ειδικά εάν σας απασχολούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, για παράδειγμα, ο διαβήτης) ή/και ένας διατροφολόγος εάν δεν είστε σίγουροι.

Αξιολόγηση για