Τι είναι το σύνδρομο IT Band και πώς το αντιμετωπίζετε;

Περιεχόμενο

• Τι είναι το σύνδρομο IT Band;
• Αιτίες του συνδρόμου IT Band
• Πώς να αποτρέψετε και να θεραπεύσετε το σύνδρομο IT Band
• Αξιολόγηση για

Για δρομείς, ποδηλάτες ή οποιονδήποτε αθλητή αντοχής, το άκουσμα των λέξεων «σύνδρομο μπάντας IT» είναι σαν να ακούς ένα ρεκόρ και να σταματάς. Δυστυχώς, αυτή η κατάσταση συχνά σημαίνει πόνο, χρόνο από την προπόνηση και πολλή ανάκαμψη.

Εδώ είναι τα καλά νέα: Κάθε αθλητής μπορεί να πάρει μια προληπτική στάση ενάντια στο σύνδρομο IT band (μερικές φορές γνωστή ως ITBS). Παρακάτω, μάθετε τι προκαλεί το σύνδρομο IT band, πώς να το αντιμετωπίσετε και, το πιο σημαντικό, πώς μπορείτε να το αποτρέψετε από το να συμβεί στο μέλλον. (Δείτε: 5 Συμβουλές για να βοηθήσετε κάθε δρομέα να αποτρέψει τον πόνο στο γόνατο)

Τι είναι το σύνδρομο IT Band;

Η ζώνη IT (ή η λαγονοκνημιαία ζώνη) είναι το παχύτερο τμήμα του συνδετικού ιστού που διατρέχει το εξωτερικό μήκος των μυών των μηρών σας, από το ισχίο σας μέχρι το γόνατό σας, λέει ο Cameron Yuen, DPT, CSCS, ανώτερος φυσιοθεραπευτής στο Bespoke Treatments in New Πόλη της Υόρκης. (Φανταστείτε κάποιον που είναι υπερβολικά αδύνατος και μυώδης: Ξέρετε ότι βυθίζεται ανάμεσα στο τετράγωνο και το οπίσθιο στέρνο στο πλάι του ποδιού του; Αυτό είναι.)

Αναρωτιέστε αν αυτός ο πόνος που νιώθετε είναι αποτέλεσμα του συνδρόμου IT band; Το κύριο σημάδι είναι ότι ο πόνος επιδεινώνεται όταν το γόνατο είναι λυγισμένο κατά 20 έως 30 μοίρες - σχετικά με τη γωνία που κάμπτεται όταν περπατάτε ή τρέχετε σε σταθερή κατάσταση, λέει ο Yuen. Ο πόνος επιδεινώνεται επίσης όταν κάνετε δραστηριότητες όπως τρέξιμο, καταλήψεις και ανεβοκατεβαίνοντας σκάλες. Εάν αισθάνεστε τον πόνο κάπου εκτός από το εξωτερικό του γόνατός σας, αυτό σημαίνει ότι πιθανότατα δεν είναι ITBS. (Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε πόνο γύρω από την επιγονατίδα σας, αυτό είναι πιθανότατα το γόνατο του δρομέα.)

Αν και δεν υπάρχει άμεση ανάγκη να επισκεφτείτε έναν επαγγελματία υγείας, είναι καλή ιδέα να επισκεφτείτε έναν φυσιοθεραπευτή τουλάχιστον μία φορά, ώστε να μπορέσει να επαληθεύσει ότι όντως αντιμετωπίζετε σύνδρομο IT band και όχι κάτι άλλο, λέει ο Alex Harrison, Ph.D. CSCS, προπονητής αθλητικών επιδόσεων για την περίοδο της Αναγέννησης. "Μπορούν επίσης να επιβλέπουν ασκήσεις για να διασφαλίσουν ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο για σκοπούς αποκατάστασης", σημειώνει.

Αιτίες του συνδρόμου IT Band

Με απλά λόγια, το σύνδρομο IT band προκύπτει από υπερφόρτωση του γόνατος από υπερβολική άσκηση, λέει ο Yuen. Ενώ οι ακριβείς αιτίες εξακολουθούν να συζητούνται, είναι πιθανό ότι ο ένοχος είναι η αύξηση της απόστασης ή της έντασης της προπόνησης σε συνδυασμό με πρόσθετη συμπίεση που τοποθετείται στη ζώνη IT καθώς λυγίζει το γόνατο, σημειώνει. (Οι μυϊκές ανισορροπίες μπορούν επίσης να προκαλέσουν κάθε είδους προβλήματα.)

Ορισμένοι παράγοντες μπορούν επίσης να θέσουν τους ανθρώπους σε μεγαλύτερο κίνδυνο για σύνδρομο ζώνης πληροφορικής, λέει ο Harrison. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε το κατάλληλο πρωτόκολλο προθέρμανσης και ψύξης πριν από μεγάλες περιόδους άσκησης και φροντίστε να βρείτε χρόνο για αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων. (Για να είμαστε δίκαιοι, αν δεν κάνετε αυτά τα πράγματα, κινδυνεύετε επίσης για πολλούς άλλους τραυματισμούς.) Ορισμένες επιφάνειες τρεξίματος, όπως κατηφορικοί δρόμοι ή κεκλιμένοι δρόμοι, μπορούν να προσθέσουν πίεση στο γόνατο και να δημιουργήσουν ανισορροπίες στο σώμα, σημειώνει ο Χάρισον. (Έτσι, εάν σκέφτεστε να δοκιμάσετε το τρέξιμο στο μονοπάτι, χαλαρώστε αργά.) Το να φοράτε φθαρμένα παπούτσια μπορεί επίσης να συμβάλει στον κίνδυνο του συνδρόμου της ζώνης πληροφορικής. (Βλέπετε; Σας είπα ότι ήταν επικίνδυνο να τρέχετε με παλιά αθλητικά παπούτσια.)

Αυτό δεν είναι όλο: Οι αδύναμοι μύες του ισχίου (που μπορούν να προκαλέσουν και άλλους πόνους στο τρέξιμο), ο ανεξέλεγκτος πρηνισμός κατά την προσγείωση και η προσγείωση με το πόδι σας στο κέντρο της μέσης γραμμής του βηματισμού σας μπορούν να ασκήσουν επιπλέον πίεση στην πλευρική πλευρά του γόνατος, λέει ο Yuen. Από μόνοι τους, αυτοί οι παράγοντες σπάνια είναι αρκετοί για να προκαλέσουν πόνο στη ζώνη IT. Αλλά όταν συνδυάζονται με μια μεγάλη αύξηση στη συχνότητα, τον όγκο ή την ένταση της προπόνησης, μπορεί απλώς να δημιουργήσουν το τέλειο κοκτέιλ πόνου για να σας ξεπεράσουν.

Πώς να αποτρέψετε και να θεραπεύσετε το σύνδρομο IT Band

Το "time off" μπορεί να είναι δύο από τις πιο τρομακτικές λέξεις για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης - αλλά αυτή είναι η θεραπεία αποκατάστασης που θα πρέπει να ακολουθήσετε εάν θέλετε να βελτιωθείτε, λέει ο Harrison.

1. Ξεκούραση και πάγος. Πρώτον, πρέπει να περιορίσεις για μερικές μέρες τις επιβαρυντικές δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο και τις ασκήσεις όπως τα squats και τα lunges, λέει ο Yuen. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πάγο για τον πόνο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. (Όχι, δεν πρέπει να αφρίζετε τη ζώνη IT σας.)

2. Τεντώστε. Θα πρέπει επίσης να ενσωματώσετε ελαφρές διατάσεις, σημειώνει ο Harrison, όπως το συνηθισμένο τέντωμα της ταινίας IT: Σταθείτε όρθιοι, σταυρώστε το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό πόδι. Πιέστε ελαφρά τους γοφούς προς τα εμπρός και φτάστε τα χέρια πάνω και προς τα δεξιά, μετακινώντας τους γοφούς προς τα αριστερά. Αντίστροφα πόδια και κατευθύνσεις. (Δοκιμάστε και αυτές τις άλλες εκτάσεις μπάντας IT.)

3. Ελαφρύνετε ξανά. Στη συνέχεια, καθώς ο πόνος υποχωρεί, μειώστε τον όγκο της προπόνησής σας κατά 50 τοις εκατό, ώστε να μπορείτε σιγά-σιγά να αφήσετε την περιοχή να προσαρμοστεί ξανά στην προπόνηση, λέει ο Yuen.

4. Λάβετε προληπτικά μέτρα. Μόλις ξεκινήσετε πάλι την προπόνηση, ωστόσο, θα θελήσετε να προσθέσετε ασκήσεις που ενισχύουν τους μυς του γλουτού σας και βελτιώνουν τον συντονισμό σας σε στάση με ένα πόδι. «Η ενδυνάμωση των μυών του ισχίου και του πυρήνα σας βοηθά να ελέγχετε την κίνηση του γονάτου και του ποδιού πλάι-πλάι ενώ τρέχετε», λέει ο Yuen, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της επιδείνωσης της ζώνης IT στο μέλλον. Προσπαθήστε:

• Σηκώνονται τα πόδια στο πλάι: Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά του σώματος σε έναν πάγκο βάρους (ή στο κρεβάτι στο σπίτι) με τους γοφούς κοντά στην άκρη και τα πόδια εκτεταμένα, έτσι κρέμονται από την άκρη και τα πόδια ακουμπούν στο έδαφος. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, και η λεκάνη στριμωγμένη. Σηκώστε το αριστερό πόδι μέχρι να φτάσει 30 έως 45 μοίρες πάνω από το οριζόντιο, και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την πλάτη για να ξεκινήσετε. Κάντε 15 επαναλήψεις. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
• Ασκήσεις πτώσης ισχίου: Όρθιοι στο ένα πόδι, «ανεβείτε» το αντίθετο ισχίο και χαμηλώστε το αργά χρησιμοποιώντας τους εξωτερικούς μυς του ισχίου του όρθιου ποδιού. «Το να στέκεστε πλάγια σε μια σειρά σκαλοπατιών δημιουργεί μια εξαιρετική τοποθεσία για ασκήσεις πτώσης ισχίου», λέει ο Harrison. Κάντε 15 επαναλήψεις. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Για να αποτρέψετε το ITBS να σας στοιχειώσει ξανά στο μέλλον, επικεντρωθείτε στη φόρμα σας καθώς επιστρέφετε στην προπόνηση. «Προσέξτε τις τάσεις να πέφτουν οι γοφοί σας προς τη μία πλευρά, να αφήνετε τα πόδια σας να διασχίζουν τη μέση γραμμή ή να πρηνίζουν υπερβολικά κατά την προσγείωση», λέει ο Yuen.

Και όταν αυξάνετε τα χιλιόμετρα σας, κάντε το όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό την εβδομάδα. (Π.χ.: Εάν τρέχετε 10 μίλια αυτήν την εβδομάδα, θα πρέπει να σχεδιάζετε να τρέξετε μόνο περίπου 11 την επόμενη εβδομάδα.) "Αυτή η αύξηση είναι αρκετή για να αυξήσει την προσαρμογή, αλλά γενικά θεωρείται ένα ποσό που δεν θα προκαλέσει υπερβολική προπόνηση", εξηγεί -ή, το πιο σημαντικό, να χαζεύεις ξανά το IT συγκρότημά σου.

Αξιολόγηση για