Τι είναι η Vegan Διατροφή; (Συν, οφέλη και μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη)

Περιεχόμενο

• Τι είναι η Vegan Διατροφή;
• Τα οφέλη για την υγεία μιας χορτοφαγικής διατροφής
• Οι χορτοφαγικές δίαιτες προάγουν ένα υγιές έντερο.
• Οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.
• Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.
• Οι Vegan δίαιτες υποστηρίζουν μια υγιή καρδιά.
• Τα μειονεκτήματα της παρακολούθησης μιας βίγκαν διατροφής
• Οι βίγκαν μπορεί να χρειαστεί να καταβάλουν επιπλέον προσπάθεια για να πάρουν αρκετό σίδηρο και ασβέστιο.
• Οι βίγκαν μπορεί να χρειαστεί να λάβουν συμπληρώματα για ορισμένα θρεπτικά συστατικά.
• Οι βίγκαν μπορεί να χάσουν πρωτεΐνη αν δεν σχεδιάσουν σωστά.
• Ποιος πρέπει να αποφεύγει τη βίγκαν δίαιτα;
• Είναι υγιεινή μια Vegan Διατροφή;
• Αξιολόγηση για

Είτε ακολουθείτε τη μεσογειακή διατροφή είτε το πρόγραμμα κετό γεύματος ή κάτι άλλο εντελώς, πιθανότατα δεν είστε ξένοι να εκφράσετε τις εσφαλμένες απόψεις των ανθρώπων σχετικά με το στυλ διατροφής σας και τις επιπτώσεις του στην υγεία σας. Οι βίγκαν δίαιτες, ειδικότερα, συχνά αντιμετωπίζουν λανθασμένες αντιλήψεις ότι υφίστανται εξ ολοκλήρου από «τροφή για κουνέλια» και δεν μπορούν πιθανώς να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη.

Αλλα αν MythBusters έχει αποδείξει τα πάντα, είναι ότι ακόμη και οι πιο μακροχρόνιες παρανοήσεις μπορούν να καταρριφθούν. Εδώ, ένας διατροφολόγος θέτει το ρεκόρ για το τι συνεπάγεται πραγματικά μια vegan διατροφή (σπόιλερ: είναι πολύ περισσότερο από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών), καθώς και τα μεγαλύτερα οφέλη μιας vegan διατροφής - και τα μειονεκτήματά της.

Τι είναι η Vegan Διατροφή;

Γενικά, κάποιος που ακολουθεί μια vegan διατροφή γεμίζει το πιάτο του εξ ολοκλήρου με φυτικές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους, φασόλια και όσπρια και προϊόντα σόγιας, λέει η Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. Σε αντίθεση με τους χορτοφάγους - που καταναλώνουν γάλα, τυρί και αυγά αλλά όχι κρέας - οι vegan που τρώνε αποφεύγουν όλα ζωικά προϊόντα, όπως κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά, καθώς και συστατικά που προέρχονται από ζώο, όπως η ζελατίνη και το μέλι, εξηγεί. (Σχετικά: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις διαφορές μεταξύ μιας χορτοφαγικής και χορτοφαγικής διατροφής)

Αν και τα "φυτικά" και "vegan" χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά, υπάρχει, στην πραγματικότητα, μια διαφορά μεταξύ των δύο όρων. Βίγκαν τρώγοντες μόνο καταναλώνουν φυτικά τρόφιμα, ενώ τρώνε φυτικά πρωτίστως καταναλώστε τα, αλλά μπορεί να φάτε κάποια ζωικά προϊόντα, είτε σε περιορισμένες ποσότητες είτε σποραδικά, λέει ο Springer. Για παράδειγμα, ένα γεύμα φυτικής προέλευσης μπορεί να περιέχει ένα μπολ με βάση την κινόα με ψητά λαχανικά, αβοκάντο, ντρέσινγκ χωρίς γαλακτοκομικά και ένα μικρό κομμάτι ψητό κοτόπουλο, ενώ μια χορτοφαγική έκδοση θα άλλαζε αυτό το κοτόπουλο με τόφου.

Για να γίνουν τα πράγματα ακόμη πιο μπερδεμένα, υπάρχουν μερικά διαφορετικά στυλ φαγητού στο ίδιο το vegan camp. Μερικοί άνθρωποι που τρώνε επιμένουν σε μια βίγκαν διατροφή «ολόκληρα τρόφιμα, φυτικής προέλευσης», που σημαίνει ότι τρώνε όλα τα φυτικά τρόφιμα, αλλά προσπαθούν να περιορίσουν τα επεξεργασμένα (σκεφτείτε: εναλλακτικές λύσεις κρέατος ή συσκευασμένα σνακ). Άλλοι ακολουθούν μια ωμή vegan διατροφή, κόβοντας τυχόν τρόφιμα που έχουν μαγειρευτεί πάνω από 118 ° F και τρώνε μόνο φρέσκα, ζυμωμένα ή χαμηλής θερμότητας/αφυδατωμένα τρόφιμα. «Αν και μου αρέσει η έμφαση που δίνει στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, [μια ωμή vegan διατροφή] περιορίζει ορισμένες φυτικές τροφές που είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το τόφου, και μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα», λέει. Πηδών.

Υπάρχει επίσης η ομάδα που ο Σπρίνγκερ θέλει να αποκαλεί «βίγκαν του πρόχειρου φαγητού». «[Αυτοί οι άνθρωποι] δεν τρώνε ζωικά προϊόντα, αλλά παίρνουν τις περισσότερες θερμίδες τους από επεξεργασμένα τρόφιμα, υποκατάστατα vegan (π.χ. ψεύτικο κρέας, μη γαλακτοκομικό τυρί) και άλλα τρόφιμα φτωχά σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι φυσικά vegan αλλά σίγουρα δεν είναι υγιεινά, όπως πατάτες τηγανιτές και καραμέλα», λέει.

Τα οφέλη για την υγεία μιας χορτοφαγικής διατροφής

Οι χορτοφαγικές δίαιτες προάγουν ένα υγιές έντερο.

Αποδεικνύεται ότι το να τσιγαρίζετε το κρέας και να γεμίζετε το πιάτο σας με λαχανικά, φασόλια, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να κάνει καλό στο έντερο σας. Αυτά τα vegan τρόφιμα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες - το μέρος των φυτών που το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει ή να αφομοιώσει - που όχι μόνο σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι, αλλά επίσης βοηθούν στην πέψη και σας βοηθούν να διατηρήσετε τακτικά το νούμερο δύο σας, σύμφωνα με το Εθνικό ΗΠΑ. Ιατρική Βιβλιοθήκη. Επιπλέον, μια μελέτη σε σχεδόν 58.000 άτομα έδειξε ότι η διατήρηση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες-όπως η παρακολούθηση μιας βίγκαν διατροφής-συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου. Για να χτυπήσετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 28 γραμμάρια φυτικών ινών από το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών και να αποκομίσετε αυτό το όφελος από μια βίγκαν δίαιτα, όχι σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως λευκά φασόλια, ρεβίθια, αγκινάρες, σπόρους κολοκύθας και αβοκάντο.

Οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.

Για άλλη μια φορά, μπορείτε να ευχαριστήσετε όλες τις φυτικές ίνες για αυτό το όφελος μιας vegan διατροφής. Ο διαβήτης τύπου 2 ICYDK αναπτύσσεται όταν το σώμα σας δεν παράγει αρκετά ή δεν χρησιμοποιεί σωστά την ινσουλίνη, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Αλλά η αύξηση της πρόσληψης ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, γεγονός που επιτρέπει στα κύτταρα να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη στο αίμα πιο αποτελεσματικά και μειώνει περαιτέρω το σάκχαρο στο αίμα, σύμφωνα με ένα άρθρο στο περιοδικό Κριτικές ΔιατροφήςΤο Παράδειγμα: Σε μια άλλη μελέτη με περισσότερους από 60.000 ανθρώπους, μόνο το 2,9 τοις εκατό των βίγκαν που συμμετείχαν είχαν αναπτύξει διαβήτης τύπου 2, σε σύγκριση με το 7,6 τοις εκατό των μη χορτοφάγων (γνωστών και ως κρεατοφάγων) συμμετεχόντων. (Σχετικό: Τα 10 συμπτώματα του διαβήτη που πρέπει να γνωρίζουν οι γυναίκες)

Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.

Μαζί με τις φυτικές ίνες, τα φυσικά vegan φρούτα και λαχανικά είναι φορτωμένα με αντιοξειδωτικά, ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες που προκαλούνται από ελεύθερες ρίζες (ένας τύπος ασταθούς μορίου) που μπορεί να βλάψουν τα κύτταρα. Όταν αυτές οι ελεύθερες ρίζες συσσωρεύονται στα κύτταρα, μπορούν να βλάψουν άλλα μόρια, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου.

Επιπλέον, η επιστήμη έχει δείξει ότι μπορείτε να έχετε άλλα προνόμια για την υγεία τρώγοντας αυτές τις τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Α (που βρίσκεται στο μπρόκολο, τα καρότα και το σκουός), η βιταμίνη C (βρίσκεται στα εσπεριδοειδή και τις πατάτες) και η βιταμίνη Ε (που βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς και σπόρους) είναι όλα αντιοξειδωτικά που παίζουν βασικό ρόλο στην υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού σύστημα - και μπορεί απλώς να σας βοηθήσει να αποφύγετε ένα δυσάρεστο κρυολόγημα.

Οι Vegan δίαιτες υποστηρίζουν μια υγιή καρδιά.

Όσο νόστιμα και αν είναι για τα παμφάγα ζώα, τα τρόφιμα που προέρχονται από ζώα, όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό κρέμα, το κρέμα, το βούτυρο και το τυρί έχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένου λίπους, το οποίο αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης και μπορεί τελικά να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού, σύμφωνα με η American Heart Association. Από την άλλη πλευρά, "μια χορτοφαγική διατροφή είναι πολύ χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, επομένως μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας και άλλων συναφών παθήσεων, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη και οι καρδιακές παθήσεις", λέει ο Springer. (Σχετικά: Ο εγκεκριμένος οδηγός για καλά λιπαρά έναντι κακών λιπαρών)

Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι πολλά ψητά και τηγανητά τρόφιμα περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών, οπότε οι βίγκαν που τρώνε τα πιάτα τους με τηγανητές πατάτες και επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα δεν πρόκειται απαραίτητα να αποκομίσουν αυτά τα προνόμια της καρδιάς. «Όλα αυτά τα οφέλη για την υγεία συνδέονται με μια φυτική προσέγγιση ολόκληρων τροφίμων με ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, αντί για μια vegan διατροφή που βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στο vegan «junk food»», εξηγεί ο Springer.

Τα μειονεκτήματα της παρακολούθησης μιας βίγκαν διατροφής

Οι βίγκαν μπορεί να χρειαστεί να καταβάλουν επιπλέον προσπάθεια για να πάρουν αρκετό σίδηρο και ασβέστιο.

Παρόλο που είναι δυνατό να χορτάσετε θρεπτικά συστατικά με μια χορτοφαγική δίαιτα, ο Springer λέει ότι μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά όταν πρόκειται για σίδηρο - ένα ορυκτό που χρησιμοποιείται για την παραγωγή πρωτεϊνών στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρουν οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλο το σώμα και μυς. Το σώμα δεν απορροφά τον τύπο σιδήρου που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα τόσο αποτελεσματικά όσο ο τύπος που υπάρχει στις ζωικές τροφές, γι 'αυτό το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας συνιστά στους χορτοφάγους να καταναλώνουν σχεδόν διπλάσιο σίδηρο (36 χιλιοστόγραμμα ημερησίως) ως παμφάγα. Για να φτάσετε στο όριο σας σε μια vegan δίαιτα, η Springer προτείνει να φορτώσετε το πιάτο σας με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως φασόλια, σπόρους (όπως κολοκύθα, κάνναβη, chia και σουσάμι) και φυλλώδη χόρτα, όπως σπανάκι. Σκεφτείτε να συνδυάσετε αυτά τα τρόφιμα με άλλα που είναι γεμάτα με βιταμίνη C - όπως φράουλες, πιπεριές, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών - καθώς κάτι τέτοιο μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση σιδήρου, προσθέτει.

Δεδομένου ότι οι παμφάγοι συνήθως στρέφονται σε ζωικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί για ασβέστιο και βιταμίνη D - θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία των οστών - ο Springer συνιστά στους vegan να χρησιμοποιούν μη γαλακτοκομικό γάλα που είναι εμπλουτισμένο με αυτά τα θρεπτικά συστατικά (γνωστά και ως προστιθέμενα στο προϊόν). Για παράδειγμα, το Silk Almond Milk (Buy It, $ 3, target.com) και το Silk Soy Milk (Buy It, $ 3, target.com) είναι και τα δύο εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D για να σας βοηθήσουν να χορτάσετε.

Ωστόσο, αυτές οι vegan εναλλακτικές λύσεις μπορεί να σας κοστίσουν ένα μεγαλύτερο κομμάτι αλλαγής από το γαλακτοκομικό προϊόν OG, λέει ο Springer. Εάν λοιπόν ανησυχείτε για τον προϋπολογισμό, προσπαθήστε να γεμίσετε με φυτικά τρόφιμα που είναι γεμάτα με αυτά τα θρεπτικά συστατικά φυσικά, όπως λάχανο, μπρόκολο και δημητριακά ολικής αλέσεως για ασβέστιο και εμπλουτισμένα δημητριακά και χυμό πορτοκαλιού για βιταμίνη D. (Σχετικά: 10 Διατροφικά λάθη που κάνουν οι vegans - και πώς να τα διορθώσετε)

Οι βίγκαν μπορεί να χρειαστεί να λάβουν συμπληρώματα για ορισμένα θρεπτικά συστατικά.

Άλλες βιταμίνες είναι ακόμη πιο δύσκολες. Η βιταμίνη Β12 - μια θρεπτική ουσία που βοηθά στη διατήρηση της υγείας των νεύρων και των αιμοσφαιρίων του σώματος - για παράδειγμα, βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές (δηλαδή κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά) και προστίθεται σε ορισμένα δημητριακά και διατροφική μαγιά, σύμφωνα με το NIH. Προκειμένου να λάβετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση των 2,4 μικρογραμμαρίων, η Springer συνιστά στους vegans να λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα μεθυλιωμένης βιταμίνης B12, όπως το Methyl B12 (Buy It, $14, amazon.com). (Απλώς να ξέρετε ότι τα συμπληρώματα δεν ελέγχονται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων, γι' αυτό συζητήστε το με τον γιατρό σας για συγκεκριμένες συστάσεις σχετικά με την καλύτερη δοσολογία και τύπο συμπληρώματος για εσάς.)

Με την ίδια λογική, όσοι τρώνε vegan μπορεί να χρειαστούν κάποια υποστήριξη για να λάβουν τις σωστές αναλογίες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που βοηθούν στη δημιουργία εγκεφαλικών κυττάρων και διατηρούν την καρδιά σας υγιή. Οι λιναρόσποροι, για παράδειγμα, διαθέτουν άφθονο ALA (ένα απαραίτητο ωμέγα-3 που το σώμα σας δεν μπορεί να φτιάξει μόνο του), αλλά δεν έχουν DHA (που είναι σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου) και EPA (που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τριγλυκεριδίων επίπεδα), ωμέγα-3 που βρίσκονται κυρίως στα προϊόντα ψαριών, λέει ο Springer. Το σώμα μπορεί φυσικά να μετατρέψει το ALA σε DHA και EPA, αλλά μόνο σε μικρές ποσότητες, σύμφωνα με το NIH. Και δεδομένου ότι μπορεί να είναι δύσκολο να λαμβάνετε αρκετά από αυτούς τους συγκεκριμένους τύπους ωμέγα-3 μέσω των vegan τροφών (π.χ. φύκια, nori, σπιρουλίνα, χλωρέλα), η Springer συνιστά στους vegan να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης ενός συμπληρώματος ωμέγα-3 με βάση τα φύκια, όπως το Nordic Naturals (Αγοράστε το, 37 $, amazon.com). Απλά φροντίστε να αποφύγετε αυτά που είναι κατασκευασμένα από μη vegan συστατικά όπως ψάρια, ιχθυέλαια και έλαια κριλ. (Και πάλι, αυτά τα συμπληρώματα δεν ελέγχονται από τον FDA, επομένως συζητήστε με τον γιατρό σας προτού αφαιρέσετε οποιοδήποτε παλιό συμπλήρωμα από το ράφι του καταστήματος.)

Οι βίγκαν μπορεί να χάσουν πρωτεΐνη αν δεν σχεδιάσουν σωστά.

Υπάρχει εδώ και καιρό μια λανθασμένη αντίληψη ότι οι βίγκαν δεν τρώνε αρκετή πρωτεΐνη παραλείποντας εντελώς τα ζωικά προϊόντα, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα, λέει ο Springer. «Αν κάποιος ακολουθεί μια vegan δίαιτα καταναλώνει επαρκή ποσότητα θερμίδες και ποικιλία από μια ισορροπία όλων των ομάδων τροφίμων vegan, θα πρέπει να λαμβάνουν επαρκή πρωτεΐνη», εξηγεί.Αυτό σημαίνει ότι τρώτε φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως φασόλια, κινόα, τέμπε, τόφου, σπόρους κάνναβης, σπιρουλίνα, φαγόπυρο και δημητριακά ολικής αλέσεως. (Or δοκιμάστε μία από αυτές τις σκόνες πρωτεΐνης φιλικές προς τα vegan.)

Ποιος πρέπει να αποφεύγει τη βίγκαν δίαιτα;

Παρόλο που τα οφέλη μιας vegan διατροφής είναι άφθονα, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να θέλουν να αποφύγουν τον τρόπο διατροφής. Όσοι ακολουθούν μια κετογονική δίαιτα-η οποία επικεντρώνεται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλούς σε υδατάνθρακες-μπορεί να δυσκολευτούν να πάρουν αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά εάν έπρεπε να ακολουθήσουν ταυτόχρονα μια χορτοφαγική δίαιτα, λέει ο Springer. (Σε περίπτωση που δεν το ξέρατε, τα φρούτα και τα λαχανικά τείνουν να είναι βαριά σε υδατάνθρακες).

Ομοίως, οι άνθρωποι που πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη φυτικών ινών τους για ιατρικούς λόγους (όπως ένα άτομο με νόσο του Crohn που παρουσιάζει έξαρση) μπορεί να διαπιστώσουν ότι τα ινώδη γεύματα που εμπλέκονται στη βίγκαν διατροφή μπορεί να προκαλέσουν επιπλέον ενόχληση, προσθέτει. Και δεδομένου ότι περιλαμβάνει την αποκοπή πολλών τροφών, ο Springer προειδοποιεί όσους έχουν ιστορικό διαταραγμένης διατροφής να μην δοκιμάσουν τη βίγκαν διατροφή, καθώς μπορεί να αναζωπυρώσει περιοριστικές συμπεριφορές. TL; DR: Αν δεν είστε σίγουροι έστω για το να ακολουθήσετε μια vegan δίαιτα, μιλήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι η κατάλληλη για εσάς.

Είναι υγιεινή μια Vegan Διατροφή;

Λαμβανομένων υπόψη όλων των πραγμάτων, δεν υπάρχει σαφής απάντηση σχετικά με το αν μια βίγκαν διατροφή είναι υγιεινή για κάθε άτομο που είναι πρόθυμο να το κάνει. "Όπως συμβαίνει με κάθε δίαιτα, εξαρτάται πραγματικά από το άτομο", λέει ο Springer. «Μερικοί άνθρωποι θα αισθάνονται φανταστικά ακολουθώντας μια vegan δίαιτα, ενώ άλλοι μπορεί να μην την ανέχονται επίσης. Γνωρίζετε καλύτερα το σώμα σας, οπότε αν δοκιμάσετε τον βιγκανισμό και δεν σας κάνει, μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές τροφές συνολικά».

Αξιολόγηση για