Τι είναι η καφεΐνη και είναι καλή ή κακή για την υγεία;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η καφεΐνη;
• Πως δουλεύει
• Ποια τρόφιμα και ποτά περιέχουν καφεΐνη;
• Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τη λειτουργία του εγκεφάλου
• Μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και την καύση λίπους
• Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης
• Μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη
• Άλλα οφέλη για την υγεία του καφέ
• Ασφάλεια και παρενέργειες
• Συνιστώμενες δόσεις
• Η κατώτατη γραμμή

Κάθε μέρα, δισεκατομμύρια άνθρωποι βασίζονται στην καφεΐνη για να ξυπνήσουν, ή για να περάσουν από τη νυχτερινή βάρδια ή απόγευμα.

Στην πραγματικότητα, αυτό το φυσικό διεγερτικό είναι ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συστατικά στον κόσμο (1).

Η καφεΐνη αναφέρεται συχνά για τις αρνητικές της επιπτώσεις στον ύπνο και το άγχος.

Ωστόσο, μελέτες αναφέρουν επίσης ότι έχει διάφορα οφέλη για την υγεία.

Αυτό το άρθρο εξετάζει την τελευταία έρευνα για την καφεΐνη και την υγεία σας.

Τι είναι η καφεΐνη;

Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό που απαντάται συχνότερα στα φυτά τσαγιού, καφέ και κακάου.

Λειτουργεί διεγείροντας τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα, βοηθώντας σας να παραμείνετε σε εγρήγορση και να αποτρέψετε την εμφάνιση κούρασης.

Οι ιστορικοί παρακολουθούν το πρώτο τσάι που παρασκευάζεται ήδη από το 2737 π.Χ. (1).

Σύμφωνα με πληροφορίες, ο καφές ανακαλύφθηκε πολλά χρόνια αργότερα από έναν Αιθιοπικό βοσκό που παρατήρησε την επιπλέον ενέργεια που έδωσε στις αίγες του.

Τα αναψυκτικά με καφεΐνη έπληξαν την αγορά στα τέλη του 1800 και σύντομα ακολούθησαν ενεργειακά ποτά.

Σήμερα, το 80% του παγκόσμιου πληθυσμού καταναλώνει ένα προϊόν με καφεΐνη κάθε μέρα και αυτός ο αριθμός ανέρχεται σε 90% για τους ενήλικες στη Βόρεια Αμερική (1).

Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό που καταναλώνεται ευρέως παγκοσμίως. Σας βοηθά να μείνετε ξύπνιοι και να αποτρέψετε την κούραση.

Πως δουλεύει

Μόλις καταναλωθεί, η καφεΐνη απορροφάται γρήγορα από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος.

Από εκεί, ταξιδεύει στο ήπαρ και διασπάται σε ενώσεις που μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία διαφόρων οργάνων.

Τούτου λεχθέντος, η κύρια επίδραση της καφεΐνης είναι στον εγκέφαλο.

Λειτουργεί αποκλείοντας τις επιδράσεις της αδενοσίνης, η οποία είναι ένας νευροδιαβιβαστής που χαλαρώνει τον εγκέφαλο και σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι (2).

Κανονικά, τα επίπεδα αδενοσίνης αυξάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθιστώντας σας όλο και πιο κουρασμένοι και προκαλώντας να θέλετε να κοιμηθείτε.

Η καφεΐνη σας βοηθά να μείνετε ξύπνιοι συνδέοντας τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο χωρίς να τους ενεργοποιήσετε. Αυτό εμποδίζει τις επιδράσεις της αδενοσίνης, οδηγώντας σε μειωμένη κόπωση (3).

Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης στο αίμα και να αυξήσει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη (3).

Αυτός ο συνδυασμός διεγείρει περαιτέρω τον εγκέφαλο και προάγει μια κατάσταση διέγερσης, εγρήγορσης και εστίασης. Επειδή επηρεάζει τον εγκέφαλό σας, η καφεΐνη αναφέρεται συχνά ως ψυχοδραστικό φάρμακο.

Επιπλέον, η καφεΐνη τείνει να ασκεί γρήγορα τα αποτελέσματά της.

Για παράδειγμα, η ποσότητα που βρίσκεται σε ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να διαρκέσει μόλις 20 λεπτά για να φτάσει στην κυκλοφορία του αίματος και περίπου 1 ώρα για να επιτευχθεί πλήρης αποτελεσματικότητα (1).

Η κύρια επίδραση της καφεΐνης είναι στον εγκέφαλο. Διεγείρει τον εγκέφαλο εμποδίζοντας τις επιδράσεις του νευροδιαβιβαστή αδενοσίνης.

Ποια τρόφιμα και ποτά περιέχουν καφεΐνη;

Η καφεΐνη βρίσκεται φυσικά στους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς ή τα φύλλα ορισμένων φυτών.

Αυτές οι φυσικές πηγές συλλέγονται και υποβάλλονται σε επεξεργασία για την παραγωγή καφεΐνης τροφίμων και ποτών.

Ακολουθούν οι αναμενόμενες ποσότητες καφεΐνης ανά 8 ουγκιές (240 mL) μερίδα ορισμένων δημοφιλών ποτών (1, 4):

• Εσπρέσο: 240-720 mg
• Καφές: 102–200 mg
• Yerba mate: 65–130 mg
• Ενεργειακά ποτά: 50–160 mg
• Παρασκευασμένο τσάι: 40–120 mg
• Αναψυκτικά: 20-40 mg
• Καφές χωρίς καφείνη: 3–12 mg
• Ποτό κακάου: 2-7 mg
• Σοκολατούχο γάλα: 2-7 mg

Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν επίσης καφεΐνη. Για παράδειγμα, 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) σοκολάτας γάλακτος περιέχει 1-15 mg, ενώ 1 ουγγιά μαύρης σοκολάτας περιέχει 5–35 mg (4).

Μπορείτε επίσης να βρείτε καφεΐνη σε ορισμένα συνταγογραφούμενα ή μη συνταγογραφούμενα φάρμακα όπως φάρμακα για το κρύο, την αλλεργία και τον πόνο. Είναι επίσης ένα κοινό συστατικό στα συμπληρώματα απώλειας βάρους.

Η καφεΐνη απαντάται συνήθως στον καφέ, το τσάι, τα αναψυκτικά, τη σοκολάτα και τα ενεργειακά ποτά.

Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τη λειτουργία του εγκεφάλου

Η καφεΐνη έχει την ικανότητα να μπλοκάρει το μόριο αδενοσίνης σηματοδότησης του εγκεφάλου.

Αυτό προκαλεί σχετική αύξηση σε άλλα μόρια σηματοδότησης, όπως η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη (5, 6).

Αυτή η αλλαγή στα μηνύματα εγκεφάλου πιστεύεται ότι ωφελεί τη διάθεσή σας και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Μια ανασκόπηση αναφέρει ότι μετά τους συμμετέχοντες που κατανάλωναν 37,5-450 mg καφεΐνης, είχαν βελτιωμένη εγρήγορση, βραχυπρόθεσμη ανάκληση και χρόνο αντίδρασης (1).

Επιπλέον, μια μελέτη συνέδεσε την κατανάλωση 2–3 φλιτζανιών καφέ με καφεΐνη (παρέχοντας περίπου 200-300 mg καφεΐνης) την ημέρα με 45% χαμηλότερο κίνδυνο αυτοκτονίας (7).

Μια άλλη μελέτη ανέφερε 13% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης στους καταναλωτές καφεΐνης (8).

Όσον αφορά τη διάθεση, η περισσότερη καφεΐνη δεν είναι απαραίτητα καλύτερη.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένα δεύτερο φλιτζάνι καφέ δεν παρήγαγε περαιτέρω οφέλη, εκτός εάν καταναλώθηκε τουλάχιστον 8 ώρες μετά το πρώτο φλιτζάνι (9).

Η κατανάλωση 3–5 φλιτζανιών καφέ την ημέρα ή περισσότερων από 3 φλιτζανιών τσαγιού την ημέρα μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικών παθήσεων όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον κατά 28–60% (10, 11, 12, 13).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο καφές και το τσάι περιέχουν άλλες βιοδραστικές ενώσεις (εκτός από την καφεΐνη) που μπορεί επίσης να είναι ευεργετικές.

Η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, να μειώσει την πιθανότητα κατάθλιψης, να διεγείρει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει από τη νόσο του Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον.

Μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και την καύση λίπους

Λόγω της ικανότητάς του να διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό έως και 11% και την καύση λίπους έως και 13% (14, 15, 16).

Πρακτικά, η κατανάλωση 300 mg καφεΐνης ανά ημέρα μπορεί να σας επιτρέψει να κάψετε επιπλέον 79 θερμίδες ημερησίως (17).

Αυτό το ποσό μπορεί να φαίνεται μικρό, αλλά είναι παρόμοιο με την περίσσεια θερμίδων που ευθύνεται για τη μέση ετήσια αύξηση βάρους 2,2 κιλών (1 κιλό) στους Αμερικανούς (18).

Ωστόσο, μια 12ετής μελέτη για την καφεΐνη και την αύξηση βάρους σημείωσε ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν τον περισσότερο καφέ ήταν, κατά μέσο όρο, μόνο 0,8-1,1 κιλά (0,4-0,5 kg) ελαφρύτερα στο τέλος της μελέτης (19).

Η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να προωθήσει την απώλεια λίπους, αλλά αυτές οι επιπτώσεις είναι πιθανό να παραμείνουν μικρές μακροπρόθεσμα.

Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης

Όσον αφορά την άσκηση, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τη χρήση λίπους ως καυσίμου.

Αυτό είναι ευεργετικό επειδή μπορεί να βοηθήσει τη γλυκόζη που είναι αποθηκευμένη στους μύες να διαρκέσει περισσότερο, πιθανώς καθυστερώντας το χρόνο που χρειάζεται οι μύες σας για να φτάσουν στην εξάντληση (20, 21)

Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βελτιώσει τις συστολές των μυών και να αυξήσει την ανοχή στην κόπωση (1).

Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι δόσεις 2,3 mg ανά λίβρα (5 mg ανά kg) σωματικού βάρους βελτίωσαν την απόδοση αντοχής έως και 5% όταν καταναλώθηκαν 1 ώρα πριν από την άσκηση (22).

Δόσεις τόσο χαμηλές όσο 1,4 mg ανά λίβρα (3 mg ανά kg) σωματικού βάρους μπορεί να είναι αρκετές για να αποκομίσουν τα οφέλη (23).

Επιπλέον, οι μελέτες αναφέρουν παρόμοια οφέλη σε ομαδικά αθλήματα, προπονήσεις υψηλής έντασης και ασκήσεις αντίστασης (23, 24).

Τέλος, μπορεί επίσης να μειώσει την αντιληπτή άσκηση κατά τη διάρκεια της άσκησης έως και 5,6%, γεγονός που μπορεί να κάνει την προπόνηση να αισθάνεται ευκολότερη (25).

Η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων καφεΐνης περίπου μία ώρα πριν από την άσκηση είναι πιθανό να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης.

Μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη

Παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει, η καφεΐνη δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (26, 27, 28).

Στην πραγματικότητα, τα στοιχεία δείχνουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 16-18% σε άνδρες και γυναίκες που πίνουν 1-4 φλιτζάνια καφέ καθημερινά (παρέχοντας περίπου 100-400 mg καφεΐνης) (29).

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 2-4 φλιτζανιών καφέ ή πράσινου τσαγιού την ημέρα συνδέεται με 14-20% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου (30, 31).

Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει ελαφρώς την αρτηριακή πίεση σε μερικούς ανθρώπους. Ωστόσο, αυτό το φαινόμενο είναι γενικά μικρό (3–4 mmHg) και τείνει να εξασθενίσει για τα περισσότερα άτομα όταν καταναλώνουν τακτικά καφέ (32, 33, 34, 35).

Μπορεί επίσης να προστατεύσει από τον διαβήτη.

Μια ανασκόπηση σημείωσε ότι όσοι πίνουν τον περισσότερο καφέ έχουν έως και 29% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Ομοίως, όσοι καταναλώνουν την περισσότερη καφεΐνη έχουν έως και 30% χαμηλότερο κίνδυνο (36).

Οι συγγραφείς παρατήρησαν ότι ο κίνδυνος μειώνεται κατά 12-14% για κάθε 200 mg καφεΐνης που καταναλώνεται (36).

Είναι ενδιαφέρον ότι η κατανάλωση καφέ χωρίς καφεΐνη συνδέθηκε επίσης με 21% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη. Αυτό δείχνει ότι άλλες ευεργετικές ενώσεις στον καφέ μπορούν επίσης να προστατεύσουν από τον διαβήτη τύπου 2 (36).

Τα καφεϊνούχα ποτά όπως ο καφές και το τσάι μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2, αν και αυτό μπορεί να εξαρτάται από το άτομο.

Άλλα οφέλη για την υγεία του καφέ

Η κατανάλωση καφέ συνδέεται με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία:

• Προστασία του ήπατος. Ο καφές μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ηπατικής βλάβης (κίρρωση) έως και 84%. Μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της νόσου, να βελτιώσει την ανταπόκριση στη θεραπεία και να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου (37, 38).
• Μακροζωία. Η κατανάλωση καφέ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου έως και 30%, ειδικά για γυναίκες και άτομα με διαβήτη (39, 40).
• Μειωμένος κίνδυνος καρκίνου. Η κατανάλωση 2-4 φλιτζανιών καφέ την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του ήπατος έως και 64% και τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου έως και 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Προστασία του δέρματος. Η κατανάλωση 4 ή περισσότερων φλιτζανιών καφέ με καφεΐνη την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος κατά 20% (46, 47).
• Μειωμένος κίνδυνος σκλήρυνσης κατά πλάκας. Οι πότες καφέ μπορεί να έχουν έως και 30% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σκλήρυνσης κατά πλάκας (MS). Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες (48, 49).
• Πρόληψη ουρικής αρθρίτιδας. Η τακτική κατανάλωση 4 φλιτζανιών καφέ την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ουρικής αρθρίτιδας κατά 40% στους άνδρες και 57% στις γυναίκες (50, 51).
• Υγεία του εντέρου. Η κατανάλωση 3 φλιτζανιών καφέ την ημέρα για μόλις 3 εβδομάδες μπορεί να αυξήσει την ποσότητα και τη δραστηριότητα των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου (52).

Λάβετε υπόψη ότι ο καφές περιέχει και άλλες ουσίες που βελτιώνουν την υγεία. Ορισμένα οφέλη που αναφέρονται παραπάνω μπορεί να προκληθούν από ουσίες εκτός από την καφεΐνη.

Η κατανάλωση καφέ μπορεί να προάγει ένα υγιές συκώτι, δέρμα και πεπτικό σωλήνα. Μπορεί επίσης να παρατείνει τη ζωή και να βοηθήσει στην πρόληψη πολλών ασθενειών.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Η κατανάλωση καφεΐνης θεωρείται γενικά ασφαλής, αν και αποτελεί συνήθεια.

Ορισμένες ανεπιθύμητες ενέργειες που συνδέονται με την υπερβολική πρόσληψη περιλαμβάνουν άγχος, ανησυχία, τρόμο, ακανόνιστο καρδιακό παλμό και προβλήματα ύπνου (53).

Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί επίσης να προκαλέσει πονοκεφάλους, ημικρανία και υψηλή αρτηριακή πίεση σε ορισμένα άτομα (54, 55).

Επιπλέον, η καφεΐνη μπορεί εύκολα να διασχίσει τον πλακούντα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αποβολής ή χαμηλού βάρους γέννησης. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψή τους (54, 56, 57).

Η καφεΐνη μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα.

Τα άτομα που λαμβάνουν το μυοχαλαρωτικό Zanaflex ή το αντικαταθλιπτικό Luvox πρέπει να αποφεύγουν την καφεΐνη, επειδή αυτά τα φάρμακα μπορούν να αυξήσουν τις επιδράσεις τους (58).

Η καφεΐνη μπορεί να έχει αρνητικές παρενέργειες σε ορισμένα άτομα, όπως άγχος, ανησυχία και προβλήματα στον ύπνο.

Συνιστώμενες δόσεις

Τόσο το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) όσο και η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) θεωρούν ασφαλή την ημερήσια πρόσληψη 400 mg καφεΐνης. Αυτό ισοδυναμεί με 2–4 φλιτζάνια καφέ ανά ημέρα (59).

Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι έχουν αναφερθεί θανατηφόρες υπερδοσολογίες με εφάπαξ δόσεις 500 mg καφεΐνης.

Επομένως, συνιστάται να περιορίσετε την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε ταυτόχρονα σε 200 mg ανά δόση (60, 61).

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψή τους στα 200 mg (62).

Η λήψη καφεΐνης 200 mg ανά δόση και έως 400 mg ανά ημέρα, θεωρείται γενικά ασφαλής. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψή τους σε 200 mg ή λιγότερο.

Η κατώτατη γραμμή

Η καφεΐνη δεν είναι τόσο ανθυγιεινή όσο πίστευε κάποτε.

Στην πραγματικότητα, τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να είναι ακριβώς το αντίθετο.

Επομένως, είναι ασφαλές να θεωρείτε το καθημερινό σας φλιτζάνι καφέ ή τσάι ως έναν ευχάριστο τρόπο για την προώθηση της καλής υγείας.