Τι είναι το Tahini; Συστατικά, Διατροφή, Οφέλη και Μειονεκτήματα

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Ταχίνι;
• Διατροφή Ταχίνι
• Οφέλη του ταχίνι
• Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς
• Μειώνει τη φλεγμονή
• Μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο
• Πώς να προσθέσετε ταχίνι στη διατροφή σας
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Η κατώτατη γραμμή

Το Ταχίνι είναι ένα κοινό συστατικό σε δημοφιλή τρόφιμα σε όλο τον κόσμο, όπως το χούμους, το χαλβά και το μπαμπά ghanoush.

Προτιμάται για την απαλή υφή και την πλούσια γεύση του, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βουτιά, επάλειψη, σάλτσα σαλάτας ή καρύκευμα.

Διαθέτει επίσης μια μεγάλη λίστα με θρεπτικά συστατικά και πολλά οφέλη για την υγεία, καθιστώντας το απαραίτητο για οποιοδήποτε ντουλάπι κουζίνας.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τη διατροφή, τα οφέλη, τις χρήσεις και τα μειονεκτήματα του ταχίνι.

Τι είναι το Ταχίνι;

Το Tahini είναι μια πάστα φτιαγμένη από φρυγανισμένο και αλεσμένο σουσάμι.

Θεωρείται βασικό μεσογειακό φαγητό, το ταχίνι εμφανίζεται συχνά σε παραδοσιακά πιάτα της Ασίας, της Μέσης Ανατολής και της Αφρικής.

Είναι ένα απίστευτα ευέλικτο συστατικό και μπορεί να σερβιριστεί ως μια βουτιά, επάλειψη ή καρύκευμα.

Έχει συνήθως μια απαλή υφή παρόμοια με το βούτυρο καρυδιού, αλλά μια ισχυρότερη, πιο αλμυρή γεύση που συχνά περιγράφεται ως πικρή.

Εκτός από την παροχή πλούτου σε θρεπτικά συστατικά, το ταχίνι έχει επίσης συσχετιστεί με πολλά οφέλη, όπως βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, μειωμένη φλεγμονή και πιθανές επιπτώσεις στην καταπολέμηση του καρκίνου.

Περίληψη Το Tahini είναι μια πάστα φτιαγμένη από σουσάμι. Είναι ευπροσάρμοστο, εξαιρετικά θρεπτικό και σχετίζεται με πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία.

Διατροφή Ταχίνι

Το Ταχίνι είναι σχετικά χαμηλό σε θερμίδες αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ποικιλία σημαντικών βιταμινών και μετάλλων.

Μια κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) ταχίνι περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (1):

• Θερμίδες: 89
• Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
• Λίπος: 8 γραμμάρια
• Ινα: 2 γραμμάρια
• Χαλκός: 27% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Σελήνιο: 9% του DV
• Φώσφορος: 9% του DV
• Σίδερο: 7% του DV
• Ψευδάργυρος: 6% του DV
• Ασβέστιο: 5% του DV

Το Tahini είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή χαλκού, ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την απορρόφηση σιδήρου, το σχηματισμό θρόμβων αίματος και την αρτηριακή πίεση (2).

Είναι επίσης πλούσιο σε σελήνιο, ένα μέταλλο που βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και προάγει την ανοσολογική υγεία, καθώς και τον φώσφορο, ο οποίος εμπλέκεται στη διατήρηση της υγείας των οστών (3, 4).

Περίληψη Το Tahini είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, χαλκός, σελήνιο και φώσφορο.

Οφέλη του ταχίνι

Λόγω του εντυπωσιακού θρεπτικού προφίλ του, το ταχίνι έχει συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς

Οι σπόροι σουσαμιού, που είναι το κύριο συστατικό του ταχίνι, έχουν ισχυρή επίδραση στην υγεία της καρδιάς μειώνοντας παράγοντες κινδύνου, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, τριγλυκερίδια και LDL (κακή) χοληστερόλη.

Σε μια μελέτη, 50 άτομα με οστεοαρθρίτιδα ολοκλήρωσαν τη συνήθη φαρμακευτική αγωγή για 2 μήνες, είτε με ή χωρίς την προσθήκη 40 γραμμαρίων, ή περίπου 1,5 κουταλιές της σούπας σουσάμι καθημερινά.

Μέχρι το τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες στην ομάδα σουσάμι είχαν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα τριγλυκεριδίων και LDL (κακής) χοληστερόλης, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (5).

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση οκτώ μελετών, οι σπόροι σουσαμιού μπορεί επίσης να μειώσουν τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση (τους αριθμούς πάνω και κάτω ή μια ανάγνωση), η οποία θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου (6).

Καθώς το ταχίνι παρασκευάζεται από αλεσμένους σουσάμι, αυτά τα ευρήματα ισχύουν και για την πάστα.

Μειώνει τη φλεγμονή

Αν και η οξεία φλεγμονή είναι σημαντικό μέρος της ανοσολογικής σας απόκρισης, η χρόνια φλεγμονή πιστεύεται ότι συμβάλλει σε καταστάσεις όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και οι αυτοάνοσες διαταραχές (7).

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι οι σουσάμι θα μπορούσαν να προστατεύσουν από τη φλεγμονή.

Σε μια μελέτη, η κατανάλωση 40 γραμμαρίων σουσάμι καθημερινά για 2 μήνες μείωσε αποτελεσματικά τα επίπεδα της μηλονδιαλδεΰδης (MDA), μιας ένωσης που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση της φλεγμονής σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα (5).

Σε μια άλλη μελέτη, η σίτιση σησαμέλαιου σε ποντίκια μείωσε τα επίπεδα αρκετών φλεγμονωδών δεικτών μετά από μόλις τρεις μήνες (8).

Μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο

Το Tahini περιέχει σησαμόλη, μια φυσική ένωση σε σουσάμι που πιστεύεται ότι έχει αντικαρκινικές ιδιότητες (9).

Μία μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων έδειξε ότι η sesamol εμπόδισε την ανάπτυξη και την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων του ήπατος (10).

Άλλες έρευνες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι το sesamol θα μπορούσε να καταπολεμήσει επίσης τα καρκινικά κύτταρα του δέρματος, του παχέος εντέρου και του τραχήλου της μήτρας (11, 12, 13).

Ωστόσο, η τρέχουσα έρευνα περιορίζεται σε δοκιμαστικούς σωλήνες και μελέτες σε ζώα που αξιολογούν τις επιδράσεις ενός συγκεκριμένου συστατικού του ταχίνι.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καταλάβουμε πώς το ταχίνι μπορεί να επηρεάσει τον καρκίνο στον άνθρωπο.

Περίληψη Το Tahini και τα συστατικά του μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, στη μείωση της φλεγμονής και στην πρόληψη της ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκινικών κυττάρων.

Πώς να προσθέσετε ταχίνι στη διατροφή σας

Το Tahini είναι πολύ ευέλικτο και μπορείτε να το απολαύσετε με διάφορους τρόπους.

Απλώνεται συχνά σε τοστ ή χρησιμοποιείται ως βουτιά για πίτα.

Μπορεί επίσης να αναμιχθεί με ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, μουστάρδα Ντιζόν και μπαχαρικά για να δημιουργήσει μια πλούσια και κρεμώδη σάλτσα σπιτικής σαλάτας.

Εναλλακτικά, δοκιμάστε να το χρησιμοποιήσετε για να βουτήξετε τα αγαπημένα σας λαχανικά, όπως καρότα, πιπεριές, αγγούρια ή σέλινο, για ένα υγιεινό σνακ.

Το Tahini μπορεί ακόμη και να φέρει μια μοναδική γεύση σε ψημένα προϊόντα και επιδόρπια, όπως ψωμί μπανάνας, μπισκότα ή κέικ για να μειώσει τη γλυκύτητα και να προσθέσει μια γεύση καρύδας.

Περίληψη Το Tahini μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως επίδεσμο, σάλτσα ή σαλάτα. Μπορεί επίσης να αναμιχθεί σε ψημένα προϊόντα για να προσθέσει μια μοναδική γεύση καρυδιών.

Πιθανά μειονεκτήματα

Παρά τα πολλά οφέλη που σχετίζονται με το ταχίνι, υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Το Tahini έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-6, έναν τύπο πολυακόρεστου λίπους που βρίσκεται κυρίως σε φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο, το κρόκο και τα αραβοσιτέλαια (14).

Αν και το σώμα σας χρειάζεται ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, η κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, αλλά χαμηλή σε ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλει στη χρόνια φλεγμονή (15).

Επομένως, είναι σημαντικό να διατηρήσετε την πρόσληψη ωμέγα-6 τροφών όπως το ταχίνι με μέτρο και να ολοκληρώσετε τη διατροφή σας με πολλές τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως λιπαρά ψάρια.

Επιπλέον, ορισμένα άτομα μπορεί να είναι αλλεργικά σε σουσάμι, τα οποία ενδέχεται να προκαλέσουν σοβαρές παρενέργειες όπως αναφυλαξία, μια αλλεργική αντίδραση που μπορεί να επηρεάσει την αναπνοή (16).

Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε αλλεργία στους σουσάμι, αποφύγετε να τρώτε ταχίνι.

Περίληψη Το Tahini είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα ωμέγα-6 και μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητη ενέργεια σε εκείνους που είναι αλλεργικοί σε σουσάμι.

Η κατώτατη γραμμή

Το Tahini είναι φτιαγμένο από φρυγανισμένο και αλεσμένο σουσάμι.

Είναι πλούσιο σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, χαλκό, φώσφορο και σελήνιο και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και φλεγμονής.

Επιπλέον, οι δοκιμαστικοί σωλήνες και οι μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι οι σπόροι σουσαμιού μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.

Το καλύτερο από όλα, το ταχίνι είναι ευέλικτο και εύκολο στη χρήση, γεγονός που το καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή, στρογγυλή διατροφή.