Τα 15 καλύτερα φαγητά για φαγητό μετά το τρέξιμο

Περιεχόμενο

• 1–5. Για απώλεια βάρους
• 1. Σαλάτα τεύτλων
• 2. Καρπούζι
• 3. Χούμους και ωμά λαχανικά
• 4. Ομελέτα για χορτοφάγους
• 5. Μήλο ή μπανάνα με φυστικοβούτυρο
• 6–10. Για την οικοδόμηση μυών
• 6. Γάλα σοκολάτας
• 7. Κούνημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
• 8. Ψητό κοτόπουλο με ψητά λαχανικά
• 9. Τυρί cottage και φρούτα
• 10. Σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιών
• 11–15. Για μαραθώνιους
• 11. μπολ Burrito
• 12. Πέννες με κοτόπουλο και μπρόκολο
• 13. Σολομός με ρύζι και σπαράγγια
• 14. Φορτωμένο μπολ με πλιγούρι βρώμης
• 15. Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και granola
• Η κατώτατη γραμμή

Είτε σας αρέσει να τρέχετε ψυχαγωγικά, ανταγωνιστικά ή ως μέρος των συνολικών σας στόχων ευεξίας, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.

Αν και πολλή προσοχή επικεντρώνεται στο τι να φάτε πριν τρέξετε, αυτό που τρώτε μετά είναι εξίσου σημαντικό.

Ανάλογα με τους στόχους σας - όπως απώλεια βάρους, αύξηση μυών ή ολοκλήρωση διαδρομής μεγάλων αποστάσεων - διαφορετικά τρόφιμα μπορούν να προσφέρουν διαφορετικά οφέλη.

Εδώ είναι τα 15 καλύτερα τρόφιμα για φαγητό μετά το τρέξιμο.

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

1–5. Για απώλεια βάρους

Η άσκηση είναι ένα σημαντικό συστατικό οποιουδήποτε σχήματος απώλειας βάρους και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη διατήρηση της απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα ().

Το τρέξιμο είναι μια άσκηση που προτιμάται από πολλούς ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος, καθώς μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε και χωρίς τη χρήση ακριβού εξοπλισμού.

Εδώ είναι 5 από τα καλύτερα φαγητά που τρώτε αφού τρέχετε όταν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.

1. Σαλάτα τεύτλων

Τα τεύτλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλά σε θερμίδες και μια εξαιρετική πηγή ινών ελέγχου της πείνας, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε σαλάτα.

Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, τα οποία είναι ενώσεις που βοηθούν το σώμα σας να παράγει νιτρικό οξείδιο, ένα από τα πιο σημαντικά μόρια για την υγεία των αιμοφόρων αγγείων.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα διατροφικά νιτρικά άλατα από τεύτλα και άλλα πλούσια σε νιτρικά άλατα λαχανικά, όπως το σπανάκι και το ρόκα, μπορούν να αυξήσουν την απόδοση της λειτουργίας και να καθυστερήσουν την κόπωση κατά τη διάρκεια της λειτουργίας (,).

Χρησιμοποιώντας ανάμεικτα χόρτα σαλάτας ως βάση σας, προσθέστε ένα ξεφλουδισμένο και κύβος μαγειρεμένο τεύτλο και πάνω με θρυμματισμένο κατσικίσιο τυρί.

Τελειώστε τη σαλάτα με ένα ψιλό βαλσάμικο ξύδι και προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Αν ψάχνετε για ένα πιο σημαντικό σνακ μετά το τρέξιμο, προσθέστε ρεβίθια, σκληρό βραστό αυγό ή λίγο σολομό για επιπλέον ώθηση πρωτεΐνης.

2. Καρπούζι

Ένα αγαπημένο καλοκαιρινό πικ-νικ φρούτο, το καρπούζι έχει λίγες θερμίδες και είναι μια καλή πηγή δύο ισχυρών φυτικών ενώσεων - της κιτρουλίνης και του λυκοπενίου.

Παρόμοια με τα διατροφικά νιτρικά άλατα, η κιτρουλίνη βοηθά το σώμα σας να παράγει μονοξείδιο του αζώτου και μπορεί να καθυστερήσει την κόπωση της άσκησης και να ανακουφίσει τον πόνο των μυών (,,).

Με καρπούζι 91% κατά βάρος, το καρπούζι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ενυδατωθείτε μετά το τρέξιμο ().

Μπορείτε να απολαύσετε το καρπούζι από μόνο του ή να το προσθέσετε σε άλλα πιάτα όπως σαλάτες για ένα πιο γεμιστικό πιάτο.

Συνδυάστε τις ντοματίνια, τα κόκκινα κρεμμύδια σε φέτες, το ρόκα μωρού και το τυρί φέτα με καρπούζι σε κύβους για ένα σνακ μετά τη χρήση. Εάν θέλετε, ντύστε τη σαλάτα με ελαιόλαδο και χυμό ασβέστη.

3. Χούμους και ωμά λαχανικά

Το Hummus είναι ένα άρωμα που παρασκευάζεται κυρίως από πουρέ φασολιών garbanzo, επίσης γνωστά ως ρεβίθια, καθώς και μερικά άλλα συστατικά, όπως ελαιόλαδο, σκόρδο, χυμό λεμονιού και αλάτι.

Είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, παρέχοντας σχεδόν 8 γραμμάρια ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) μερίδα ().

Αντί να χρησιμοποιείτε μάρκες για βουτιά στο χούμους, επιλέξτε λαχανικά χαμηλών θερμίδων, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως καρότα, πιπεριές, σέλινο, ραπανάκια και κουνουπίδι.

4. Ομελέτα για χορτοφάγους

Γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, υγιή λίπη και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, τα αυγά είναι ένας από τους διατροφικούς ισχυρούς της φύσης.

Μελέτες δείχνουν ότι ένα πρωινό που περιέχει αυγό μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους όταν συνδυάζεται με δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Αυτό κάνει μια ομελέτα την τέλεια επιλογή πρωινού για δρομείς νωρίς το πρωί (,,).

Ανακατέψτε φρέσκο ​​σπανάκι, ψιλοκομμένες ντομάτες, τεμαχισμένο τυρί, κρεμμύδια και μανιτάρια για ένα νόστιμο, γεμάτο θρεπτικά πρωινό.

5. Μήλο ή μπανάνα με φυστικοβούτυρο

Τα μήλα και οι μπανάνες συνδυάζονται καλά με βούτυρα καρυδιών όπως το φυστικοβούτυρο.

Οι φυσικοί υδατάνθρακες από τα φρούτα και το λίπος από το φυστικοβούτυρο λειτουργούν συνεργικά, όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε από το τρέξιμο, αλλά και να ελέγξετε την πείνα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (12).

Επειδή το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε θερμίδες, κολλήστε σε μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας ή περίπου στο μέγεθος μιας μπάλας πινγκ πονγκ.

Περίληψη Επιλέξτε τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά μετά το τρέξιμο για να βοηθήσετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Αυτά περιλαμβάνουν χούμους, μια ομελέτα για χορτοφάγους και σαλάτα τεύτλων ή καρπουζιών.

6–10. Για την οικοδόμηση μυών

Το τρέξιμο - όταν συνδυάζεται με άρση βαρών - είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες, να διατηρήσετε μια υγιή καρδιά και να χτίσετε μυ.

Εδώ είναι 5 από τα καλύτερα τρόφιμα για φαγητό μετά το τρέξιμο όταν ο στόχος σας είναι η αύξηση των μυών.

6. Γάλα σοκολάτας

Το γάλα σοκολάτας είναι ένα τέλειο ποτό μετά το τρέξιμο.

Είναι φορτωμένο με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και υδατάνθρακες ταχείας πέψης για ανάκτηση μυών και ανεφοδιασμό ενέργειας.

Ομοίως με πολλά εμπορικά ποτά αποκατάστασης άσκησης, το γάλα σοκολάτας με χαμηλά λιπαρά έχει αναλογία 4: 1 σε υδατάνθρακες προς πρωτεΐνες ().

Μια μελέτη 5 εβδομάδων σε εφήβους διαπίστωσε ότι το γάλα σοκολάτας είχε ως αποτέλεσμα αύξηση της αντοχής κατά 12,3% στις ασκήσεις πάγκου και καταλήψεων σε σύγκριση με ένα ποτό υδατανθράκων ().

Επιπλέον, μια ανασκόπηση 12 μελετών διαπίστωσε ότι το γάλα σοκολάτας παρέχει παρόμοια ή ανώτερα οφέλη ανάκτησης άσκησης, σε σύγκριση με άλλα δημοφιλή ποτά ανάκτησης ().

7. Κούνημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Τα πρωτεϊνικά κουνήματα υπάρχουν εδώ και δεκαετίες και αποτελούν την επιλογή για πολλούς ανθρώπους που θέλουν να χτίσουν μυ.

Αν και υπάρχουν διάφοροι τύποι πρωτεϊνικής σκόνης, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια από τις καλύτερες επιλογές για την ανάπτυξη μυών μετά από ένα τρέξιμο (,,).

Το σώμα σας χωνεύει και απορροφά αυτή τη πρωτεΐνη με βάση το γάλα γρήγορα.

Σε σύγκριση με άλλους τύπους σκόνης πρωτεΐνης, όπως η καζεΐνη ή η σόγια, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος συσκευάζει περισσότερα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να ξεκινήσει τη διαδικασία δημιουργίας μυών ().

Σε ένα μπλέντερ, ανακατέψτε 1-2 κουταλιές πρωτεΐνης ορού γάλακτος με νερό μέχρι να μαλακώσει. Εάν θέλετε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρωτεΐνες, χρησιμοποιήστε γάλα αντί για νερό. Προσθέστε λίγο παγωμένο βούτυρο φρούτων ή καρυδιών για επιπλέον διατροφή και γεύση.

Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος διατίθεται ευρέως σε σούπερ μάρκετ, καταστήματα ειδικών και διαδικτυακά.

8. Ψητό κοτόπουλο με ψητά λαχανικά

Το κοτόπουλο είναι μια υψηλής ποιότητας, άπαχη πρωτεΐνη.

Ένα στήθος κοτόπουλου 4 ουγκιών (112 γραμμάρια) συσκευάζει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι περισσότερο από αρκετή για να ξεκινήσει η διαδικασία ανοικοδόμησης των μυών μετά την εκτέλεση ().

Ωστόσο, αυτά τα πουλερικά μπορεί να είναι μάλλον ήπια από μόνα τους, οπότε έχετε μια πλευρά με ψητά λαχανικά με το ψητό κοτόπουλο σας.

Το κουνουπίδι, τα λαχανάκια των Βρυξελλών, το μπρόκολο, τα μανιτάρια, τα κολοκύθια και τα σπαράγγια είναι πρώτοι υποψήφιοι. Προσθέστε ελαιόλαδο, σκόρδο και αλάτι και πιπέρι για γεύση για επιπλέον γεύση.

9. Τυρί cottage και φρούτα

Το τυρί cottage είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου.

Ένα φλιτζάνι (226 γραμμάρια) τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά παρέχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης και 16% της ημερήσιας τιμής (DV) για ασβέστιο ().

Το τυρί cottage είναι επίσης πλούσιο σε νάτριο, ένας ηλεκτρολύτης που χάνεται στον ιδρώτα κατά την άσκηση ().

Κορυφαίο τυρί cottage με φρέσκα μούρα, φέτες ροδάκινου ή κομμάτια πεπονιού ή μπάλες για επιπλέον αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα.

10. Σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιών

Εάν έχετε διατροφικούς περιορισμούς ή ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τις σκόνες με βάση το γάλα.

Η συμπλήρωση με σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού προσφέρει έναν βολικό τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Ενώ δεν υπάρχει έρευνα σχετικά με τις επιδράσεις της πρωτεΐνης μπιζελιού στην επιδιόρθωση και ανάκαμψη των μυών στους αθλητές αντοχής, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης - τη διαδικασία οικοδόμησης μυών - σε παρόμοιο βαθμό με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος ()

Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 15 άτομα που υποβλήθηκαν σε προπόνηση υψηλής έντασης 4 φορές την εβδομάδα, η κατανάλωση πρωτεΐνης μπιζελιού πριν ή μετά την άσκηση παρήγαγε αποτελέσματα παρόμοια με αυτά της πρωτεΐνης ορού γάλακτος όσον αφορά το πάχος και τη δύναμη των μυών ().

Για να αποκομίσετε τα οφέλη της πρωτεΐνης μπιζελιού, ανακατέψτε 1-2 κουταλιές της σκόνης με νερό, γάλα ή εναλλακτικό γάλα με βάση το φυτό μέχρι να μαλακώσει.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού, μπορείτε να την βρείτε τοπικά ή διαδικτυακά.

Περίληψη Αναζητήστε πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, όπως πρωτεϊνικά κουνήματα ή κοτόπουλο και λαχανικά για να προωθήσετε την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών μετά το τρέξιμο.

11–15. Για μαραθώνιους

Εκτός από μια στρατηγική τροφοδοσίας πριν και εντός του αγώνα, θα πρέπει να έχετε μια στρατηγική μετά τον αγώνα όταν συμμετέχετε σε έναν μαραθώνιο.

Ο σκοπός ενός γεύματος μετά τον αγώνα είναι να αντικαταστήσει τα θρεπτικά συστατικά που χάσατε κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου και να παράσχετε τα απαραίτητα δομικά στοιχεία για την αποκατάσταση των μυών.

Συγκεκριμένα, το γεύμα σας μετά την εκτέλεση πρέπει να περιέχει επαρκή πρωτεΐνη, καθώς και αρκετούς υδατάνθρακες για να αναπληρώσει τα επίπεδα γλυκογόνου σας, τα οποία είναι η μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων του σώματός σας (,,).

Επιπλέον, θα θέλατε να συμπεριλάβετε αλάτι για να αντικαταστήσετε το νάτριο που χάθηκε στον ιδρώτα. Τροφές πλούσιες σε νάτριο αυξάνουν επίσης την κατακράτηση υγρών όταν συνδυάζονται με νερό για την αποκατάσταση της ενυδάτωσης μετά την άσκηση ().

Εδώ είναι 5 από τα καλύτερα γεύματα για φαγητό μετά την εκτέλεση μαραθωνίου.

11. μπολ Burrito

Ένα μπολ burrito έχει όλα όσα θα έχετε συνήθως σε ένα burrito - απλώς βάλτε σε ένα μπολ.

Ενώ μπορούν να περιέχουν όσα περισσότερα ή λίγα τρόφιμα θέλετε, θα πρέπει να έχουν πολλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να ξεκινήσουν τη διαδικασία ανάκτησης και να αναπληρώσουν τα αποθέματά σας ενέργειας.

Χρησιμοποιήστε καστανό ή λευκό ρύζι μαζί με μαύρα ή πίντα φασόλια ως βάση για το μπολ σας. Στη συνέχεια, συμπληρώστε την με άπαχη πηγή πρωτεΐνης, όπως βόειο κρέας ή κοτόπουλο. Στη συνέχεια, μπορείτε να συσσωρεύσετε λαχανικά της επιλογής σας και να το συμπληρώσετε με ξινή κρέμα, τυρί και σάλσα.

12. Πέννες με κοτόπουλο και μπρόκολο

Το Penne με κοτόπουλο και μπρόκολο είναι γεμάτο με υγιεινούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας - ιδανικό για μετά από μαραθώνιο.

Μαγειρέψτε την πένα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, προσθέτοντας μπρόκολο τα δύο τελευταία λεπτά μαγειρέματος.

Ενώ βράζουν τα ζυμαρικά, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, μαγειρεύετε το κοτόπουλο και στη συνέχεια το κόβετε.

Τέλος, συνδυάστε τα ζυμαρικά και το μπρόκολο με το κοτόπουλο και λίγο σκόρδο σε ένα μεγάλο μπολ και πασπαλίστε τα όλα με παρμεζάνα αν θέλετε.

13. Σολομός με ρύζι και σπαράγγια

Ο σολομός δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης αλλά και πλούσιος σε καρδιακά υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν μελετηθεί για το ρόλο τους στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, ψυχικής παρακμής και ορισμένων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού και του παχέος εντέρου (,,, 32).

Επιπλέον, έχουν συνδεθεί με την ανάκαμψη της άσκησης, καθιστώντας το σολομό την τέλεια πηγή πρωτεϊνών μετά τον μαραθώνιο (,,).

Συνδυάστε το σολομό με μερικά φλιτζάνια ρύζι και δόρυ σπαραγγιού για ένα πλήρες, μετά το μαραθώνιο γεύμα ανάκτησης.

14. Φορτωμένο μπολ με πλιγούρι βρώμης

Το βρώμη είναι μια υψηλής ποιότητας πηγή υδατανθράκων και πλούσια σε β-γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτών ινών που έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτιωμένη ανοσολογική λειτουργία και ο μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων (,,,).

Αν και απολαμβάνεται συνήθως για πρωινό, είναι επίσης μια ιδανική επιλογή μετά από έναν μαραθώνιο, ειδικά όταν φορτώνεται με άλλα συστατικά για επιπλέον πρωτεΐνες και θερμίδες.

Μαγειρέψτε το βρώμη στο γάλα και συμπληρώστε το με φέτες φράουλες, μπανάνες ή σπόρους chia. Ξηροί καρποί, όπως καρύδια ή αμύγδαλα, κάνουν εξαιρετικές προσθήκες επίσης. Προσθέστε μέλι, πασπαλίστε με κάποια καρύδα ή προσθέστε σκούρα τσιπ σοκολάτας για επιπλέον θερμίδες και γεύση.

15. Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και granola

Το ελληνικό γιαούρτι είναι πολύ υψηλότερο σε πρωτεΐνες από το κανονικό γιαούρτι.

Μία μερίδα 2/3-φλιτζανιών (150 γραμμάρια) ελληνικού γιαουρτιού συσκευάζει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε σύγκριση με 5 γραμμάρια για την ίδια ποσότητα κανονικού γιαουρτιού (,).

Τα φρούτα και το granola προσθέτουν επιπλέον υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα για να επιταχύνουν την ανάρρωση μετά τον μαραθώνιο.

Περίληψη Επιλέξτε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μετά τον μαραθώνιο ή το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των μυών και να αναπληρώσετε τα αποθέματα ενέργειας.

Η κατώτατη γραμμή

Το τρέξιμο είναι μια άσκηση που πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν για να παραμείνουν υγιείς.

Ενώ πολλή προσοχή εστιάζεται στο τι να φάτε πριν χτυπήσετε το μονοπάτι ή το διάδρομο, μην ξεχάσετε να τροφοδοτήσετε αργότερα για να ξεκινήσετε τη διαδικασία ανάκαμψης.

Η κατανάλωση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικές ουσίες μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μετά το τρέξιμο, ενώ η επιλογή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας μπορεί να ωφελήσει την ανάπτυξη μυών.

Εάν μόλις ολοκληρώσατε έναν αγώνα μαραθωνίου ή μεγάλων αποστάσεων, δώστε προτεραιότητα σε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και σε υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για ανάκτηση μυών και ανεφοδιασμό.