Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της προπόνησης κυκλώματος και της διαλειμματικής προπόνησης;
Περιεχόμενο
- Τι είναι η κυκλική προπόνηση;
- Τι είναι η Διαλειμματική Εκπαίδευση;
- Μπορεί η προπόνησή σας να είναι *και* κυκλική και διαλειμματική προπόνηση;
- Πώς να βελτιστοποιήσετε την προπόνηση κυκλώματος και διαστήματος
- Αξιολόγηση για
Σε έναν σύγχρονο κόσμο γυμναστικής όπου λέξεις όπως HIIT, EMOM και AMRAP χρησιμοποιούνται τόσο συχνά όσο και οι αλτήρες, μπορεί να είναι ιλιγγιώδες να περιηγηθείτε στην ορολογία της ρουτίνας προπόνησής σας. Μια συνηθισμένη ανάμειξη που ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε ευθέως: η διαφορά μεταξύ της προπόνησης κυκλώματος και της προπόνησης διαλειμμάτων.
Όχι, δεν είναι το ίδιο πράγμα, και, ναι, θα πρέπει να γνωρίζετε τη διαφορά. Κατακτήστε αυτούς τους δύο τύπους προπονήσεων και η φυσική σας κατάσταση (και η λεξιλόγια του γυμναστηρίου) θα είναι καλύτερη εξαιτίας αυτού.
Τι είναι η κυκλική προπόνηση;
Η προπόνηση κυκλώματος είναι όταν εναλλάσσετε διάφορες ασκήσεις (συνήθως πέντε έως 10) που στοχεύουν σε διαφορετικές ομάδες μυών, σύμφωνα με τον Pete McCall, πιστοποιημένο προσωπικό προπονητή και εκπρόσωπο του American Council on Exercise και δημιουργό του podcast All About Fitness. Για παράδειγμα, μπορείτε να μετακινηθείτε από μια άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος σε μια άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος σε μια άσκηση στον πυρήνα, στη συνέχεια μια άλλη κίνηση στο κάτω μέρος του σώματος, κίνηση στο πάνω μέρος του σώματος και κίνηση του κορμού πριν επαναλάβετε το κύκλωμα. (Δείτε: Πώς να χτίσετε την τέλεια ρουτίνα κυκλώματος)
"Η όλη ιδέα της προπόνησης κυκλώματος είναι να δουλεύεις διαφορετικούς μυς ταυτόχρονα με ελάχιστη ανάπαυση", λέει ο McCall. «Επειδή εναλλάσσετε ποιο μέρος του σώματος στοχεύετε, η μία μυϊκή ομάδα ξεκουράζεται ενώ η άλλη εργάζεται».
Για παράδειγμα, δεδομένου ότι τα πόδια σας ξεκουράζονται κατά τη διάρκεια των έλξεων και τα χέρια σας ξεκουράζονται κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, μπορείτε να ξεκουράσετε κάθε χρόνο ανάπαυσης μεταξύ ασκήσεων για μια πιο αποτελεσματική προπόνηση που όχι μόνο ενισχύει τη δύναμη αλλά και κρατά την καρδιά σας σφυροκόπημα και στροφές Ο μεταβολισμός σας επίσης, λέει ο McCall. (Και αυτό είναι μόνο ένα από τα πολλά οφέλη της προπόνησης με κύκλους.)
"Επειδή μεταβαίνετε από άσκηση σε άσκηση με πολύ μικρή ανάπαυση, η προπόνηση κυκλώματος παράγει μια αρκετά σημαντική καρδιοαναπνευστική απάντηση", λέει. Αυτό σημαίνει, ναι, μπορείτε να το υπολογίσετε εντελώς ως καρδιο.
Εάν χρησιμοποιείτε αρκετά βαριά βάρη, θα δουλέψετε μέχρι το σημείο της κούρασης (όπου δεν μπορείτε να κάνετε άλλη επανάληψη): "Αυτό σημαίνει ότι βελτιώνετε τη μυϊκή δύναμη και μπορείτε να βελτιώσετε την ευκρίνεια των μυών", λέει ο McCall. (Εδώ είναι η διαφορά μεταξύ της μυϊκής δύναμης και της μυϊκής αντοχής.)
Μόλις νιώσετε άνετα με αυτήν την ιδέα, επεκτείνετε την επιλογή κίνησης πέρα από το μέρος του σώματος: "Τώρα, αρχίζουμε να εξετάζουμε προπονητικά μοτίβα κίνησης αντί για μυς. Αυτό σημαίνει ότι εστιάζουμε στην πίεση, το τράβηγμα, το πνεύμονα, την κατάληψη και τις αρθρώσεις του ισχίου. μόνο στο πάνω μέρος ή στο κάτω μέρος του σώματος», λέει ο McCall.
Τι είναι η Διαλειμματική Εκπαίδευση;
Η διαλειμματική προπόνηση, από την άλλη πλευρά, είναι όταν εναλλάσσετε περιόδους μέτριας έως υψηλής έντασης εργασίας με περιόδους ενεργητικής ή παθητικής ανάπαυσης, λέει ο McCall. Σε αντίθεση με την κυκλική προπόνηση, η διαλειμματική προπόνηση έχει λιγότερη σχέση τι κάνετε και, αντ' αυτού, αφορά κυρίως το ένταση από αυτό που κάνεις
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση με μία κίνηση (όπως κουνήματα kettlebell), αρκετές κινήσεις (όπως burpees, squat jumps και plyo lunges) ή με μια αυστηρά καρδιο άσκηση (όπως τρέξιμο ή κωπηλασία). Το μόνο που έχει σημασία είναι ότι εργάζεστε (σκληρά!) για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και ξεκουράζεστε για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) έχει συγκεκριμένα τρελά οφέλη για την υγεία και είναι απολύτως αλήθεια: «Κάτε περισσότερες θερμίδες σε σχετικά μικρότερο χρονικό διάστημα», λέει ο McCall. "Σας επιτρέπει να εργάζεστε σε υψηλότερη ένταση, αλλά δεδομένου ότι έχετε περιόδους ανάπαυσης, μειώνει το συνολικό στρες στον ιστό, ανακουφίζει το νευρικό σας σύστημα και επιτρέπει στα αποθέματα ενέργειας σας να συσσωρευτούν ξανά."
Μπορεί η προπόνησή σας να είναι *και* κυκλική και διαλειμματική προπόνηση;
Ναι! Σκεφτείτε ξανά το τελευταίο μάθημα προπόνησης τύπου boot camp που κάνατε. Υπάρχει μια καλή πιθανότητα να περιστρέφεστε μέσα από μια επιλογή κινήσεων που η κάθε μία χτυπούσε διαφορετικά σε μια ομάδα μυών (προπόνηση circuit la circuit) αλλά είχε επίσης μια συγκεκριμένη αναλογία εργασίας/ανάπαυσης (à la interval training). Σε αυτή την περίπτωση, μετράει και τα δύο, λέει ο McCall.
Είναι επίσης δυνατό να κάνετε κυκλική και διαλειμματική προπόνηση στην ίδια προπόνηση αλλά όχι ταυτόχρονα.Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε μια προθέρμανση, να δουλέψετε μέσα από ένα κύκλωμα κινήσεων δύναμης και στη συνέχεια να ολοκληρώσετε με μια προπόνηση HIIT στο ποδήλατο αέρα.
Πώς να βελτιστοποιήσετε την προπόνηση κυκλώματος και διαστήματος
Τώρα που ξέρετε τι είναι στην πραγματικότητα η κυκλική προπόνηση και η διαλειμματική προπόνηση, ήρθε η ώρα να τις κάνετε να λειτουργήσουν για εσάς.
Όταν συγκεντρώνετε τις δικές σας προπονήσεις σε κύκλους ή διαλείμματα, να είστε προσεκτικοί με την επιλογή άσκησής σας: "Δεν θέλετε να χρησιμοποιείτε το μέρος του σώματος πάρα πολλές φορές ή να κάνετε πάρα πολλές επαναλαμβανόμενες κινήσεις", λέει ο McCall. «Σε οτιδήποτε άλλο, εάν κάνετε πάρα πολύ την ίδια άσκηση, θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό υπερβολικής χρήσης».
Και ειδικά για διαλειμματική προπόνηση, επιλέξτε στρατηγικά μεταξύ ενεργητικής και παθητικής ανάπαυσης: Εάν κάνετε μια ιδιαίτερα δύσκολη κίνηση (κούνιες kettlebell ή burpees, για παράδειγμα) πιθανότατα θα χρειαστεί να πιείτε λίγο νερό και να πάρετε την ανάσα σας κατά τη διάρκεια του διαστήματος ανάπαυσης. Κάνετε μια λιγότερο έντονη κίνηση κατά τη διάρκεια των εργασιών σας (όπως οι καταλήψεις σωματικού βάρους); Δοκιμάστε μια ενεργή κίνηση αποκατάστασης σαν σανίδα, λέει ο McCall.
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου; Δεν θέλετε να κάνετε πάρα πολλά από τα δύο: "Εάν κάνετε υπερβολική προπόνηση υψηλής έντασης, θα μπορούσε να προκαλέσει υπερπροπόνηση, η οποία μπορεί να προκαλέσει κόπωση στα επινεφρίδια και να διαταράξει την ορμονική ισορροπία στο σώμα σας", λέει ο McCall. (Δείτε: 7 σημάδια ότι χρειάζεστε σοβαρά μια μέρα ξεκούρασης)
"Μια καλή εβδομάδα θα ήταν ίσως δύο ημέρες προπόνησης κύκλου σε σχετικά μέτρια ένταση και δύο ή τρεις ημέρες διαλειμματικής προπόνησης σε μέτρια έως υψηλή ένταση", λέει. "Δεν θα έκανα HIIT περισσότερες από τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, γιατί, με το HIIT, πρέπει να κάνεις την αποκατάσταση στο back-end. Θυμηθείτε: Θέλετε να προπονηθείτε πιο έξυπνα, όχι πιο σκληρά." (Δείτε περισσότερα για το πώς να σχεδιάσετε την τέλεια εβδομάδα προπονήσεων.)