Κορυφαία τρόφιμα με πολυφαινόλες

Περιεχόμενο

• Τι είναι οι πολυφαινόλες;
• 1. Γαρίφαλα και άλλα καρυκεύματα
• 2. Σκόνη κακάου και μαύρη σοκολάτα
• 3. Μούρα
• 4. Φρούτα χωρίς μούρο
• 5. Φασόλια
• 6. Ξηροί καρποί
• 7. Λαχανικά
• 8. Σόγια
• 9. Μαύρο και πράσινο τσάι
• 10. Κόκκινο κρασί
• Πιθανοί κίνδυνοι και επιπλοκές
• Πάρε μακριά

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Τι είναι οι πολυφαινόλες;

Οι πολυφαινόλες είναι μικροθρεπτικά συστατικά που περνάμε από ορισμένα φυτικά τρόφιμα. Είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και πιθανά οφέλη για την υγεία. Πιστεύεται ότι οι πολυφαινόλες μπορούν να βελτιώσουν ή να βοηθήσουν στη θεραπεία προβλημάτων πέψης, δυσκολιών διαχείρισης βάρους, διαβήτη, νευροεκφυλιστικής νόσου και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μπορείτε να πάρετε πολυφαινόλες τρώγοντας τρόφιμα που τα περιέχουν. Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα, τα οποία διατίθενται σε μορφή σκόνης και κάψουλας.

Ωστόσο, οι πολυφαινόλες μπορεί να έχουν πολλές ανεπιθύμητες ενέργειες. Αυτά είναι πιο συνηθισμένα όταν παίρνετε συμπληρώματα πολυφαινόλης αντί να τα παίρνετε φυσικά μέσω της τροφής. Η πιο συχνή ανεπιθύμητη ενέργεια με τα ισχυρότερα επιστημονικά στοιχεία είναι η πιθανότητα εμφάνισης πολυφαινολών.

Παράγοντες που επηρεάζουν τη δραστηριότητα των πολυφαινολών στο σώμα περιλαμβάνουν το μεταβολισμό, την εντερική απορρόφηση και τη βιοδιαθεσιμότητα της πολυφαινόλης. Αν και ορισμένα τρόφιμα μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα πολυφαινόλης από άλλα, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι απορροφώνται και χρησιμοποιούνται σε υψηλότερα ποσοστά.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε το περιεχόμενο πολυφαινόλης πολλών τροφίμων. Εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά, όλοι οι αριθμοί δίνονται σε χιλιοστόγραμμα (mg) ανά 100 γραμμάρια (g) τροφής.

1. Γαρίφαλα και άλλα καρυκεύματα

Σε μια που ταυτοποίησε τις 100 τροφές πλουσιότερες σε πολυφαινόλες, τα γαρίφαλα βγήκαν στην κορυφή. Τα γαρίφαλα είχαν συνολικά 15.188 mg πολυφαινόλες ανά 100 g γαρίφαλων. Υπήρχαν και πολλά άλλα καρυκεύματα με υψηλές βαθμολογίες. Σε αυτά περιλαμβάνονται το αποξηραμένο μέντα, το οποίο κατέλαβε τη δεύτερη θέση με 11,960 mg πολυφαινόλες, και το γλυκάνισο, το οποίο ήρθε τρίτο με 5.460 mg.

Αγοράστε γαρύφαλλα στο διαδίκτυο.

2. Σκόνη κακάου και μαύρη σοκολάτα

Η σκόνη κακάου ταυτοποιήθηκε με τρόφιμα, με 3.448 mg πολυφαινόλες ανά 100 g της σκόνης. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η μαύρη σοκολάτα έπεσε πίσω στη λίστα και κατατάχθηκε όγδοη με 1.664 mg. Η σοκολάτα γάλακτος περιλαμβάνεται επίσης στη λίστα, αλλά λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητάς του σε κακάο, πέφτει πολύ πιο κάτω από τη λίστα στον αριθμό 32.

Βρείτε μια επιλογή σκόνης κακάου και μαύρης σοκολάτας στο διαδίκτυο.

3. Μούρα

Ορισμένοι τύποι μούρων είναι πλούσιοι σε πολυφαινόλες.Αυτά περιλαμβάνουν δημοφιλή και εύκολα προσβάσιμα μούρα όπως:

• βατόμουρα highbush, με 560 mg πολυφαινόλες
• βατόμουρα, με 260 mg πολυφαινόλες
• φράουλες, με 235 mg πολυφαινόλες
• κόκκινα σμέουρα, με 215 mg πολυφαινόλες

Το μούρο με τις περισσότερες πολυφαινόλες; Μαύρο chokeberry, το οποίο έχει περισσότερα από 100 g.

4. Φρούτα χωρίς μούρο

Τα μούρα δεν είναι τα μόνα φρούτα με πολλές πολυφαινόλες. Σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition, ένας μεγάλος αριθμός φρούτων περιέχει υψηλό αριθμό πολυφαινολών. Αυτά περιλαμβάνουν:

• μαύρες σταφίδες, με 758 mg πολυφαινόλες
• δαμάσκηνα, με 377 mg πολυφαινόλες
• γλυκά κεράσια, με 274 mg πολυφαινόλες
• μήλα, με 136 mg πολυφαινόλες

Οι χυμοί φρούτων όπως ο χυμός μήλου και ο χυμός ροδιού περιέχουν επίσης υψηλούς αριθμούς αυτού του μικροθρεπτικού συστατικού.

5. Φασόλια

Τα φασόλια περιέχουν μεγάλο αριθμό θρεπτικών οφελών, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι έχουν φυσικά μεγάλες δόσεις πολυφαινολών. Τα μαύρα φασόλια και τα λευκά φασόλια έχουν ιδίως το. Τα μαύρα φασόλια έχουν 59 mg ανά 100 g και τα λευκά φασόλια έχουν 51 mg.

Αγοράστε φασόλια εδώ.

6. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια μπορεί να έχουν υψηλή θερμιδική αξία, αλλά διαθέτουν ισχυρή διατροφική γροθιά. Δεν είναι μόνο γεμάτα πρωτεΐνες. ορισμένα καρύδια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλη.

Κάποιος βρήκε σημαντικά επίπεδα πολυφαινολών σε έναν αριθμό ωμών και καβουρδισμένων ξηρών καρπών. Τα καρύδια με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες περιλαμβάνουν:

• φουντούκια, με 495 mg πολυφαινόλες
• καρύδια, με 28 mg πολυφαινόλες
• αμύγδαλα, με 187 mg πολυφαινόλες
• πεκάν, με 493 mg πολυφαινόλες

Αγορά καρυδιών online.

7. Λαχανικά

Υπάρχουν πολλά λαχανικά που περιέχουν πολυφαινόλες, αν και συνήθως έχουν λιγότερα από φρούτα. Τα λαχανικά με υψηλό αριθμό πολυφαινολών περιλαμβάνουν:

• αγκινάρες, με 260 mg πολυφαινόλες
• κιχώριο, με 166-235 mg πολυφαινόλες
• κόκκινα κρεμμύδια, με 168 mg πολυφαινόλες
• σπανάκι, με 119 mg πολυφαινόλες

8. Σόγια

Σόγια, σε όλες τις διάφορες μορφές και στάδια, αυτού του πολύτιμου μικροθρεπτικού συστατικού. Αυτές οι μορφές περιλαμβάνουν:

• tempe σόγιας, με 148 mg πολυφαινόλες
• αλεύρι σόγιας, με 466 mg πολυφαινόλες
• tofu, με 42 mg πολυφαινόλες
• γιαούρτι σόγιας, με 84 mg πολυφαινόλες
• λαχανάκια σόγιας, με 15 mg πολυφαινόλες

Αγοράστε το αλεύρι σόγιας εδώ.

9. Μαύρο και πράσινο τσάι

Θέλετε να το ανακινήσετε; Εκτός από φρούτα, ξηρούς καρπούς και λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, και τα δύο περιέχουν άφθονες ποσότητες πολυφαινολών. Το μαύρο τσάι ρολόι με 102 mg πολυφαινόλες ανά 100 χιλιοστόλιτρα (mL) και το πράσινο τσάι έχει 89 mg.

Βρείτε διαδικτυακά μαύρα και πράσινα τσάγια.

10. Κόκκινο κρασί

Πολλοί άνθρωποι πίνουν ένα ποτήρι κόκκινο κρασί κάθε βράδυ για τα αντιοξειδωτικά. Το κόκκινο κρασί συμβάλλει σε αυτόν τον αντιοξειδωτικό αριθμό. Το κόκκινο κρασί έχει συνολικά 101 mg πολυφαινόλες ανά 100 mL. Το ροζέ και το λευκό κρασί, ενώ δεν είναι τόσο ευεργετικά, εξακολουθούν να έχουν ένα αξιοπρεπές κομμάτι πολυφαινολών, με 100 mL κάθε μια από αυτές να έχει περίπου 10 mg πολυφαινόλες.

Πιθανοί κίνδυνοι και επιπλοκές

Υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι και επιπλοκές που σχετίζονται με τις πολυφαινόλες. Αυτά φαίνεται να σχετίζονται περισσότερο με τη λήψη συμπληρωμάτων πολυφαινόλης. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την αξιολόγηση του πραγματικού κινδύνου αυτών των επιπλοκών, οι οποίες περιλαμβάνουν:

• καρκινογόνες επιδράσεις
• γονοτοξικότητα
• ζητήματα θυρεοειδούς
• οιστρογονική δραστηριότητα στις ισοφλαβόνες
• αλληλεπιδράσεις με άλλα συνταγογραφούμενα φάρμακα

Πάρε μακριά

Οι πολυφαινόλες είναι ισχυρά μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας. Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία που μπορεί να προσφέρουν προστασία από την ανάπτυξη καρκίνων, καρδιαγγειακών παθήσεων, οστεοπόρωσης και διαβήτη. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε πολυφαινόλες μέσω τροφίμων που τις περιέχουν φυσικά, αντί μέσω τεχνητών συμπληρωμάτων, τα οποία μπορεί να έχουν περισσότερες παρενέργειες. Εάν παίρνετε συμπληρώματα, βεβαιωθείτε ότι παρασκευάζονται από μια αξιόπιστη εταιρεία με υψηλής ποιότητας προμήθεια.