Είναι το σιτάρι παχυντικό;

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Μου κάνουν πολύ συχνά αυτήν την ερώτηση τον τελευταίο καιρό, ειδικά από άτομα που είδαν έναν φίλο, συνεργάτη ή διασημότητα να αδυνατίζει ξαφνικά αφού έδιωξε το σιτάρι. Το συμπέρασμα είναι: είναι περίπλοκο, αλλά η κατανόηση των αποχρώσεων μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν η εξάλειψη του σιταριού αξίζει τον κόπο και γιατί μπορείτε, ή όχι, να δείτε αποτελέσματα απώλειας βάρους. Ακολουθούν τέσσερα πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε:

Η δίαιτα χωρίς σιτάρι δεν είναι το ίδιο με την χωρίς γλουτένη

Το τελευταίο έχει εκτοξευτεί σε δημοτικότητα, κυρίως επειδή η κοιλιοκάκη και η δυσανεξία στη γλουτένη φαίνεται να αυξάνονται. Η γλουτένη είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται φυσικά στο σιτάρι και σε άλλα δημητριακά, συμπεριλαμβανομένης της σίκαλης και του κριθαριού. Σε άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη, ακόμη και μικρές ποσότητες γλουτένης προκαλούν το ανοσοποιητικό σύστημα να βλάψει ή να καταστρέψει τις λάχνες, τις μικροσκοπικές, όμοιες με τα δάχτυλα αποφύσεις που καλύπτουν το λεπτό έντερο. Οι υγιείς λάχνες απορροφούν θρεπτικά συστατικά μέσω του εντερικού τοιχώματος στην κυκλοφορία του αίματος, οπότε όταν υποστούν βλάβη, εμφανίζεται χρόνιος υποσιτισμός, με συμπτώματα όπως κοιλιακό άλγος, φούσκωμα και απώλεια βάρους. Σε άτομα που το τεστ είναι αρνητικό για κοιλιοκάκη αλλά έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, η κατανάλωση αυτής της πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως αισθήματα γρίπης, διάρροια, αέρια, παλινδρόμηση οξέος, κόπωση και απώλεια βάρους.

Όταν τα άτομα που έχουν κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη εξαλείφουν τη γλουτένη από τη διατροφή τους, κάποιοι μπορεί να χάσουν βάρος και κάποιοι να κερδίσουν. Η απώλεια βάρους συνήθως προέρχεται από την εξάλειψη των πυκνών εκλεπτυσμένων δημητριακών, όπως τα μπέιγκελ, τα ζυμαρικά και τα αρτοσκευάσματα, ειδικά αν αντικαθίστανται με περισσότερα λαχανικά και υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη, όπως η κινόα και το άγριο ρύζι. Αλλά η αύξηση βάρους μπορεί επίσης να συμβεί όταν οι άνθρωποι φορτώνουν επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως κράκερ, πατατάκια και γλυκά από κόκκους χωρίς γλουτένη. Με άλλα λόγια, μια δίαιτα χωρίς γλουτένη δεν εγγυάται απώλεια βάρους-η συνολική ποιότητα και ισορροπία της διατροφής σας εξακολουθεί να είναι το κλειδί.

Οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε παχυντικές εκδοχές σιταριού

Εκτός από τη γλουτένη, μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το ίδιο το σιτάρι παχαίνει. Ωστόσο, τα τελευταία στατιστικά δείχνουν ότι πάνω από το 90% των Αμερικανών υπολείπονται των ελάχιστων συνιστώμενων τριών ημερήσιων μερίδων ολικής αλέσεως και η πρόσληψή μας από εκλεπτυσμένους κόκκους έχει αυξηθεί τις τελευταίες τρεις δεκαετίες. Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε εξευγενισμένο, επεξεργασμένο σιτάρι, το οποίο έχει ως αποτέλεσμα μια εντελώς διαφορετική αντίδραση στο σώμα σε σύγκριση με το οργανικό 100% ολικής αλέσεως (οι οργανικοί κόκκοι δεν μπορούν να τροποποιηθούν γενετικά).

Δεν είναι όλο το σιτάρι ίσο

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως και το σιτάρι ολικής αλέσεως, περιέχουν ολόκληρο τον πυρήνα των κόκκων, ο οποίος έχει τρία ξεχωριστά μέρη - το πίτουρο (εξωτερικό δέρμα), το φύτρο (το εσωτερικό μέρος που φυτρώνει σε ένα νέο φυτό) και το ενδοσπέρμιο (η τροφή του μικροβίου) . Εξευγενισμένα δημητριακά, από την άλλη πλευρά (όπως το λευκό αλεύρι), έχουν υποστεί επεξεργασία, η οποία αφαιρεί τόσο το πίτουρο όσο και το φύτρο. Αυτή η επεξεργασία δίνει στους κόκκους μια λεπτότερη υφή και παρατείνει τη διάρκεια ζωής, αλλά αφαιρεί επίσης τις ίνες, πολλά θρεπτικά συστατικά και τις κάνει πιο συμπαγείς.

Η κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του ολικής αλέσεως, έχει συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, ορισμένων καρκίνων, ακόμη και παχυσαρκίας. Αυτό οφείλεται πιθανώς στο ότι το πίτουρο και το φύτρο έχουν ως αποτέλεσμα πιο αργό ρυθμό πέψης, οπότε αντί να εισρέουν πολλοί υδατάνθρακες στην κυκλοφορία του αίματος ταυτόχρονα, τα κύτταρα λαμβάνουν μια σταθερότερη παροχή καυσίμου για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό το είδος παράδοσης που απελευθερώνεται από το χρόνο ρυθμίζει καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα και σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες είναι πιο πιθανό να καούν, αντί να κολλήσουν στα λιπώδη κύτταρα.

Οι φυτικές ίνες στο σιτάρι ολικής άλεσης επηρεάζουν επίσης τον τρόπο που αντιδρά το σώμα σας. Οι φυτικές ίνες είναι χορταστικές, επομένως μπορεί να αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα και επομένως να τρώτε λιγότερο. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι για κάθε γραμμάριο φυτικών ινών που τρώμε, αποβάλλουμε περίπου επτά θερμίδες. Και μια μελέτη σε Βραζιλιάνους που έκαναν δίαιτα διαπίστωσε ότι σε μια περίοδο 6 μηνών, κάθε επιπλέον γραμμάριο φυτικών ινών είχε ως αποτέλεσμα ένα επιπλέον τέταρτο κιλό απώλειας βάρους.

Αυτή η σύγκριση απεικονίζει τις διαφορές:

1 φλιτζάνι μαγειρεμένα, 100% βιολογικά ζυμαρικά ολικής αλέσεως παρέχει 37 γραμμάρια υδατανθράκων, 6 με τη μορφή φυτικών ινών.

vs.

1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ραφιναρισμένα ζυμαρικά σίτου έχει 43 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2,5 με τη μορφή φυτικών ινών.

Κανόνες ποιότητας

Επομένως, όλα αυτά συνοψίζονται στο ότι εάν δεν θέλετε να φάτε σιτάρι ή δεν μπορείτε λόγω της περιεκτικότητάς του σε γλουτένη, αυτό είναι εντάξει, αλλά το σιτάρι δεν είναι εγγενώς παχυντικό. Είτε τρώτε σιτάρι είτε όχι, το πραγματικό κλειδί για τον βέλτιστο έλεγχο της υγείας και του βάρους είναι να απορρίψετε τους εκλεπτυσμένους, επεξεργασμένους κόκκους και να κολλήσετε με λογικές μερίδες 100% ολικής αλέσεως.

Τι έχετε ακούσει για το σιτάρι, τη γλουτένη και την απώλεια βάρους; Μοιραστείτε τις σκέψεις και τις ερωτήσεις σας εδώ ή στείλτε τις με tweet στο @cynthiasass και στο @Shape_Magazine.

Η Cynthia Sass είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος με μεταπτυχιακά στην επιστήμη της διατροφής και στη δημόσια υγεία. Συχνά εμφανίζεται στην εθνική τηλεόραση, είναι συντάκτρια SHAPE και συμβούλος διατροφής στους New York Rangers και Tampa Bay Rays. Το τελευταίο best seller της στους New York Times είναι το S.A.S.S! Εσείς Αδυνατίστε: Κατακτήστε τη λαχτάρα, ρίξτε κιλά και χάσετε ίντσες.

Αξιολόγηση για