Όταν πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Από τότε που η μητέρα σας σας έδωσε το πρώτο σας μασώμενο Flintstones, σκεφτήκατε να παίρνετε ένα μούλτι καθημερινή ανάγκη. Όμως, πριν από μερικούς μήνες, μια ευρείας κλίμακας μελέτη που διεξήχθη από το Κέντρο Έρευνας για τον Καρκίνο Fred Hutchinson στο Σιάτλ αμφισβήτησε αυτό το θέμα: Οι γυναίκες που χρησιμοποιούν πολυβιταμίνες δεν μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου ή καρδιακών παθήσεων. ζουν περισσότερο από εκείνους που μένουν χωρίς, είπαν οι ερευνητές. Το φαγητό, όχι τα χάπια, είναι από όπου πρέπει να προέρχονται τα θρεπτικά συστατικά σας. Έτσι, εσείς-και εκατομμύρια άλλες γυναίκες-σπαταλάτε τα χρήματά σας σε κάτι που δεν χρειάζεστε καν;

«Μπορεί να ήσασταν αν η διατροφή σας ήταν τέλεια από κάθε άποψη», λέει η Elizabeth Somer, R.D., συγγραφέας Ο βασικός οδηγός για βιταμίνες και μέταλλα και ένα Σχήμα μέλος του συμβουλευτικού συμβουλίου. Αλλά η αλήθεια είναι ότι κανείς από εμάς δεν ζει σε έναν τέλειο κόσμο και οι διατροφικές μας συνήθειες το αντικατοπτρίζουν αυτό. Ως αποτέλεσμα της δίαιτας, της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών (όπως το 89 τοις εκατό των γυναικών) και της υπερβολικής απασχόλησης για να τρώτε σωστά σε κάθε γεύμα, η πλειοψηφία των γυναικών δεν πληροί τις καθημερινές απαιτήσεις για σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο , φολικό οξύ και βιταμίνη Ε, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Και με τον καιρό, αυτές οι ελλείψεις θα επηρεάσουν την ευημερία σας.

«Γι’ αυτό συνιστώ σε κάθε γυναίκα να παίρνει μια βασική πολυβιταμίνη», λέει η Somer. "Είναι φθηνό και διασφαλίζει ότι θα γεφυρώσετε τυχόν διατροφικά κενά." Αλλά ακόμη και τότε, λέει, μόνο ένα πολλαπλό μπορεί να μην είναι αρκετό. Ορισμένες επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής-όπως η χρήση αντηλιακού ή το τρέξιμο σε μαραθώνιο-μπορούν να αυξήσουν ακόμη περισσότερο την ανάγκη σας για ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποια κοινά σενάρια απαιτούν επιπλέον διατροφική ώθηση, ώστε να μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας, να αυξήσετε την ενέργειά σας και να χάσετε μερικά κιλά.

1. Προσπαθείτε να αδυνατίσετε

Χρειάζεστε ΑΣΒΑΤΙΟ

Παραλείψατε το επιδόρπιο και πήγατε στο γυμναστήριο όλο το καλοκαίρι - και ακόμα δεν έχετε χάσει αυτά τα τελευταία 5 κιλά. Τι δίνει; Οι πιθανότητες είναι ότι είστε μία από το 75 τοις εκατό των γυναικών που υπολείπονται των συνιστώμενων 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου ημερησίως. Μια νέα μελέτη στο British Journal of Nutrition υποδηλώνει ότι η μη επαρκής λήψη αυτού του μετάλλου μπορεί να δυσκολέψει την απομάκρυνση του βάρους: Όταν οι ερευνητές έβαλαν υπέρβαρες γυναίκες με έλλειψη ασβεστίου σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, διαπίστωσαν ότι όσες έπαιρναν συμπλήρωμα ασβεστίου 1.200 mg καθημερινά έχασαν 11 περισσότερα λίρες σε τέσσερις μήνες από εκείνους που συνέχισαν να λαμβάνουν λιγότερα από 800 mg την ημέρα. Οι ερευνητές λένε ότι το ασβέστιο μπορεί να ρυθμίσει την έκκριση λεπτίνης, μιας ορμόνης που ελέγχει την όρεξη.

Ημερήσια δόση Τουλάχιστον 1.200 mg την ημέρα σε τρεις δόσεις των 500 mg ή λιγότερο. Το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο αυτή την ποσότητα ταυτόχρονα, λέει ο Somer. Τα περισσότερα multis περιέχουν μεταξύ 100 και 450 mg. Αποφύγετε τη λήψη τους με καφεΐνη και πίτουρο σιταριού, τα οποία εμποδίζουν την απορρόφηση.

Πηγές τροφίμων 1 φλιτζάνι χυμός πορτοκαλιού ενισχυμένος με ασβέστιο (350 mg), 3 ουγγιές σαρδέλες (325 mg), 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα σόγια (195 mg), 1 φλιτζάνι τυρί cottage (187 mg).

2. Είσαι στο χάπι

Χρειάζεστε ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β6

Νιώθετε κουρασμένοι και νωθροί όλη την ώρα; Μπορεί να φταίει ο έλεγχος των γεννήσεων σας. Σε μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Tufts, το 75 τοις εκατό των αντισυλληπτικών που έπαιρναν αντισυλληπτικά που δεν έπαιρναν πολυβιταμίνη είχαν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β6 που ενισχύουν την ενέργεια. «Μπορεί να οφείλεται στο ότι η βιταμίνη χρησιμοποιείται για τον μεταβολισμό των οιστρογόνων, το κύριο συστατικό σε πολλά αντισυλληπτικά χάπια», λέει η επικεφαλής ερευνήτρια Martha Morris, Ph.D. Η βιταμίνη Β6 βοηθά στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια και στη διατήρηση της λειτουργίας των νεύρων, οπότε η μικρή αλλαγή στον εαυτό σας μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, ευερεθιστότητα, ακόμη και κατάθλιψη.

Ημερήσια δόση 2 mg, την οποία μπορείτε να πάρετε από τις περισσότερες πολυβιταμίνες. Μπορείτε επίσης να μεταβείτε από μια κανονική βιταμίνη σε μια προγεννητική. "Κάθε προγεννητικό χάπι περιέχει συνήθως 2,6 χιλιοστόγραμμα Β6 ή περισσότερο", λέει ο Μόρις. «Προσοχή όμως στις μεγαδοζόσες, γιατί η τακτική λήψη 100 χιλιοστογραμμάρια ή περισσότερο της βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε νευρική βλάβη».

Πηγές τροφίμων 1 πατάτα φούρνου (0,5 mg), 1 μπανάνα (0,4 mg), 1 φλιτζάνι φέτες κόκκινης πιπεριάς (0,3 mg).

3. Είστε χορτοφάγος

Χρειάζεστε ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12 ΚΑΙ ΣΙΔΕΡΟ

Περίπου το 26 τοις εκατό των χορτοφάγων και το 52 τοις εκατό των vegans (άτομα που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά και τα αυγά εκτός από το κρέας) έχουν έλλειψη βιταμίνης Β12, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο Saarland στη Γερμανία. Αυτό συμβαίνει επειδή τα προϊόντα ζωικής προέλευσης είναι οι μόνες φυσικές πηγές των θρεπτικών συστατικών, που συμβάλλουν στη διατήρηση υγιών νεύρων και ερυθρών αιμοσφαιρίων. "Απαγορεύεται η τακτική χρήση του B12 και θα θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο για νευρικές βλάβες, προβλήματα μνήμης και καρδιακές παθήσεις", λέει ο Somer.

Οι χορτοφάγοι μπορεί επίσης να θέτουν σε κίνδυνο την υγεία τους εάν δεν προσέχουν την πρόσληψη σιδήρου. Ο σίδηρος στο κρέας απορροφάται πιο αποτελεσματικά από ό, τι σε φυτικές πηγές, όπως τα φασόλια και το τόφου. Ως αποτέλεσμα, οι χορτοφάγοι χρειάζονται 33 mg του ορυκτού, ενώ οι κρεατοφάγοι χρειάζονται μόνο 18 mg, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής. Επειδή ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα, η μη επαρκής λήψη μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και αναιμία. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου, ωστόσο-θα ελέγξει το επίπεδο στο αίμα σας και θα σας ενημερώσει εάν το χρειάζεστε (ο υπερβολικός σίδηρος μπορεί να βλάψει όργανα, όπως το συκώτι και την καρδιά σας).

Ημερήσια δόση 2,4 mcg βιταμίνης Β12 και 33 mg σιδήρου (οι περισσότερες πολυβιταμίνες παρέχουν 6 mcg Β12 και 18 mg σιδήρου). Αποφύγετε να παίρνετε το χάπι σας με καφέ ή τσάι, που μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Πηγές τροφίμων 1 φλιτζάνι φακές (7 mg σίδηρο), 1 φλιτζάνι εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως (6 mcg Β12), 1 μπιφτέκι λαχανικών (2 mg σίδηρο).

4. You Slather στο Sunblock

Χρειάζεστε ΒΙΤΑΜΙΝΗ D

Καλό για εσάς - εφαρμόζοντας ένα SPF όλο το χρόνο, μειώνετε δραστικά τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε καρκίνο του δέρματος. Αλλά η απροστάτευτη έκθεση στον ήλιο είναι η κορυφαία πηγή βιταμίνης D (περίπου 15 λεπτά καλύπτει το ημερήσιο όριο), ένα θρεπτικό συστατικό στο οποίο το 75 % των ενηλίκων έχουν έλλειψη. "Τα αντηλιακά εμποδίζουν έως και το 99 % της παραγωγής βιταμίνης D στο δέρμα", λέει ο Adit. Ginde, MD, επίκουρος καθηγητής χειρουργικής στο University of Colorado Denver School of Medicine. Ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για το σώμα, η βιταμίνη D προστατεύει από μια μακρά λίστα καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού και του παχέος εντέρου, της οστεοπόρωσης, της υψηλής αρτηριακής πίεσης και του διαβήτη.

Ημερήσια δόση 1.000 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D3, η οποία είναι πιο ισχυρή από τη βιταμίνη D2. Οι περισσότερες πολυβιταμίνες παρέχουν 400 IU.

Πηγές τροφίμων Φιλέτο σολομού 3,5 ουγκιών (360 IU), 1 φλιτζάνι μη λιπαρό εμπλουτισμένο γάλα (98 IU), 1 αυγό (20 IU).

5. Προπονείσαι για έναν αγώνα

Χρειάζεστε ΑΣΒΑΤΙΟ ΚΑΙ ΒΙΤΑΜΙΝΗ D

Το να χτυπήσετε τα μονοπάτια τρεξίματος μπορεί να ενισχύσει τα οστά σας, αλλά το να πατάτε σε επιπλέον μίλια μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. «Αν αυξήσετε τη δραστηριότητα γρήγορα, τα οστά σας μπορεί να μην έχουν την υποστήριξη ή τη δύναμη να αντισταθούν στην επαναλαμβανόμενη πίεση, η οποία σας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο για κατάγματα από στρες», λέει η Diane Cullen, Ph.D., καθηγήτρια βιοϊατρικών επιστημών στο Creighton. Πανεπιστήμιο.

Αλλά η αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου και βιταμίνης D (η οποία ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου) μπορεί να προσφέρει προστασία: η Κάλεν διαπίστωσε ότι οι γυναίκες νεοσύλλεκτοι του Πολεμικού Ναυτικού που λάμβαναν ένα συμπλήρωμα με 2.000 mg ασβεστίου και 800 IU βιταμίνης D ημερησίως κατά τη διάρκεια ενός εκπαιδευτικού προγράμματος οκτώ εβδομάδων ήταν 20 ετών. λιγότερες πιθανότητες να υποστούν κάταγμα στρες από εκείνους που δεν υπέστησαν. «Ο διπλασιασμός της ημερήσιας δόσης ασβεστίου βοηθά στην αποκατάσταση των οστών που μπορεί να βλάψουν κατά την προπόνηση», λέει ο Cullen.

Ημερήσια δόση Στόχος 2.000 mg ασβεστίου και 800 IU βιταμίνης D πριν από τον αγώνα.

Πηγές τροφίμων 3/4 φλιτζάνι εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως (1.000 mg ασβέστιο και 40 IU βιταμίνη D), 1 φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα (302 mg ασβέστιο και 98 IU βιταμίνη D).

6. Είσαι έγκυος

Χρειάζεστε λιπαρά οξέα OMEGA-3

Οι περισσότερες μέλλουσες μαμάδες γνωρίζουν να φορτώνουν φυλλικό οξύ και ασβέστιο. Τώρα υπάρχει ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να προσθέσετε στο οπλοστάσιο: ωμέγα-3. "Αυτό το υγιές λίπος [ιδιαίτερα το DHA, ένας από τους τύπους που βρίσκονται στα ψάρια] βοηθά τους νευρώνες του εγκεφάλου του μωρού και τους υποδοχείς όρασης να αναπτυχθούν", λέει ο Somer. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη στην Εφημερίδα της Παιδιατρικής διαπίστωσε ότι οι μητέρες που κατανάλωναν περισσότερη DHA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είχαν παιδιά που είχαν υψηλότερη βαθμολογία σε εξετάσεις όρασης και κινητικής ικανότητας από όσες είχαν λιγότερες.

Δυστυχώς, η μέση γυναίκα λαμβάνει περίπου 84 mg ωμέγα-3 την ημέρα - λιγότερο από το ένα τρίτο της ποσότητας που συνιστάται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πολλές μέλλουσες μητέρες αποφεύγουν τα θαλασσινά επειδή δεν αντέχουν τη μυρωδιά ή τη γεύση του ψαριού ή είναι νευρικές για την περιεκτικότητά τους σε υδράργυρο. Εάν συμβαίνει αυτό, ένα συμπλήρωμα είναι το καλύτερο στοίχημά σας. Για να βρείτε μια μάρκα χωρίς ρύπους, αναζητήστε τη βάση δεδομένων των Διεθνών Προτύπων Ιχθυελαίου στη διεύθυνση ifosprogram.com.

Ημερήσια δόση 300 mg DHA. Εάν δεν μπορείτε να ανεχτείτε συμπληρώματα ιχθυελαίου, δοκιμάστε ένα φτιαγμένο με συστατικό με βάση τα φύκια, όπως το Life's DHA (lifesdha.com).

Πηγές τροφίμων Εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως 1 αυγό ενισχυμένο με DHA (135 mg) ή 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.

Αξιολόγηση για