Πού πηγαίνει το λίπος όταν χάσετε βάρος;

Περιεχόμενο

• Πώς λειτουργεί η απώλεια λίπους
• Η διατροφή και η άσκηση είναι βασικά
• Πού πηγαίνει;
• Υποπροϊόντα της απώλειας λίπους
• Πού χάνεις λίπος πρώτα;
• Γιατί είναι τόσο δύσκολο να διατηρηθεί το βάρος;
• Χρονοδιάγραμμα απώλειας λίπους
• Η κατώτατη γραμμή

Δεδομένου ότι η παχυσαρκία είναι μια από τις σημαντικότερες ανησυχίες για τη δημόσια υγεία παγκοσμίως, πολλοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν λίπος.

Ωστόσο, υπάρχει μεγάλη σύγχυση γύρω από τη διαδικασία της απώλειας λίπους.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τι συμβαίνει στο λίπος όταν χάνετε βάρος.

Πώς λειτουργεί η απώλεια λίπους

Η υπερβολική κατανάλωση ενέργειας - συνήθως θερμίδες από λίπη ή υδατάνθρακες - αποθηκεύεται στα λιπώδη κύτταρα με τη μορφή τριγλυκεριδίων. Έτσι το σώμα σας διατηρεί ενέργεια για μελλοντικές ανάγκες. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η περίσσεια ενέργειας έχει ως αποτέλεσμα ένα πλεόνασμα λίπους που μπορεί να επηρεάσει το σχήμα και την υγεία του σώματός σας.

Για να προωθήσετε την απώλεια βάρους, πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Αυτό αναφέρεται ως έλλειμμα θερμίδων (,).

Αν και ποικίλλει από άτομο σε άτομο, το καθημερινό έλλειμμα 500 θερμίδων είναι ένα καλό μέρος για να αρχίσετε να βλέπετε αισθητή απώλεια λίπους ().

Διατηρώντας ένα σταθερό έλλειμμα θερμίδων, τα λίπη απελευθερώνονται από τα λιποκύτταρα και μεταφέρονται στα μηχανήματα παραγωγής ενέργειας των κυττάρων στο σώμα σας που ονομάζονται μιτοχόνδρια. Εδώ, το λίπος διασπάται μέσω μιας σειράς διεργασιών για την παραγωγή ενέργειας.

Εάν συνεχιστεί το έλλειμμα θερμίδων, τα αποθέματα λίπους από το σώμα σας θα συνεχίσουν να χρησιμοποιούνται ως ενέργεια, με αποτέλεσμα τη μείωση του σωματικού λίπους.

Με την πάροδο του χρόνου, ένα σταθερό έλλειμμα θερμίδων ελευθερώνει το λίπος από τα λιποκύτταρα, μετά το οποίο μετατρέπεται σε ενέργεια για να τροφοδοτήσει το σώμα σας. Καθώς συνεχίζεται αυτή η διαδικασία, τα αποθέματα σωματικού λίπους μειώνονται, οδηγώντας σε αλλαγές στη σύνθεση του σώματος.

Η διατροφή και η άσκηση είναι βασικά

Οι δύο κύριοι παράγοντες της απώλειας λίπους είναι η διατροφή και η άσκηση.

Ένα επαρκές έλλειμμα θερμίδων προκαλεί την απελευθέρωση λιπών από τα λιποκύτταρα και χρησιμοποιείται ως ενέργεια.

Η άσκηση ενισχύει αυτήν τη διαδικασία αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους μύες και τα λιπώδη κύτταρα, απελευθερώνοντας τα λίπη που θα χρησιμοποιηθούν για ενέργεια στα μυϊκά κύτταρα με πιο γρήγορο ρυθμό και αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη ().

Για να προωθήσει την απώλεια βάρους, το American College of Sports Medicine συνιστά τουλάχιστον 150-250 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, που ισούται με περίπου 30-50 λεπτά άσκησης 5 ημέρες την εβδομάδα ().

Για μέγιστο όφελος, αυτή η άσκηση πρέπει να είναι ένας συνδυασμός προπόνησης αντίστασης για τη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας και της αερόβιας άσκησης για την αύξηση του καψίματος θερμίδων ().

Οι κοινές ασκήσεις αντοχής περιλαμβάνουν βάρη ανύψωσης, ασκήσεις σωματικού βάρους και ζώνες αντίστασης, ενώ παραδείγματα αερόβιας άσκησης είναι το τρέξιμο, η ποδηλασία ή η χρήση ελλειπτικής μηχανής.

Όταν ο περιορισμός θερμίδων και μια δίαιτα πυκνή σε θρεπτικά συστατικά συνδυάζεται με ένα σωστό σχήμα άσκησης, είναι πιθανότερο να εμφανιστεί απώλεια λίπους, σε αντίθεση με τη χρήση δίαιτας ή άσκησης μόνο ().

Για καλύτερα αποτελέσματα, σκεφτείτε να ζητήσετε βοήθεια από έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για διατροφική καθοδήγηση και πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή για προγραμματισμό άσκησης.

Η διατροφή και η άσκηση χρησιμεύουν ως οι σημαντικότεροι συντελεστές στην απώλεια λίπους. Μια θρεπτική διατροφή που παρέχει ένα κατάλληλο έλλειμμα θερμίδων σε συνδυασμό με επαρκή άσκηση είναι η συνταγή για βιώσιμη απώλεια λίπους.

Πού πηγαίνει;

Καθώς προχωρά η διαδικασία της απώλειας λίπους, τα λιποκύτταρα συρρικνώνονται δραστικά σε μέγεθος, με αποτέλεσμα ορατές αλλαγές στη σύνθεση του σώματος.

Υποπροϊόντα της απώλειας λίπους

Όταν το σωματικό λίπος διασπάται για ενέργεια μέσω πολύπλοκων διεργασιών στα κύτταρα σας, απελευθερώνονται δύο κύρια υποπροϊόντα - το διοξείδιο του άνθρακα και το νερό.

Το διοξείδιο του άνθρακα εκπνέεται κατά την αναπνοή, και το νερό απορρίπτεται είτε μέσω ούρων, ιδρώτα ή εκπνεόμενου αέρα. Η απόρριψη αυτών των υποπροϊόντων είναι πολύ αυξημένη κατά τη διάρκεια της άσκησης λόγω αυξημένης αναπνοής και εφίδρωσης (,).

Πού χάνεις λίπος πρώτα;

Συνήθως, οι άνθρωποι επιθυμούν να χάσουν βάρος από την κοιλιά, τους γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς.

Ενώ η μείωση της κηλίδας ή η απώλεια βάρους σε μια συγκεκριμένη περιοχή δεν έχει αποδειχθεί αποτελεσματική, ορισμένοι άνθρωποι τείνουν να χάνουν βάρος από ορισμένες περιοχές γρηγορότερα από ό, τι άλλοι (,).

Ωστόσο, οι γενετικοί παράγοντες και οι παράγοντες του τρόπου ζωής παίζουν σημαντικό ρόλο στην κατανομή του σωματικού λίπους (,).

Επιπλέον, εάν έχετε ιστορικό απώλειας βάρους και ανάκτησης βάρους, το σωματικό λίπος μπορεί να κατανέμεται διαφορετικά λόγω αλλαγών στα λιποκύτταρα με την πάροδο του χρόνου ().

Γιατί είναι τόσο δύσκολο να διατηρηθεί το βάρος;

Όταν τρώτε περισσότερα από όσα μπορεί να κάψει το σώμα σας, τα λιποκύτταρα αυξάνονται τόσο στο μέγεθος όσο και στον αριθμό ().

Όταν χάνετε λίπος, αυτά τα ίδια κύτταρα μπορούν να συρρικνωθούν σε μέγεθος, αν και ο αριθμός τους παραμένει περίπου ο ίδιος. Έτσι, ο κύριος λόγος για αλλαγές στο σχήμα του σώματος είναι ένα μειωμένο μέγεθος - όχι ο αριθμός - των λιποκυττάρων ().

Αυτό σημαίνει επίσης ότι όταν χάνετε βάρος, τα λιποκύτταρα παραμένουν παρόντα και εάν δεν γίνονται προσπάθειες για τη διατήρηση της απώλειας βάρους, μπορούν εύκολα να αυξηθούν ξανά σε μέγεθος. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτός μπορεί να είναι ένας λόγος για τον οποίο η διατήρηση της απώλειας βάρους είναι τόσο δύσκολη για πολλούς ανθρώπους (,, 16).

Κατά την απώλεια βάρους, τα λιποκύτταρα συρρικνώνονται σε μέγεθος καθώς το περιεχόμενό τους χρησιμοποιείται για ενέργεια, αν και ο αριθμός τους παραμένει αμετάβλητος. Τα υποπροϊόντα της απώλειας λίπους περιλαμβάνουν διοξείδιο του άνθρακα και νερό, τα οποία απορρίπτονται μέσω αναπνοής, ούρησης και εφίδρωσης.

Χρονοδιάγραμμα απώλειας λίπους

Ανάλογα με το βάρος που σκοπεύετε να χάσετε, η διάρκεια του ταξιδιού απώλειας λίπους μπορεί να διαφέρει σημαντικά.

Η ταχεία απώλεια βάρους έχει συσχετιστεί με πολλές αρνητικές παρενέργειες, όπως ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών, πονοκεφάλους, κόπωση, απώλεια μυών και ανωμαλίες της εμμήνου ρύσεως ().

Ως εκ τούτου, πολλοί υποστηρίζουν ένα αργό, σταδιακό ποσοστό απώλειας βάρους λόγω της προσδοκίας ότι είναι πιο βιώσιμο και μπορεί να αποτρέψει την ανάκτηση βάρους. Ωστόσο, υπάρχουν περιορισμένες πληροφορίες (,,).

Τούτου λεχθέντος, εάν έχετε μια σημαντική ποσότητα λίπους για να χάσετε, μια ταχύτερη προσέγγιση μπορεί να δικαιολογηθεί, ενώ μια σταδιακή προσέγγιση μπορεί να είναι πιο κατάλληλη για εκείνους που έχουν λιγότερο λίπος να χάσουν.

Το αναμενόμενο ποσοστό απώλειας βάρους ποικίλλει ανάλογα με το πόσο επιθετικό είναι το πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Για όσους έχουν υπέρβαρο ή παχυσαρκία, μια απώλεια βάρους 5-10% του αρχικού σας σωματικού βάρους κατά τους πρώτους 6 μήνες μπορεί να είναι δυνατή με μια ολοκληρωμένη παρέμβαση στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, της σωματικής δραστηριότητας και των τεχνικών συμπεριφοράς ().

Ορισμένοι άλλοι παράγοντες επηρεάζουν την απώλεια βάρους, όπως το φύλο, η ηλικία, η έκταση του ελλείμματος θερμίδων και η ποιότητα του ύπνου. Επίσης, ορισμένα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν το βάρος σας. Επομένως, συνιστάται να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε ένα σχήμα απώλειας λίπους (,,).

Μόλις φτάσετε στο επιθυμητό σωματικό σας βάρος, η πρόσληψη θερμίδων μπορεί να ρυθμιστεί για να διατηρηθεί το βάρος σας. Απλώς θυμηθείτε, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να ασκείστε τακτικά και να τρώτε μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή για να αποτρέψετε την ανάκτηση βάρους και να προωθήσετε τη γενική υγεία.

Τα χρονοδιαγράμματα απώλειας λίπους διαφέρουν ανά άτομο. Ενώ η βαθμιαία απώλεια βάρους μπορεί να είναι καταλληλότερη για ορισμένους, όσοι έχουν πολύ βάρος να χάσουν μπορεί να επωφεληθούν από ταχύτερους ρυθμούς απώλειας βάρους.Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους θα πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη.

Η κατώτατη γραμμή

Η απώλεια λίπους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, με τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα να είναι δύο από τους σημαντικότερους.

Με επαρκές έλλειμμα θερμίδων και σωστό σχήμα άσκησης, τα λιποκύτταρα συρρικνώνονται με την πάροδο του χρόνου καθώς το περιεχόμενό τους χρησιμοποιείται για ενέργεια, οδηγώντας σε βελτιωμένη σύνθεση και υγεία του σώματος.

Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε το ταξίδι απώλειας βάρους για να αποφύγετε πιθανές αρνητικές παρενέργειες.