Τι είναι καλύτερο: Τρέξιμο πιο γρήγορα ή περισσότερο;

Περιεχόμενο

• Η Γρήγορη Απάντηση
• Η επιστήμη
• Το πρόγραμμα εκτέλεσης Get-Fit
• Αξιολόγηση για

Εάν θεωρείτε τον εαυτό σας σοβαρό δρομέα, μπορεί να αισθάνεστε εγκατεστημένοι σε ένα από τα δύο στρατόπεδα: ταχύτητα ή απόσταση. Μπορεί να είστε σε θέση να κάνετε γύρους σε όλους στην πίστα, ή ίσως έχετε περισσότερες μαραθώνιες από όσες μπορείτε να μετρήσετε. Ή θα μπορούσατε να είστε εντελώς αρχάριος στο τρέξιμο και να μην ξέρετε ποιος τρόπος είναι καλύτερος όταν πρόκειται να αντιμετωπίσετε την προπόνησή σας (εξάλλου, βάζοντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο). (Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στο παιχνίδι τρεξίματος, δοκιμάστε την πρόκληση τρεξίματος 30 ημερών.)

Αλλά εκεί είναι μια απάντηση στην αιώνια συζήτηση σχετικά με το ποιο είναι καλύτερο: να τρέχει πιο γρήγορα ή περισσότερο; Αγγίξαμε τον ειδικό Danny Mackey, προπονητή Brooks Beast Track Club με μεταπτυχιακό στη Φυσιολογία και Βιομηχανική άσκησης, για να μάθουμε αν πρέπει να αφιερώσετε το χρόνο σας στο δρόμο, στο διάδρομο ή στην πίστα για να αυξήσετε το ρυθμό σας ή να επεκτείνετε την απόσταση σας για όλους -Περισσότερα από τα οφέλη της γυμναστικής.

Αποποίηση ευθυνών: Εάν προπονείστε για έναν συγκεκριμένο αγώνα μεγάλων αποστάσεων (δηλαδή έναν ημιμαραθώνιο ή έναν μαραθώνιο) ή έναν αγώνα ταχύτητας (όπως να προκαλέσετε τον φίλο σας στο γυμναστήριο σε μια κούρσα 100 μέτρων), η προπόνησή σας θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένη σε αυτό το γεγονός. Αλλά αν είστε ο μέσος, ψυχαγωγικός δρομέας, καταγράφοντας μίλια κυρίως για τα οφέλη της φυσικής κατάστασης και θέλετε να μάθετε πού να κατευθύνετε καλύτερα τις προσπάθειές σας, οι συμβουλές του Mackey θα σας ενδείξουν.

Η Γρήγορη Απάντηση

Απλά κάντε και τα δύο. Η μεταβλητότητα είναι το κλειδί, λέει ο Mackey. Αλλά αν τρέχετε μόνο μερικές φορές την εβδομάδα, το τρέξιμο για ταχύτητα θα σας κάνει να κερδίσετε περισσότερα χρήματα όσον αφορά τα οφέλη της φυσικής κατάστασης - αρκεί να δίνετε στο σώμα σας χρόνο για να ανακάμψει ενδιάμεσα.

Όταν τρέχετε πέντε ή έξι ημέρες την εβδομάδα, χρειάζεστε μακρά, αργά τρεξίματα για να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει, λέει ο Mackey. «Όταν πας πιο δυνατά, χτυπάς όλα τα μεταβολικά επίπεδα και εντάσεις», λέει. "Το σώμα μας δεν είναι φτιαγμένο με διακόπτες, δεν υπάρχει ενεργοποίηση ή απενεργοποίηση. Και αν πας σκληρά, χρησιμοποιείς τα πάντα. Αλλά η συνέπεια είναι ότι πρέπει να συνέλθεις από αυτό, διαφορετικά θα πληγωθείς. " (Βοηθά να βεβαιωθείτε ότι η τεχνική τρεξίματος είναι επίσης επιτόπου.) Εάν τρέχετε περίπου τρεις ημέρες την εβδομάδα, αυτές οι ημέρες εκτός λειτουργίας μπορούν να λειτουργήσουν ως ανάρρωση.

Αλλά να ξέρετε ότι η αύξηση της συχνότητάς σας και η απλή πορεία πολύ αργά για κάθε τρέξιμο δεν είναι επίσης εξαιρετική επιλογή. "Εάν πηγαίνετε εύκολα όλη την ώρα, περιορίζετε πραγματικά όλα τα άλλα επίπεδα έντασης που απαιτούνται για να έχετε το πλήρες όφελος ή άσκηση", λέει ο Mackey. "Είναι καλύτερο από το να μην ασκείσαι σίγουρα, αλλά σίγουρα δεν είναι το μόνο πράγμα που θέλεις να κάνεις. Δεν είναι υπέροχο για τη σύνθεση του σώματος και για την αποθήκευση λίπους".

Η επιστήμη

Το να τρέχετε μόνο πολύ και εύκολα δεν θα το κόψετε για πολλούς λόγους. Το ένα είναι το γεγονός ότι δεν καίει υδατάνθρακες. "Όταν πηγαίνετε πιο αργά, οι ενεργειακές απαιτήσεις είναι χαμηλότερες και το σώμα σας θα βασίζεται κυρίως στο λίπος για να οδηγήσει αυτή την άσκηση", λέει ο Mackey. "Δεν χρησιμοποιούμε πραγματικά υδατάνθρακες για εύκολο τρέξιμο επειδή δεν χρειαζόμαστε την ενέργεια τόσο γρήγορα. Χρησιμοποιείτε υδατάνθρακες όταν πηγαίνετε σε πιο έντονες εντάσεις, γιατί η λήψη ενέργειας από υδατάνθρακες είναι μια πιο γρήγορη διαδικασία. Εάν πηγαίνετε πιο έντονοι , οι ενεργειακές απαιτήσεις θα αυξηθούν λίγο και το σώμα σας θα αρχίσει να χρησιμοποιεί λίπος και υδατάνθρακες ».

Προχωρώντας με εύκολο ρυθμό, χρησιμοποιούνται επίσης λιγότερες μυϊκές ίνες, οι οποίες προσβάλλουν λιγότερο το νευρικό σας σύστημα. Ο Mackey λέει ότι είναι περίπου 60 τοις εκατό έναντι 80 τοις εκατό κατά τη διάρκεια της προπόνησης υψηλότερης έντασης. Επιπλέον, το να πιέσετε τον εαυτό σας να πάει πιο γρήγορα απαιτεί επιτάχυνση, η οποία προκαλεί πολύ άγχος στους μυς σας. Αυτό είναι το καλό είδος άγχους, ωστόσο, το είδος που ενθαρρύνει το σώμα σας να προσαρμοστεί και να βελτιώσει.

Και, τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, καίτε περισσότερες θερμίδες ανά μίλι όταν πηγαίνετε πιο γρήγορα-ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι τρέχετε για μικρότερο χρονικό διάστημα.

Όλα αυτά μπορεί να σας κάνουν να σηκώσετε τις αιχμές σας στο σπριντ, έτοιμοι να κάνετε μερικές πολύ γρήγορες προπονήσεις. Υπομονή όμως ένα δευτερόλεπτο. Υπάρχει ένας λόγος που δεν μπορείτε να πηγαίνετε συνεχώς. Ακόμα και όταν έχει εκπαιδεύσει επαγγελματίες αθλητές, ο Mackey λέει ότι θα έκαναν δύο, μπορεί τρεις, πραγματικά έντονες προπονήσεις την εβδομάδα. "Περισσότερο από αυτό και μπορεί να καείτε, να αρχίσετε να αποθηκεύετε θερμίδες, να βλέπετε μείωση της διάθεσής σας και να σταματάτε να κοιμάστε καλά", εξηγεί ο Mackey.

"Το γρηγορότερο τρέξιμο είναι πάντα ιδανικό εάν μπορείτε να αναρρώσετε πολύ καλά, όπως αν έχετε λίγες μόνο ημέρες την εβδομάδα για προπόνηση", λέει. "Εάν έχετε μόνο, για παράδειγμα, τρεις ημέρες την εβδομάδα για να γυμναστείτε, αυτό σημαίνει ότι αναρρώνετε τις άλλες τέσσερις ημέρες. Έτσι, αν μπορούσατε να το κάνετε αυτό και να μην πληγωθείτε, αυτός είναι ο δρόμος". (Υ.Γ. Υπάρχουν ακόμη περισσότεροι λόγοι που το τρέξιμο είναι καλό για το σώμα, το μυαλό και τη διάθεσή σας.)

Το πρόγραμμα εκτέλεσης Get-Fit

Έτσι, για όποιον κρατά βαθμολογία, οι σπρίντερ παίρνουν έναν πόντο για όλα τα οφέλη για την υγεία, αλλά οι δρομείς απόστασης παίρνουν ένα βαθμό για να είναι αρκετά ήπιο για να το κάνουν κάθε μέρα. Αλλά το καλύτερο σενάριο; Κάντε και τα δύο. Δοκιμάστε ένα μείγμα από τους ακόλουθους τύπους προπόνησης που χρησιμοποιεί ο Mackey στην προπόνησή του για να έχετε τα καλύτερα οφέλη και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Διαστήματα θα μπορούσε να είναι fartleks (μια σουηδική λέξη για το "παιχνίδι ταχύτητας", για παράδειγμα, τρέξτε για 40 λεπτά και κάντε 8 γύρους με 2 λεπτά σε σκληρή ένταση εναλλάξ με 2 λεπτά σε εύκολη ένταση). Ο Mackey συνιστά να διατηρούνται τα διαστήματα μεταξύ ενός και πέντε λεπτών ως γενικός κανόνας. Η βαθμολογία σας για την αντιληπτή προσπάθεια (RPE) θα πρέπει να είναι περίπου 8 έως 9 στα 10. Συνήθως συνιστά να τα κάνετε μια φορά την εβδομάδα.

Ο Tempo τρέχει εκτελούνται συνήθως για 20 έως 25 λεπτά σε 6 ή 7 RPE. Ο Mackey συνιστά συνήθως να το κάνετε μία φορά την εβδομάδα.

Σπριντ μπορεί να γίνει σε ευκολότερες ημέρες ή σε ημέρες μεγάλης απόστασης. Αποτελούνται από σπριντ διάρκειας 10 δευτερολέπτων ή κάτω από περιόδους ολικής ταχύτητας. Το μεγαλύτερο όφελος τους είναι για το νευρικό σας σύστημα και τον συντονισμό, λέει ο Mackey. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε στην προπόνησή σας μία φορά την εβδομάδα.

Τρέχει μεγάλη, αργή απόσταση είναι αρκετά αυτονόητες-αυτό σημαίνει ότι τρέχει μεγαλύτερες αποστάσεις με εύκολο ρυθμό. Ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι κάτω από 150 και πιθανότατα μπορείτε να κρατήσετε μια συνομιλία.

Προπόνηση δύναμης (με συνέπεια) είναι το κλειδί για την πρόληψη τραυματισμών, ακόμα κι αν δεν το κάνετε συχνά ή αρκετά σκληρά για να προσθέσετε μυϊκή μάζα. Απλά προσθέτοντας λίγη εργασία δύναμης δύο φορές την εβδομάδα για είκοσι λεπτά, λέει ο Mackey, θα σας βοηθήσει να μην πληγωθείτε.

Τώρα ετοιμαστείτε να αντιμετωπίσετε έναν ημιμαραθώνιο, έναν μαραθώνιο ή απλά κόψτε τον χρόνο σας 5K σαν τρελός.

Αξιολόγηση για