Τα λευκά φασόλια είναι καλά για εσάς; Θρεπτικά συστατικά και άλλα

Περιεχόμενο

• Υπάρχουν διάφοροι τύποι λευκών φασολιών
• Θρεπτικά συστατικά σε λευκά φασόλια
• Οφέλη από λευκά φασόλια
• Φορτωμένο με πρωτεΐνη
• Παρέχετε άφθονη ίνα
• Μπορεί να προωθήσει ένα υγιές σωματικό βάρος
• Πώς να τα προετοιμάσετε και να τα φάτε
• Η κατώτατη γραμμή

Εάν αγοράσετε κάτι μέσω συνδέσμου σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Πώς λειτουργεί.

Τα λευκά φασόλια είναι μια από τις πολλές ποικιλίες κοινών φασολιών που εξημερώνονται στη Βόρεια και Νότια Αμερική.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι, αν και οι πιο συνηθισμένοι είναι τα φασόλια cannellini, τα οποία ονομάζονται επίσης λευκά φασόλια.

Τρυφερή, με γήινη, καρύδια γεύση, κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη σε σούπες, στιφάδο, τσίλι και άλλα πιάτα.

Αυτό το άρθρο εξετάζει το προφίλ των θρεπτικών συστατικών, τα οφέλη και τις χρήσεις των λευκών φασολιών.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι λευκών φασολιών

Παρόλο που τα φασόλια cannellini είναι το πιο συνηθισμένο είδος λευκού φασολιού, αξίζει να αναφερθούν μερικά άλλα.

Τα φασόλια Navy, που ονομάζονται επίσης φασόλια μπιζελιού, είναι μικρά, λευκά φασόλια σε σχήμα οβάλ. Είναι λίγο πιο ήπια στη γεύση και χρησιμοποιούνται συνήθως για ψητά φασόλια και ορισμένες σούπες.

Τα μεγάλα βόρεια φασόλια είναι μικρότερα από τα φασόλια κανελίνι αλλά μεγαλύτερα από τα φασόλια ναυτικού. Γνωστοί για την ευαίσθητη, καλαίσθητη γεύση τους, συνήθως προστίθενται σε κατσαρόλες και σούπες.

Τα φασόλια Λίμα, ή τα φασόλια βουτύρου, είναι μικρά με πλούσια, κρεμώδη υφή. Όπως και άλλα λευκά φασόλια, είναι κοινά συστατικά σε κατσαρόλες, σούπες και στιφάδο.

Καθώς όλα τα λευκά φασόλια έχουν παρόμοια γεύση, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε εναλλακτικά σε συνταγές.

Τα λευκά φασόλια κυμαίνονται σε μέγεθος και προφίλ γεύσης, αν και τα φασόλια κανελίνι τείνουν να είναι τα πιο δημοφιλή.

Θρεπτικά συστατικά σε λευκά φασόλια

Τα λευκά φασόλια είναι μια θρεπτική δύναμη, καθώς είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και μια καλή πηγή πολλών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως το φυλλικό οξύ, το μαγνήσιο και η βιταμίνη Β6.

Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (170 γραμμάρια) μαγειρεμένων λευκών φασολιών παρέχει (1):

• Θερμίδες: 242
• Πρωτεΐνη: 17 γραμμάρια
• Λίπος: 0,6 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 44 γραμμάρια
• Ινα: 11 γραμμάρια
• Χαλκός: 55% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Φολικό: 36% του DV
• Σίδερο: 36% του DV
• Κάλιο: 21% του DV
• Θειαμίνη: 17% του DV
• Φώσφορος: 28% του DV
• Μαγνήσιο: 26% του DV
• Ψευδάργυρος: 22% του DV
• Ασβέστιο: 16% του DV
• Βιταμίνη Β6: 12% του DV
• Ριβοφλαβίνη: 6% του DV
• Σελήνιο: 4% του DV

Όπως μπορείτε να δείτε, τα λευκά φασόλια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε χαλκό, φυλλικό οξύ και σίδηρο.

Ο χαλκός βοηθά κυρίως την παραγωγή ενέργειας και το μεταβολισμό του σιδήρου, ενώ το φυλλικό οξύ χρησιμοποιείται στη σύνθεση DNA. Ο σίδηρος έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα σας.

Επιπλέον, τα λευκά φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης, τα οποία καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες στο σώμα σας. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να σας προστατεύσει από χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων (2).

Τα λευκά φασόλια παρέχουν μια καλή πηγή πρωτεΐνης, μια εξαιρετική πηγή ινών και πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Οφέλη από λευκά φασόλια

Τα λευκά φασόλια συνδέονται με διάφορα οφέλη για την υγεία λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά.

Φορτωμένο με πρωτεΐνη

Τα λευκά φασόλια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Όταν συνδυάζεται με ένα σωστό πρόγραμμα άσκησης και θρεπτική διατροφή, μπορούν να προωθήσουν την υγιή μυϊκή μάζα.

Τα αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης, παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές σωματικές διεργασίες, όπως η ανάπτυξη μυών, η μεταφορά θρεπτικών ουσιών και η παραγωγή ορμονών (3, 4, 5).

Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνδέει μια ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης τουλάχιστον 0,36 γραμμάρια ανά λίβρα (0,8 γραμμάρια ανά kg) με υγιή μυϊκή μάζα. Αυτό είναι ίσο με 54 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάποιον που ζυγίζει 150 κιλά (68 κιλά) (6).

Τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των λευκών φασολιών, μπορούν να χρησιμεύσουν ως μία από τις κύριες πηγές πρωτεΐνης για εκείνους που ακολουθούν μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή (7).

Ωστόσο, τα λευκά φασόλια δεν αποτελούν απόλυτη πηγή πρωτεΐνης από μόνα τους, που σημαίνει ότι δεν περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας.

Έτσι, συνδυάστε τα (είτε στο ίδιο γεύμα είτε κατά την ίδια ημέρα) με κόκκους όπως ρύζι, κριθάρι, καλαμπόκι και σιτάρι, που παρέχουν τα άλλα απαραίτητα αμινοξέα. Συνδυασμοί οσπρίων και δημητριακών, όπως φασόλια και ρύζι, αναφέρονται συχνά ως συμπληρωματικές πρωτεΐνες (8).

Παρέχετε άφθονη ίνα

Τα λευκά φασόλια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες.

Η ημερήσια σύσταση για φυτικές ίνες είναι τουλάχιστον 25 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής (9).

Έτσι, μια μερίδα 1 φλιτζανιού (170 γραμμάρια) λευκών φασολιών - που διαθέτει 11 γραμμάρια ινών - περιέχει σχεδόν το ήμισυ της ημερήσιας απαίτησης για τις γυναίκες και περίπου το ένα τρίτο της για τους άνδρες.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέονται με βελτιωμένη πεπτική υγεία και μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της κανονικότητας του εντέρου αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων και μειώνοντας το χρόνο μεταξύ των κινήσεων του εντέρου (10, 11).

Επιπλέον, τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο ζυμώνεται στο παχύ έντερο για να παράγει ευεργετικές ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs) (12).

Με τη σειρά τους, τα SCFA τροφοδοτούν τα κύτταρα του παχέος εντέρου και παίζουν ρόλο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών, της ενέργειας και ορισμένων βιταμινών (12, 13).

Τέλος, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την LDL (κακή) χοληστερόλη (10, 14).

Μπορεί να προωθήσει ένα υγιές σωματικό βάρος

Τα λευκά φασόλια έχουν υψηλή πυκνότητα θρεπτικών συστατικών και αρκετά χαμηλές θερμίδες. Σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αυτά τα χαρακτηριστικά μπορούν να προωθήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν τα συναισθήματα πληρότητας, αφήνοντάς σας λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά (15, 16, 17).

Επιπλέον, τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα συνδέονται με μειωμένα επίπεδα γκρελίνης, μιας ορμόνης πείνας. Μακροπρόθεσμα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί φυσικά να σας οδηγήσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες (18, 19).

Η μακροχρόνια έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που τρώνε όσπρια τακτικά είναι 22% λιγότερο πιθανό να έχουν παχυσαρκία και 23% λιγότερο πιθανό να έχουν υπερβολικό λίπος στην κοιλιά από εκείνα που δεν τα τρώνε (15, 20).

Η τακτική κατανάλωση λευκών φασολιών μπορεί να προάγει ένα υγιές σωματικό βάρος, να ενισχύσει τη μυϊκή μάζα και να υποστηρίξει την πεπτική υγεία.

Πώς να τα προετοιμάσετε και να τα φάτε

Λόγω της ήπιας γεύσης τους, τα λευκά φασόλια είναι ένα ευέλικτο συστατικό που μπορεί να προστεθεί σε πολλές συνταγές, όπως στιφάδο, σούπες, τσίλι και κατσαρόλες. Διατίθενται σε στεγνό ή κονσερβοποιημένο.

Εάν χρησιμοποιείτε ξηρά φασόλια, πρέπει να τα μουλιάσετε σε νερό για περίπου 6-8 ώρες πριν το μαγείρεμα. Για μια γρήγορη εναλλακτική λύση, βράστε τα για 2 λεπτά, καλύψτε τα με καπάκι και αφήστε τα να καθίσουν για περίπου 1 ώρα.

Η διαδικασία εμβάπτισης τους επιτρέπει να μαλακώσουν και να μειώσουν μερικές από τις πεπτικές τους παρενέργειες, όπως αέριο και φούσκωμα - αν και τα δεδομένα σχετικά με αυτό είναι περιορισμένα (21, 22, 23).

Λάβετε υπόψη ότι τα κονσερβοποιημένα φασόλια μπορεί να περιέχουν πρόσθετο αλάτι, επομένως θα πρέπει να ελέγξετε την ετικέτα του προϊόντος - ή να αναζητήσετε επιλογές χαμηλού νατρίου ή χωρίς αλάτι. Μπορείτε επίσης να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο ξεπλένοντάς τα πριν από τη χρήση.

Αγοράστε λευκά φασόλια online.

Εάν αγοράζετε ξηρά φασόλια, φροντίστε να τα μουλιάσετε πριν το μαγείρεμα και αν τα αγοράσετε σε κονσέρβα, προσέξτε περίσσεια αλατιού.

Η κατώτατη γραμμή

Τα λευκά φασόλια χρησιμεύουν ως βασικό συστατικό σε κουζίνες σε όλο τον κόσμο. Αν και έρχονται σε διάφορες ποικιλίες, τα φασόλια κανελίνι τείνουν να είναι τα πιο δημοφιλή.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη ενός υγιούς σωματικού βάρους, της μυϊκής μάζας και της πέψης. Συγκεκριμένα, αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για vegans και χορτοφάγους.

Απλά φροντίστε να μουλιάσετε τα ξηρά φασόλια πριν το μαγείρεμα και να θυμάστε την περιεκτικότητα σε αλάτι όταν αγοράζετε κονσέρβες.