Είναι ολόκληρο το γάλα καλύτερο από το γάλα χαμηλού λίπους και αποβουτυρωμένο γάλα;

Περιεχόμενο

• Διαφορετικοί τύποι γάλακτος: Ολόκληρο, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και άπαχο
• Γιατί θεωρείται ότι ολόκληρο το γάλα είναι ανθυγιεινό;
• Πρέπει πραγματικά να φοβάστε τα κορεσμένα λιπαρά;
• Η κατανάλωση ολόκληρου γάλακτος μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας
• Ολόκληρο το γάλα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου
• Το κύριο πλεονέκτημα του αποβουτυρωμένου γάλακτος είναι ο αριθμός των χαμηλότερων θερμίδων
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Το γάλα είναι ένα από τα πιο θρεπτικά ποτά στον πλανήτη.

Γι 'αυτό είναι βασικό στα σχολικά γεύματα και είναι ένα δημοφιλές ποτό για άτομα όλων των ηλικιών.

Για δεκαετίες, οι οδηγίες διατροφής συνιστούσαν μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για όλους άνω των δύο ετών ().

Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, οι επιστήμονες αμφισβήτησαν αυτή τη σύσταση.

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το άπαχο μπορεί να μην είναι πάντα η πιο υγιεινή επιλογή όσον αφορά το γάλα.

Διαφορετικοί τύποι γάλακτος: Ολόκληρο, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και άπαχο

Υπάρχουν πολλά είδη γάλακτος διαθέσιμα στο γαλακτοκομικό διάδρομο των περισσότερων παντοπωλείων.

Διαφέρουν κυρίως στην περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ολόκληρο το γάλα μερικές φορές αναφέρεται ως «κανονικό γάλα» επειδή η ποσότητα του λίπους σε αυτό δεν έχει αλλάξει. Το αποβουτυρωμένο και 1% γάλα παράγεται αφαιρώντας το λίπος από ολόκληρο το γάλα.

Η περιεκτικότητα σε λίπος μετράται ως ποσοστό του συνολικού υγρού, κατά βάρος.

Εδώ είναι τα λιπαρά περιεχόμενα των δημοφιλών ποικιλιών γάλακτος:

• Γάλα μη αποβουτυρωμένο: 3,25% λίπος γάλακτος
• Γάλα με χαμηλά λιπαρά: 1% λίπος γάλακτος
• Ξαφρίζω: Λιγότερο από 0,5% λίπος γάλακτος

Αυτός ο πίνακας συνοψίζει τα θρεπτικά συστατικά σε ένα φλιτζάνι (237 ml) διαφόρων ποικιλιών γάλακτος:

Επειδή το λίπος έχει περισσότερες θερμίδες κατά βάρος από οποιοδήποτε άλλο θρεπτικό συστατικό, το γάλα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά έχει περισσότερες θερμίδες (2, 3, 4).

Η βιταμίνη D είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά. Είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, οπότε στο γάλα υπάρχει φυσικά μόνο στο λίπος. Ωστόσο, οι περισσότεροι παραγωγοί γάλακτος προσθέτουν βιταμίνη D στο γάλα, οπότε κάθε τύπος έχει παρόμοια περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.

Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, μία από τις σημαντικότερες διατροφικές διαφορές μεταξύ των ποικιλιών γάλακτος είναι η περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου και χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου. Όσο περισσότερο λίπος έχει ένα φλιτζάνι γάλα, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 (,).

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι το βιολογικό πλήρες γάλα περιέχει ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα ωμέγα-3 από το κανονικό πλήρες γάλα ().

Η κύρια διαφορά μεταξύ των διαθέσιμων τύπων γάλακτος είναι η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά. Το πλήρες γάλα περιέχει περισσότερο λίπος και θερμίδες από το αποβουτυρωμένο γάλα.

Γιατί θεωρείται ότι ολόκληρο το γάλα είναι ανθυγιεινό;

Εδώ και χρόνια, οι διατροφικές οδηγίες δίνουν οδηγίες στους ανθρώπους να αποφεύγουν το πλήρες γάλα, κυρίως λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά.

Οι γενικές συστάσεις διατροφής συμβουλεύουν τον περιορισμό του κορεσμένου λίπους λόγω της υποτιθέμενης σύνδεσής του με καρδιακές παθήσεις.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το κορεσμένο λίπος αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης και οι ερευνητές γνωρίζουν ότι τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (8).

Με βάση αυτές τις πληροφορίες, οι ειδικοί υπέθεσαν την υπόθεση ότι το κορεσμένο λίπος πρέπει να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, δεν υπήρχαν πειραματικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι αυτό ήταν αλήθεια (8).

Στη δεκαετία του 1970, η δημόσια πολιτική υιοθετήθηκε βάσει αυτής της υποτιθέμενης σύνδεσης μεταξύ κορεσμένου λίπους και καρδιακών παθήσεων. Ως αποτέλεσμα, οι επίσημες οδηγίες έδωσαν οδηγίες στους ανθρώπους να μειώσουν την πρόσληψη κορεσμένου λίπους.

Ένα φλιτζάνι (237 ml) πλήρους γάλακτος περιέχει 4,6 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, το οποίο είναι περίπου το 20% της ημερήσιας ποσότητας που συνιστάται από τις Διατροφικές Οδηγίες του 2015 για τους Αμερικανούς ().

Για αυτόν τον λόγο, οι οδηγίες συνιστούν να καταναλώνετε μόνο γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα (2).

Τα τελευταία χρόνια, αυτή η σύσταση αμφισβητήθηκε. Υπάρχουν τώρα πολλά πειραματικά δεδομένα που δείχνουν ότι η κατανάλωση κορεσμένου λίπους δεν προκαλεί καρδιακές παθήσεις (8).

Στο παρελθόν, το πλήρες γάλα θεωρήθηκε ανθυγιεινό λόγω της περιεκτικότητάς του σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά η πρόσφατη έρευνα δεν υποστηρίζει αυτή τη σύσταση.

Πρέπει πραγματικά να φοβάστε τα κορεσμένα λιπαρά;

Υπάρχουν πολύ λίγα επιστημονικά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι πρέπει να αποφεύγετε κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας (, 10).

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση 21 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι το κορεσμένο λίπος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ().

Η παλιά υπόθεση είναι ότι το κορεσμένο λίπος αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης και τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ωστόσο, η σχέση μεταξύ κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης είναι πιο περίπλοκη από αυτό.

Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) στο αίμα σας, η οποία είναι γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη.

Αλλά αυτό που συχνά αγνοείται είναι ότι το κορεσμένο λίπος αυξάνει επίσης τα επίπεδα της υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL) χοληστερόλης, της «καλής» χοληστερόλης. Το HDL έχει προστατευτικό αποτέλεσμα έναντι καρδιακών παθήσεων (8, 12).

Επιπλέον, δεν είναι επικίνδυνο όλο το LDL.

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι LDL και είναι τα πολύ μικρά, πυκνά σωματίδια LDL που έχουν τα πιο επιβλαβή αποτελέσματα στην καρδιά και τις αρτηρίες (13, 15, 16, 17).

Είναι ενδιαφέρον ότι το κορεσμένο λίπος αλλάζει πραγματικά το LDL από τα μικρά, πυκνά σωματίδια στα μεγάλα, λιγότερο επιβλαβή σωματίδια (,).

Δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι το κορεσμένο λίπος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν την LDL, αλλά όχι τον πιο βλαβερό τύπο LDL. Αυξάνει επίσης καλά επίπεδα HDL.

Η κατανάλωση ολόκληρου γάλακτος μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας

Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν να πίνουν πλήρες γάλα, επειδή υποθέτουν ότι το επιπλέον λίπος και οι θερμίδες θα τους κάνουν να αυξήσουν το βάρος τους.

Είναι ενδιαφέρον ότι το αντίθετο πιθανότατα ισχύει. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως το πλήρες γάλα, μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους.

Σε μία κριτική, 11 από τις 16 μελέτες διαπίστωσαν συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και του χαμηλότερου κινδύνου παχυσαρκίας ().

Μια πολύ μεγάλη μελέτη σημείωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν τις υψηλότερες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είχαν τις λιγότερες πιθανότητες να γίνουν υπέρβαρες με την πάροδο του χρόνου

Μια άλλη μελέτη 1.782 ανδρών διαπίστωσε ότι όσοι είχαν υψηλή πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είχαν 48% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κοιλιακής παχυσαρκίας, σε σύγκριση με τους άνδρες που είχαν μέτρια πρόσληψη.

Στην ίδια μελέτη, οι άνδρες που είχαν χαμηλή πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είχαν 53% υψηλότερο κίνδυνο κοιλιακής παχυσαρκίας ().

Αυτό είναι σημαντικό επειδή η κοιλιακή παχυσαρκία, στην οποία το λίπος συσσωρεύεται γύρω από τη μέση, μπορεί να είναι το χειρότερο είδος αύξησης βάρους.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το λίπος γύρω από τη μέση σας αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο (23, 24).

Η σχέση μεταξύ του γάλακτος και της διαχείρισης βάρους υπήρξε θέμα έρευνας για αρκετά χρόνια και τα ευρήματα ήταν ασυνεπή.

Ωστόσο, οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες περιλαμβάνουν είτε όλους τους τύπους γαλακτοκομικών προϊόντων είτε επικεντρώνονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (,,).

Σε μελέτες που εξετάζουν μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως το πλήρες γάλα, υπάρχει μια αρκετά συνεπής σχέση μεταξύ γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλότερου σωματικού βάρους.

Μια μελέτη σχεδόν 20.000 γυναικών διαπίστωσε ότι εκείνες που κατανάλωναν περισσότερες από μία μερίδες πλήρους γάλακτος την ημέρα είχαν 15% λιγότερες πιθανότητες να αυξήσουν το βάρος τους για μια περίοδο εννέα ετών από τις γυναίκες που δεν έπιναν γάλα ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ().

Τα άτομα που πίνουν πλήρες γάλα τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση πλήρους γάλακτος αντί για το άπαχο θα σας κάνει να κερδίσετε βάρος.

Ολόκληρο το γάλα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου

Όχι μόνο δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι το κορεσμένο λίπος σε πλήρες γάλα προκαλεί καρδιακές παθήσεις, αλλά αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πλήρους γάλακτος σχετίζεται με οφέλη για την υγεία.

Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πλήρους γάλακτος σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.

Το μεταβολικό σύνδρομο είναι το όνομα που δίνεται σε μια ομάδα παραγόντων κινδύνου, όπως αντίσταση στην ινσουλίνη, κοιλιακή παχυσαρκία, χαμηλά επίπεδα HDL και υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Όταν αυτοί οι παράγοντες κινδύνου υπάρχουν μαζί, ο κίνδυνος διαβήτη και καρδιακής νόσου είναι υψηλός ().

Μια μελέτη περισσότερων από 1.800 ατόμων διαπίστωσε ότι οι ενήλικες με την υψηλότερη πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είχαν 59% χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου από τους ενήλικες με τη χαμηλότερη πρόσληψη ().

Μια μελέτη του 2016 σε περίπου 10.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σχετίζονται με μειωμένους δείκτες μεταβολικού συνδρόμου. Η μελέτη δεν βρήκε ευεργετικές επιδράσεις που σχετίζονται με γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ().

Τα λιπαρά οξέα σε πλήρες γάλα είναι πιθανό υπεύθυνα για τα οφέλη για την υγεία του.

Σε μια μεγάλη μελέτη, τα άτομα με την υψηλότερη ποσότητα λιπαρών οξέων που προέρχονται από γαλακτοκομικά προϊόντα στην κυκλοφορία του αίματος είχαν 44% χαμηλότερο ποσοστό διαβήτη από εκείνα με τη χαμηλότερη ποσότητα ().

Η κατανάλωση πλήρους γάλακτος μπορεί να έχει άλλα αξιοσημείωτα οφέλη, όπως αυξημένη γονιμότητα και χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Ωστόσο, τα στοιχεία δεν είναι ισχυρά (, 34).

Η κατανάλωση πλήρους γάλακτος μπορεί στην πραγματικότητα να έχει κάποια οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου μεταβολικού συνδρόμου.

Το κύριο πλεονέκτημα του αποβουτυρωμένου γάλακτος είναι ο αριθμός των χαμηλότερων θερμίδων

Υπάρχουν μερικές περιπτώσεις όπου το αποβουτυρωμένο γάλα μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για τη διατροφή σας.

Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων, για παράδειγμα, οι επιπλέον 63 θερμίδες που θα λάβετε από την κατανάλωση ενός φλιτζανιού (237 ml) πλήρους γάλακτος αντί για το άπαχο μπορεί να είναι περισσότερο από ό, τι μπορείτε να αντέξετε οικονομικά.

Το αποβουτυρωμένο γάλα προσφέρει επίσης το πλεονέκτημα ότι είναι μια σχετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες πηγή πρωτεΐνης. Τόσο το πλήρες γάλα όσο και το αποβουτυρωμένο γάλα περιέχουν περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Ωστόσο, σε πλήρες γάλα, η πρωτεΐνη αποτελεί μόνο το 22% των θερμίδων, ενώ το 39% των θερμίδων στο αποβουτυρωμένο γάλα.

Το αποβουτυρωμένο γάλα είναι «πυκνό σε θρεπτικά συστατικά», σημαίνει ότι παρέχει μια μεγάλη δόση βιταμινών και μετάλλων με πολύ λίγες θερμίδες.

Στην πραγματικότητα, το αποβουτυρωμένο γάλα είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές τροφίμων ασβεστίου, παρέχοντας περίπου 300 mg ανά φλιτζάνι. Αυτό είναι ακόμη υψηλότερο από την περιεκτικότητα σε ασβέστιο πλήρους γάλακτος, που είναι 276 mg ανά φλιτζάνι.

Εάν πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου αλλά δεν έχετε πολλές επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας, το αποβουτυρωμένο γάλα είναι ο τρόπος να πάτε.

Το αποβουτυρωμένο γάλα παρέχει όλες τις πρωτεΐνες και το ασβέστιο που κάνει ολόκληρο το γάλα, αλλά με σημαντικά λιγότερες θερμίδες.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Η πρόταση για την αποφυγή πλήρους γάλακτος μπορεί να ήταν δημοφιλής στο παρελθόν, αλλά δεν υποστηρίζεται από την επιστήμη.

Μπορεί να υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου το αποβουτυρωμένο γάλα είναι η καλύτερη επιλογή, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους, το πλήρες γάλα προσφέρει σαφή θρεπτικά πλεονεκτήματα σε σχέση με το αποβουτυρωμένο γάλα και το γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Η τακτική κατανάλωση πλήρους γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας με την πάροδο του χρόνου και να μειώσετε τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.