Ναι, τα push-ups με μεγάλη λαβή διαφέρουν πολύ από τα κανονικά push-ups

Περιεχόμενο

• Πλεονεκτήματα ευρείας πρόσφυσης και παραλλαγές
• Πώς να κάνετε ένα Push-Up Wide-Grip
• Αξιολόγηση για

Όταν ένας προπονητής λέει "πέσε και δώσε μου 20", πόσο συχνά παρατηρείς πού βάζεις τα χέρια σου; Υπάρχει μια μεγάλη πιθανότητα να κάνατε ένα push-up με μεγάλη λαβή όταν εννοούσατε να κάνετε ένα τυπικό push-up. Αν και αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό, τα push-ups με μεγάλη λαβή λειτουργούν διαφορετικά στο πάνω μέρος του σώματος από ένα κανονικό push-up ή ένα triceps (στενό κράτημα). Κυριαρχήστε και στα τρία, και θα χτυπήσετε κάθε εκατοστό του άνω μέρους του σώματός σας, για να μην αναφέρουμε ότι θα δημιουργήσετε έναν ισχυρό πυρήνα, επίσης.

Πλεονεκτήματα ευρείας πρόσφυσης και παραλλαγές

"Αυτή είναι μια προκλητική παραλλαγή push-up επειδή οι μύες του στήθους και του δικεφάλου σας είναι σε μεγαλύτερη επιμήκυνση", λέει η Rachel Mariotti, προπονήτρια με έδρα τη Νέα Υόρκη που αποδεικνύει την παραπάνω κίνηση. «Όταν επιμηκύνονται, είναι πιο δύσκολο να παραχθεί τόση δύναμη».

Τα push-up με ευρεία λαβή αφαιρούν επίσης μέρος της θερμότητας από τους τρικέφαλους σας. μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Physical Therapy Science διαπίστωσε ότι τα push-ups με ευρεία πρόσφυση στρατολόγησαν τους μύες του θώρακα και του τρικέφαλου λιγότερο από ένα τυπικό ή στενό πιάσιμο. Αντ 'αυτού, στρατολογούν τους δικέφαλους μυς, τον πρόσθιο serratus (μυς κατά μήκος των πλευρών των πλευρών σας) και latissimus dorsi (μυς της πλάτης που εκτείνονται από τη μασχάλη έως τη σπονδυλική στήλη) για να εκτελέσουν την κίνηση.

Ακριβώς όπως τα κανονικά push-ups, μπορείτε να σκύψετε στα γόνατά σας για να αυξήσετε τη δύναμη πριν επιχειρήσετε το πλήρες εύρος κίνησης. (Καμία μορφή ντροπής δεν έρχεται πρώτη.) Απλώς θυμηθείτε να κρατήσετε τον πυρήνα σας απασχολημένο και να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους εάν επιλέξετε αυτήν την τροποποίηση. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια (όπως ένας πάγκος, ένα κουτί ή ένα βήμα) για να μειώσετε το βάρος στο πάνω μέρος του σώματός σας.

Είστε έτοιμοι να προχωρήσετε πέρα ​​από ένα πλήρες πάτημα ευρείας λαβής; Δοκιμάστε τα με τα χέρια ή τα πόδια σας κρεμασμένα σε TRX ή με τα πόδια σας σε υπερυψωμένη επιφάνεια. (Εδώ, ακόμη περισσότερες παραλλαγές push-up για να δοκιμάσετε.)

Πώς να κάνετε ένα Push-Up Wide-Grip

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω. Συνδέστε τους τετρακέφαλους και τον πυρήνα σαν να κρατάτε σανίδα.

ΣΙ. Λυγίστε τους αγκώνες προς τα έξω για να χαμηλώσετε τον κορμό προς το πάτωμα, σταματώντας όταν το στήθος είναι ακριβώς κάτω από το ύψος του αγκώνα.

ΝΤΟ. Εκπνεύστε και πιέστε στις παλάμες για να σπρώξετε το σώμα από το πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, κινώντας ταυτόχρονα τους γοφούς και τους ώμους.

Κάντε 8 έως 15 επαναλήψεις. Δοκιμάστε 3 σετ.

Συμβουλές φόρμας push-up ευρείας πρόσφυσης

• Μην αφήνετε τους γοφούς ή την πλάτη να κρεμούν προς το πάτωμα.
• Κρατήστε τον αυχένα ουδέτερο και κοιτάξτε ελαφρώς προς τα εμπρός στο έδαφος. μην σηκώνετε το πηγούνι και μην σηκώνετε το κεφάλι.
• Μην επιτρέπετε στο άνω μέρος της πλάτης να "σπηλώνει". Όταν βρίσκεστε σε ψηλή σανίδα, σπρώξτε ισομετρικά το στήθος μακριά από το πάτωμα και μετά σπρώξτε προς τα πάνω από αυτή τη θέση.

Αξιολόγηση για