Χειμερινά γεύματα που μπορείτε να τραβήξετε κατευθείαν από το ντουλάπι σας

Περιεχόμενο

• Σούπα λαχανικών κόκκινων φασολιών
• Σαλάτα σολομού Πίτας
• Κρεμώδες ιταλικό λευκό
• Φασολάδα
• Σαλάτα με καλαμπόκι και μαύρα φασόλια
• Curried Tofu και Quinoa
• Noodles Soba με
• Πικάντικα αγγούρια
• Λεμόνι τόνος και
• Φασόλια βουτύρου
• Αξιολόγηση για

Η μαζική αγορά κονσερβοποιημένων προϊόντων μπορεί να φαίνεται ελαφρώς παρανοϊκή, Dopperday Prepper-μεγάλη προσπάθεια, αλλά ένα καλά εφοδιασμένο ντουλάπι μπορεί να είναι ο καλύτερος φίλος των υγιεινών φαγητών - αρκεί να επιλέγετε τα σωστά πράγματα. Πολλά κονσερβοποιημένα προϊόντα είναι διαβόητες βόμβες αλατιού, οι οποίες όχι μόνο προκαλούν αίσθημα φουσκώματος αλλά και υψηλή αρτηριακή πίεση, και άλλα άφθαρτα περιέχουν τρανς λιπαρά ή αμφίβολα-και συχνά μη εκφραστικά-συντηρητικά.

Με λίγη καθοδήγηση για ψώνια και αυτές τις συνταγές από τον Anthony Stewart, επικεφαλής σεφ στο Pritikin Longevity Center στο Μαϊάμι, Φλόριντα, ωστόσο, μπορείτε να χτυπήσετε ένα υγιεινό γεύμα ή δείπνο με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο σε χρόνο μηδέν, ρίχνοντας μαζί μερικά συστατικά ». είναι σχεδόν εγγυημένο ότι θα έχετε στο χέρι.

Σούπα λαχανικών κόκκινων φασολιών

Ενώ θα μπορούσατε να πάρετε μια από τις πολλές προπαρασκευασμένες επιλογές σούπας με φασόλια και λαχανικά στα ράφια του σούπερ μάρκετ σας, το να φτιάξετε τη δική σας σούπα είναι απίστευτα εύκολο - και εξαιρετικά καλύτερο για την υγεία σας. Οι σπιτικές εκδόσεις έχουν περίπου 100 χιλιοστόγραμμα νατρίου ή λιγότερο ανά 2 φλιτζάνια μερίδα. Αντίθετα, η ίδια βοήθεια πολλών κονσερβοποιημένων σούπας περιέχει 1.200 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο που αυξάνει την αρτηριακή πίεση, μια ανησυχητική ποσότητα δεδομένου ότι οι ειδικοί της υγείας συνιστούν την κατανάλωση όχι περισσότερο από 1.500 χιλιοστόγραμμα νατρίου για όλη την ημέραΤο Τα φασόλια σε αυτό το πιάτο είναι γεμάτα με μια λίστα πλυντηρίων με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των χορτοφαγικών πρωτεϊνών χαμηλών λιπαρών, φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και σύνθετων υδατανθράκων (αργής καύσης).

Κατευθύνσεις: Σε μια κατσαρόλα, συνδυάστε 1 κόκκινα φασόλια χωρίς αλάτι, 4 φλιτζάνια χυμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο (όπως το RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 έως 3 κουταλάκια του γλυκού ρίγανη ή ιταλικό στιλ και 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένα λαχανικά (οτιδήποτε βρίσκεται στον κάδο του ψυγείου, όπως καρότα, σέλινο και κρεμμύδια, λειτουργεί). Αφήνουμε να βράσει και σιγοβράζουμε μέχρι τα λαχανικά να γίνουν τραγανά, περίπου 10 με 15 λεπτά. Κάνει περίπου 4 μερίδες 2 φλιτζανιών.

Σαλάτα σολομού Πίτας

Το φρέσκο ​​ψάρι είναι καλύτερο όταν θέλετε ένα φιλέτο για δείπνο, αλλά για γρήγορα σάντουιτς και σαλάτες, σε κονσέρβα ή σε πουγκί είναι ο καλύτερος τρόπος. Εξακολουθείτε να λαμβάνετε ωμέγα-3 υγιή για την καρδιά, τα οποία επίσης έχουν βρεθεί ότι μειώνουν την πείνα. Ανησυχείτε για τις επιβλαβείς χημικές ουσίες στα ψάρια; Ο σολομός, ιδιαίτερα ο άγριος σολομός, έχει σταθερά χαμηλά επίπεδα υδραργύρου, δείχνουν μελέτες. Προσθέστε κρεμμύδια για τραγανά, δαγκώστε τα (μουλιάστε τα σε κρύο νερό πριν τα προσθέσετε αν δεν σας αρέσει πολύ το δάγκωμα) και κερσετίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και να μειώσει την εσωτερική φλεγμονή.

Κατευθύνσεις: Σε ένα μεσαίο μπολ ανάμειξης, συνδυάστε 4 ουγγιές κονσέρβες σολομού χαμηλού νατρίου (στραγγισμένους), 1 κουταλιά της σούπας μη λιπαρή μαγιονέζα, 1/2 κουταλάκι του γλυκού ξερό άνηθο, 2 έως 3 κουταλιές ψιλοκομμένο κρεμμύδι και 1/2 φλιτζάνι κομμένο αγγούρι. Σερβίρετε μέσα σε πίτες ολικής αλέσεως ή από πάνω ένα κρεβάτι με μαρούλι αν κόβετε υδατάνθρακες. Κάνει περίπου 2 μερίδες.

Κρεμώδες ιταλικό λευκό

Φασολάδα

Η ομορφιά των φασολιών είναι ότι χρησιμεύουν επίσης ως παχυντικοί παράγοντες στη σούπα, δίνοντάς της μια πλούσια, κρεμώδη, κολλώδη πλευρά, χωρίς τη χρήση βαριάς κρέμας ή προσθέτοντας λίπος. Αυτή η συνταγή περιλαμβάνει escarole, ένα λαχανικό δημοφιλές στην ιταλική κουζίνα, αλλά ένα πακέτο κατεψυγμένο ψιλοκομμένο σπανάκι-ένα άλλο σκληρό συστατικό "ντουλάπι" που είναι υπέροχο να το χειρίζεσαι εξίσου καλά. Και τα δύο χόρτα είναι σοβαρές υπερτροφές, που περιέχουν αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που μειώνουν τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.

Κατευθύνσεις: Κουτάλι 2 κουταλιές της σούπας φασόλια κανελλίνης από ένα κουτάκι 14 ουγκιών χωρίς αλάτι προσθέτοντας φασόλια και αφήστε τα στην άκρη. Πολτοποιήστε τα υπόλοιπα φασόλια. Σε ένα μέτριο αντικολλητικό τηγάνι, σοτάρετε 5 σκελίδες ψιλοκομμένο σκόρδο μέχρι να γίνει διάφανο. Προσθέστε 2 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και 1 κεφαλόσκαρο, ψιλοκομμένο. Σιγοβράζουμε για περίπου 15 λεπτά ή σύμφωνα με το γούστο σας. Προσθέστε πολτοποιημένα φασόλια και νιφάδες κόκκινης πιπεριάς και μαύρο πιπέρι για γεύση και μαγειρέψτε για ένα λεπτό ακόμα. Κάνει περίπου 2 μερίδες 2 φλιτζανιών.

Σαλάτα με καλαμπόκι και μαύρα φασόλια

Τα οφέλη μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες δεν μπορούν να τονιστούν αρκετά: Σας κρατά τακτικούς, φυσικά, αλλά και μειώνει τη χοληστερόλη και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Επιπλέον, τα τρόφιμα όπως το καλαμπόκι και τα φασόλια σας γεμίζουν γρήγορα, ώστε να τρώτε λιγότερο από όλα, βασικό για την πρόληψη της τρομακτικής χειμερινής αύξησης βάρους. Απόδειξη ότι οι φυτικές ίνες έχουν πραγματικά γεύση (και φαίνονται) ωραία, αυτό το πολύχρωμο μείγμα είναι καλό ως συνοδευτικό όταν διακοσμείται με χορταριώδη βότανα, όπως κόλιανδρο ή μαϊντανό με ίσια φύλλα, ή το ρίχνετε σε μια πράσινη σαλάτα με στήθος κοτόπουλου σε κύβους και τη συσκευασία για μεσημεριανό γεύμα στο γραφείο. Και ενώ η σάλσα μπορεί να φαίνεται καλοκαιρινή, είναι ένα υπέροχο χειμερινό καρύκευμα, πλούσιο σε βιταμίνη C που ενισχύει την ανοσία για να αποτρέψει τα κρυολογήματα και το λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Απλώς ελέγξτε τα επίπεδα νατρίου καθώς ορισμένες μάρκες είναι υπερβολικά γενναιόδωρες με το αλάτι.

Κατευθύνσεις: Συνδυάστε 1 κονσέρβα μαύρα φασόλια χωρίς αλάτι, 1 κουτιά καλαμποκιού, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα πράσινα κρεμμύδια και 1 φλιτζάνι σάλσα. Διπλασιάστε (ή και τριπλασιάστε) τα υλικά εάν θέλετε να φτιάξετε χύμα. Σερβίρετε ως σαλάτα ή σε ψητά τσιπς τορτίγιας με λίγο τριμμένο, υψηλής ποιότητας τυρί τσένταρ για πάρτι. Κάνει περίπου 4 μερίδες 1 φλιτζανιού.

Curried Tofu και Quinoa

Αχ κινόα. Αυτός ο υγιεινός, νόστιμος, χορταστικός κόκκος (εντάξει, τεχνικά ένας σπόρος) προκαλεί ντροπή στο λευκό ρύζι με διπλάσια πρωτεΐνη και 2 γραμμάρια ακόμη φυτικές ίνες ανά μισή κούπα. Και παρά την ιδιότητά του ως το super-food du jour, μας αρέσει πάρα πολύ να δηλώνουμε ότι πήδηξε τον γαστρονομικό καρχαρία. Αυτή η συνταγή προσθέτει τόφου, φιλικό προς τη μέση, το οποίο έχει περίπου τις μισές θερμίδες από το κοτόπουλο ή το βόειο κρέας. Παρόλο που δεν αποτελεί βασικό ντουλάπι αυτό καθαυτό, θα πρέπει να διατηρείται για περίπου δύο εβδομάδες στο ψυγείο σας.

Κατευθύνσεις: Ξεπλύνετε 1 φλιτζάνι κινόα σε κρύο νερό. Σε μια μέτρια κατσαρόλα, συνδυάστε την κινόα με 1 κουταλιά της σούπας κάρυ σε σκόνη και 1 κουταλάκι κουρκουμά. Προσθέστε 2 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και αφήστε το να βράσει. Σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε μέχρι να απορροφηθεί το νερό, περίπου 15 λεπτά. Ανακατέψτε 1 φλιτζάνι τριμμένα καρότα και 1 φλιτζάνι σκληρό τοφού σε κύβους. Κάνει περίπου 4 μερίδες του 1 φλ.

Noodles Soba με

Πικάντικα αγγούρια

Αντιθέτως, απολαύστε τις επιθυμίες σας για χυλοπίτες Ramen με υγιή χυλοπίτες με λιγότερες θερμίδες. Ένα φλιτζάνι soba (η ιαπωνική λέξη για "φαγόπυρο") έχει μόλις 113 θερμίδες. ένα φλιτζάνι λευκά ζυμαρικά, περίπου 200. Επιπλέον, είναι χωρίς γλουτένη και γεμάτα φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι υπερκαταβολές βιταμινών, που παίζουν ρόλο σε οτιδήποτε, από τον μεταβολισμό μέχρι την οικοδόμηση DNA έως το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και πολλά άλλα. Το Soba μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να βρεθεί από το νουντλς του κοιτώνα, αλλά πολλές αλυσίδες τροφίμων "γκουρμέ" τα μεταφέρουν στον ασιατικό διάδρομο τροφίμων. Το να ρίχνετε τα ζυμαρικά με καπνιστή πάπρικα όχι μόνο προσθέτει διάσταση σε αυτό το πιάτο, αλλά είναι και αντιφλεγμονώδες.

Κατευθύνσεις: Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε 1/2 κουταλιά της σούπας πάπρικα, πρέζα πιπέρι καγιέν, πρέζα φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι, 1/2 φλιτζάνι φρέσκο ​​χυμό λεμονιού και 2 αγγούρια αποφλοιωμένα, σπόρια και κομμένα σε φέτες. Αφήστε το μείγμα να καθίσει ενώ μαγειρεύετε ουγγιές noodles σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα με το μείγμα αγγουριού μέχρι να αναμειχθούν απαλά. Κάνει 4 μερίδες.

Λεμόνι τόνος και

Φασόλια βουτύρου

Τα φασόλια βουτύρου είναι τόσο νόστιμα όσο ακούγονται - μεγάλα, κρεατικά και χορταστικά - και είναι μια καλή πηγή πολύ σημαντικού σιδήρου, ενός ορυκτού που χρειάζεται ο καθένας για την ανάπτυξη των κυττάρων, το ανοσοποιητικό και τη γνωστική ανάπτυξη. Εάν έχετε βαριές περιόδους, ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για την προστασία από την αναιμία. Αυτά τα ήπιας γεύσης φασόλια λειτουργούν καλά με φωτεινές, ισχυρές γεύσεις όπως λεμόνι, πράσινα κρεμμυδάκια και ελαφρύ τόνο, που έχει λιγότερες θερμίδες και λιγότερο υδράργυρο από τον λευκό τόνο.

Κατευθύνσεις: Σε ένα μεσαίο μπολ, συνδυάστε 1 κουτάκι βούτυρο με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, 1 δοχείο με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (στραγγισμένο), 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα πράσινα κρεμμύδια, χυμό μισού λεμονιού, 1 κουταλάκι ελαιόλαδο και άλλα τόσα νιφάδες κόκκινου πιπεριού τσίλι όπως επιθυμείτε. Κουτάλι πάνω από 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο μαρούλι Romaine ή μωρό ρόκα. Κάνει 2 με 3 μερίδες.

Αξιολόγηση για