10 Υγιεινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε αργινίνη

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Τι κάνει η αργινίνη;
• 1. Τουρκία
• 2. Χοιρινό φιλέτο
• 3. Κοτόπουλο
• 4. Σπόροι κολοκύθας
• 5. Σόγια
• 6. Φιστίκια
• 7. Σπιρουλίνα
• 8. Γαλακτοκομικά
• 9. Ρεβίθια
• 10. Φακές

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η αργινίνη είναι ένας τύπος αμινοξέος που είναι σημαντικός για τη ρύθμιση της ροής του αίματος.

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες χωνεύονται σε αμινοξέα και στη συνέχεια απορροφώνται στο σώμα. Μπορούν να διαχωριστούν και να επανατοποθετηθούν μαζί με διαφορετικούς τρόπους για να κάνουν τις διαφορετικές πρωτεΐνες που χρειάζεται το σώμα σας.

Το σώμα σας μπορεί να παράγει αμινοξέα από μόνο του, αλλά άλλα, που θεωρούνται απαραίτητα αμινοξέα, πρέπει να προέρχονται από την τροφή που τρώτε.

Για διατροφικούς σκοπούς, τα αμινοξέα χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες:

• Μη ουσιώδης: Το σώμα σας μπορεί να τα παράγει σε επαρκείς ποσότητες για να καλύψει τις ανάγκες του σώματος.
• Ουσιώδης: Το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει, οπότε πρέπει να τα πάρετε από τρόφιμα.
• Ημι-απαραίτητο: Αυτά τα αμινοξέα δεν είναι απαραίτητα υπό κανονικές συνθήκες, αλλά μπορεί να είναι σε ορισμένες περιπτώσεις.

Η αργινίνη είναι ένα ημι-απαραίτητο αμινοξύ επειδή συνήθως απαιτείται για την ανάπτυξη των παιδιών, αλλά δεν είναι απαραίτητο για υγιείς ενήλικες.

Το σώμα σας μπορεί επίσης να παράγει αργινίνη εκτός από τη λήψη του από πηγές τροφίμων, έτσι οι ελλείψεις είναι σπάνιες. Ωστόσο, ένα άτομο σε περιόδους άγχους και ταχείας ανάπτυξης μπορεί να έχει έλλειψη αργινίνης εάν η παραγωγή του σώματος δεν πληροί τις απαιτήσεις του.

Τι κάνει η αργινίνη;

Εδώ είναι τι κάνει η αργινίνη για το σώμα σας:

• δημιουργεί το μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο διευρύνει και χαλαρώνει τις αρτηρίες και τα αιμοφόρα αγγεία, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος
• βοηθά στη θεραπεία τραυμάτων
• βοηθά τα νεφρά στην απομάκρυνση των απορριμμάτων
• ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος

Οι άνθρωποι λαμβάνουν αργινίνη ως συμπλήρωμα διατροφής για να βοηθήσουν στη διαχείριση των καρδιακών παθήσεων, στηθάγχης και στυτικής δυσλειτουργίας, καθώς και για το bodybuilding, την επούλωση πληγών και την επιδιόρθωση ιστών.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η αύξηση της πρόσληψης αργινίνης μπορεί να είναι χρήσιμη για τη θεραπεία όλων αυτών των καταστάσεων. Ωστόσο, η λήψη του ως συμπλήρωμα μπορεί να έχει παρενέργειες όπως στομαχικές διαταραχές και διάρροια.

Μεγαλύτερες δόσεις μπορεί επίσης να ενέχουν κινδύνους για άτομα που λαμβάνουν άλλα φάρμακα ή έχουν ορισμένες συνθήκες υγείας.

Τα καλά νέα είναι ότι η λήψη αργινίνης από τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι ασφαλής και υγιής. Και δεδομένου ότι η αργινίνη παράγεται από άλλα αμινοξέα, τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες γενικά βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων αργινίνης.

Ενισχύστε την πρόσληψη αργινίνης με αυτά τα 10 τρόφιμα:

1. Τουρκία

Θα βρείτε την υψηλότερη ποσότητα αργινίνης στο στήθος γαλοπούλας. Ένα μαγειρεμένο στήθος έχει 16 γραμμάρια! Η γαλοπούλα δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά έχει υψηλή συγκέντρωση άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες Β και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

2. Χοιρινό φιλέτο

Το χοιρινό φιλέτο, μια άλλη τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, έρχεται σε ένα δευτερόλεπτο με περιεκτικότητα σε αργινίνη 14 γραμμάρια ανά πλευρά. Είναι επίσης ένα από τα πιο λιπαρά κομμάτια χοιρινού κρέατος, οπότε είναι χαμηλότερο σε λιπαρά. Χρησιμοποιήστε μια μαρινάδα για να προσθέσετε γεύση χωρίς το επιπλέον λίπος.

3. Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο είναι ένας άλλος δημοφιλής και υγιής τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνες. Είναι επίσης η τρίτη καλύτερη πηγή αργινίνης. Ένα στήθος κοτόπουλου έχει το 70 τοις εκατό της καθημερινής συνιστώμενης πρωτεΐνης σας και σχεδόν 9 γραμμάρια αργινίνης. Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις συνταγές κοτόπουλου φιλικών προς τον διαβήτη.

4. Σπόροι κολοκύθας

Οι ζωικές πηγές δεν είναι ο μόνος τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνη και αργινίνη. Ένα φλιτζάνι σπόρων κολοκύθας έχει σχεδόν 7 γραμμάρια. Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μετάλλων σιδήρου και ψευδαργύρου. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε ως τραγανό κάλυμμα σαλάτας ή ως μέρος ενός μίγματος μονοπατιών.

5. Σόγια

Ένα φλιτζάνι καβουρδισμένης σόγιας έχει 4,6 γραμμάρια αργινίνης. Η σόγια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ορυκτών καλίου και μαγνησίου. Δοκιμάστε τα ως μια υγιεινή εναλλακτική λύση σνακ.

6. Φιστίκια

Ένα φλιτζάνι φιστίκια περιέχει 4,6 γραμμάρια αργινίνης, αν και δεν θέλετε να φάτε ολόκληρο ένα φλιτζάνι σε μία συνεδρίαση, επειδή τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αντ 'αυτού, απλώστε αυτό το κύπελλο με μερικές δόσεις του ενός τετάρτου φλιτζανιού όλη την εβδομάδα. Εκτός από την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τα φιστίκια είναι μια καλή πηγή για τις βιταμίνες Β-3 και Ε, το φυλλικό οξύ και τη νιασίνη.

7. Σπιρουλίνα

Η σπιρουλίνα είναι ένας τύπος γαλαζοπράσινης άλγης που μεγαλώνει στη θάλασσα. Συχνά αγοράζεται ως σκόνη και χρησιμοποιείται για την προσθήκη επιπλέον θρεπτικών συστατικών σε smoothies. Ένα φλιτζάνι σπιρουλίνα έχει 4,6 γραμμάρια αργινίνης μαζί με υψηλές ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου, καλίου και νιασίνης. Ωστόσο, για συνταγές smoothie είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιήσετε μια κουταλιά της σούπας σπιρουλίνα, η οποία θα έδινε τον αριθμό της αργινίνης στα 0,28 γραμμάρια.

8. Γαλακτοκομικά

Δεδομένου ότι είναι πηγές πρωτεΐνης, μπορείτε επίσης να πάρετε αργινίνη από γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι. Ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει περίπου 0,2 γραμμάρια και 4 ουγκιές τυρί τσένταρ περιέχουν περίπου 0,25 γραμμάρια.

9. Ρεβίθια

Τα ρεβίθια, ή τα φασόλια garbanzo, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ειδικά εάν δεν τρώτε κρέας. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχουν 1,3 γραμμάρια αργινίνης, 14,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 12,5 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Φτιάξτε ρεβίθια με κάρυ ή βοηθήστε τον εαυτό σας για λίγο χούμους!

10. Φακές

Οι φακές είναι μια άλλη υγιής φυτική πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι θα βρείτε και αργινίνη: περίπου 1,3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Ένα φλιτζάνι φακές περιέχει επίσης το 63 τοις εκατό της καθημερινής σας διαιτητικής ίνας. Δοκιμάστε αυτές τις νόστιμες συνταγές φακών.