Ναι, οι κρίσεις πανικού που προκαλούνται από την προπόνηση είναι πραγματικό πράγμα

Περιεχόμενο

• Κρίσεις πανικού: Τα βασικά
• Τι προκαλεί τις κρίσεις πανικού που προκαλούνται από την άσκηση;
• Είναι μερικές ασκήσεις πιο ενεργοποιητικές από άλλες;
• Τι να κάνετε αν γυμνάζεστε και έχετε κρίση πανικού
• Πώς να αποτρέψετε τις κρίσεις πανικού που προκαλούνται από την προπόνηση
• Αξιολόγηση για

Δεν υπάρχει τίποτα πιο συναρπαστικό από ένα καλό τρέξιμο όταν αυτή η ώθηση των ενδορφινών σε κάνει να νιώθεις ότι είσαι στην κορυφή του κόσμου.

Ωστόσο, για μερικούς ανθρώπους, αυτή η προπόνηση μπορεί να είναι υψηλή επικίνδυνα υψηλός. Αντί για μια βιασύνη ευεξίας, τα συναισθήματα έντονου άγχους μπορεί να ακολουθήσουν μια έντονη προπόνηση, προκαλώντας αποπροσανατολιστικά συμπτώματα όπως αίσθημα παλμών, ζάλη και αίσθημα τρόμου.

Ναι, είναι μια κρίση πανικού και μπορεί να είναι εντελώς εξουθενωτική, λέει η Eva Ritvo, M.D., ψυχίατρος από το Μαϊάμι - τόσο πολύ που οι άνθρωποι θα μπερδέψουν ακόμη και αυτά τα παραλυτικά συμπτώματα με αυτά της καρδιακής προσβολής.

Ακούγεται λίγο οικείο; Διαβάστε παρακάτω για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το γιατί μπορεί να συμβούν κρίσεις πανικού που προκαλούνται από την προπόνηση, πώς νιώθουν και τι να κάνετε εάν πιστεύετε ότι διατρέχετε κίνδυνο.

Κρίσεις πανικού: Τα βασικά

Για να κατανοήσετε πώς συμβαίνουν οι κρίσεις πανικού που προκαλούνται από την προπόνηση, είναι χρήσιμο να απεικονίσετε τι συμβαίνει στο σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας κανονικής κρίσης πανικού.

"Η κρίση πανικού είναι μια κατάσταση ακραίας διέγερσης που δεν ταιριάζει με την κατάσταση και συνήθως αισθάνεται πολύ δυσάρεστη", λέει ο Δρ Ρίτβο.

Οι κρίσεις πανικού ξεκινούν μέσα σε μέρος του εγκεφάλου που ονομάζεται αμυγδαλή, το οποίο αναφέρεται ως «κέντρο φόβου» και παίζει κρίσιμο ρόλο στην ανταπόκρισή σας σε απειλητικές καταστάσεις, σύμφωνα με τον Ashwini Nadkarni, MD, συνεργάτη ψυχίατρο στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. «Κάθε φορά που αντιμετωπίζετε κάποιο είδος ερεθίσματος που προκαλεί φόβο, ο εγκέφαλός σας θα λαμβάνει τις αισθητηριακές πληροφορίες από αυτό το ερέθισμα απειλής (για παράδειγμα, μπορεί να είναι οπτικές, απτικές ή στην περίπτωση άσκησης, σωματικές αισθήσεις) και να τις μεταφέρει στην αμυγδαλή », λέει.

Μόλις η αμυγδαλή αναφλεγεί, πυροδοτεί έναν καταρράκτη γεγονότων μέσα στο σώμα, λέει ο Δρ Nadkarni. Αυτό συχνά ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (το οποίο προκαλεί την απόκριση μάχης ή φυγής του σώματος) και πυροδοτεί την απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων αδρεναλίνης. Αυτό, με τη σειρά του, συχνά προκαλεί τα ενδεικτικά συμπτώματα μιας κρίσης πανικού: αίσθημα παλμών, σφυροκόπημα ή επιταχυνόμενος καρδιακός ρυθμός, εφίδρωση, τρόμος ή τρέμουλο, δύσπνοια, πόνος στο στήθος και άλλα.

Τι προκαλεί τις κρίσεις πανικού που προκαλούνται από την άσκηση;

Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί παράγοντες που παίζουν όταν έχετε μια επίθεση πανικού που προκαλείται από άσκηση έναντι μιας κανονικής κρίσης πανικού.

Για αρχή, η περίσσεια γαλακτικού οξέος μπορεί να είναι ένας από τους κύριους λόγους πίσω από μια επίθεση, λέει ο Δρ Ritvo. ICYDK, το γαλακτικό οξύ είναι μια ένωση που δημιουργεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων.Μπορεί να το θεωρήσετε ως τον λόγο πίσω από τους πονεμένους μυς σας, αλλά η συσσώρευση γαλακτικού οξέος επηρεάζει επίσης τον εγκέφαλό σας. Μερικοί άνθρωποι έχουν μεγαλύτερη δυσκολία να καθαρίσουν το γαλακτικό οξύ από τον εγκέφαλό τους από άλλους, λέει ο Δρ Ritvo. Καθώς αυτό το οξύ συσσωρεύεται, μπορεί να προκαλέσει υπερβολική πυρκαγιά της αμυγδαλής, οδηγώντας τελικά σε κρίση πανικού.

«Όταν αναπνέετε πολύ γρήγορα ή υπεραερίζετε, προκαλείται αλλαγές στα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα και οξυγόνου στο αίμα σας», εξηγεί ο Δρ Nadkarni. "Αυτό, με τη σειρά του, προκαλεί στένωση των αιμοφόρων αγγείων του εγκεφάλου και συσσώρευση γαλακτικού οξέος στον εγκέφαλο. Η ευαισθησία της αμυγδαλής σε αυτήν την οξύτητα (ή" υπερβολική πυροδότηση ") είναι μέρος αυτού που κάνει ορισμένους ανθρώπους πιο ευάλωτους στον πανικό."

Επίσης, ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός και ο ρυθμός αναπνοής (που είναι και τα δύο συνώνυμα με την άσκηση) προκαλούν και τα δύο απελευθέρωση κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες του σώματος, λέει ο Δρ Ritvo. Για μερικούς ανθρώπους, πληκτρολογεί την απόδοσή σας στην προπόνηση. για άλλους, αυτή η κορτιζόλη μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη εφίδρωση και περιορισμένη εστίαση, η οποία μπορεί να πυροδοτήσει συναισθήματα υπερδιέγερσης και πανικού.

Ο Δρ Nadkarni το αναλύει:

«Μεταξύ των συμπτωμάτων των κρίσεων πανικού είναι η ρηχή αναπνοή, ο αγώνας της καρδιάς, η εφίδρωση παλάμης και η αίσθηση ότι έχετε μια εμπειρία εκτός σώματος-και συμβαίνει επίσης όταν ασκείστε, ο καρδιακός ρυθμός σας επάνω, αναπνέετε γρηγορότερα και ιδρώνετε.

Αυτό, φυσικά, είναι απόλυτα φυσιολογικό. Αλλά αν έχετε άγχος ή, σε μια τυχαία περίπτωση, δώστε μεγαλύτερη προσοχή ή πάρα πολύ προσοχή στο επίπεδο διέγερσης του σώματός σας, μπορεί να παρερμηνεύσετε τη φυσιολογική αντίδραση του σώματός σας στην άσκηση και μπορεί να προκύψει κρίση πανικού. Εάν τότε αισθάνεστε φόβο να νιώσετε ξανά έτσι, ο φόβος των μελλοντικών κρίσεων πανικού είναι αυτό που συνδυάζεται για να ορίσει μια διαταραχή πανικού ».

Ashwini Nadkarni, M.D.

Ποιος κινδυνεύει για κρίσεις πανικού που προκαλούνται από άσκηση; Δεν είναι πιθανό για κανέναν να πανικοβληθεί στο μάθημα spin. Τα άτομα που έχουν μια υποκείμενη διαταραχή άγχους ή πανικού (είτε έχουν διαγνωσθεί είτε όχι) είναι πιο επιρρεπή να έχουν μια κρίση πανικού που προκαλείται από την προπόνηση, λέει ο Δρ Nadkarni. «Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με διαταραχή πανικού είναι γενετικά πιο ευαίσθητα στην εισπνοή διοξειδίου του άνθρακα, το οποίο αυξάνει την οξύτητα του εγκεφάλου», λέει. «Το γαλακτικό παράγεται και καθαρίζεται πάντα στον εγκέφαλο - ακόμα κι αν δεν έχετε διαγνωστεί με κάποια διαταραχή της διάθεσης - αλλά μια γενετική τάση να το δημιουργήσετε και να το συσσωρεύσετε μπορεί να αυξήσει τόσο την τάση κάποιου να βιώσει κρίσεις πανικού γενικά όσο και τον κίνδυνο πανικού επιθέσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης ».

Είναι μερικές ασκήσεις πιο ενεργοποιητικές από άλλες;

Ενώ ένα μάθημα τρεξίματος ή Zumba μπορεί να είναι ανακουφιστικό από το άγχος για μερικούς ανθρώπους, αερόβιες ασκήσεις όπως αυτές μπορούν συχνά να προκαλέσουν κρίσεις πανικού σε ασθενείς με διαταραχή πανικού, λέει ο Δρ Nadkarni.

Η αερόβια (ή καρδιο) άσκηση, από τη φύση της, χρησιμοποιεί πολύ οξυγόνο. (Η ίδια η λέξη "αερόβια" σημαίνει "απαιτεί οξυγόνο"). Το σώμα σας αναγκάζεται να κυκλοφορεί αίμα γρηγορότερα για να φτάσει οξυγόνο στους μυς σας, γεγονός που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και σας υποχρεώνει να παίρνετε γρηγορότερες και βαθύτερες αναπνοές. Επειδή αυτά τα δύο πράγματα αυξάνουν την κορτιζόλη στο σώμα και προκαλούν υπερδιέγερση, η αερόβια άσκηση μπορεί να είναι πιο πιθανό να προκαλέσει κρίση πανικού παρά, ας πούμε, μια αργή σωματική άσκηση βάρους ή ένα μάθημα που δεν ανεβάζει τόσο την καρδιά και τον ρυθμό αναπνοής.

Αξίζει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι η ίδια η άσκηση δεν φταίει. είναι όλα σχετικά με το πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στην άσκηση.

«Ένας συγκεκριμένος καρδιακός ρυθμός δεν είναι αυτό που πυροδοτεί τον πανικό, αλλά το πώς ένα άτομο ερμηνεύει τη φυσιολογική του σωματική λειτουργία κατά τη διάρκεια της άσκησης».

Δρ Nadkarni

Και, με την πάροδο του χρόνου, η ενασχόληση με τακτική καρδιο άσκηση μπορεί στην πραγματικότητα βοήθεια.Νέα έρευνα εξέτασε τις επιδράσεις της αερόβιας άσκησης στα συμπτώματα άγχους σε ασθενείς με διαταραχή πανικού (PD) και διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση προκαλεί οξεία αύξηση του άγχους - αλλά ότι η σταδιακή άσκηση αερόβιας άσκησης προάγει τη μείωση των συνολικών επιπέδων άγχους, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε από το περιοδικό Κλινική Πρακτική & Επιδημιολογία στην Ψυχική ΥγείαΤο Γιατί; Επιστρέφει σε εκείνη τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος: "Υποτίθεται ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει το άγχος βελτιώνοντας την ικανότητα του εγκεφάλου να αποτρέπει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος", λέει ο Δρ Nadkarni.

Έτσι, εάν διευκολύνετε σωστά τον τρόπο σας στην καρδιο άσκηση και το κάνετε τακτικά, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του συνολικού άγχους (εκτός από τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και τη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης σε ορισμένους συμμετέχοντες, σύμφωνα με τη μελέτη). (Απόδειξη: Πώς μια γυναίκα χρησιμοποίησε τη φυσική κατάσταση για να ξεπεράσει την αγχώδη διαταραχή της)

Τι να κάνετε αν γυμνάζεστε και έχετε κρίση πανικού

Εάν αντιμετωπίζετε κρίση πανικού κατά την άσκηση, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ηρεμήσετε, σύμφωνα με τον Δρ Ritvo:

• Σταματήστε την άσκηση και δείτε αν μπορείτε να επιβραδύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
• Δοκιμάστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής [παρακάτω].
• Εάν γυμνάζεστε μέσα, πάρτε λίγο καθαρό αέρα (αν είναι δυνατόν).
• Κάντε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο, εάν έχετε ένα προσβάσιμο.
• Το να μιλάς ή να τηλεφωνείς σε έναν φίλο συχνά ανακουφίζει από το άγχος.
• Μπορεί να αισθάνεστε καλά να τεντώνεστε ή να ξαπλώνετε μέχρι να μειωθεί το άγχος.

Δοκιμάστε αυτές τις δύο ασκήσεις αναπνοής που προτείνει ο Δρ. Ritvo για να μειώσετε το άγχος:

4-7-8 μέθοδος αναπνοής: Εισπνεύστε αργά για τέσσερις μετρήσεις, κρατήστε για επτά μετρήσεις και στη συνέχεια εκπνεύστε για οκτώ μετρήσεις.

Τεχνική αναπνοής σε κουτί: Εισπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις, κρατήστε για τέσσερις μετρήσεις, εκπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις, μετά σταματήστε για τέσσερις μετρήσεις πριν εισπνεύσετε ξανά.

Εάν ξεφύγατε από τον έλεγχο κατά τη διάρκεια μιας πρόσφατης προπόνησης, το καλύτερο στοίχημά σας είναι (το μαντέψατε!) Να δείτε το γιατρό σας. Ο Δρ Ritvo συμβουλεύει να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με την κράτηση ραντεβού με έναν ψυχίατρο, καθώς αυτοί οι εκπαιδευμένοι επαγγελματίες μπορούν να συνταγογραφήσουν φάρμακα για να βοηθήσουν όσους υποφέρουν από εξουθενωτικό άγχος ή να σας βοηθήσουν να βρείτε τρόπους να το διαχειριστείτε. (P.S. Γνωρίζατε ότι υπάρχουν τόνοι εφαρμογών θεραπείας τώρα;)

Πώς να αποτρέψετε τις κρίσεις πανικού που προκαλούνται από την προπόνηση

Όταν θέλετε να επιστρέψετε στην ταλάντευση των πραγμάτων ως προς την προπόνηση, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε πόση άσκηση μπορεί να ανεχθεί το σώμα σας, ώστε να μην πυροδοτήσετε κρίσεις πανικού, λέει ο Δρ. Ritvo.

Προπονήσεις όπως το Pilates ή η γιόγκα μπορεί να είναι πραγματικά ευεργετικές, καθώς συνδυάζουν την αναπνοή με την κίνηση και σας βοηθούν να εστιάσετε στο να παίρνετε μεγάλες, αργές αναπνοές. Επιτρέπει επίσης στιγμές χαλάρωσης μεταξύ ενεργών στάσεων, γεγονός που επιτρέπει τελικά στους καρδιακούς και αναπνευστικούς σας ρυθμούς να επιβραδυνθούν. (Σχετικό: Η περίπτωση για πιο ήρεμες, λιγότερο έντονες προπονήσεις)

Αλλά επειδή η άσκηση της καρδιάς σας είναι σημαντική, δεν μπορείτε να παραλείψετε το καρδιο για πάντα. Ο Δρ Ritvo προτείνει να συνεχίσετε με πιο αεροβικές ασκήσεις. Το γρήγορο περπάτημα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε, καθώς μπορείτε εύκολα να επιβραδύνετε ή να σταματήσετε εάν αισθάνεστε ότι η καρδιά σας τρέχει πολύ γρήγορα, λέει. (Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση πεζοπορίας με μερικές ασκήσεις για τους γλουτούς.)

Μακροπρόθεσμα, η ενασχόληση με συγκεκριμένες πρακτικές (όπως διατάσεις και ασκήσεις αναπνοής) τακτικά μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πανικό. "Οι κρίσεις πανικού υπερφορτώνουν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα", λέει ο Δρ Ρίτβο. «Οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε την αντίθετη πλευρά του νευρικού σας συστήματος μπορεί να είναι χρήσιμο για την πρόληψη μελλοντικών κρίσεων πανικού».

"Οι κρίσεις πανικού υπερπληρώνουν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα. Οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε την αντίθετη πλευρά του νευρικού σας συστήματος μπορεί να είναι χρήσιμο για την πρόληψη μελλοντικών κρίσεων πανικού."

Εύα Ρίτβο, Μ.Δ.

Φροντίδα κάποιου άλλου, αίσθημα σύνδεσης με άλλους, χαλάρωση μετά από ένα μπουκιά για φαγητό, ξεκούραση (που μπορεί να είναι ο σωστός ύπνος κάθε βράδυ, ένας υπνάκος, ένα μασάζ, ένα ζεστό μπάνιο ή ντους κ.λπ.), ένα λίγες αργές βαθιές αναπνοές, διαλογισμός και ακρόαση κασέτας χαλάρωσης ή απαλής μουσικής είναι όλες δραστηριότητες που βοηθούν στην τόνωση της παρασυμπαθητικής πλευράς του νευρικού συστήματος, λέει ο Δρ Ritvo.

"Κάνετε αυτά τα πράγματα τακτικά, ώστε το νευρικό σας σύστημα να επανέλθει σε μια πιο υγιή ισορροπία", λέει. "Πολλοί από εμάς είμαστε υπερδιεγερμένοι και ζούμε σε μια συνεχή κατάσταση άγχους. Αυτό μας κάνει πιο επιρρεπείς σε μια κρίση πανικού ανεξάρτητα από το μοναδικό μας έναυσμα."

Αξιολόγηση για