Ρουτίνες προπόνησης: Άσκηση κυτταρίτιδας

Περιεχόμενο

• Αναρωτιέστε πώς να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα; Δείτε αυτές τις λύσεις άσκησης κυτταρίτιδας από Σχήμα σήμερα.
• Αυτές οι εξαιρετικές ρουτίνες προπόνησης περιλαμβάνουν ασκήσεις καρδιο και προγράμματα άσκησης κυτταρίτιδας που θα φέρουν το σώμα σας σε ομαλή φόρμα σε χρόνο μηδέν.
• ΤΟ ΣΧΕΔΙΟ
• Ρουτίνες προπόνησης
• Προθέρμανση/oolύξη για άσκηση κυτταρίτιδας
• Οδηγίες δύναμης, ρύθμισης και αντικατάστασης για ρουτίνες προπόνησης
• Οδηγίες βάρους
• Ανακαλύψτε βασικές πληροφορίες σχετικά με τις ρουτίνες καρδιοπροπόνησης που διώχνουν την κυτταρίτιδα για τα καλά!
• Οδηγίες Cardio Workout
• Προθέρμανση/oolύξη για άσκηση κυτταρίτιδας
• Cardio Workout Επιλογή 1: Επιλέξτε το μηχάνημά σας
• Επιλογή 2 Cardio Workout: Βγάλτε το έξω
• Cardio Workout Επιλογή 3: Αποκτήστε μια ομάδα
• Αξιολόγηση για

Αναρωτιέστε πώς να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα; Δείτε αυτές τις λύσεις άσκησης κυτταρίτιδας από Σχήμα σήμερα.

Τα λακκάκια μπορεί να είναι χαριτωμένα -- αλλά όχι όταν εμφανίζονται στους γλουτούς, τους γοφούς και τους μηρούς σας.Εάν σας μαστίζει η ανομοιόμορφη υφή του δέρματος στο κάτω μέρος του σώματός σας (ή οπουδήποτε αλλού), απλώς δοκιμάστε αυτό το θαυματουργό πρόγραμμα για πιο ομαλή, σφριγηλή και καλύτερη σωματική διάπλαση.

Το σχέδιο βασίζεται στα χρόνια έρευνας που αποτελεί τη βάση του νέου βιβλίου No More Cellulite (Perigee, 2003) από τον γκουρού δύναμης Wayne Westcott, Ph.D., και τη Rita LaRosa Loud από το South Shore YMCA στο Quincy, Mass.

Με βάση το πρόγραμμα του Westcott, βάλαμε 18 δοκιμαστικά άτομα σε 40 λεπτά προπόνηση καρδιο και προπόνηση αλτήρα, τρεις ημέρες την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες. Τα αποτελέσματα μας Σχήμα Η μελέτη και η μελέτη No More Cellulite συνδυάστηκαν απολύτως καταπληκτικά. οι γυναίκες έχασαν κατά μέσο όρο 3,3 κιλά λίπους, κέρδισαν κατά μέσο όρο 2 κιλά μυών και μείωσαν αισθητά την κυτταρίτιδα τους -- χωρίς να κάνουν δίαιτα. (Όσοι ακολούθησαν επίσης μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή έχασαν σχεδόν τρεις φορές περισσότερο λίπος και 6 περισσότερα κιλά από την ομάδα που ασκούνταν μόνο).

"Η κυτταρίτιδα είναι ένα πρόβλημα δύο μερών-πολύ λίγοι μύες και πολύ λίπος", λένε οι Westcott και Loud. "Αυτό το πρόγραμμα προσφέρει μια λύση δύο μερών-περισσότερο μυ και λιγότερο λίπος."

Τωρα ειναι η σειρα σου. Κάντε αυτές τις ρουτίνες προπόνησης για τις επόμενες οκτώ εβδομάδες (προσθέστε το κίνητρο και την ισορροπημένη υγιεινή διατροφή για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα) και τα μόνα λακκάκια που θα αθληθείτε θα είναι στο πρόσωπό σας.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα, απλώς ακολουθήστε τις ρουτίνες προπόνησης, συμπεριλαμβανομένης της καρδιοπροπόνησης που περιγράφεται στη συνέχεια.

Αυτές οι εξαιρετικές ρουτίνες προπόνησης περιλαμβάνουν ασκήσεις καρδιο και προγράμματα άσκησης κυτταρίτιδας που θα φέρουν το σώμα σας σε ομαλή φόρμα σε χρόνο μηδέν.

ΤΟ ΣΧΕΔΙΟ

Ρουτίνες προπόνησης

Τρεις ημέρες την εβδομάδα, εκτελέστε την 20λεπτη προπόνηση καρδιο της επιλογής σας (δείτε τις προτάσεις δεξιά), ακολουθούμενη από την 20λεπτη προπόνηση αλτήρα ή δύναμης που βασίζεται σε μηχανή στις σελίδες 148-151. Πάρτε μια μέρα άδεια ανάμεσα σε κάθε προπόνηση 40 λεπτών.

Προθέρμανση/oolύξη για άσκηση κυτταρίτιδας

Ένα ζέσταμα είναι ενσωματωμένο στην αρχή κάθε συνεδρίας. Αφού ολοκληρώσετε τόσο την προπόνηση καρδιο όσο και τις προπονήσεις δύναμης, μπορείτε να τεντώσετε όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες, κρατώντας κάθε διάταση σε ένα σημείο ήπιας έντασης για 30 δευτερόλεπτα χωρίς να αναπηδήσετε.

Οδηγίες δύναμης, ρύθμισης και αντικατάστασης για ρουτίνες προπόνησης

Κάντε και τις 8 κινήσεις με τη σειρά που αναγράφεται. Για κάθε κίνηση αλτήρα, εκτελέστε 1-2 σετ 10-15 επαναλήψεων, ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων (εάν κάνετε μόνο 1 σετ) ή μεταξύ κάθε σετ. Όταν ξεκουράζεστε, τεντώστε τους μυς που μόλις δουλέψατε, κρατώντας κάθε τέντωμα για περίπου 15-20 δευτερόλεπτα.

Εάν επιλέξετε να κάνετε τη μηχανική επιλογή κάθε κίνησης, εκτελέστε 1 σετ 12-15 επαναλήψεων, τεντώνοντας μεταξύ των ασκήσεων σύμφωνα με τις οδηγίες για τις κινήσεις αλτήρα.

Οδηγίες βάρους

Χρησιμοποιείτε πάντα όσο περισσότερο βάρος μπορείτε, έτσι οι τελευταίες 1-2 επαναλήψεις είναι δύσκολες, αλλά η φόρμα δεν εμποδίζεται. Αυξήστε το βάρος σας κατά 10 τοις εκατό κάθε φορά που 15 επαναλήψεις γίνονται εύκολο να ολοκληρωθούν. Δείτε υπότιτλους για πιο συγκεκριμένες προτάσεις βάρους.

Είστε έτοιμοι για την εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση καρδιο;

Ανακαλύψτε βασικές πληροφορίες σχετικά με τις ρουτίνες καρδιοπροπόνησης που διώχνουν την κυτταρίτιδα για τα καλά!

Οδηγίες Cardio Workout

Ξεκινήστε κάθε προπόνηση καρδιο με 20 λεπτά καρδιο, επιλέγοντας οποιαδήποτε από τις παρακάτω προπονήσεις. Προσπαθήστε να διαφοροποιείτε τις δραστηριότητές σας, καθώς και την έντασή σας, σε τακτική βάση για να αποτρέψετε τα οροπέδια και να διατηρήσετε τα πράγματα διασκεδαστικά. Για παράδειγμα, συμπεριλάβετε 1-2 διαλειμματικές προπονήσεις (δείτε παραδείγματα παρακάτω) την εβδομάδα (αλλά όχι περισσότερες από 2). Ίσως μπορείτε να περπατήσετε ή να τρέξετε τις Δευτέρες, να κάνετε step aerobic τις Τετάρτες και να δοκιμάσετε ένα πρόγραμμα λόφου στο ελλειπτικό προπονητή την Παρασκευή.

Προθέρμανση/oolύξη για άσκηση κυτταρίτιδας

Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε αργά τα πρώτα 3-5 λεπτά πριν αυξήσετε την ένταση και πάντα μειώστε την έντασή σας για 2-3 λεπτά πριν κάνετε τις κινήσεις δύναμης.

Cardio Workout Επιλογή 1: Επιλέξτε το μηχάνημά σας

Σταθερή κατάσταση Προγραμματίστε οποιοδήποτε μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης (όπως διάδρομο, αναρριχητή σκάλας ή ελλειπτικό προπονητή) σε χειροκίνητο και, μετά από μια σύντομη προθέρμανση, εργαστείτε με μέτρια ένταση (θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε με σύντομες προτάσεις κατά την άσκηση) μέχρι να ολοκληρώσετε 20 λεπτά συνολικά.

Διάστημα Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα προφίλ λόφου σε οποιοδήποτε από τα παραπάνω μηχανήματα για ελαφρώς υψηλότερη καύση θερμίδων.

Συνολική καύση θερμίδων 20 λεπτών: 100-180 *

Επιλογή 2 Cardio Workout: Βγάλτε το έξω

Σταθερή κατάσταση Δέστε τα παπούτσια σας με κορδόνια και χτυπήστε το μονοπάτι για 20 λεπτά μέτριας έντασης περπάτημα ή τρέξιμο (θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε με σύντομες προτάσεις ενώ ασκείστε). Μην ξεχάσετε να ξεκινήσετε με λίγα λεπτά με ευκολότερο ρυθμό.

Διάστημα Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε 1-2 λεπτά τρέξιμο (ή γρήγορο περπάτημα) με 3-4 λεπτά γρήγορο περπάτημα για ελαφρώς υψηλότερη καύση θερμίδων.

Συνολική καύση 20 λεπτών θερμίδων: 106-140

Cardio Workout Επιλογή 3: Αποκτήστε μια ομάδα

Αν προτιμάτε να γυμνάζεστε με άλλους ή σας αρέσει να έχετε περισσότερη εκπαίδευση, πηγαίνετε σε ένα μάθημα, όπως αερόβια υψηλής ή χαμηλής πρόσκρουσης, βήμα, kickboxing ή σπινγκ. Αν προτιμάτε να ασκηθείτε στο σπίτι, δοκιμάστε ένα βίντεο αεροβικής. Παρόλο που το "The Cellulite Solution Workout" απαιτεί μόνο 20 λεπτά καρδιο, θα δείτε ακόμα πιο γρήγορα αποτελέσματα αν κάνετε μεγαλύτερη συνεδρία.

Βασίζομαι σε Σχήμα για όλες τις ρουτίνες προπόνησης δολοφόνων!

Αξιολόγηση για