10 ασκήσεις που μπορείτε να παραλείψετε - και τι να κάνετε αντί, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές

Περιεχόμενο

• Smith Machine Squats
• Επεκτάσεις ποδιών μηχανής
• Ab Machines
• Behind-the-Head Head Lat Pull-Downs
• Το Ελλειπτικό
• Μηχανήματα απαγωγής/προσαγωγής
• Triceps Dips
• Υπεράνθρωπος
• Πολύ ελαφρύς αλτήρες
• Οτιδήποτε Πονάει
• Αξιολόγηση για

Ρίξτε μια ματιά στο γυμναστήριο σας: Πιθανότατα θα δείτε μερικούς συναδέλφους γυμναστές να σφυροκοπούν αυτές τις ασκήσεις, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει. Αυτές οι συνήθεις ασκήσεις στο γυμναστήριο μπορεί να είναι αναποτελεσματικές (γνωστοί και ως υπάρχουν πιο γρήγοροι τρόποι για να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε) ή μερικές φορές ακόμη και να σας θέσουν σε κίνδυνο τραυματισμού. Με λίγα λόγια, αυτές οι κινήσεις και οι μηχανές δεν κάνουν τη χάρη στο σώμα σας. Μάθετε τι λένε οι εκπαιδευτές ότι πρέπει να κάνετε.

Smith Machine Squats

Το squat σε μια μηχανή Smith μπορεί να μοιάζει με μια ασφαλή εναλλακτική λύση για το squat rack. Η πραγματικότητα δεν είναι τόσο ξεκάθαρη. Όταν χαμηλώνετε σε οκλαδόν χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα Smith, η πλάτη σας παραμένει ίσια και σχεδόν τέλεια κάθετη στο έδαφος, γεγονός που συμπιέζει και πιέζει τους σπονδύλους, λέει ο Lou Schuler, C.S.C.S., συν-συγγραφέας του Οι νέοι κανόνες ανύψωσης υπερτροφοδοτούμενοιΤο Επίσης, δεδομένου ότι η χρήση του μηχανήματος Smith απαιτεί κλίση προς τα πίσω στη ράβδο, αγχώνετε υπερβολικά τα γόνατά σας, ποτέ δεν συστέλλετε πλήρως τους γλουτούς ή τους γοφούς σας και δεν εκπαιδεύετε τον πυρήνα σας.

Δοκιμάστε αντ' αυτού: Ζυγισμένα Squats

Εξοικονομήστε τον κίνδυνο και μάθετε πώς να κάνετε ένα squat με μπάρα χωρίς το μηχάνημα. Τόσο το σωματικό βάρος όσο και το squat με βάρος (π. Επιπλέον, δεδομένου ότι δεν βασίζεστε στη σταθερότητα ενός μηχανήματος, αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν επίσης στον πυρήνα σας. (Σχετικό: Πώς να κάνετε σωστά squats με βάρος μια για πάντα)

Επεκτάσεις ποδιών μηχανής

Πόσο συχνά κάθεστε και κλωτσάτε τα πόδια σας; Μάλλον όχι συχνά - αν ποτέ. Γιατί λοιπόν το κάνουμε στο γυμναστήριο; "Δεν υπάρχει λειτουργικό όφελος για τις επεκτάσεις ποδιών", λέει ο προπονητής δύναμης και personal trainer Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Οι λειτουργικές ασκήσεις χρησιμοποιούν τη φυσική κίνηση του σώματός σας με τρόπους που ισχύουν για τις κινήσεις του πραγματικού κόσμου.) Επιπλέον, τα γόνατά σας δεν είναι σχεδιασμένα να μεταφέρουν βάρος από αυτή τη γωνία, κάτι που θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό. Ενώ ο κίνδυνος τραυματισμού σας είναι χαμηλός εάν έχετε κατά τα άλλα υγιή γόνατα, γιατί να ρισκάρετε εάν η άσκηση δεν είναι καν λειτουργική στην αρχή;

Δοκιμάστε αντ' αυτού: Squats, Deadlifts, Step-Ups και Lunges

Όλες αυτές οι κινήσεις είναι εξαιρετικές για την εκγύμναση των τετρακέφαλων σας. Για να μην αναφέρουμε, ενισχύουν ταυτόχρονα τους γλουτούς, τους μηριαίους και τους μικρότερους σταθεροποιητικούς μύες. Δεδομένου ότι όλες αυτές είναι λειτουργικές ασκήσεις, πατώντας τα φυσικά μοτίβα κίνησης του σώματός σας, τα γόνατά σας είναι σχεδιασμένα να αντέχουν το βάρος τους, λέει.

Ab Machines

Σίγουρα, οι μηχανές κοιλιακών είναι πολύ πιο άνετες από τις sit-ups με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, αλλά μπορεί να κάνουν δύσκολη τη σωστή ενεργοποίηση των μυών του πυρήνα σας, λέει η Jessica Fox, πιστοποιημένη προπονήτρια Starting Strength στο CrossFit South Brooklyn.

Δοκιμάστε Αντ 'αυτού: Σανίδες

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν απλώς να κάνουν πλήρεις κοιλιακούς. Ακόμη καλύτερα? Ρίξτε σε μια σανίδα: Είναι πιο αποτελεσματικό για την τόνωση των κοιλιακών σας από μια υποβοηθούμενη κρίση (ή οποιοδήποτε μηχάνημα) και συνήθως ασφαλές για άτομα που δεν μπορούν να κάνουν κοιλιακούς λόγω πόνου στον αυχένα. (Αναβαθμίστε το παιχνίδι σας με αυτήν την δυναμική προπόνηση σανίδων που ανεβάζει τον πυρήνα σας σκληρά.)

Behind-the-Head Head Lat Pull-Downs

Όταν εκτελείτε lat pulldowns, η μπάρα πρέπει να παραμένει πάντα μπροστά από το σώμα σας. Όπως πάντα, πάντα. «Διαφορετικά πρόκειται για τραυματισμό στον ώμο που περιμένει να συμβεί», λέει η ειδικός γυναικείας δύναμης Holly Perkins, C.S.C.S. Τραβώντας τη ράβδο προς τα κάτω και πίσω από το κεφάλι και το λαιμό σας δημιουργεί έντονο στρες και καταπόνηση στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ώμου.

Δοκιμάστε αντ 'αυτού: Πελάστρες με ευρεία λαβή (μπροστά)

Τα Pulldowns εξακολουθούν να είναι η κύρια κίνηση των παγίδων σας - απλώς εστιάστε στο να στοχεύσετε τη μπάρα προς την κλειδαριά σας. Δεν χρειάζεται να φέρετε τη μπάρα μέχρι το στήθος σας, αλλά θα πρέπει να κινηθείτε προς αυτή την κατεύθυνση, λέει ο Perkins.

Το Ελλειπτικό

Δεν υπάρχει τίποτα "λάθος" με το ελλειπτικό - στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα για αρχάριους και όσους αναρρώνουν από τραυματισμό, αλλά αυτό το κοινό μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης αφήνει πολλά περιθώρια για σφάλματα χρήστη. Δεδομένου ότι κινείστε σε ένα σχετικά μικρό εύρος κίνησης, είναι τόσο εύκολο να χαλαρώσετε στη φόρμα και τη μυϊκή ενεργοποίηση στην ελλειπτική, λέει ο Christian Fox, πιστοποιημένος προπονητής Starting Strength στο CrossFit South Brooklyn. (Διαβάστε περισσότερα: Ποιο είναι καλύτερο: Ο διάδρομος, το ελλειπτικό ή το ποδήλατο;)

Δοκιμάστε αντ' αυτού: Κωπηλατική μηχανή

Η κωπηλατική μηχανή είναι μια καλύτερη επιλογή για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. «Η κωπηλασία ενσωματώνει πολλή μυϊκή μάζα στην κίνηση και με λίγη τεχνική μπορεί να προσφέρει μια προπόνηση», λέει ο Christian Fox. Δύσπιστος? Προσπαθήστε να κάνετε σπριντ 250 μέτρων με μέγιστη προσπάθεια και δεν θα θέλετε ποτέ να ξαναπατήσετε το ελλειπτικό. (Δεν είμαι σίγουρος από πού να ξεκινήσω; Δείτε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κωπηλατική μηχανή για καλύτερη προπόνηση καρδιο.)

Μηχανήματα απαγωγής/προσαγωγής

Όπως πολλά μηχανήματα στο γυμναστήριο, αυτά στοχεύουν σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος - που είναι απλά ένας αναποτελεσματικός τρόπος για να ασκηθείτε όταν υπάρχουν τόσες πολλές κινήσεις που θα λειτουργήσουν πολλαπλοί μύες ταυτόχρονα, λέει η Jessica Fox.

Δοκιμάστε αντ 'αυτού: Καταλήψεις

Περάστε τα μηχανήματα και πέστε κάτω σε μια κατάληψη. Ένα σωστό squat στρατολογεί περισσότερους μύες (συμπεριλαμβανομένων των διαφημίσεων/απαγωγέων) και είναι μια λειτουργική κίνηση, που σημαίνει ότι θα προετοιμάσει καλύτερα τους μύες σας για προκλήσεις της πραγματικής ζωής, όπως το να ανεβαίνετε τις σκάλες και να μαζεύετε πράγματα. (Θέλετε περισσότερες πολυμυϊκές κινήσεις; Δείτε αυτές τις επτά λειτουργικές ασκήσεις φυσικής κατάστασης.)

Triceps Dips

Προορίζεται για την εκγύμναση των τρικέφαλων μυών σας, αλλά μπορεί εύκολα να καταλήξει να υπερφορτώνει τους μικρούς μύες που συνθέτουν το περιστροφικό πετάλι του ώμου σας. "Είναι ένας κίνδυνος να σηκώσετε το σωματικό σας βάρος όταν τα άνω χέρια σας βρίσκονται πίσω από τον κορμό σας", λέει ο Schuler. Η καταστροφή αυτών των μυών και ακόμη και οι καθημερινές εργασίες, όπως το πλύσιμο των μαλλιών σας, μπορεί να γίνουν επώδυνες.

Δοκιμάστε αντ 'αυτού: Πιεστήρια καλωδίων, ώθηση τρικεφάλων και πρέσες πάγκου με κοντινή λαβή

Καθορίστε τους τρικέφαλους σας ενώ κρατάτε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας με οποιαδήποτε από αυτές τις κινήσεις, προτείνει ο Schuler.

Υπεράνθρωπος

"Το μέγεθος της δύναμης και της συμπίεσης που τοποθετείται στους σπονδύλους της χαμηλής πλάτης είναι εξωπραγματικό", λέει ο Donavanik. «Ναι, δουλεύετε τους στύλους της σπονδυλικής στήλης και πολλούς σταθεροποιητικούς μύες σε όλη την πλάτη και τον πυρήνα, αλλά ασκείτε τόνο δύναμης και άγχους σε μια πολύ ευαίσθητη και συγκεκριμένη περιοχή του σώματος».

Δοκιμάστε αντ' αυτού: Bird-Dog

Βγείτε στα τέσσερα με την άσκηση πουλιών-σκύλων, συμβουλεύει ο Ντοναβάνικ. Η βασική γιόγκα ενισχύει τους ίδιους μύες, ενώ ασκεί λιγότερη δύναμη στη σπονδυλική στήλη. Καλά πρωινά, ανυψώσεις νεκρών και γέφυρες δαπέδου είναι επίσης εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις, λέει.

Πολύ ελαφρύς αλτήρες

Τα ελαφριά βάρη έχουν τη θέση τους στην τάξη barre ή spin, αλλά αν σηκώνετε πολύ ελαφριά, μπορεί να χάσετε κάποια σοβαρή γλυπτική. (BTW, εδώ είναι πέντε λόγοι για τους οποίους η άρση μεγάλων βαρών δεν θα σας κάνει να μαζεύετε.) Ναι, θα θέλετε να ξεκινήσετε ελαφριά εάν δεν έχετε σηκώσει ποτέ. Αλλά με την πάροδο του χρόνου πρέπει να σηκώνετε σταδιακά μεγαλύτερα βάρη για να αποκτήσετε δύναμη και ευκρίνεια, εξηγεί η Jessica Fox.

Δοκιμάστε αντ 'αυτού: 5+ κιλά

Πόσο βαριά πρέπει να πάτε; Ανάλογα με την άσκηση, τα βάρη θα πρέπει να είναι αρκετά βαριά ώστε οι δύο τελευταίες επαναλήψεις κάθε σετ να είναι σημαντικές προκλήσεις. (Χρειάζεστε περισσότερα πειστικά; Διαβάστε αυτά τα 11 σημαντικά οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση από την άρση βαρών.)

Οτιδήποτε Πονάει

Υπάρχει κάτι που πρέπει να ειπωθεί για την προώθηση της μυϊκής κόπωσης και δυσφορίας. Όταν όμως η δυσφορία μετατρέπεται σε πόνο, ισχύει το αντίθετο. "Ο πόνος είναι ο τρόπος του σώματός σας να λέει, "Σταμάτα! Αν συνεχίσεις να το κάνεις αυτό, θα σκίσω, θα σπάσω ή θα ζοριστώ", λέει ο Perkins. Ποια είναι η διαφορά, ακριβώς; Ενώ η ενόχληση μοιάζει με έναν θαμπό ή καυστικό πόνο στους μυς, ο οξύς πόνος τείνει να είναι απότομος και ξαφνικός και τις περισσότερες φορές χτυπά κοντά σε μια άρθρωση, λέει.

Δοκιμάστε αντ 'αυτού: Υπάρχει μια εναλλακτική κίνηση για κάθε άσκηση εκεί έξω είτε κάνετε αλλαγές για τραυματισμό, για εγκυμοσύνη ή απλώς επειδή είστε κουρασμένοι με AF στο μάθημα του boot-cam και ανησυχείτε μήπως θυσιάσετε τη φόρμα σας. Φροντίστε να ζητήσετε από τον εκπαιδευτή σας μια κίνηση που σας ταιριάζει.

Αξιολόγηση για