Συγγραφέας: Mike Robinson
Ημερομηνία Δημιουργίας: 13 Σεπτέμβριος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης: 1 Απρίλιος 2025
Anonim
Пучок с ребрышками | Модная прическа на новый год Ольга Дипри | Hairstyle for the New Year. A Bundle
Βίντεο: Пучок с ребрышками | Модная прическа на новый год Ольга Дипри | Hairstyle for the New Year. A Bundle

Περιεχόμενο

Εάν είστε έμπειρος δρομέας που αισθάνεται άνετα να τρέχει 6 μίλια ή περισσότερο (και έχετε ήδη μερικούς ημιμαραθώνιους κάτω από τη ζώνη σας), αυτό το σχέδιο είναι για εσάς. Έχει σχεδιαστεί για άτομα που προσπαθούν να βελτιώσουν τους χρόνους τους στον ημιμαραθώνιο, ακόμα και όταν έχετε μόνο έξι εβδομάδες για να προπονηθείτε.

5K Pace Interval Run: Προθέρμανση με εύκολο τρέξιμο 10 έως 15 λεπτών. Εκτελέστε τον εκχωρημένο αριθμό διαστημάτων που ακολουθούνται από τα αντίστοιχα διαστήματα ανάπαυσης (RI). Δροσιστείτε με ένα εύκολο τρέξιμο 10 λεπτών.

Ο Χιλ Επαναλαμβάνεται: Προθέρμανση με εύκολο τρέξιμο 10 έως 15 λεπτών. Τρέξτε σε έναν λόφο (κλίση τουλάχιστον 6 τοις εκατό στον διάδρομο) για 90 δευτερόλεπτα σε σκληρή διαδρομή (μέγιστη προσπάθεια 80 έως 90 τοις εκατό). Κάντε τζόκινγκ ή περπατήστε στην κατηφόρα. Δροσιστείτε με ένα εύκολο τρέξιμο 10 λεπτών.


Tempo Run: Προθέρμανση με εύκολο τρέξιμο 10 έως 15 λεπτών. Εκτελέστε τον καθορισμένο χρόνο με ρυθμό 10K. Δροσιστείτε με ένα εύκολο τρέξιμο 10 λεπτών.

CP: Ρυθμός συνομιλίας. Τρέξτε με εύκολο ρυθμό όπου θα μπορείτε να κρατήσετε μια συνομιλία.

Cross Train: 30 έως 45 λεπτά αερόβιας άσκησης εκτός από το τρέξιμο, δηλαδή ποδηλασία, κολύμπι, ελλειπτική, αναρρίχηση σκαλοπατιών ή κωπηλασία.

Προπόνηση δύναμης: Ολοκληρώστε τα παρακάτω κυκλώματα για μια προπόνηση συνολικής δύναμης σώματος.

Κύκλωμα 1: Ολοκληρώστε τρεις φορές και μετά προχωρήστε στο επόμενο κύκλωμα.

Squats: 12-15 επαναλήψεις (σωματικό βάρος ή βάρος ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης)

Pushups: 15-20 επαναλήψεις

Μόνιμες σειρές: 15-20 επαναλήψεις

Σανίδα: 30 δευτερόλεπτα

Κύκλωμα 2: Ολοκληρώστε τρεις φορές.

Walking Lunges: 20 επαναλήψεις (σωματικό βάρος ή σταθμισμένο ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης)

Τραβήγματα: 12-15 επαναλήψεις (σωματικό βάρος ή υποβοηθούμενο ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης)


Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 επαναλήψεις ανά κατεύθυνση

Πλαϊνή σανίδα: 30 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά

Απλή προσέγγιση ποδιών: 15 επαναλήψεις

Κατεβάστε το πρόγραμμα προπόνησης ημιμαραθωνίου 6 εβδομάδων εδώ

Αξιολόγηση για

Διαφήμιση

Επιλογή Τόπου

Το τρελό πράγμα που σε κάνει πιο επιρρεπή σε τραυματισμούς

Το τρελό πράγμα που σε κάνει πιο επιρρεπή σε τραυματισμούς

Εάν τρέχετε, γνωρίζετε πολύ καλά ότι οι τραυματισμοί που σχετίζονται με τον αθλητισμό είναι μόνο μέρος της επικράτειας-περίπου το 60 % των δρομέων αναφέρουν ότι τραυματίστηκαν τον τελευταίο χρόνο. Και...
Η Ashley Graham και η Jeanette Jenkins είναι στόχοι φίλων για προπόνηση

Η Ashley Graham και η Jeanette Jenkins είναι στόχοι φίλων για προπόνηση

Ίσως γνωρίζετε την A hley Graham για το εξώφυλλο του port Illu tratedθέμα μαγιό ή για τις θετικές στο σώμα αναρτήσεις της στο In tagram. Αλλά αν δεν το έχετε προσέξει, το μοντέλο είναι επίσης δυνατό. ...