Γιόγκα για κυκλοφορία αίματος

Περιεχόμενο

• Σκυλί που αντιμετωπίζει προς τα κάτω
• Πολεμιστής II
• Τρίγωνο
• Τα πόδια στον τοίχο
• Μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο
• Το πακέτο
• Καλά δοκιμασμένο: Απαλή γιόγκα

Η κακή κυκλοφορία μπορεί να προκληθεί από πολλά πράγματα: καθισμένος όλη μέρα σε ένα γραφείο, υψηλή χοληστερόλη, προβλήματα αρτηριακής πίεσης, ακόμη και διαβήτη. Μπορεί επίσης να εκδηλωθεί με πολλούς τρόπους, όπως:

• μούδιασμα
• κρύα χέρια και πόδια
• πρήξιμο
• κράμπες στους μύες
• εύθραυστα μαλλιά και νύχια
• ξεμπλοκάρισμα
• μαύροι κύκλοι κάτω από τα μάτια σας

Ευτυχώς, υπάρχουν σχεδόν τόσοι τρόποι για την καταπολέμησή τους όσο και συμπτώματα. Μπορείτε να δοκιμάσετε:

• φαρμακευτική αγωγή
• διατροφή
• αποφεύγοντας το κάπνισμα
• άσκηση

Η κίνηση είναι το κλειδί για την ευεξία σε πολλά επίπεδα, συμπεριλαμβανομένης της κυκλοφορίας. Η γιόγκα δεν είναι μόνο ένας από τους πιο προσιτούς τύπους άσκησης (έχει χαμηλό αντίκτυπο και μπορεί να γίνει από άτομα σε όλα τα επίπεδα), αλλά είναι επίσης ένας από τους καλύτερους τύπους άσκησης για κακή κυκλοφορία.

Η παρακάτω ακολουθία θέσεων θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη ρουτίνα αυτοεξυπηρέτησης και ευεξίας σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα κυκλοφορίας, ανεξάρτητα από την αιτία ή τη φυσική τους εκδήλωση στο σώμα σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Αν και η γιόγκα μπορεί να γίνει χωρίς στρώμα γιόγκα, συνιστάται κάποιος για την παρακάτω ακολουθία. Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε σταθερή βάση και χρησιμοποιείται και σε ορισμένες από τις οδηγίες.

Σκυλί που αντιμετωπίζει προς τα κάτω

Το Downward-Facing Dog είναι ιδανικό για κυκλοφορία επειδή βάζει τους γοφούς σας πάνω από την καρδιά σας και την καρδιά σας πάνω από το κεφάλι σας, πράγμα που σημαίνει ότι η βαρύτητα βοηθά στη διευκόλυνση της ροής του αίματος στο κεφάλι σας. Ενισχύει επίσης τα πόδια σας, βελτιώνοντας την κυκλοφορία σε αυτά.

Οι μύες λειτούργησαν: hamstrings, latissimus dorsi, deltoids, glutes, serratus anterior και quadriceps

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα, με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας, τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας, και τα δάχτυλα των ποδιών.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και, καθώς εκπνέετε, πιέστε σταθερά τα χέρια σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας στον αέρα, ισιώνοντας τα χέρια και τα πόδια σας.
3. Για μερικούς, αυτό μπορεί να είναι μια καλή στάση αμέσως. Για άλλους, ίσως θελήσετε να περπατήσετε τα πόδια σας πίσω με ένα άγγιγμα, ώστε να αισθάνεται άνετα.
4. Αναπνεύστε κανονικά αλλά βαθιά καθώς πιέζετε σε κάθε δάχτυλο και πιέζετε τα τακούνια σας προς το πάτωμα. Τα τακούνια σας μπορεί να μην είναι στο έδαφος εδώ, ανάλογα με τη στάση σας, αλλά θέλετε να λειτουργούν προς αυτή την κατεύθυνση, διατηρώντας τα πόδια σας ενεργά.
5. Αφήστε το λαιμό σας να χαλαρώσει, αλλά μην το αφήσετε να κολλήσει.
6. Μείνετε εδώ για τρεις μεγάλες, βαθιές ανάσες. (Μπορείτε να το επαναλάβετε μερικές φορές, αν και θα ήταν καλύτερο να κάνετε ολόκληρη τη σειρά μερικές φορές, ξεκινώντας κάθε φορά με αυτήν τη στάση.)

Πολεμιστής II

Το Warrior II είναι υπέροχο για τη βελτίωση του μυϊκού τόνου στα πόδια σας. Οι μύες σας θα συμπιέζουν και θα απελευθερώνουν τις φλέβες στα πόδια σας, αυξάνοντας έτσι την αποτελεσματική κυκλοφορία.

Οι μύες λειτούργησαν: quadriceps, piriformis, ligaments hip, scalenes και pectoralis minor

1. Από το Downward-Facing Dog, κοιτάξτε ανάμεσα στα χέρια σας και περπατήστε το δεξί σας πόδι όσο πιο κοντά μπορείτε να το φτάσετε ανάμεσα στα χέρια σας. Εάν δεν ταιριάζει εύκολα μεταξύ τους, μπορείτε να το προωθήσετε με ένα χέρι.
2. Πριν σηκώσετε τα χέρια σας από το πάτωμα, γυρίστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε το εξωτερικό του να τρέχει παράλληλα με την πίσω άκρη του χαλιού. Το μπροστινό σας πόδι πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Εάν επρόκειτο να τρέξετε μια γραμμή από το πίσω μέρος του δεξιού τακουνιού σας στο πίσω μέρος του χαλιού, θα έπρεπε να χτυπήσει τη μέση του πίσω ποδιού σας. (Σημείωση: Εάν αισθάνεστε ασταθείς σε αυτήν τη στάση, βάλτε το δεξί σας πόδι λίγο προς τα δεξιά, αλλά κρατήστε τα πόδια κάθετα ευθυγραμμισμένα μεταξύ τους.)
3. Εισπνεύστε βαθιά, και καθώς εκπνέετε, βιδώστε τα χέρια σας καθώς στέκεστε. Αυτό θα σημαίνει ότι πιέζετε σταθερά τα πόδια σας και ξεκινάτε με το αριστερό σας χέρι να έρχεται μπροστά από το σώμα σας, κάτω από το πρόσωπό σας, στη συνέχεια επάνω, μπροστά και τελικά πίσω από το κεφάλι σας, το δεξί σας χέρι μέχρι να δημιουργήσετε ένα «Τ» με τα χέρια σας.
4. Καθώς κρατάτε αυτήν τη στάση, ελέγξτε την ευθυγράμμισή σας: Το δεξί σας γόνατο πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών, με το γόνατό σας πάνω από τον αστράγαλο, πιέζοντας στην εξωτερική άκρη του πίσω ποδιού σας. Το αριστερό πόδι σας πρέπει να είναι ίσιο, το στήθος σας ανοιχτό στην αριστερή πλευρά του χαλιού και τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Κοιτάξτε πάνω από το δεξί σας χέρι.
5. Μόλις εγκατασταθείτε στη στάση και αισθανθείτε άνετα στην ευθυγράμμισή σας, αναπνέετε βαθιά και αργά τουλάχιστον 3 φορές.
6. Μετά την τρίτη εκπνοή σας, αναπνέετε για άλλη μια φορά και όταν εκπνέετε αυτή την αναπνοή, μετακινήστε τα χέρια σας πίσω στο έδαφος, σε κάθε πλευρά του δεξιού ποδιού σας. Επιστρέψτε στο σκυλί που αντιμετωπίζει προς τα κάτω. Στη συνέχεια επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.

Τρίγωνο

Το τρίγωνο είναι επίσης όρθια στάση, επομένως είναι ένα άλλο που είναι ιδανικό για μυϊκό τόνο και κυκλοφορία ποδιών. Αυτή η στάση περιλαμβάνει το άνοιγμα του στήθους σας και την επέκταση των πνευμόνων, γεγονός που βελτιώνει την κυκλοφορία στον κορμό σας.

Οι μύες λειτούργησαν: sartorius, piriformis, gluteus medius, πλάγια και τρικέφαλος μύτες

1. Ξεκινήστε επαναλαμβάνοντας τα βήματα για να μπείτε στο Warrior II.
2. Αντί να εγκατασταθείτε στο Warrior II, εισπνεύστε καθώς ισιώνετε το μπροστινό σας πόδι και κρατάτε τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα πάνω στα πόδια σας, σε αυτό το "Τ."
3. Καθώς εκπνέετε, αναποδογυρίστε τον κορμό σας πάνω από το δεξί πόδι σας από το ισχίο σας, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη μακρά και τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας, έτσι ώστε το «Τ» να σας ακουμπήσει
4. Στηρίξτε το δεξί σας χέρι στο πόδι, τον αστράγαλο ή το πόδι σας. Το αριστερό σας χέρι πρέπει να φτάνει προς τον ουρανό. Το βλέμμα σας μπορεί να κοιτάζει στο μπροστινό πόδι, προς τα αριστερά ή προς τα πάνω στο αριστερό σας χέρι (αν αισθάνεστε ότι έχετε την ισορροπία να το κάνετε).
5. Πιέστε στα πόδια σας και εμπλέξτε τους μύες των ποδιών καθώς κρατάτε το στήθος σας ανοιχτό στο πλάι, αναπνέοντας βαθιά.
6. Μετά από τουλάχιστον τρεις βαθιές αναπνοές, σηκώστε τον κορμό σας από το ισχίο χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας καθώς λυγίζετε ξανά το μπροστινό πόδι. Στη συνέχεια, μπορείτε να μεταβείτε στην άλλη πλευρά όπως κάνατε για το Warrior II. (Εάν επαναλαμβάνετε την ακολουθία, επιστρέψτε στη στάση 1 και επαναλάβετε την ακολουθία δύο ακόμη φορές, χρησιμοποιώντας την επόμενη στάση ως στάση ανάπαυσης για να κλείσετε την πρακτική.)

Τα πόδια στον τοίχο

Η τοποθέτηση των ποδιών σας στον τοίχο δεν είναι απλώς μια αντιστροφή με την έννοια ότι βάζει τα πόδια σας πάνω από την καρδιά σας, αλλά είναι επίσης μια αντιστροφή του τρόπου με τον οποίο οι περισσότεροι από εμάς καθόμαστε όλη την ημέρα. Αυτή η θέση μπορεί να βοηθήσει τη ροή του αίματός σας κανονικά, ανακουφίζοντας τη συγκέντρωση αίματος ή υγρού στα άκρα σας που μπορεί να συμβεί σε μεγάλη ηλικία.

Οι μύες λειτούργησαν: κορδόνια και λαιμό, καθώς και το μπροστινό μέρος του κορμού

1. Για αυτήν την στάση, μετακινήστε το χαλί σας επάνω σε έναν τοίχο όπου υπάρχει χώρος στη βάση, όπου ο τοίχος συναντά το πάτωμα και αρκετά μακριά στον τοίχο ώστε τα πόδια σας να μπορούν να το τεντώσουν χωρίς να χτυπήσουν τίποτα.
2. Καθίστε παράλληλα με τον τοίχο. Στη συνέχεια, ξαπλώστε με τα πόδια σας στο έδαφος, τα γόνατα λυγισμένα.
3. Περιστρέψτε την κάτω πλάτη / πάνω ουρά, σηκώστε τα πόδια σας και αιωρήστε απαλά τον κορμό σας έτσι ώστε να τέμνει τον τοίχο και να αγκαλιάζει τα καθισμένα κόκαλά σας πάνω στη βάση του τοίχου. Μόλις νιώσετε άνετα (ίσως χρειαστεί να κουνάτε λίγο), απλώστε τα πόδια σας στον τοίχο. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας εάν αισθάνεται καλύτερα.
4. Στηρίξτε τα χέρια σας δίπλα σας, παλάμες προς τα πάνω. Μπορείτε να μείνετε εδώ όσο θέλετε.

Μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο

Εάν αισθάνεστε άνετα στις αντιστροφές, και εάν έχετε καλή ισορροπία, δύναμη πυρήνα και στηρίγματα γιόγκα, μπορείτε να κάνετε «πόδια στον αέρα», αντί να ανεβείτε στον τοίχο. Δεν θα είναι μια στάση ανάπαυσης με τον ίδιο ακριβώς τρόπο, αλλά είναι υπέροχο για κυκλοφορία καθώς και για τον πυρήνα.

1. Μείνετε στο χαλί σας και αποκτήστε ένα μπλοκ γιόγκα, ώστε να είναι προσβάσιμο όταν ξαπλώνετε.
2. Ξαπλώστε στο χαλί, με τα γόνατα λυγισμένα, και σηκώστε τους γοφούς σας, τοποθετώντας το μπλοκ κάτω από το ιερό σας. Βεβαιωθείτε ότι είναι σταθερά στο πάτωμα και ακουμπάτε σταθερά σε αυτό.
3. Κρατώντας τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, οι παλάμες πιέζονται στο έδαφος, σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας.
4. Εισπνεύστε βαθιά. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να επεκτείνετε τα πόδια σας στην οροφή αργά και με ελεγχόμενο τρόπο.
5. Πατώντας το ιερό σας στο μπλοκ για υποστήριξη, μείνετε εδώ για 10 γεμάτες, βαθιές αναπνοές πριν βγείτε στην αντίστροφη σειρά που εισαγάγατε. Λυγίστε τα γόνατα στο στήθος σας και κυλήστε απαλά τη λεκάνη σας προς τα κάτω καθώς επιστρέφετε τα πόδια σας στο έδαφος. Στη συνέχεια, πιέστε στα πόδια σας και σηκώστε τους γοφούς σας για να αφαιρέσετε το μπλοκ.

Το πακέτο

Ενώ ορισμένα προβλήματα κυκλοφορίας προκαλούνται από συγκεκριμένες συνθήκες υγείας, πολλοί Αμερικανοί αντιμετωπίζουν προβλήματα κυκλοφορίας και δεν το γνωρίζουν. Γιατί; Επειδή το σταθμεύουμε στα γραφεία μας όλη την ημέρα και δεν λειτουργούμε τα κυκλοφορικά μας συστήματα με τον τρόπο που πρέπει.

Με την άσκηση με τρόπους που θα συμπιέσουν και αποσυμπιέσουν τις φλέβες στα πόδια μας και θα αποκτήσουν πρόσβαση στη βαρύτητα στην έξαψη του στάσιμου αίματος και στην αντιστροφή της ροής του αίματος, μπορούμε να βελτιώσουμε την κυκλοφορία μας και να αποτρέψουμε τα προβλήματα. Είτε έχετε ένα διαγνωσμένο πρόβλημα είτε όχι, η παραπάνω ακολουθία γιόγκα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά βελτιώνοντας την κυκλοφορία σας.

Καλά δοκιμασμένο: Απαλή γιόγκα