5 γιόγκα τεντώνει για να ανακουφίσει τα συμπτώματα της διεύρυνσης του προστάτη

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Ασκήσεις Kegel
• 1. Ο ήρωας (Virasana) θέτει
• 2. Ποζάρι Cobbler (Baddha Konasana)
• 3. Πόζα από το κεφάλι στο γόνατο (Janusirsasana)
• 4. Ξαπλωμένη στάση μεγάλου toe (Supta Padangusthasana)
• 5. Θέση τόξου (Dhanurasana)
• Εύρεση στούντιο
• Χάτα
• Γιν
• Τονωτικό
• Κουνταλίνι
• Αποψη

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η άσκηση και η ενίσχυση του πυελικού εδάφους είναι ένας τρόπος βελτίωσης των συμπτωμάτων από έναν διευρυμένο προστάτη, επίσης γνωστή ως καλοήθης υπερπλασία του προστάτη (BPH). Τα οφέλη της ενίσχυσης των μυών του πυελικού εδάφους περιλαμβάνουν:

• βελτιωμένος έλεγχος της ουροδόχου κύστης και του εντέρου
• βελτιωμένη ανάρρωση μετά από χειρουργική επέμβαση προστάτη
• αυξημένη σεξουαλική ικανοποίηση και δυναμικό οργασμού
• αυξημένη κοινωνική εμπιστοσύνη και ποιότητα ζωής

Οι στάσεις της γιόγκα ή οι ασάνες και οι ασκήσεις Kegel είναι τρόποι χαμηλού αντίκτυπου που βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Η εκτέλεση των παρακάτω τεντωμάτων γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μυϊκό έλεγχο και ευελιξία στην πυελική περιοχή. Η ηρεμιστική φύση αυτών των ασκήσεων μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες και της πυελικής έντασης.

Εάν αισθάνεστε χαλαροί και άνετοι, μπορείτε να κρατάτε τις πόζες για έως και πέντε λεπτά κάθε φορά. Κρατήστε πιο επίπονες πόζες για έως και 30 δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε, πάντα να τροποποιείτε ή να προσαρμόζετε τη στάση ώστε να ταιριάζει στο σώμα σας καθώς πηγαίνετε.

Ασκήσεις Kegel

Οι ασκήσεις Kegel είναι απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τους μυς του πυελικού εδάφους. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μόνοι σας.

Αρχικά, εντοπίστε σωστά τους μυς του πυελικού εδάφους. Είναι η ομάδα των μυών που υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη σας και ρυθμίζουν τη ροή των ούρων σας. Περιλαμβάνουν την ουροδόχο κύστη, τους σφιγκτήρες και τους μυς του πυελικού εδάφους.

Για να εντοπίσετε τους μύες του πυελικού εδάφους, φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων σας κατά την ούρηση. Μην το κάνετε αυτό ενώ κάνετε ούρηση. Πιέστε, κρατήστε και αφήστε τους μύες μερικές φορές. Κάντε το ίδιο με τους μυς του σφιγκτήρα.

Τώρα φανταστείτε ότι πιέζετε και σηκώνετε τους μυς του πυελικού εδάφους. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις καθισμένοι, όρθιοι, ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε αναγνωρίσει σωστά τους μυς του πυελικού εδάφους και αισθάνεστε άνετα να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις. Στόχος είναι να κάνετε 3 σετ των 12 συμπίεσης την ημέρα. Κρατήστε κάθε εσωτερική συμπίεση για έως και 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Χαλαρώστε για λίγα δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε επανάληψης.

Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι οι άνδρες που έκαναν ασκήσεις πυελικού εδάφους κάθε μέρα για 12 εβδομάδες μετά από χειρουργική επέμβαση προστάτη βελτίωσαν τη λειτουργία των ούρων και τη συνολική ποιότητα ζωής. Μείωσαν τα συμπτώματα του κατώτερου ουροποιητικού συστήματος και είχαν το μέγιστο ρυθμό ροής ούρων.

1. Ο ήρωας (Virasana) θέτει

1. Καθίστε ανάμεσα στα πόδια σας με τα γόνατά σας προς τα κάτω και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πίσω.
2. Μπορείτε να καθίσετε σε ένα μαξιλάρι για πρόσθετη υποστήριξη.
3. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη εκτεταμένη και στηρίξτε τα χέρια σας στους μηρούς σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
4. Κρατήστε το βάρος στους γοφούς σας και όχι στα γόνατά σας.
5. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις Kegel ενώ κάνετε τη στάση.
6. Για να απελευθερώσετε τη στάση, γυρίστε τη μία πλευρά και αφήστε τα πόδια σας.

2. Ποζάρι Cobbler (Baddha Konasana)

1. Καθίστε με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας.
2. Μπορείτε να καθίσετε στην άκρη ενός μαξιλαριού για επιπλέον υποστήριξη στους γοφούς σας.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας στο πλάι και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί.
4. Τραβήξτε τα τακούνια σας πιο κοντά στο σώμα σας για να εμβαθύνετε το τέντωμα και μετακινήστε τα πιο μακριά για να μειώσετε το τέντωμα.
5. Μπορείτε να διαχωρίσετε τα δάχτυλά σας και να τα τοποθετήσετε κάτω από τις ροζ πλευρές των ποδιών σας.
6. Μετά από λίγο καιρό, περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική σας στήλη και πιέστε το πηγούνι σας για να πέσετε προς τα εμπρός.
7. Αναπνεύστε βαθιά και επικεντρωθείτε στη χαλάρωση και την απελευθέρωση της έντασης.
8. Αφήστε τη στάση περπατώντας τα χέρια σας προς τα πάνω και απελευθερώνοντας τα πόδια σας μπροστά σας.

3. Πόζα από το κεφάλι στο γόνατο (Janusirsasana)

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια εκτεταμένα μπροστά σας.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε τη σόλα του δεξιού ποδιού σας στον αριστερό εσωτερικό μηρό σας.
3. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα οστά σας ή κάτω από το δεξί γόνατό σας για στήριξη.
4. Γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά, ώστε οι ναυτικές γραμμές σας να ευθυγραμμιστούν με το εσωτερικό του αριστερού σας ποδιού.
5. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα σας, ή αργά τα βγάλτε έξω μπροστά σας.
6. Πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας και μεντεσέ από τους γοφούς για να έρθει πιο κοντά στο πάτωμα.
7. Είναι εντάξει να στρογγυλοποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να λυγίσετε το εκτεταμένο πόδι.
8. Απελευθερώστε αργά σε μια εισπνοή και περπατήστε τα χέρια σας πίσω καθώς σηκώνετε το σώμα σας.
9. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

4. Ξαπλωμένη στάση μεγάλου toe (Supta Padangusthasana)

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια εκτεταμένα και με ένα λουράκι κοντά.
2. Λυγίστε το αριστερό γόνατο και τραβήξτε τον αριστερό μηρό σας στο στήθος σας.
3. Πιέστε το δεξί πόδι βαρύ στο πάτωμα ενώ τραβάτε τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας πίσω στο πόδι σας και πιέζετε έξω από τη σόλα του δεξιού ποδιού.
4. Βάλτε τον ιμάντα γύρω από την αψίδα του αριστερού ποδιού και κρατήστε τον ιμάντα και στα δύο χέρια.
5. Ισιώστε το αριστερό πόδι καθώς πατάτε τη σόλα του ποδιού προς τα πάνω προς την οροφή.
6. Περπατήστε τα χέρια σας επάνω στον ιμάντα προς το πόδι σας, εάν είναι δυνατόν, και πιέστε τους ώμους σας στο πάτωμα ενώ διευρύνεται κατά μήκος του λαιμού.
7. Εάν είναι άνετο, μπορείτε να κρατήσετε τον ιμάντα με το αριστερό σας χέρι και να αφήσετε το πόδι σας να πέσει προς τα αριστερά. Κρατήστε το δεξί πόδι βαρύ και γειωμένο στο πάτωμα.
8. Για να απελευθερώσετε, επαναφέρετε το πόδι στην κορυφή, αφήστε το λουρί και αγκαλιάστε το αριστερό πόδι πίσω στο στήθος σας.
9. Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.

5. Θέση τόξου (Dhanurasana)

1. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
2. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας, ώστε τα πόδια σας να σηκωθούν και να φτάσετε πίσω με τα χέρια σας για να πιάσετε το εξωτερικό των αστραγάλων σας.
3. Σηκώστε το κεφάλι, το στήθος και τους ώμους σας από το χαλί, εάν είναι δυνατόν.
4. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας να μην παίζουν στο πλάι.
5. Κοιτάξτε προς τα εμπρός ή προς τα πάνω ενώ παίρνετε μεγάλες, βαθιές ανάσες.
6. Κρατήστε για τριάντα δευτερόλεπτα και αφήστε το.
7. Μπορείτε να το κάνετε αυτό δύο φορές.

Εύρεση στούντιο

Μπορείτε να εξασκηθείτε στη γιόγκα στο σπίτι ή, εάν θέλετε κάποια επιπλέον καθοδήγηση, μπορείτε να πάτε σε ένα στούντιο γιόγκα. Είναι σημαντικό να βρείτε ένα στούντιο που να ταιριάζει στις ανάγκες σας και να σας κάνει να νιώσετε άνετα. Δείτε μερικά διαφορετικά στούντιο στην περιοχή σας, ώστε να μπορείτε να αποφασίσετε ποιο είναι το καλύτερο για εσάς.

Αναζητήστε ένα στούντιο που προσφέρει ποικιλία μαθημάτων. Βεβαιωθείτε ότι τα στυλ είναι κατάλληλα για το επίπεδο και τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Ίσως θελήσετε να επιλέξετε ένα στούντιο που εστιάζει στην πνευματική πλευρά της γιόγκα καθώς και στη φυσική.

Τα διαφορετικά στυλ μπορεί να περιλαμβάνουν:

Χάτα

Αυτό είναι ένα από τα πιο παραδοσιακά στυλ γιόγκα. Επικεντρώνεται στην αναπνοή και στις κλασικές στάσεις γιόγκα που γίνονται αργά. Η τάξη είναι συνήθως αργή και μπορεί να επικεντρωθεί στην ευθυγράμμιση. Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να συμπεριληφθεί.

Γιν

Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή, διότι εστιάζει στη χαλάρωση και στην απελευθέρωση της έντασης, ειδικά στους γοφούς, τη λεκάνη και την κάτω σπονδυλική στήλη. Εργάζεστε στην επιμήκυνση των συνδετικών ιστών ενώ βρίσκεστε σε διαλογιστική κατάσταση. Οι πόζες κρατούνται για έως και πέντε λεπτά το καθένα.

Τονωτικό

Αυτός ο τύπος γιόγκα εστιάζει στο άνοιγμα του σώματος και στη χαλάρωση των μυών. Χρησιμοποιείτε διάφορα στηρίγματα για να κρατάτε πόζες έως και 20 λεπτά ενώ μπαίνετε σε βαθιά κατάσταση χαλάρωσης.

Κουνταλίνι

Ο στόχος της kundalini yoga είναι να αναδείξει την ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης. Επικεντρώνεται στην κίνηση αυτής της ενέργειας πάνω στη σπονδυλική στήλη και στην αύξηση της σωματικής ζωτικότητας. Τα μαθήματα περιλαμβάνουν διαλογισμό, ψαλμωδία μάντρα και φυσικές στάσεις.

Αποψη

Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων ενός διευρυμένου προστάτη χωρίς χειρουργική επέμβαση ή φάρμακα. Η συμμετοχή σε αυτές τις ασκήσεις σε καθημερινή βάση και η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα συμπτώματά σας και τη συνολική ποιότητα ζωής σας.