Ναι, θα πρέπει να γυμνάζεστε διαφορετικά καθώς μεγαλώνετε

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Εξομολόγηση: Δεν τεντώνομαι πραγματικά. Αν δεν είναι ενσωματωμένο σε ένα μάθημα που παρακολουθώ, παραλείπω εντελώς το cooldown (το ίδιο με το foam rolling). Δουλεύοντας όμως στο Σχήμα, είναι σχεδόν αδύνατο να αγνοείτε εντελώς τα οφέλη και των δύο: αυξημένος χρόνος αποκατάστασης, μειωμένος πόνος μετά από μια προπόνηση, μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού και καλύτερη ευελιξία για να αναφέρουμε μερικά.

Αλλά κάθε φορά που ανέφερα αυτό το γεγονός σε έναν ελαφρώς παλαιότερο από τον εαυτό μου φίλο, απλά έβλεπα μια γνωστή ματιά. «Περίμενε μέχρι να γίνεις 30», έλεγαν. Ξαφνικά, θα είστε λιγότερο σε θέση να επιστρέψετε από μια σκληρή προπόνηση, μου έλεγαν. Στα 20 μου, θα μπορούσα να γυμναστώ σκληρά μια μέρα, να μην κάνω τίποτα για να αναρρώσω και να ξυπνάω αισθάνομαι καλά. Στα 30 μου, προειδοποίησαν, η αντοχή μου θα αρχίσει να ξεθωριάζει. Το να μην τεντώνομαι σωστά μετά από ένα σκληρό τρέξιμο θα σήμαινε ότι θα ξυπνούσα αισθανόμενος πόνος και σφίξιμο στην καλύτερη περίπτωση-στην πραγματικότητα, ακόμα κι αν έκανα διατάσεις, θα μπορούσα να νιώθω πιο πετυχημένος το πρωί που είχα συνηθίσει.

Στα 20 μου, παραδέχομαι ότι χαμογέλασα αυτάρεσκα με αυτές τις προειδοποιήσεις. Αλλά τώρα βρίσκομαι σε απόσταση 30 και τρέχω φοβισμένος-ειδικά επειδή μια μικρή περίπτωση γόνατος δρομέας που πήρα ενώ προπονούμουν για τον τελευταίο ημιμαραθώνιο μου εξακολουθεί να με ενοχλεί, έξι μήνες αργότερα, παρά τις επισκέψεις σε γιατρό και μια ρουτίνα αυστηρών διατάσεων και δημιουργίας δύναμης. Είναι η αρχή του τέλους, Έλεγα στον εαυτό μου, απλώς ελπίζοντας ότι δεν ήταν αργά για να αρχίσω να διορθώνω τα λάθη μου.

Αποφάσισα λοιπόν να ρωτήσω τον εκπαιδευτή celeb Harley Pasternak τι πρέπει να σκεφτώ να αλλάξω αν θέλω να προστατευτώ.

«Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας γίνεται λιγότερο ανθεκτικό και αναρρώνει λίγο πιο αργά», συμφώνησε, διαψεύδοντας αμέσως τις ελπίδες μου ότι όλοι οι ηλικιωμένοι φίλοι μου ήταν απλά δραματικοί. "Η διαδικασία γήρανσης ξεκινά σε κυτταρικό επίπεδο και το σώμα σας δεν είναι τόσο αποτελεσματικό στην επιδιόρθωση κατεστραμμένων ιστών". Το χειρότερο: "Όλοι οι μικροί τραυματισμοί που είχατε νωρίτερα στη ζωή σας αρχίζουν να δημιουργούνται και δημιουργούν ζητήματα αποζημίωσης", λέει ο Pasternak. «Θα μπορούσατε να είστε ένας σούπερ σταρ και θα παρατηρούσατε ακόμα τους πόνους και τους πόνους να σας επικρατούν καθώς μεγαλώνετε».

Αλλά αντίθετα με ό,τι πίστευα πάντα, ο Παστερνάκ λέει ότι η απάντηση δεν έγκειται στο μεγαλύτερο τέντωμα. "Πρόκειται περισσότερο για την ενίσχυση των αδύναμων μυών σας και τη δημιουργία σωστής στρατολόγησης μυών [που σημαίνει να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους σωστούς μυς και τους σωστούς τύπους μυών την κατάλληλη στιγμή]. Έτσι, αν κάνετε push-up και οι ώμοι σας είναι αναλαμβάνοντας όλη τη δουλειά, πρέπει να εργαστείς για να στρατολογήσεις τους σωστούς μύες και με τη σωστή σειρά», λέει. Αυτό θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση τυχόν μυϊκών ανισορροπιών, κάτι που είναι σημαντικό γιατί οι μυϊκές ανισορροπίες μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολική χρήση τραυματισμών, ευκαμψίας και άλλων ζητημάτων.

Ενώ διαφορετικοί άνθρωποι θα έχουν διαφορετικές μυϊκές ανισορροπίες, με βάση παράγοντες όπως η στάση τους και οι τραυματισμοί του παρελθόντος, ο Pasternak λέει ότι ορισμένοι είναι σχεδόν καθολικοί. «Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να είναι πρόσθιοι κυρίαρχοι και έχουν ασθενέστερους οπίσθιους μυς σε σχέση με τους πρόσθιους μυς», εξηγεί. Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει ότι οι μύες στην μπροστινή πλευρά του σώματός σας είναι ισχυρότεροι από αυτούς στην πλάτη σας. Θα ξέρετε σίγουρα ότι το έχετε αν τείνετε να έχετε μια κεκλιμένη στάση προς τα εμπρός. «Λέω στους ανθρώπους να επικεντρωθούν στην ενίσχυση των ρομβοειδών, των τρικεφάλων, του κάτω μέρους της πλάτης, των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων μυών δυσανάλογα περισσότερο από τους πρόσθιους μυς του σώματος», λέει ο Παστερνάκ.

Μια άλλη ένδειξη ότι κάτι δεν πάει καλά είναι αν έχετε μια κλίση προς τα μέσα στα γόνατά σας, η οποία υποδηλώνει αδυναμία στους μεσαίους γλουτιαίους μύες - αυτούς που κάθονται πάνω από κάθε ισχίο. Η διόρθωση: Απαγωγή ισχίου στο πλάι, ασκήσεις αχιβάδων, πλαϊνά φυτά και καταλήψεις με ένα πόδι.

Ίσως αξίζει επίσης να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή και φυσιοθεραπευτή για να σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να διορθώσετε αυτές τις αδύναμες περιοχές, λέει ο Pasternak. (Αυτές οι ασκήσεις ευθυγράμμισης μπορούν επίσης να βοηθήσουν.)

Ευτυχώς, δεν είναι όλα άσχημα νέα. Μετά την ηλικία των 30 περίπου ετών, έχετε ισχυρότερη μυϊκή μνήμη και μυϊκή ωριμότητα, προσθέτει. «Αυτά τα δύο πράγματα είναι ωφέλιμα γιατί σημαίνει ότι μπορείτε να προπονηθείτε με αντίσταση για λιγότερο χρόνο ή σε χαμηλότερη ένταση και το σώμα σας θα πρέπει να δείξει αποτελέσματα νωρίτερα», λέει. Επιπλέον, αφού γνωρίζετε καλύτερα το σώμα σας, πιθανότατα θα είστε σε μεγαλύτερη επαφή με ορισμένες κινήσεις και μύες. θα είναι ευκολότερο να το παρατηρήσετε αν κάτι δεν πάει καλά και στη συνέχεια να το διορθώσετε, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε λίγο λιγότερο στη φόρμα.

Μεγαλύτερα οφέλη από λιγότερη άσκηση; Αυτό είναι κάτι που μπορώ να περιμένω με ανυπομονησία.

Αξιολόγηση για